Avaliem Treino Full Body

[Visitante maloquerojiujitsu]

Cansado de treinos splits, exercícios isoladores, etc. Foram 9 meses mantendo rotina ABC, ABCD. Resultados? Até apareciam, mas nada muito expressivo. Depois de criar um tópico pedindo avaliação do shape, um user deu a ideia de fazer um Full Body, e achei a ideia muito interessante.

Então lá vai:

Objetivo: Ganho de massa muscular/Força

Estrutura: AB 3X por semana

Um exercício de quadril, um puxando, um empurrando, um de assistência.

3 séries de 8, a principio. Pretendo aplicar variações como diminuir o numero de reps, aumentar a carga sempre que possível, trocar um exercício aqui e ali.

A:

Agachamento 3x8

Remada Curvada 3x8

Supino 3x8

Paralela 3x até a falha

Tríceps Testa 3x10~12

B:

Barra fixa 3x até a falha

Levantamento Terra 3x8

Desenvolvimento Militar 3x8

Encolhimento 3x8

Rosca Scott 3x10~12

Então galera, queria saber o que vocês acharam do treino, se alguém já fez uma rotina parecida e se teve algum resultado e tal. Por favor, opinem.

[Jhow1]

achei pouco exercicio cara, mt pouco aliás, vc tem q treinar mt forte com tão pouco exercicio

e tem q arrumar a dieta e o descanso, só o treino não faz milagres, flw

[Visitante maloquerojiujitsu]

vc tem q treinar mt forte com tão pouco exercicio

esta é a ideia.

[wacabanga]

Eu gostava de opinar em treinos, mas agora penso que treino é algo muito pessoal pra dar pitaco, afinal eu não sei tuas fraquezas, e nem o que quer melhorar..

Mas no meu ver eu mudava poucas coisas.. No caso seria ABABAB? Treinando de segunda a sábado? ou seriam 3 treinos na semana ABA na sema seguinte BAB?

Se for um ABA, BAB, eu começava essa semana assim do jeito que tá ai, so mudaria o terra pra 3x5-6 e pronto.

Depois adicionaria 1 serie pra cada grande exercício. Ficando com uns 4 series pra agachos, supinos, desenvolvimentos, terra e remadas. o resto deixa assim.

ah, bota o terra antes das barras fixas.

E ir focando em aumentar a carga todo treino, ou se não der pra fazer isso, aumenta as reps, ou tempo sobre tensão.

Flw

[atalaiafc]

Gostei muito do Treino. Pra mim, o número de exercícios está ótimo.

Sempre fiz treinos splits e depois que utilizei um fullbody, bem parecido com o seu, gostei muito. Deu um up no shape. Nada espetacular, mas deu mais resultado que o típico ABC2x. Mas eu acredito que o melhor do fullbody é o descanso que ele proporciona por só treinar 3 vezes. Fora o tesão que o treino é. Vc chega faz um terra pesado vai para barra e acaba com as costas. Depois um supino pesado seguido de um mergulho nas paralelas e pronto.

[Jhow1]

foi mal parceiro, esqueci que era fullbody

Editado Julho 3, 2012 às 01:12 por Jhow1

[Visitante maloquerojiujitsu]

Eu gostava de opinar em treinos, mas agora penso que treino é algo muito pessoal pra dar pitaco, afinal eu não sei tuas fraquezas, e nem o que quer melhorar..

Mas no meu ver eu mudava poucas coisas.. No caso seria ABABAB? Treinando de segunda a sábado? ou seriam 3 treinos na semana ABA na sema seguinte BAB?

Se for um ABA, BAB, eu começava essa semana assim do jeito que tá ai, so mudaria o terra pra 3x5-6 e pronto.

Depois adicionaria 1 serie pra cada grande exercício. Ficando com uns 4 series pra agachos, supinos, desenvolvimentos, terra e remadas. o resto deixa assim.

ah, bota o terra antes das barras fixas.

