Treinamento Hst

[Steve Michalik]

Olá amigos.

Após ler muito sobre treinamentos, me interessei pelo HST executado 3x na semana e com grande sucesso pela maioria dos que adotaram.

Nisto, me deparei com este modelo de treinamento do qual estou querendo adotar:

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA:

COXAS

Agachamento livre 2X10

Stiff 2X10

PEITO

Supino inclinado 2X10

Crucifixo 2X10

COSTAS

Barra fixa 2X10

Remada 2X10

OMBROS

Desenvolvimento c/halteres 1X10

Elevações laterais 1X10

Crucifixo inverso 1×10

BÍCEPS

Rosca alternada 2X10

TRÍCEPS

Tríceps testa 2X10

PANTURRILHAS

Elevação de calcanhares 2X10

ABDOME

Crunch 2X12

O QUE VOCES ACHAM?

[mpcosta82]

Olá,

Esse seu treino não é exatamente HST, certo?

No original você faz duas semanas com 15 repetições, depois duas semanas com 10 repetições, e depois 2 semanas com 5 repetições (podendo fazer outras 2 com negativas ou mantendo 5 repetições), e sempre aumentando cargas dentro de cada ciclo de 2 semanas.

Os exercícios que você escolheu não me parecem ruins. Só acho que o volume está um pouco alto. Eu deixaria apenas um exercício de peito (supino reto ou inclinado) e reduziria para 1 série bíceps e tríceps.

No fórum do HST tem mais informações, inclusive outros templates.

Tem o FAQ do HST também com mais informações: https://www.hypertrophy-specific.info/iB_html/uploads/HST_Faq_book.pdf

Boa sorte com o treino.

[Steve Michalik]

Isso mesmo, realmente a cada 2 semanas muda o numero de repetições e a carga... E no final do treinamento 1 semana de descanso, depois começa tdo d novo...

Agora me tirem outra duvida... Esse treinamento pega geralmente de 1 a no maximo 2 exercicios para cada musculo, no meu antigo treinamento eu geralmente fazia de 3 a cada 4 exercicios para cada musculo. Ex.: (PEITO: supino reto, inclinado, declinado, cross over ou crucifixo), ganhei uma definição boa com este treinamento, minha duvida é a seguinte, com o treinamento HST ele é voltado somente ao ganho de volume ou dá pra "lapidar" o corpo tbm?

*Interessante que para biceps e triceps é aconselhavel somete 1 exercicio, antes eu fazia 3.

TRICEPS:

Testa 3x10

Pulley 3x10

Paralelas 3x10

BICEPS:

Rosca direta com barra 3x10

Rosca scot 3x10

Rosca martelo alternada 3x10

Abraços....

[mpcosta82]

Olá,

Sim, ele vai te gerar hipertrofia (se você fizer corretamente e sua dieta estiver OK). "Lapidar" você quer dizer "definir"? O que faz isso é dieta hipocalórica. Não foi o seu treino anterior que fez isso (um treino bem feito vai apenas manter sua massa magra).

[Steve Michalik]

mpcosta82

Me desculpe se a pergunta que irei te fazer agora parecer meio sem logica. Mas, o pq de tantos exercicios para 1 musculo no treino anterior sendo que 1 exercicios ou 2 "treino atual" ira me gerar o mesmo ganho de massa muscular, ou talvez até mais?

Editado Agosto 5, 2012 às 16:21 por Steve Michalik

[mpcosta82]

mpcosta82

Me desculpe se a pergunta que irei te fazer agora parecer meio sem logica. Mas, o pq de tantos exercicios para 1 musculo no treino anterior sendo que 1 exercicios ou 2 "treino atual" ira me gerar o mesmo ganho de massa muscular, ou talvez até mais?

Não tem por que

seu treino anterior - o típico 4 para grandes e 3 para pequenos - usualmente tem volume excessivo e frequência baixa. Para ganho de massa é bem provável que você teria mais resultados com um treino menos volumoso e mais frequente - o HST é um exemplo disso.

Mas note que ganho de massa muscular está ligado a uma dieta para ganho de peso. Você pode até ganhar um pouco de massa muscular fazendo uma dieta para perda de peso, mas é mais raro.

Abraços

[Steve Michalik]

Não tem por que

seu treino anterior - o típico 4 para grandes e 3 para pequenos - usualmente tem volume excessivo e frequência baixa. Para ganho de massa é bem provável que você teria mais resultados com um treino menos volumoso e mais frequente - o HST é um exemplo disso.

Mas note que ganho de massa muscular está ligado a uma dieta para ganho de peso. Você pode até ganhar um pouco de massa muscular fazendo uma dieta para perda de peso, mas é mais raro.

Abraços

E quanto deve durar o treinamento? De 40 mints a 1 hr no maximo?

Abraços...

[mpcosta82]

Deve durar o tempo que for necessário para você terminá-lo

um treino com volume decente não vai levar mais do que 1 hora, considerando um bom tempo de descanso entre as séries.

Se o tempo de descanso for curto, uns 30-40 minutos.

[Steve Michalik]

Deve durar o tempo que for necessário para você terminá-lo

um treino com volume decente não vai levar mais do que 1 hora, considerando um bom tempo de descanso entre as séries.

Se o tempo de descanso for curto, uns 30-40 minutos.

Vlw pelas dicas...

Abraços...

[Steve Michalik]

mpcosta82

Mais uma duvida kra.. tava pensando em alternar os exercicios..

Ex:

seg, e quart:

Peito:

Supino inclinado 1x15

Supino reto 1x15

Crucifixo 1x15

Sext:

Peito

Supino reto 1x15

Supino declinado 1x15

Cross over 1x15

Acha q fica legal?

[mpcosta82]

Olá,

Você pode alternar, sim. Só não espere ter mais ganhos com isso, talvez seja mais simples manter os mesmos exercícios sempre.

A maior "complicação" do HST é planejar as cargas, já que você aumenta as cargas em todos os treinos.

Se você conseguir planejar direitinho, mesmo alternando exercícios, tudo bem.

[Steve Michalik]

O supino inclinado me trara os mesmos ganhos que o supino reto me traria? (parte superior, parte medial e parte inferior do peitoral)

[mpcosta82]

Eu entendo que no supino inclinado muda um pouco o foco, mais para o deltóide e menos para o peitoral (como se fosse um intermediário entre o desenvolvimento e o supino reto). Então provavelmente você teria mais resultados com um supino reto do que com o inclinado. E possivelmente um pouco mais com o declinado, que eu entendo que trabalharia um pouco mais o peitoral do que o reto.

Mas o estímulo que qualquer um destes dápara o peitoral é um só para todas as partes, não tem como você isolar uma parte do músculo:

É como querer um exercício para "o pico do bíceps", não existe isso.

abraços