Diario 3X3L3Nc14 - Powerlifting

[cclm]

Cara, isso do lockout é muito relativo, voce acabou de bater uma PR, ai fica dificil bater uma logo em seguida nas assistencias

[FRT.]

eai hulk do rj, ainda to lendo issaki , não para de relatar não ein !

[3X3L3NC14]

Caio,pod crer mano,e voltei a fazer lockout assim,de 90º pra cima a pouco tempo,umas 2 semanas,antes eu fazia bem mais curto pra 5x150kg.

FRT,Hulk do RJ,não viaja não mano! SHAUSHAUSA,Vlw por acompanhar fera.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje: Me Lower

Box squat - 2x130kg(FAIL)

Leg press - 3x6 180kg

Romanian Deadlift - 3x6 110kg(c/straps)

Finisher:

Bear complex: 3xTerra - Press Militar - Front Squat - Back Press Militar - Back Squat

Comentarios:

Lixo de treino,não tava afim de ir treinar,to com a lombar lesionada e o ombro esquerdo tbm,parece que ao inves de ficar mais forte a cada semana,to ficando mais fraco,semana passada fiz 3x130kg com facilidade no box squat,essa semana fui tentar a 3ª e o instrutor teve que me ajudar a subir de volta. Fiz Leg press pra quadriceps. Romanian deadlift eu usei straps pq queria testar como é,achei util,mas raramente,só vo usa raramente em algumas series extras de encolhimento de ombros. Não treinei pegada nem abdomen,minha lombar tava gritando depois do bear complex,se me abaixar dói e talz,to ferradasso. No WSB não tem deload,mas vou fazer,o resto da semana e semana que vem toda vou treinar com cargas de no maximo 50%,tirar esse tempo pra descansar e tratar essas lesões,sem contar que minha recuperação ta uma merda,ja to a 4 meses treinando direto com cargas de no minimo 80%. É isso,espero estar mais forte quando acabar esses dias de "recuperação". Provavel que eu fique sem postar aq esses dias pois não terá nada de diferente nem pesado,serão dias de treino bem leves e a base de mobilizações e anti-inflamatorios.

É isso galera,obrigado a quem esta acompanhando,vcs me motivam bastante só de saber que estão acompanhando.

Abraços.

[MycowDJecksão]

Dá uma olhada lá no tópico de discução sobre treino de Powerbuilding que tem umas paradas bem interessantes sobre lesão fikdik

[3X3L3NC14]

Mycow,to ligado,ja vi.

Estava desde Terça sem treinar,voltei a treinar hoje usando o metodo C&P no exercicio principal,então,segue o treino de hoje ME Lower:

Rackpull - 15x1 160kg(PR)

Leg Press - 3x6/8/10 160kg

Good Morning - 3x10/6/6(50kg/70kg/80kg[PR])

Kroc Rows - 1x12(50kg)[PR] 1x13(40kg)

Ab Roller - 3x10[PR]

Treino de pegada: Bolinha de tenis - 2x1min cada mão

Recuperativos:

Banho frio pós treino

Bolinha de tenis na lombar

Foam Roller

Comentarios:

Joguei o treino ME Lower para segunda e ME Upper para terça,assim consigo dar mais enfase ao treino ME Lower,ja que na segunda eu to com mais energia. Hoje tomei apenas meio copo de café,não estava afim de tomar estimulantes. As primeiras 7 reps foram até faceis,só começou a ficar dificil na 8ª serie. Rasguei um calo do dedo que complicou o resto do treino todo,pus um esparadrapo em cima e fui fazer Kroc Rows e o esparadrapo saiu,ardeu pra cacete. Bati 4 PR's hoje,não foi bem PR's,só resolvi dar meu maximo,ultima vez q fiz Kroc Rows foi a 2 semanas,fiz 5reps com 50kg,hoje fiz 12 com o braço esquerdo e 9 com o direito,não sei pq essa diferença enorme. Resolvi fazer Leg Press pra quadriceps pq minha lombar ja tava destruida depois do rackpull,então no resto do treino resolvi usar cargas relativamente baixas e mais reps. Foi isso,treino otimo,minha lombar ta estressada pra cacete,mais tarde talvez eu ainda bote um gelo pra tentar não ficar o resto da semana com dores na cadeia posterior toda.

Abraços.