E ir focando em aumentar a carga todo treino, ou se não der pra fazer isso, aumenta as reps, ou tempo sobre tensão.

Flw

fala wacabanga! valeu por opinar. então como eu disse a frequência será 3x por semana, tipo: segunda, quarta e sexta.

entao ao invés de 3 séries, fazer 4 no terra, agachamento, supino e desenvolvimento militar?

quanto a trocar a ordem do terra e da barra, pq vc fala pra fazer isso? sei lá, penso que barra fixa é um exercício que vc precisa de muita energia pra executar, por isso coloquei primeiro. se puder explicar o porque, vai ser bom

tava pensando em tentar aumentar 1kg por treino na medida do possível, quando nao der, focar mais na execução, tentar fazer mais alguma rep, diminuir o descanso, justamente pra tentar aumentar a tensão muscular.

e mais uma vez, obrigado por opinar.

Gostei muito do Treino. Pra mim, o número de exercícios está ótimo.

Sempre fiz treinos splits e depois que utilizei um fullbody, bem parecido com o seu, gostei muito. Deu um up no shape. Nada espetacular, mas deu mais resultado que o típico ABC2x. Mas eu acredito que o melhor do fullbody é o descanso que ele proporciona por só treinar 3 vezes. Fora o tesão que o treino é. Vc chega faz um terra pesado vai para barra e acaba com as costas. Depois um supino pesado seguido de um mergulho nas paralelas e pronto.

Que bom, mano. To com muita expectativa com esse treino, talvez até abre um relato. Com o descanso maior, dá pra focar mais em outras coisas, como sei lá, estudo, ler, etc. Muito bom. Essa é a ideia, desenvolver os musculos como um todo: gluteos, pernas, costas, consequentemente os musculos pequenos vão acompanhar. Bora testar então e ver como vai ficar na prática... Valeu !!

foi mal parceiro, esqueci que era fullbody

Tá suave, valeu!

[greco-romano]

Qual barra-fixa tu fará?

[Visitante maloquerojiujitsu]

Qual barra-fixa tu fará?

Pegada supinada (mãos viradas para frente), largura maior que o dos ombros.

[wacabanga]

fala wacabanga! valeu por opinar. então como eu disse a frequência será 3x por semana, tipo: segunda, quarta e sexta.

entao ao invés de 3 séries, fazer 4 no terra, agachamento, supino e desenvolvimento militar?

quanto a trocar a ordem do terra e da barra, pq vc fala pra fazer isso? sei lá, penso que barra fixa é um exercício que vc precisa de muita energia pra executar, por isso coloquei primeiro. se puder explicar o porque, vai ser bom

tava pensando em tentar aumentar 1kg por treino na medida do possível, quando nao der, focar mais na execução, tentar fazer mais alguma rep, diminuir o descanso, justamente pra tentar aumentar a tensão muscular.

e mais uma vez, obrigado por opinar.

Então isso que falei sobre aumentar as series é mais no sentido de aumentar o volume total... So se vc notar pre precisa mesmo.

Vc falou que estava num treinos ABC, ABCD, que geralmente treinasse um músculo apenas 1x na semana, porem com 3-4 exercícios.

Tomando como exemplo o músculo do peitoral, antes vc fazia algo em torno de 4 ou 3 exercícios pra ele, com 3x8, logo vc fazia = 4 exercícios x 1 dia x 3x8 series, 96 reps totais., agora com o fullbody vc fará 1 exercicio x 1-2 dias x (3x8) , algo em torno de 24 á 48 reps... entende a diminuição de volume? Não que seja ruim, mas se vc notar uma perda de tamanho (agua não conta) ou dar uma estagnada, mesmo com a dieta correta, pode ser que vc necessite de mais volume de treino, ou maior progresso de tensão. Caso isso não ocorra pode ficar tranquilo e continuar progredindo. Acho que realmente não precisa aumentar mais.

falei isso pq tem muito isso de gente que treinava ABCDE e afins, e quando passa pra um Stronglift 5x5 ou outra rotina mais enchuta, reclamar que ta menor, etc.

