Avaliação Treino Fulbody 2X Low Reps, Quase Powerbuilding!

[Visitante]

Idade: Faço 16 11/09

Altura:1,66/67

Peso:66kg

BF: DEVE ESTAR EM UNS 11 OU 12

Objetivo do treino: Aumento de tensão todos os treinos, para possivel hipertrofia e força!

Estrutura: fulbody 2x Terça e sexta!

Número de repetições: Entre 2 e 20

Número de séries:Entre 1 e 5

Ja tive experiência com stronglifts 5x5, em torno de 4 meses!

Bom, montei com base no tópico https://www.hipertrof...-powerbuilding/ entre outros, e em meus proprios conhecimentos sobre mim mesmo.

Muitos vão estranhar o estilo de treino, alguns vão odiar etc. Mas peço que se for pra falar MAL só fale se tiver um leque de conhecimentos e talvez experiência em powerbuilding, powerlifters, em fulbody,etc e não na base do achismo. Com todo respeito, não me considero melhor que ngm!

Usarei os seguintes exercicios no dois treinos(Terça e Sexta):

Pernas: Agachamento de 1x20 reps(AQUELE), Afundo 2x5, flexora 2x7, e Lev Terra 4x2.

Costas: Barra fixa 5x5, Remada unilateral 3x5 (ai ja tem os 4x2 do terra que pega tb)

Peito: Supino reto barra 3x5, Supino inclinado halteres 3x7-8

Ombro: Militar 3x5-2-2(rest pauses dps da ultima de 5)

Triceps: Triceps entre bancos com peso: 2x5-7

Biceps:Barra fechado 3x8

Treinos de muay thai segunda e quinta.

Tentei organizar o volume de acordo com o tamanho de cada musculo.. Só biceps ficou com mais volume que triceps diretamente pq o triceps ja é mais exigido durante o treino.

Ante braço achei desnecessário vide que temos: Terra,remada,barra fixa, barra fechado que ja pegam bastante.

Agora vem a parte um pouco mais complicadinha. Deu pra perceber que ficaria um treino mega longo não é? Então tomei algumas providencias pra tentar reduzir esse tempo, aproveitar melhor o tempo na academia(apesar de nao acreditar que tempos longos prejudicam tanto assim, tempo é valioso).

Ficou assim:

Agachamento 1x20

Afundo 2x5

Lev terra 4x2, ai nos intervalos do terra eu faço:

Supino 3x5

Barra fixa 5x5- nos intervalos faço:

Militar 3x5-2-2

Flexora 2x7

Remada 3x5- intervalos de descanso faço:

Supino inclinado halteres 3x7-8

Barra fechado 3x8- intervalos faço;

Triceps banco: 2x5-7

È isso, se não entenderam alguma coisa podem perguntar, qqr critica tb pode, desde que não seja baseada em achismo PURAMENTE pra prejudicar..

Edit: Esqueci de citar que todos os treinos aumentarei a tesão nos basicos. Quando não for aumentar peso vou aumentando as reps até achar que posso aumentar o peso novamente. Além de se preciso usar tecnicas como maior cadencia na descida ou deichar os pesos mais longe do centro da barra, etc.

E pra panturrilhas o seguinte treino todos os dias: https://www.hipertrof...em-casa-artigo/

Editado Setembro 10, 2012 às 18:41 por Visitante

[manel007]

voce vai treinar só 2x na semana, certo?

na minha opinião, achei bem legal esse esquema de jump set que voce vai fazer, além de economizar tempo, tem agumas vantagem que o jump proporciona, mas faça assim, tipo: barra-fixa 30~40 segundos depois, militar, e assim sucessivamente, mas eu não faria com terra e supino como voce vai fazer...

outra coisa, pra mim, poderia deixar só o agacho e terra para o upper body, no esquema low reps os dois, ( não entendi o motivo de 20 reps para o agacho...)

uma sugestão seria, até para diminuir o volume de cada treino, fazer no esquema A1 e A2, com exercícios diferentes em cada, tipo curvada em um, e serrote no outro

e por ultimo, porque mergulho entre bancos e não paralelas?