[GuitarndIron]

Bom treino cara, 50x12 nas Kroc é bom pacas!

Será que não é mais jogo fazer algo como: ME lower-DE upper-off-DE lower-ME Upper. Assim dá de se recuperar melhor.

Tava lendo em fóruns gringos que o pessoal recomenda fazer uma semana de deload a cada 3-4 de WSB pra naturais, e pra focar mais em 3-5 RM que é menos desgastante. Também eles fazem diferente, tipo ao invés de fazer: agachamento sem1, agachamento sem2, terra sem3, terra sem 4; eles rotacionam 4-5 exercícios cada semana, assim bater PR fica mais fácil. Tipo: agacho frontal sem1, terra sumo sem2, box squat sem3, terra em déficit sem4, agacho frontal sem 5 etc. Alternado uma semana moviemento de agacho, uma semana de terra. Mas se tu tiver evoluindo da melhor forma treinando desse jeito, continua que tá no caminho!

Abraços!

[3X3L3NC14]

Guitar,ja vi essa parada de 3~5RM,eu sempre usei,mas não to mais no WSB,vo ficar um tempo sem usar o sistema de bater PR,vou ficar um tempo usando esses sisteminha do C&P pra ver se da resultado em mim,gostei bastante do treino,só é meio tediante ficar fazendo 15 series,12 series e talz,mas vo tentar. Quando eu voltar pro WSB "original" vo tentar esse esquema ae de rotacionar exercicio a cada semana,vlw pelas dicas fera,muito bom ter vc por aq,abraços!

[GuitarndIron]

De nada, mano, pra isso que serve o fórum. Já perdi a conta de quantas vezes o pessoal me ajudou.

C&P é massa, já fiz 1 mês e pouco, o cara só tem que fazer um esquema pra semana, se não se perde. Tipo: seg- var. supino e agacho, qua-var. puxada e OHP, qua- treinos leve BW e por aí vai. As 15x1, 10x2, etc é foda, no começo eu quase morria putz. Hoje em dia eu sou a favor de algo mais simples, fazer os 3 levantamentos (moderado e pesado) 2x na semana, umas assistências pra evitar lesão e já era.

Abraços!

[3X3L3NC14]

Pod cre gritar,mas treino tbm é pessoal pra cacete,to testando esse treino meio maluco que montei,vamo ver se funciona né,vai que ele aumenta 30kgs no meu terra em 2 meses ashsushau

Relatando treino de hoje,ME Upper:

Supino fechado - 15x1 86kg(PR)

Lockout Supino - 4x4/2/1/1(110kg,120kg,120kg,130kg[PR])

Paralelas - 3x12/6/6(BW,BW + 6kg,BW +6kg)

Desenvolvimento Sentado com Halteres - 3x12/6/4(20kg/22kg/26kg)

Poundstone Curls(20kg totais na barra,peso de barra olimpica sem anilhas) - 1x80reps

Comentarios:

Treino muito bom,me surpreendi com a carga q eu tava conseguindo levanta desde o começo,semana passada quando tentei supino fechado,ou semana retrasada sei la,maximo que consegui foi 70kg pra 5reps,hoje botei isso para começar as 15x1,na primeira repetição a barra ja tava tão leve que quaze vuo,fiz 10reps e considerei um warm up,aumentei para 80kg e fiz 5x1,depois achei que ainda tava leve e aumentei para 84 e fiz mais 1x1,depois aumentei para 86 e terminei até 15x1.

No Lockout mesma coisa,semana passada me caguei pra fazer 2 reps com 120kg,hoje subiu facil,depois eu ia tentar mais 4reps na proxima serie,mas quando tentei a primeira meu ombro foi pra tras,erro de tecnica mesmo e abaixei a barra pra recomeçar,não subiu,aumentei pra 130kg e saiu 1rep,meu lockout nesse angulo ta melhorando,isso é bom.

Paralelas dava pra fazer umas 20reps na primeira serie,mas não gosto de fazer varias reps assim numa serie,parece mais treino pra incha ashuasu,pus duas caneleiras de 3kg em cada pé e fiz o resto das series com uma certa facilidade.

Desenvolvimento Sentado c/halteres ainda tenho que acerta a tecnica,dava pra sair 6reps na ultima serie com halteres de 26kg,mas eu tava cuidando pro meu ombro não ir pra tras,pq ja fudi o ombro assim a pouco tempo.