Sobre a barra, é so questão de gosto, geralmente eu considero o terra infinitamente mais difícil do que barras fixas, mas ai é com vc, se vc acha que rende mais no começo manda brasa.

[Rafael_nl]

Fala maninho blz? Se não me engano eu que dei essa sugestão do fb pra você... bom vamos lá... o que eu mudaria:

Bom, pro teu biotipo eu não usaria mais que 6 repetições, talvez no testa e rosca scott você pode deixar 8 repetições eu acho desnecessários esses exercicios mas se você ainda não consegue botar uma boa intensidade nos exercícios de puxar e empurrar você pode mante-los por um tempo até sentir que não precisa mais. Outra coisa, sem essa de paralelas e barra fixa 3x até a falha, isso pro nosso biotipo é suicídio sem contar que só vai gerar uma hipertrofia sarcoplasmática, faça 3 séries de 6 repetições e quando você ja tiver fazendo as 3 séries com 6 repetições impecáveis(cadência excelente, isometria, etc...) vc começa a adicionar peso nas pernas com caneleiras de 1kg dps 2kg e assim vai. Encolhimento pode tirar, só se gostar muito mesmo, terra é rei pra trapézio, barra fixa e a remada curvada também vão ajudar bastante. Bota o terra como primeiro exercício no treino B, é um dos mais multiarticulares que tem, vai exigir trabalho de muitos músculos, consequentemente conseguindo treinar mais pesado, atingindo muitos músculos você vai crescer 'por inteiro' e liberar mais testosterona no corpo. Eu mudaria a divisão mas isso é algo particular eu faria assim:

A

Agachamento 4x6

Supino reto 3x6

Militar 3x6

Paralelas 3x6

Testa*(opicional) 3x8

B

Terra 4x6

Leg press 45º 3x6

Remada curvada 3x6

Barra fixa 3x6

Rosca direta*(opcional) 3x8

Nos exercícios como agachamento, supino, terra e remada curvada faça 1-2 séries mais leves com o mesmo número de repetições para aquecimento. E o mais importante é sempre manter a progressão de cargas nos exercícios, nem que seja 0,5kg por treino... claro sempre que a execução esteja impecável.

[greco-romano]

Assim, eu vejo duas formas de seguir esse FB: uma colocando os mais pesados (agacho e terra) logo de início, outra colocando antes das assistências. Isso vai de cada um, de como prefere distribuir a energia do treino.

No caso é só inverter a sequência, de a-b-c para c-b-a:

a] remada curvada [4x]

b] supino [4x]

c] agachamento [4x]

- paralelas ou supino fechado [3x]

- abdominal [3x]

a] barra-fixa (pull-ups) [4x]

b] desenvolvimento [4x]

c] terra [4x]

- rosca martelo ou direta [3x]

- gêmeos [3x]

A idéia básica seria a que já propuseram: tirar scott, testa e encolhimento, aumentar as séries dos básicos.

Abraço

Editado Julho 3, 2012 às 17:07 por greco-romano

[Visitante maloquerojiujitsu]

Fala maninho blz? Se não me engano eu que dei essa sugestão do fb pra você... bom vamos lá... o que eu mudaria:

Bom, pro teu biotipo eu não usaria mais que 6 repetições, talvez no testa e rosca scott você pode deixar 8 repetições eu acho desnecessários esses exercicios mas se você ainda não consegue botar uma boa intensidade nos exercícios de puxar e empurrar você pode mante-los por um tempo até sentir que não precisa mais. Outra coisa, sem essa de paralelas e barra fixa 3x até a falha, isso pro nosso biotipo é suicídio sem contar que só vai gerar uma hipertrofia sarcoplasmática, faça 3 séries de 6 repetições e quando você ja tiver fazendo as 3 séries com 6 repetições impecáveis(cadência excelente, isometria, etc...) vc começa a adicionar peso nas pernas com caneleiras de 1kg dps 2kg e assim vai. Encolhimento pode tirar, só se gostar muito mesmo, terra é rei pra trapézio, barra fixa e a remada curvada também vão ajudar bastante. Bota o terra como primeiro exercício no treino B, é um dos mais multiarticulares que tem, vai exigir trabalho de muitos músculos, consequentemente conseguindo treinar mais pesado, atingindo muitos músculos você vai crescer 'por inteiro' e liberar mais testosterona no corpo. Eu mudaria a divisão mas isso é algo particular eu faria assim:

