Olá, sou meio novo no forum e não sei se estou postando no lugar correto, se estiver errado, peço desculpas !

Bom, vou direto ao assunto, ando meio encucado com o meu treino pois não posso treinar mais de 4x na semana por falta de tempo, então tento de toda a forma buscar um jeito de eu malhar 4x na semana com um treino que se encaixe direito em quatro dias na semana, e o melhor treino que eu encontrei foi o AB2x que é o que eu a umas duas semanas atrás. Bem... o problema é que o 'instrutor' da academia me aconselhou à fazer um treino ABC na semana em quatro dias (Segunda:A, Terça:B, Quinta:C, Sexta:A, Segunda:B, Terça:C Quinta:A, Sexta;B e assim consecutivamente, acho que ficou bem explicado isso) só que eu não gostei muito, achei meio desequilibrado, e eu sempre fui meio pé atrás com instrutores, sempre montei meu treino sozinho. Mas acontece que o instrutor me falou que eu faço 'repetições/exercícios' demais pra um treino AB2x, e que eu iria entrar em overtraining se seguisse assim...

Bem, vou postar meu treino aqui AB2x e peço que vocês me ajudem um pouco com ele e me digam o que está errado, o que eu devo mudar, o que devo melhorar, se tem exercícios demais e etc.

Segunda/Quinta; Treino A; Peito/Costas/Pernas

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Supino Declinado 4x8

Crucifixo ou Voador 4x8 (Instrutor me disse que é melhor crucifixo do que voador, mas eu gosto bastante de voador, fiquei na dúvida)

Remada Cavalinho/Remada Curvada 4x8 (mesma coisa aqui, fico na dúvida entre remada curvada ou cavalinho)

Remada Baixa 4x8

Puxada Frente 4x8

Puxada Costas 4x8

Agachamento 4x8

Extensor 4x8

Leg Press 4x8

Terça/Sexta; Treino B; Bíceps/Tríceps/Ombro

Rosca Direta 4x8

Scott 4x8

Rosca concentrada de pé com Halteres 4x8

Pulley Tríceps 4x8

Tríceps Testa 4x8

Tríceps Concentrado 4x8

(Obs: A academia não possui o equipamento que eu possa fazer paralelas, e o tríceps banco eu não sinto forçar nem um pouco)

Desenvolvimento por trás com barra 4x8

Elevação Lateral 4x8

Elevação Frontal 4x8

(Obs: Faço abdominais 2x na semana, normalmente no treino B... mas não tem um dia certo. Sobre trapézio, eu faço remada alta as vezes, mas não tenho certeza se encaixo ela no treino de Ombro ou no treino de Costas. Antebraço eu não acho muito necessário fazer, mas vocês podem opinar e dizer o que é melhor.)

Abraços.

Essa talvez seja é a pior divisão que já vi.

Editado 11/09/2012 às 17:11 09/11, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

Sua divisão esta errada e seu treino esta muito volumoso

QUEM FEZ ISSO?!?!??!?!?!??! meus deus

LEMBRA DE UMA COISA

Supino Pega TRICEPS+OMBRO+PEITO

Puxada Pega Biceps+Costas+Outros

Agachamento/Leg Pega 90% da perna

Entao Nao e Recomendado dividir isso, no dia que fizer supino faz Ombro e triceps e assim por diante

No seu caso que so sao 4 dias eu recomendo AB so , e treinos simples, Sinceramente nada de complexidade a epoca que ganhei mais massa

foi quando eu Fiz AB Treinos Simples(obvio que nao vai deixar de treinar Certos musculos) e quando tiver 6 dias livres ai sim pode botar ABC se quiser

Editado 11/09/2012 às 17:21 09/11, 2012 por FrangoGainer (veja o histórico de edições)