[Visitante]

Eai cara, blz? Vlw por aparecer!

Bom, o agacho de 20 reps é este https://sites.google...e-20-repeticoes

Se jogar no google agachamento 20 reps ja vai aparecer varias coisas tb.. Ja usei por mais ou menos uns 40 dias esse agacho e gostei mt, é o inferno na terra e as coxas crescem ´´animalmente``! Porém parei pra corrigir algumas coisinhas..

E a ideia era essa mesmo, esperar em torno de 1 min de um exercicio pro outro, só esqueci de dizer..

Sobre o supino com o terra ja que são ´´apenas`` 2 reps por série no terra nao acredito que terei tanta dificuldade assim, principalmente pq o supino é um exercicio completamente diferente neh.. E pelo menos nesse começo vai dar pra levar assim pq abaixei consideravelmente a carga do terra pra melhorar a execução, pra progredir a partir de um ponto mais baixo. Diria que é um deload! Se sentir a neccessidade mais pra frente troco.. vlw pelo toque!

E sobre as paralelas, aqui na minha gym não tem a estrutura pra fazer, ja pensei em varias coisas pra improvisar mas realmente nao tem lugar pra fazer..

Poderia explicar melhor porque sugeriu a retirada do afundo?

vlw abçs

Editado Setembro 10, 2012 às 18:37 por Visitante

[manel007]

o afundo foi mais pra focar mais no agacho mesmo, pois como seu treino já é grande, tem que tomar cuidado com os exercícios

no geral eu gostei do treino, mudaria mesmo só o agacho, porque realmente isso de 20 reps deve ser terrivel para as pernas, mas no caso voce teria que abaixar consideravelmente a carga pra completar as reps, além do mais voce vai fazer só 1 serie, eu achei meio fraco... um jeito seria fazer pelo menos algumas series low reps e a ultima com 20 reps, já que voce quer fazer ela

[Visitante]

o afundo foi mais pra focar mais no agacho mesmo, pois como seu treino já é grande, tem que tomar cuidado com os exercícios

no geral eu gostei do treino, mudaria mesmo só o agacho, porque realmente isso de 20 reps deve ser terrivel para as pernas, mas no caso voce teria que abaixar consideravelmente a carga pra completar as reps, além do mais voce vai fazer só 1 serie, eu achei meio fraco... um jeito seria fazer pelo menos algumas series low reps e a ultima com 20 reps, já que voce quer fazer ela

Na vdd a carga é pra 10 reps. Você faz e a partir das 10 você faz mini rest pauses com a barra nas costas, descansa o quanto for preciso, respira o maximo que conseguir e desce denovo, e assim vai indo. E fazer isso no final é ´´pedir pra morrer``. uhauahhauah acredite, é MUITO FODA. Você tem vontade jogar a barra longe, sair correndo, fazer qualquer coisa. Pq por mais que descanse em cima, as coisas só pioram. Gosto dele. Aí essa foi minha intenção ao adicionar o afundo, ter algo com low reps além do terra.

Acredite, ele não é nem um pouco fraco. Uauahuhauhauha

[manel007]

é realmente desse jeito deve ser muito foda... tem até um video que o gaspar postou no tópico dirty 35, do cara fazendo isso, quase passei mal por ele

mas continuo achando que poderia colocar pelo menos algumas low reps, só pra trabalhar as fibras rápidas, já que elas tem ótimo potencial para hipertrofia, e são solicitadas com poucas reps

[JulioSonic]

Sugiro Bulgarian Squatt no lugar do Afundo

[Visitante]

Sugiro Bulgarian Squatt no lugar do Afundo

Vlw pela dica véi. Só acho mais complicado o equilibrio vide que ja tenho ´medo` no afundo.

Do ponto de vista anatomico o que muda? Ql a diferença entre os musculos solicitados? Mais quadriceps e menos gluteos?

Pensei em adicionar também o exercicio rotação cubana https://www.youtube.com/watch?v=_r3sqslb4iQ. Para manguito rotator. Pessoal comenta mt sobre lesões e tals... Sera que é necessário?