A

Agachamento 4x6

Supino reto 3x6

Militar 3x6

Paralelas 3x6

Testa*(opicional) 3x8

B

Terra 4x6

Leg press 45º 3x6

Remada curvada 3x6

Barra fixa 3x6

Rosca direta*(opcional) 3x8

Nos exercícios como agachamento, supino, terra e remada curvada faça 1-2 séries mais leves com o mesmo número de repetições para aquecimento. E o mais importante é sempre manter a progressão de cargas nos exercícios, nem que seja 0,5kg por treino... claro sempre que a execução esteja impecável.

Faaala Rafael, foi vc mesmo que me deu a ideia! Desde então, nao parei de pesquisar, achei a ideia muito boa mesmo, valeu mano!

Cara, genial suas dicas. Vou descer o numero de repetições pra no máximo 6 então, no terra vou manter 4~5. Também achei bacana a ideia de fazer 6 rep apenas para barra fixa e paralela, e progredir com pesos, vou acatar com certeza.

Você acha que compensa trocar o encolhimento pelo leg press na ficha B então? Pra dar um up nas pernas?

Quanto ao aquecimento tava fazendo exatamente como vc falou

Vou tentar manter a progressão linear, 1kg por treino.

Valeu mais uma vez man, abraz!!

Eu trocaria o scot por rosca direta mesmo.

E tiraria o tríceps testa, ficando só com paralelas mesmo, mas ae é contigo.

O resto ficou legal, mas eu mudaria a ordem dos exercícios.

Por exemplo, na primeira rotina, jogaria a remada para depois do mergulho, para dar um descanso para as costas, fazer remada logo depois do agachamento pode pesar.

E no treino B, eu também daria um intervalo entre o terra e a barra fixa.

O sistema de progressão tem que ser como o Waca falou, progressão linear até não poder mais, depois progressão dupla ou waves.

Esse tipo de sistema de treino só funciona quando o sistema de progressão é obedecido e quando as cargas se tornam pesadas.

Particularmente senti falta de um específico para panturrilhas, mas não sei se é teu ponto forte ou fraco.

Vou alterar a ordem mesmo, agachamento depois remada curvada sobrecarrega muito a lombar. Vou ver como fica terra depois barra fixa, se tiver sobrecarregando também, coloco o militar intercalando.

O que seria progressão dupla ou waves?

Pantu n é o forte, mas elas recebem estímulos indiretamente nos exercícios básicos, vc acha necessário mesmo treiná-las separadamente? Abraço

[João Alberto Binda]

muito bom esse tipo de treinamento. Sou adepto do full body e praticante de jiu-jitsu também maloquero!!!!!!!

só faço exercícios multi-articulares, os melhores construtores de massa muscular e força.

[Gosmeleca1]

mudaria algumas coisas botaria DL antes das barras, e n deixaria o DL fixo no treino B

[João Alberto Binda]

tb estou experimentando este treino de 100 reps de panturrilha!!!!! vamos ver eh um 1 mes direto pra ver resultados!!

[Visitante maloquerojiujitsu]

muito bom esse tipo de treinamento. Sou adepto do full body e praticante de jiu-jitsu também maloquero!!!!!!!

só faço exercícios multi-articulares, os melhores construtores de massa muscular e força.

legal joão, tamo no mesmo barco então. um abração