Fiz a Poundstone curls,q é basicamente pegar uma barra olimpica sem anilhas e fazer o maximo de reps que puder,sem soltar a barra,não sei para que serve,li em forum gringo que é pra dar resistencia quando for puxar caminhãos em eventos de strongman e talz,não vi muito sentido,mas vi um cara no YT fazendo a resolv testar,ja tava de saco cheio de botar 50kg na barra e fazer 3x6,como na academia não tem barra olimpica,pus 1 anilha de 5kg cada lado da barra totalizando 20kg e fiz as reps,acho que dava pra sair umas 85~90reps,mas meu antebraço ja tava queimando,biceps e lombar pedindo socorro,eu gostei muito,extremamente insano e desafiador fazer o quanto de reps que puder,a academia toda olhando pesando "What the fuck?",achei muito bom mesmo,não sei se vai ser util nos outros exercicios,mas como nenhum dos 3 powerlifts usa o biceps,então vo fazer oq eu quizer pra essa porra! SAHshaUSA

Não sei qual o motivo da minha força ter aumentado tanto no supino,no rackpull não senti muita diferença,não tirei RM ainda nele,mas acho que foi pq fiquei desde terça passada sem treinar,meu corpo estava totalmente descansado até ontem.

Enfim,treino otimo,gostei muito.

Abraços.

[GuitarndIron]

Ótimo treino!

Essas poudstone curl parecem ser do capeta, na moral.

Abraços

[3X3L3NC14]

Guitar,achei bem encapetadas sim,maneiras pra cacete,o mais foda é vc saber que via chegar num ponto que a dor vai ficar insuportavel e vc continua,é muito foda.

Relatando treino de hoje,De Lower:

Box Squat - 6x2 120kg 2x2 110kg

Deadlift - 8x2 110kg

Terra Overhand series de repetição unica,segurança em cima -

1x120kg 30segs

1x130kg 15segs

1x140kg 11segs

Gemeos sentado - ~4x5~20 50~80kg

Comentarios:

Minha lombar e abdomen ainda estão estressados pra caralho desde o treino de segunda ashsuashu,hoje era pra treinar abdomen e lombar tbm,mas deixei passar,tava foda. Box Squat tive que abaixar a carga pra 110kg nas ultimas series pq tava foda de manter o equilibrio,sinal que meu core ta realmente quebrado ainda,tava foda de andar com a barra e tal,mas eu estava conseguindo aplicar uma boa velocidade com 120kg,tava bem leve. Dealift eu ia botar 130kg,mas minha lombar ja saiu do box squat meio estressada,ai resolvi usar porcentagem mais baixa no terra e aplicar mais velocidade,pus 110kg e fiz a barra voar,é isso.

Terra overhand era pra treinar pegada,mas foi sinistro,primeiro que minha mão tava toda arrebentada,segundo que eu pensei: porra,minha lombar ja ta quebrada mesmo,vamo botar 150kg nessa merda e tentar fazer 1rep Overhand,quando eu montei a barra,passei magnesio na mão,veio o instrutor magrelo filho da puta,aquele puto nunca deve ter treinado na vida,veio reclamar com um pouco de grosseria que não podia apoiar a barra onde eu tava apoiando,numa barra que tem dos lados do suporte de agacho,tipo um power hack,e o pior é q eu tbm faço lockout lá,agora terei que me virar com os steps que são baixos,terei que empilhar um monte,atrapalhar a diversão das piranhas de la que usam aquela merda não sei pra que,o bagulho vai ficar bando e vai dar merda,puta que pariu,acho que vou apoiar a barra em cima do instrutor,só de zua.Fiz um treino de panturrilha com um drop-set no final só pra sair mancando da academia.

Hoje foi só isso,amanhã é DE Upper,Abraços.

[GuitarndIron]

Enche a barra com o máximo de anilha em cima do suporte só pra ver o instrutor se foder.

Mas na boa, não faz sentido isso, nunca que as barras do suporte vão entortar por causa de alguns kgs.