O que acham assim

A= peito, tríceps, ombro, trapézio

B= perna, costas, bíceps, antebraço

AB OFF A*B*, * = high rep

AB= 2/3x5 AB*= 2/3x10

A

Supino reto

Supino declinado

Paralela

Francês

Clean and Press

Militar

Encolhimento

B

Agachamento

Leg 45°

Levantamento Terra

Remada Curvada

Rosca Direta

Chin up

Flexão de pulso

A*

Voador

Flexão no chão FALHA

Pulley

Testa

Arnold Press

Desenvolvimento halteres

Remada alta

B*

Agachamento

Stiff

Puxada alta

Serrote

Rosca concentrada

Rosca alternada

Martelo

Abs treino B

Obs= fiz de cabeça agora, dêem dicas daí o cara do tópico e eu já pegamos, aliás acho que não foi tão ruim quanto a dele lol

Hm... eu sabia que dividido assim estava errado, mas queria saber do volume pois meu instrutor também falou que meu treino é volumoso demais. Gostaria de saber o que eu deveria tirar pra deixar o treino menos volumoso.

Sobre a divisão, eu sei que estava errada, mas fiz uma semana assim pois gostei de treinar os músculos pequenos separados dos grandes e assim gostaria de saber da opinião de vocês, mas já vi que ninguém aprovou, hehe.

O que acham assim

A= peito, tríceps, ombro, trapézio

B= perna, costas, bíceps, antebraço

AB OFF A*B*, * = high rep

AB= 2/3x5 AB*= 2/3x10

A

Supino reto

Supino declinado Inclinado ou Flexão

Paralela

Francês

Clean and Press

Militar

Encolhimento

B

Agachamento

Leg 45°

Levantamento Terra

Remada Curvada

Rosca Direta

Chin up

Flexão de pulso

A*

Voador Supino Reto

Flexão no chão FALHA

Pulley

Testa

Supino fechado

Arnold Press

Desenvolvimento halteres

Remada alta

B*

Agachamento

Stiff

Puxada alta Barra Fixa

Serrote

Remada Curvada

Rosca concentrada

Rosca alternada

Chin up

Martelo

Abs treino B

Obs= fiz de cabeça agora, dêem dicas daí o cara do tópico e eu já pegamos, aliás acho que não foi tão ruim quanto a dele lol

Priorize os exercicios compostos e varie entre treinos com high e low reps , usando isoladores apenas para complementar o treino.Caso for colocar exercicios para trapezio,antebraço ( nao há necessidade) coloque no treino de costas .

1°

A peito/ombro/tríceps

Supino reto

Crucifixo

Desenvolvimento com halter

Paralelas

B Pernas/Costas/Bíceps

Agacho

Leg

Extensora

Barra-fixa

Curvada

Pulldown

Chin-up

* no B2 foca em posterior da perna

2° opção

A upper

Supino

Barra-fixa

Remada curvada

Militar

Paralelas

Chin-up

B lower

Agacho

Extensora

Romanian deadlift

Flexora

* panturrilhas

3°

A

Supino reto

Supino reto com halter

Desenvolvimento

Elevação lateral

Paralelas

Testa

B

Agacho

extensora

Romanian deadlift

Barra-fixa

curvada

Pulldown

Chin-up

Rosca direta

vish tem diversos modos

Priorize os exercicios compostos e varie entre treinos com high e low reps , usando isoladores apenas para complementar o treino.Caso for colocar exercicios para trapezio,antebraço ( nao há necessidade)

coloque no treino de costas .

No início botei AB= low A*B*= high

Os isolados eu usei o critério de fazer AB com poucos isoladores e A*B* com mais, mas parece que ninguém gosta de isolador kkkk

Vou ver entre esse, o do rodrigo souto e uns outros do fórum

Vlw a resposta ae bom treino

Gostei muito da 3° opção, e outra coisa, se é você na foto, gosto muito do seu tipo físico, Rodrigo.

Mas eu gostei bastante do treino, mas não são poucos exercícios ? sempre fui acostumado a fazer no mínimo 4 exercícios para grupo grande e pro treino de peito só tem dois, achei pouco... não seria bom ter um inclinado também ou um isolador ? Não estou te contrariando nem nada, só quero tirar bem minhas dúvidas pra poder seguir um treino descente.

