Olá amigos!

Bom, tenho 18 anos, 74kg. 1,76 de altura.

Iniciarei meu ciclo com o H-stane (Clone do Halovar)

E gostaria de saber algum treino que vai aumentar os meus ganhos ?

Treino da seguinte forma:

Segunda-feira.

15 minutos de esteira (10 kmh/h)

--Costas - 4 exercícios 3x10

Puxador pra frente, puxador pra trás, remada baixa, peck deck invertido.

--Bíceps - 3 exercícios 3x10

Rosca direta com barra W, Rosca alternada no banco, rosca martelo alternada no banco.

--Abdominais na barra flexionando pernas.

Terça-feira.

15 minutos de esteira (10 kmh/h)

--Peito - 4 exercícios 3x10

Supino Reto, Supino inclinado com alteres, Voador, Crucifixo.

--Triceps - 4 exercícios 3x10

Puxador, Puxador pegada invertida individual, Testa individual, Paralelas.

--Abdominais na barra flexionando pernas.

Quarta-feira.

15 minutos de esteira (10km/h)

--Ombro - 3 exercícios 3x10

Desenvolvimento com halter, Levantamento lateral de halteres, corpo inclinado pra frente, Levantamento frontal com halter.

--Trapézio - 2 exercícios 3x10

Remada Alta, Contração.

--Pernas - 5 exercícios 3x10

Extensão de pernas, Leg Press, Panturrilha no aparelho, Virilha (fechando), Glúteos (abrindo).

--Abdominais na barra flexionando pernas.

Quinta-feira.

15 minutos de esteira (10 kmh/h)

--Costas - 4 exercícios 3x10

Puxador pra frente, puxador pra trás, remada baixa, peck deck invertido.

--Bíceps - 3 exercícios 3x10

Rosca direta com barra W, Rosca alternada no banco, rosca martelo alternada no banco.

--Abdominais na barra flexionando pernas.

Sexta-feira.

15 minutos de esteira (10 kmh/h)

--Peito - 4 exercícios 3x10

Supino Reto, Supino inclinado com alteres, Voador, Crucifixo.

--Triceps - 4 exercícios 3x10

Puxador, Puxador pegada invertida individual, Testa individual, Paralelas.

--Abdominais na barra flexionando pernas.

Sábado.

--Corrida em média a 8 km/h por 30 minutos.

Domingo.

--Descanso.

E ai galera ? alguem tem algumas dicas pra me dar em relaçao ao meu treino? como melhorar?

Desde já, muito obrigado.

faça o terra para as costas e o agacho livre para as pernas!

abs

Ta faltando uma barra fixa, terra pras costas e manda trapezio pra junto de costa e biceps