Mando um ME aí uahuahuhuahuahua

Abraços

[MycowDJecksão]

Cara, vai no leg press, pega todas anilhas de 1kg e soca lá, depois das de 2kg, ai de 3...até não caber mais, faz uma série e sai correndo da academia kkkkkkkkkk

o bagulho tá fosco hein, é foda quando instrutor atrapalha o treino, tipo, tu tirando 150kg do chão em camera lenta, largando aquele urro, ai na metade do movimento o instrutor voa pra cima de você gritando desesperado "não cara, para para paaaaaaaaaara, vai fode tuas costas cara" isso aconteceu outro dia pra mim....deu um carry over tão sinistro que fiquei com força suficiente pra ergue aqueles 150kg pra cima da minha cabeça (levantamento olimpico) e joga em cima do instrutor (eu não fiz isso, mas me deu vontade, e se eu tivesse tentado eu teria conseguido de tanta raiva KKKKKKKKKK)

[3X3L3NC14]

É foda,to muito puto ainda,o cara veio falar que ia entortar o bagulho,que tava arranhando a tintura,que se o supervisor visse ia dar merda pra ele,puta que pariu,então tem que ficar tudo pintadinho e cromadinho filho da puta? o desgraçado deve pesar uns 60kgs,nunca deve ter treinado na vida e vem atrapalhar meu treino,tava concentrado pra caralho,o cara me desconcentro totalmente,to muito puto,vo xinga no twitter. Away(SHAUshASUHAUSAUSa)

MyCow,pior que esse memso instrutor eu tava indo embora ja,fui só beber agua,ele me pediu pra demontar uma barra que eu usei e deixei montada no chão com uma anilha de 20kgs de cada lado,filho da puta,quantas vesez ja tive que desmontar uma barra no supino cheia de anilha de 5 e 2kgs de cada lado e não falei nada,da proxima vo chama ele e vo fala: desmonta ai ou vai atras do cara que deixo montado,ou jogo isso encima de vc(mal pra caralho sahusahsu).

Enfim,amanhã é DE Upper,vou tentar ir num horario que aquele puto não ta la.

[GuitarndIron]

Quando tô de férias, treino numa academia também. Mas fiz questão de deixar claro que treino levantamento básico e sei o que tô fazendo.

Assim, pelo menos, não tive nenhum problema. Mas em outra academia o instrutor raquítico veio falar "ô abaixa o peso aí e faz mais concentrado que pega mais", isso eu tirando 3 RM no Terra. Os cara são muito pentelho, pqp!

Queria que o Jamie fosse numa academia dessas, huauhahuhuahuahu, aposto que o cara ia ficar quietinho. Se não me engano, ele manda uns Power Shrugs com 380 kgs Oo

[MycowDJecksão]

Quando tô de férias, treino numa academia também. Mas fiz questão de deixar claro que treino levantamento básico e sei o que tô fazendo.

Assim, pelo menos, não tive nenhum problema. Mas em outra academia o instrutor raquítico veio falar "ô abaixa o peso aí e faz mais concentrado que pega mais", isso eu tirando 3 RM no Terra. Os cara são muito pentelho, pqp!

Queria que o Jamie fosse numa academia dessas, huauhahuhuahuahu, aposto que o cara ia ficar quietinho. Se não me engano, ele manda uns Power Shrugs com 380 kgs Oo

Cara, cara, cara, cara, essa do "faz mais concentrado" é clássica, cheguei na academia nova e o cara disse que não tinha suporte pra agachamento, e disse "deixa que eu jogo a barra pra cima das tuas costas" dai eu falei "tu consegue joga uns 150kg pra cima?" ai ele começo a duvida que eu agachava com 150, e disse "é lucro tu usa 50kg e faze bem concentrado do que usa 150kg e faze meio movimen..." quando ele começo a fala a palavra movimento minha mente foi pra outro mundo, pra eu não acabar matando o cara ou sei lá kkkkkkkkkkkkk ai ele me fez uma demonstração do agahcamento com 50kg, fez um pouco mais que meio agachamento e disse que era porque ele tava velho e...ah chupa, caraio. to a mó cara sem faze agacho porque aquela academia tem 3 tipos de supino na maquina, uma maquina de abs roaller (sim, isso mesmo, tem uma maquina de abs roaller lá) e não tem uma merda dum suporte pra agachamento ------'

Sem zoera cara, é foda D: tô pensando em construi uma gaiola de agacho que dê pra encaixa um banco pra supino em baixo e treina em casa, porque paga 70 conto pra isso ninguém merece...

</desabafo>

[2drafael]

Vo acompanhar aqui cara!

