Rooy Postado Outubro 7, 2012 às 01:59 Postado Outubro 7, 2012 às 01:59 Olá amigos! Bom, tenho 18 anos, 74kg. 1,76 de altura. Iniciarei meu ciclo com o H-stane (Clone do Halovar) E gostaria de saber algum treino que vai aumentar os meus ganhos ? Treino da seguinte forma: Segunda-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Costas - 4 exercícios 3x10 Puxador pra frente, puxador pra trás, remada baixa, peck deck invertido. --Bíceps - 3 exercícios 3x10 Rosca direta com barra W, Rosca alternada no banco, rosca martelo alternada no banco. --Abdominais na barra flexionando pernas. Terça-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Peito - 4 exercícios 3x10 Supino Reto, Supino inclinado com alteres, Voador, Crucifixo. --Triceps - 4 exercícios 3x10 Puxador, Puxador pegada invertida individual, Testa individual, Paralelas. --Abdominais na barra flexionando pernas. Quarta-feira. 15 minutos de esteira (10km/h) --Ombro - 3 exercícios 3x10 Desenvolvimento com halter, Levantamento lateral de halteres, corpo inclinado pra frente, Levantamento frontal com halter. --Trapézio - 2 exercícios 3x10 Remada Alta, Contração. --Pernas - 5 exercícios 3x10 Extensão de pernas, Leg Press, Panturrilha no aparelho, Virilha (fechando), Glúteos (abrindo). --Abdominais na barra flexionando pernas. Quinta-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Costas - 4 exercícios 3x10 Puxador pra frente, puxador pra trás, remada baixa, peck deck invertido. --Bíceps - 3 exercícios 3x10 Rosca direta com barra W, Rosca alternada no banco, rosca martelo alternada no banco. --Abdominais na barra flexionando pernas. Sexta-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Peito - 4 exercícios 3x10 Supino Reto, Supino inclinado com alteres, Voador, Crucifixo. --Triceps - 4 exercícios 3x10 Puxador, Puxador pegada invertida individual, Testa individual, Paralelas. --Abdominais na barra flexionando pernas. Sábado. --Corrida em média a 8 km/h por 30 minutos. Domingo. --Descanso. E ai galera ? alguem tem algumas dicas pra me dar em relaçao ao meu treino? como melhorar? Desde já, muito obrigado.
pança loka Postado Outubro 7, 2012 às 02:06 Postado Outubro 7, 2012 às 02:06 faça o terra para as costas e o agacho livre para as pernas! abs
marceloahlert Postado Outubro 7, 2012 às 04:23 Postado Outubro 7, 2012 às 04:23 Ta faltando uma barra fixa, terra pras costas e manda trapezio pra junto de costa e biceps
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