Obs: faço academia a uns 9 meses, mas comecei a treinar pesado e a me conhecer melhor a partir do 6° mês, entrei na academia com 62kg e agora possuo 79kg, comecei a tomar Whey Protein com Dextrose após os treinos já faz umas duas semanas. (acho que possuo uns 15~18% de BF, mas ressalto que definição realmente não me interessa muito, estou satisfeito com esse BF que possuo)

Gostei muito da 3° opção, e outra coisa, se é você na foto, gosto muito do seu tipo físico, Rodrigo.

Mas eu gostei bastante do treino, mas não são poucos exercícios ? sempre fui acostumado a fazer no mínimo 4 exercícios para grupo grande e pro treino de peito só tem dois, achei pouco... não seria bom ter um inclinado também ou um isolador ? Não estou te contrariando nem nada, só quero tirar bem minhas dúvidas pra poder seguir um treino descente.

Obs: faço academia a uns 9 meses, mas comecei a treinar pesado e a me conhecer melhor a partir do 6° mês, entrei na academia com 62kg e agora possuo 79kg, comecei a tomar Whey Protein com Dextrose após os treinos já faz umas duas semanas. (acho que possuo uns 15~18% de BF, mas ressalto que definição realmente não me interessa muito, estou satisfeito com esse BF que possuo)

Não sou na foto ( queria que fosse), é o shape que eu tenho como objetivo sacas ? meio roliço, se vc quiser me acompanhe no meu diário, o link esta na minha assinatura !

Não são poucos exercícios, porque a base é exercícios compostos e low reps, um ótimo treino, ou seja exercício composto o volume diminui, não precisa socar de isolador entende ? Isso mesmo apenas 2 para peito, é simples olhe para suas pernas e costas que são os músculos grandes, agora olhe para o tamanho do peitoral, vc ainda acha que peito é um músculo grande ? Um erro comum é colocar os mesmos números de exercícios e séries para peito e costas, são 2 coisa, vc esta treinando peito com um volume absurdo ou treinando costas ridiculamente.

Você pode trocar com halter pelo crucifixo que é um isolador, ai vc manda low(baixa) reps no supino e high (alta) reps no isolador, em questão do inclinado EU não gosto de fazer porque, é simples o supino reto pega o peito como um todo então pra que vc quer mandar um inclinado ? Ah para focar na parte superior ! eu acho desnecessário, primeiro foque eu aumentar a sua massa muscular e depois em ângulos para uma melhora da estética talvez !

AAAH ai sim, gostei de vc man, tbm não ligo para definição, me acompanha nno diário vc vai curtir !

Abraços, espero ter tirado suas dúvidas, qualquer coisa me manda uma mp !

Cara, gostei de você também, normalmente é difícil as pessoas quererem esse tipo físico. kk

Hm, entendi tudo o que tu disse e vou dar uma olhada no seu diário. Outra coisa... poderia me explicar melhor sobre Low Reps e High Reps ? e dizer uma média de tempo pra cada um se possível...

Low reps vc faz baixas repetições visando progressão de cargas nos compostos e high reps vc utiliza nos isoladores. exemplo Supino reto 3x5 Crucifixo 3x12 entende ? Normalmente em low reps vc faz um descanso entre 2 a 5 minutos e high reps 25/40 segundos entre as séries.

Cara, sinceramente... to seguindo teus 'mandamentos' porque vi tuas fotos lá no diário e curti teu tipo físico, vou montar o treino aqui então rapidinho e mostrar pra ti pra ver o que tu acha, e outra dúvida... pra trocar esse tipo de treino, como eu faço ? porque ele é meio complexo, não segue um padrão como '4x8'. (se é que é necessário trocar)

Editado 12/09/2012 às 01:07 09/12, 2012 por biruhgd (veja o histórico de edições)

Te mandei um Mp