Esse negócio de academia é foda. Eu já tive que sair da academia que ficava a 1 quarteirão da minha casa porque os caras não queriam mais que eu fizesse agachamento livre e fizesse no smith. Tenso...

[3X3L3NC14]

Mycow,pod cre,ai tu manda o cara ir tomar no cu e sai andando e não paga porra nehuma,e tu é tirado como maluco.

rafael,msm coisa véi,tu q paga o bagulho,dinheiro é teu,como se eles tivessem interessados na tua saude,bando de filho da puta.

Relatando treino de hoje,ME Lower:

Rackpull - 2x160kg - 1x170kg

Front Squat - 4x6/6/4/1(40kg/80kg/90kg/90kg[FAIL])

Romanian Deadlift - 3x6 100kg

Kroc Rows - 15x40kg 6x50kg

Pinch Grip - Até não aguentar mais segurar - anilhas de 20kg

Comentarios:

Não sei oq houve,semana passada bati PR em todos os exercicios que fiz,sem tomar estimulantes,café só tomei meio copo segunda e terça passada,hoje mesma coisa,e tava fraco,dormi bem,tudo certo,não faço ideia doq houve,não consegui fazer as 12x2,vo largar esse metodo,sei la,to começando a achar chato fazer uma caralhada de series assim,vo voltar pro sistema de bater PR. Sinto que não estou me dedicando o quanto deveria,não to falando de dieta,ir pra academia,dormir e tal,to falando na hora do treino,não to com aquela ansiedade de levantar o peso e ficar tonto depois,não to com aquela "furia" q eu tinha de quando comecei a treina força,alguma dica? SAHUSHUSA. Talvez um parceiro de treino ajudasse,mas é foda,não tem ninguem...

Enfim,amanhã vo tentar bater PR no Supino fechado,não vou criar expectativas,li num artigo do Jim Wendler(acho) que não se deve criar muita expectativa quando for tirar PR,tipo,"A,hoje vo fazer supino com 150kg pra 3reps". Segundo ele não é bem assim que funciona,ele diz que isso cria meio que uma "barreira" na mente,teu corpo não quer isso e bah,meio confuso e tal ashsusahsu. Mas,vamo ve noq da. Antes de fazer 1x170,que eu ja tinha feito antes e foi facil,mas hoje não é um bom dia,eu dei uma cherada na amonia,ajuda um pouco,senti uma adrenalina,ajitação,bem de leve mas ajudo.

É isso,amanhã vamo ver noq dar,vo botar um instrutor magrelo em cada lado da barra pra aquece no supino fechado,tnc.

Abraço.

[GuitarndIron]

Tô pensando em madar umas efedrinas com cafeína agora em cutting, hehehe.

Tô fazendo esse esquema de 10x2, etc, eu gosto bastante. Mas vai de cada fazer o que gosta.

Eu tenho um ritual de uns 20 mins antes de ir treinar tomar um café, ouvir um som bem pesado, me ver fazendo os levantamentos e daí ir. Um fone de ouvido ajuda pra caramba também!

Abraços

[3X3L3NC14]

Guitar, vai cuttar pra quantos kg mano? é pra competir né?,mas ó,capaz de tu perder os 38 of arms,ve isso ae direito mano SHUASHAUSA. Mas ae,o luis tbm ja me falo diso ae de se ver fazendo os levantamentos e talz,nunca tentei,sempre esqueço,sempre to mais preocupado se vou falhar,oq é ruim. Uso fone de ouvido sempre no maximo,sempre ouvindo Rammstein,Iron maiden,Pro-Pain,Metallica,Matanza e outras bandas pesadas do tipo,e tbm pra fdp nenhum vir pertubar,tipo instrutor.

Relatando treino de hoje,ME Upper:

Supino fechado(~20cm de distancia entre as mãos) -

Warm Up - Elasticos,aquecimento com barra vazia.

15x70kg

5x80kg

3x90kg(PR)

Lockout(90º,nem mais nem menos) -

15x90kg

6x100kg

6x110kg

1x120kg(PR)

Pulley Triceps - 3x14/10/8 Maquina zerada.

Elevação Lateral - 3x10/8/6 Anilhas de 15kg

Poundstone Curls - 60reps

Pescoço(Movimento de sim) - Total de 54reps c/ anilha de 10kg.