Foda que passaria mais tempo na gym ainda, quero fazer só se for realmente necessário!

[JulioSonic]

Sim, é bem complicado manter o equilíbrio e a estabilidade.

Acredito que do ponto anatômico seja o mesmo, o que vai mudar é a intensidade. Eu pelo menos sinto que ele pega tanto quadríceps como glúteos (principalmente esse) mais que o Agacho normal com barra.

[Visitante]

voce vai treinar só 2x na semana, certo?

na minha opinião, achei bem legal esse esquema de jump set que voce vai fazer, além de economizar tempo, tem agumas vantagem que o jump proporciona, mas faça assim, tipo: barra-fixa 30~40 segundos depois, militar, e assim sucessivamente, mas eu não faria com terra e supino como voce vai fazer...

outra coisa, pra mim, poderia deixar só o agacho e terra para o upper body, no esquema low reps os dois, ( não entendi o motivo de 20 reps para o agacho...)

uma sugestão seria, até para diminuir o volume de cada treino, fazer no esquema A1 e A2, com exercícios diferentes em cada, tipo curvada em um, e serrote no outro

e por ultimo, porque mergulho entre bancos e não paralelas?

Aliás que vantagens sao essas?

[manel007]

cara, não sou muito bom pra explicar mas nesse quote aqui do quisso da pra entender um pouco:

O principal motivo pra se usar jump sets (e isso se aplica a todo uso de jump sets em qualquer meio atlético) com essa abordagem de agonista/antagonista - empurrar e puxar, flexionar e estender, agachar e arremessar, etc - é aproveitar o "caminho neural" inverso, usando estruturas adjacentes mas com efetores descansados ao longo da série. E isso tem uma pá de benefícios, desde um aquecimento mais curto como uma requisição otimizada do SNC pra fazer o trabalho. Não vou me estender nessa parte.

ele é citado também pelo craw69 e o julio_smg32, tá no topico sobre "o que mais influencia na intensidade do treino",e então resolvi colocar no treino e achei bem legal...

[Visitante]

Ah sim, vlw véi. E sobre a rotação cubana, oq vc acha?

[craw69]

Achei levemente volumoso para um FB, mesmo com o encaixe de jump-sets etc. O que eu faria: quebra em A1 e A2.

Antes de tudo, se voce aguenta fazer um Breathing Squats (1x20 usando 10RM) e depois ainda treinar pernas, ou voce é um super-humano ou voce fez o 20-reps squat de forma errada o verdadeiro 20-reps é bem lazarento, eu não acho viável ainda fazer afundo/bulgarian + terra depois do mesmo. Talvez um stiff ou uma extensora. 3 grupos para peito/costas + 1 para bi/tri eu também achei bem desnecessário.

Na minha opinião: A1 = 20-rep squat + stiff + 2 grupos peito/costas + 1 para bi/tri

A2 = Terra + Front Squat + 2 + 1.

Eu gosto de seguir templates com menos volume, então talvez alguém não concorde comigo por ser defensor de high-volume... mas está ai a minha opinião e é claro, ver o que voce sente na prática é o principal.

Abraços

[Visitante]

Achei levemente volumoso para um FB, mesmo com o encaixe de jump-sets etc. O que eu faria: quebra em A1 e A2.

Antes de tudo, se voce aguenta fazer um Breathing Squats (1x20 usando 10RM) e depois ainda treinar pernas, ou voce é um super-humano ou voce fez o 20-reps squat de forma errada o verdadeiro 20-reps é bem lazarento, eu não acho viável ainda fazer afundo/bulgarian + terra depois do mesmo. Talvez um stiff ou uma extensora. 3 grupos para peito/costas + 1 para bi/tri eu também achei bem desnecessário.

Na minha opinião: A1 = 20-rep squat + stiff + 2 grupos peito/costas + 1 para bi/tri

A2 = Terra + Front Squat + 2 + 1.