Comentarios:

Fiquei até feliz com o PR no Supino Fechado,usei a pegada bem fechada,o meio da barra é cromada,isso complico um pouco mas ai chamei o instrutor e só pedi pra ele ficar ali olhando de perto,só deixei ele tocar na barra na 2ª repetição q eu desequilibrei e o braço direito subiu primeiro ai ele só toco na barra e eu mandei soltar,estabilizei e fiz a 3ª repetição,saiu meio lenta,o instrutor ia pegar a barra pra ajudar e dei um grito dizendo "solta!",parece que o cara tomo um choque,tiro a mão na hora ashushsau,depois até pedi desculpa pro cara e tal,ele é gente boa até. Segundos meus calculos(Vlw Arquimedes),levando em conta que normalmente no supino uso uma larga de uns 80~90cm entre as mãos,e quando faço supino fechado não uso ponte alta,só o suficiente pra não ficar deitadão no banco,acho que consigo 1RM com 120~125kg,125 se eu estiver inspirado e dar umas puxadas na amonia,der uns gritos e o ambiente estiver bem favoravel,se o psicologico estiver 100% capaz de sair 130kg,não se ta certo meus calculos,mas não duvido muito,meu corpo é maluco,tem dia que bato PR em tudo e me sinto o super homem sahusashu.

No lockout os braços ficaram em 90º,por isso a carga abaixou,o motivo é q tive que mudar a plataforma onde apoio a barra,agora tenho que botar encima de uns steps q são de borracha,então eles afundam,mas vo ver se boto anilhas um pouco mais altas para ficar no mesmo angulo que ficava antes. Hoje não tava muito animado não,quaze fui dormir e largar o treino de hoje,mas vi uns videos,ouvi uns sons maneros e passo o sono e fui,me arrastando mas fui,tomei menos que meio copo de café,pouco msm,nem tava afim de tomar,só tomei por tomar mesmo sahsaushu.

Enfim,é isso,amanhã talvez eu faça um cardio de intensidade média,vai depender de como eu estiver,mas acho que no minimo um "recuperativo" eu faço.

Abraços.

[3X3L3NC14]

Relatando treino de hoje aq,DE Lower:

Box Squat - 8~9x2 116kg

Speed Deadlift - 6x1 116kg

Treino de pagada:

Rosca Martelo - 3x3/3/2 Halteres de 30kg.

Rosca Direta Inversa - 3x12/8/6[30kg/34kg/45kg]

Crunch c/10kg + Elevação de pernas c/ caneleiras de 6kg - 3x10

Good Morning - 3x8~6 50kg(Recuperativo)

Comentarios:

Não tenho muito a comentar,to pegando a tecnica de agachar low bar,a carga ta muito baixa,não to gostando,hoje aumentei apenas 2kg no agacho DE. As cargas do deadlift e agacho hoje foram as mesmas,mas a porcentagem foi diferente,meu agacho é bem menor q meu deadlift,enquanto a porcentagem do agacho era de uns 70% a do deadlift era de uns 55~60%,sei la.

Rosca martelo gostei muito,resolvi tentar com 30kg cada halter e me surpreendi,quando peguei os halteres estavam bem leves,bacana. To querendo arrumar um jeito de engrossar a pegada dos halteres e talvez das barras,seria muito foda fazer rosca martelo e farmer walk com pegada grossa,mas não faço ideia doq fazer. Esse good morning foi mais recuperativo,por isso a carga baixa.É isso,mas nada a dizer.

Abraços.

[MycowDJecksão]

Cara, tira a medida dos halteres, se der 18cm, vai numa casa de canos e compra um cano de tipo, 26cm (exemplo), ai faz um corte em todo o cano, e bota o halter dentro. Ou pode enrolar uma toalha/pano ao redor do halter pra fica mais grosso, usa aquelas toalhas que nao são lisas, chega a escorrega menos, é só saber como enrolar no halter, eu usava uma toalha de banho não-lisa pra faze barra fixa e terra, tenta ai

[3X3L3NC14]

Mycow,to quaze optando por cortar um cano e botar no halter msm,vai ser feião,geral me olhando e talz,mas foda-se a academia toda ja fica me encarando mesmo.

Relatando treino de hoje,DE Upper:

Supino - 8x3 72kg + elastico(Preto e Azul) ~10kg de pressão.

Desenvolvimento por tras - 4x8/6/6/4 40kg

Supino c/ halteres - 3x8/6/6[22kg/26kg/30kg]

Face Pull - 3x15~20

Elevação Posterior em pé c/ Elastico - 3x15~20

Puxada Afrente(Pulley) - 3x6

Encolhimento de Ombros - ~8x4~6 de 130kg até 160kg,e voltando até 130kg.

Comentarios:

Treino foi legal,pus uns elasticos no supino,uns que tinham la na academia,o preto é oq mais tem força,ai pus um preto e um azul,foi legal até,os dois juntos deve dar uma pressão equivalente a uns 10~15kg,não tenho certeza,se for assim,então totaliza 82kg.Desenvolvimento por tras eu tinha esquecido o quão dificil é,bem foda,isso explica a carga baixa. O Supino c/halteres foi só um teste pra ver quanto saia,fiz 6reps faceis com 30kg cada halter.Elevação posterior c/elastico em pé é tipo,fica em pé,bota os braços afrente do corpo segurando o elastico e puxa pra tras,simples,senti pegar muito o posterior do ombro.tentei barra fixa mas não saiu nem 2reps,posterior do ombro ja tava ferrado =/. Encolhimento de ombros fiquei puto,chutei a barra,chinguei,academia toda olhando ashusahs,a pegada tava abrindo com 130kg,pq? treino de rackpull + pegada segunda,treino de DE + pegada ontem(quinta),minha pegada foi pro caralho,e a lombar tbm,voltei pra casa e tive q ficar alguns minutos passando foam roller e bolinhas de tenis nas costas pra dar uma aliviada,tomei um pouco de dipirona pra ver se consigo me recuperar até segunda. Vou tirar o treino de Pegada da quinta-feira,deixar só o de quinta,q ja tem kroc rows + pegada,ja faço varios exercicios q exigem da pegada,e com bastante carga,encolhimento de ombros,kroc rows,entre outros. É isso,essa semana foi foda,quando chegou terça eu ja tava exausto querendo o descanso de quarta,ontem tava me arrastando,hoje então,nem sei como fui pro treino SHAUSHAUSA. Assim que é bom,ta dando tudo certo,agora o bagulho é fazer bastante foam roller,bolinha de tenis e talvez até um gelo pra recuperar a lombar até segunda.

Abraços.

[2drafael]

Pra engrossar a pegada, dá pra você fazer uns fat grip de pobre, com EVA. O Guitar que deu a ideia e eu copiei. Fica muito bom. Vai numa papelaria e compra umas folhas de EVA e cola de EVA. Você vai gastar uns 10 reais no máximo. Dai mede mais ou menos o tamanho da barra e da sua mão e vai recortando o EVA em vários pedaços pequenos e colando um em cima do outro. O meu, se não me engano, cortei 10cm de largura e 8 de altura (10x8), depois 10x9, 10x9,5 e 10x10. Vai deixando os menores em baixo e os maiores em cima. Se não me engano, no meu foram 11 "fatias" de EVA.

Fica assim:

Dai enrola na barra e é só alegria.

[MachadoV]

Acompanhando aqui, rumo aos 200kg no supino.

[3X3L3NC14]

rafael,porra mano,nunca q eu ia pensar nisso ae,vo ver se faço,boa ideia msm,mas isso não escorrega na barra não mano? sei não,ainda to meio grilado com essa ideia,mas é uma boa hein.

Machado,200kg de cada lado né? SAHUSAHUSa. De boa,quero bater 120kg pra 3reps até o final do ano.

[MycowDJecksão]

Ai léo, fez o supino com halteres só porque eu fiz ontem né? tô sabeeeeendo HUSAUHUHSAUHUHASUHASHUUHAS barra fixa só 2 rep? tá pior que eu, eu fiz 7 outro dia e sai de lá me achanado o cara mais foda do mundo, é foda HUSAUHASUHAS

[GuitarndIron]

Opa, vou baixar até uns 73 kgs.

Pra competir e poder bulkar por um tempo depois. Ano que vem quero chegar nus 83 kgs bem seco, quero ver.

Esse fat gripz com EVA é uma boa, eu usava bastante.

[wacabanga]

Ou pode fazer um fat grip com cano de pvc, tem o modelo no tópico do dinossaur trainning