Eu gosto de seguir templates com menos volume, então talvez alguém não concorde comigo por ser defensor de high-volume... mas está ai a minha opinião e é claro, ver o que voce sente na prática é o principal.

Abraços

Eai craw, vlw por aparecer.

Sobre o agacho: Eu uso low bar, porém não desço la no fundão, passo dos 90° mas nao vou la no fundão, ainda falta mobilidade mas ja notei evolução, antes nao conseguia nem chegar aos 90° direito. E a carga que eu uso é pra 12 RM. Meu agachamento agora esta um pouco mais leve devido a uma parada que dei, porém mesmo quando estava mais alta as cargas eu conseguia pelo menos dar uma finalizada. O maior medo é por conta do terra mesmo. Gostei da sua ideia, o foda é que front squat arrebenta com meus ombros.

E sobre o peito/costa, você considera o militar como um exercicio pra peito? Pq na vdd pra peito mesmo são só 2 exercicios, e pra dorsal diretamente ficou só 2 tb.. Vide que pelo menos em mim o terra nao pega tanto dorsal mesmo fazendo com 2bw.

O que fiquei meio com a pulga atrás da orelha sobre quebrar em A1 e A2 e meter agacho em um e terra no outro é que se não ficaria muito ´pouco`(nao sei se essa é a palavra) fazer esses exercicios tão phodas apenas uma vez na semana!

Sera que nao ficaria bom algo do tipo:

A1 Agacho 1x20 Bom dia ou stiff 3x3 etc etc

A2 Agacho 1x12(Carga normal pra doze, a mesma que faço 20) Terra 4x2 etc etc

???

Posso ter viajado um pouco aqui, mas a inteção foi nao deichar de fazer o agachamento no dia do terra, porém não desgastar muito nele. E o bom dia ou sitff(que particularmente nao gosto deste ultimo) pra usar com carrovery(acho que é esse o nome néh?) pro terra!

No aguardo. Abçs

[craw69]

Bom, se voce acha que aguenta fazer 20-reps squat nesse esquema, pode mandar bala, mas na teoria eu acho que fica pesado demais quanto ao fronts quat, seria uma boa aprender a faze-lo ou então faz com pegada cruzada ou troca por algum outro pra quads (pode ser agacho normal mesmo, apenas variando cadencia/repetições).

Nops, militar como ombos, apenas generalizei peito/costas como upper body

E sim, é uma boa ideia fazer isso que voce disse, mas é mais ou menos o que eu já tinha sugerido: agacho pesado em um dia + variação/assistencia do terra; terra pesado no outro + variação/assistencia do agacho. Na prática pode ser isso que você disse, eu apenas faria sempre o primeiro pesado e o segundo sem falhar (faz submaxima). Ex: Agacho 1x20 (supondo que voce mantenha) + good morning 3x5 (sem falhar/desgastar muito); Terra 2-3RM + front squat ou outro agacho. Fica o que voce disse, agacho + terra em ambos dias, apenas fica um pesado e outro leve (já que fazer ambos pesados no mesmo dia tende a desgastar demais musculos comuns, tipo lombar/gluteos).

Abraço

[Visitante]

Ok, pensei em no A2 colocar o high bar, principalmente dps que li o que o aless traduziu sobre o Hig bar x low bar la, não sei se vc viu.. porém sem desgastar muito como você disse.

Vleu craw, ja ajudou bastante!

[manel007]

deixo pra proxima msm,

[Visitante]

kkkkkkkk, bem se vê que vc não tem a mínima ideia do que é um agachamento de 20 reps.

Tenta um dia e depois volta aqui para dizer se é fraco mesmo.

Quanto ao treino, algum motivo especial para treinar apenas 2x na semana? pq não 3x?

Com agacho de 20 reps, acho que o máximo seria um stiff, para completar a parte posterior.

È que eu ja treino mma 2x por semana, ai to tendo que estudar mt ultimamente.. Ai fica mt corrido. 2x ficou melhor ! + 2x MMA e na quarta que é o dia de folga fico o dia inteiro na escola,estudando e fazendo as 2 provas que tem toda quarta!