Diário De Um Frango De Granja - Leangains - Rpt C/ Fotos

[Ricardo Queiroz]

E ai galera, bem ontem pra mim foi derrota, fiquei o dia todo fora de casa e nem deu pra da uma atualizada aqui, mas segue ai a rotina de ontem e hoje...

2ª Semana - 30/06/2012 – Sábado – Descanso

Bem hoje só consegui me alimentar direito no almoço, pois passei o restante do dia em um churrasco e na casa de um amigo (aquela descontração com os amigos de vez em quando hehehehe) comi muito e bebi um pouco(acabou acontecendo), faz parte, digamos que foi um dia do lixo antecipado, a parada agora é me controlar por um bom tempo.

12:00 – Almoço

050 gramas de arroz

230 gramas de patinho em bife

050 gramas de amendoim torrado

005 gramas de azeite extra-virgem

050 gramas de whey com água e clight (adicionei logo a creatina aqui)

Total +/- 1063Kcal: P:136; C:19; G:49

Total ingerido no dia +/- Não faço idéia

2ª Semana - 01/07/2012 – Domingo – Descanso

Bem hoje foi o dia de me recuperar e começar a comer direito, passei o dia inteiro tomando água para me hidratar XD.

12:00 – Almoço

210 gramas de frango assado

030 gramas de farofa

070 gramas de amendoim torrado

Total +/- 891Kcal: P:89; C:21; G:50

005 gramas de creatina logo após o almoço

17:10 – Lanche

190 gramas de peito de frango grelhado

200 ml de leite integral

115 gramas de morango

030 gramas de whey

100 gramas de biscoito de povilho

Total +/- 1128Kcal: P:98; C:97; G:39

Bem, com o leite, morango e whey eu fiz uma vitamina pra tomar

19:40 – Lanche

005 ovos inteiros

Total +/- 390Kcal: P:30; C:0; G:30

Total ingerido no dia +/- 2330Kcal

Proteína: 217g Carboidrato: 119g Gordura: 112g

[Ricardo Queiroz]

Bem consegui os resultados antigos das minhas avaliações, postei lá no começo só para ter uma idéia das minhas medida

[Ricardo Queiroz]

Bora lá galera, terceira semana do GVT, tem +3 pela frente

3ª Semana - 02/07/2012 – Segunda-Feira – Braços e Ombro

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:05 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos

10x10 Tríceps Mergulho

Peso 32kg (Mantive o peso da semana passada)

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Consegui fechar os 10x10

10x10 Bíceps Martelo Inclinado

Peso 13kg

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Apesar da fadiga fiz um esforço e consegui terminar os 10x10, parecia que o bíceps ia estourar, saci de exercício

3x12 Abdução Lateral com o corpo inclinado

Peso 10kg

Descanso entre os sets de 60 segundos

Consegui fechar as 3x12

3x12 Abdução Lateral no banco

Peso 9kg

Descanso entre os sets de 60 segundos

Consegui fechar as 3x12

Depois de ter terminado o tríceps e o bíceps o braço estava doendo bastante, estava até com um pumpzinho heuaheauheua

13:20 – Almoço

875 gramas de macarrão (com queijo e frango tudo junto))

045 gramas de whey com água e clight

500 gramas de batata doce cozida

200 ml de mineirinho (pra matar a saudade)

Total +/- 1899Kcal: P:135; C:273; G:30

005 gramas de creatina logo após o almoço

17:28 – Lanche

200 ml leite integral

100 gramas de farinha lactea

100 gramas de pão integral de soja

210 gramas de pão integral de linhaça e quinoa

Total +/- 1163Kcal: P:69; C:186; G:16

19:40 – Lanche

120 gramas de pipoca

Total +/- 503Kcal: P:12; C:72; G:19

Total ingerido no dia +/- 3511Kcal

Proteína: 215g Carboidrato: 531g Gordura: 58g

[Ricardo Queiroz]

bem, tai a foto de comparação de quando comecei a sério até semana passada

[Ricardo Queiroz]

3ª Semana - 03/07/2012 – Terça-Feira – Descanso

Bem galera hoje o dia foi meio corrido, tive entrevista de emprego a acabou que não consegui caminhar e me alimentar muito bem.

12:10 – Almoço

050 gramas de arroz

220 gramas de peixe frito

040 gramas de whey

300 ml de leite integral

Total +/- 825Kcal: P:105; C:28; G:33

005 gramas de creatina logo após o almoço

Obs.: Sempre nos dias de descanso eu consumo pelo menos 100g de proteína na primeira refeição e tento deixar ela como a com mais kcal do dia, não é sempre que eu consigo, mas tento o máximo de vezes, hoje foi um dos dias que eu não consegui justo por ter sido corrido.

17:28 – Lanche

020 gramas de rosca de banana e canela

040 gramas de amendoim torrado

Total +/- 392Kcal: P:13; C:18; G:30

19:30 – Lanche

200 gramas de pão integral de linhaça e quinoa

120 gramas de queijo mussarela

005 ovos inteiros

Total +/- 1275Kcal: P:94; C:60; G:73

Fiz umas mini pizzas de pão de novo, usei molho um pouco de molho de tomate, cebola e orégano para complementar, junto ao molho de tomate coloquei molho de pimenta e pimenta calabresa.

Total ingerido no dia +/- 2357Kcal

Proteína: 212g Carboidrato: 106g Gordura: 120g

[lelesk]

Mudou pra caralho viado...

boa evolução!

[Ricardo Queiroz]

Mudou pra caralho viado...

boa evolução!

hahaaa, mas a idéia é essa não é XD. vlws

ainda tem que consertar muita coisa heuaheuaheauhea

[Ricardo Queiroz]

Bem bora lá, hoje foi meio tenso, calor, mais a merdinha que fiz, segue ai a rotina XD

3ª Semana - 04/07/2012 – Quarta-Feira – Pernas

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:15 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos

10x10 Agachamento Livre

Peso 84kg (total sem a barra, próxima semana aumento o peso)

Descanso entre os sets de 80 a 100 segundos (hoje foi fadiga total)

Consegui fechar os 10x10

10x10 Perna Rosca (MesaFlexora)

Peso 11 placas

Descanso entre os sets de 70 a 90 segundos

Consegui fechar os 10x10, próximo treino aumento para 12 placas

3x15 Gêmeos Sentado

Peso 76kg

Descanso entre os sets de 60 segundos

Consegui fechar as 3x15

3x4-6 Levantamento Terra

Bem fiz cagadinha no exercício, primeiro set foi de boa, segundo de boa no terceiro eu puxei a barra sem estar com as costas na posição correta (1ª vez que fiz merdinha desde que adicionei ele nas minhas séries, e já tem 1 ano e meio), resultado, no último set quando puxei escutei minha lombar estalando, a primeira coisa que pensei foi que quebrou tudo heuaheauheauheau, cheguei em casa almocei e tomei um remédio para dor, fiquei deitado o restante do dia, vamos ver no que dá kkkkkkkkk.

1º set: 50kg x 6 repetições

2º set: 90kg x 5 repetições

3º set: 110kg x 4 repetições (Apesar de ter escutado o barulho meu corpo tava quente e não senti, então fechei todas as repetições)

Descanso entre os sets de 90 a 120 segundos

Bem relatório do treino, fudi com minha lombar por pura falta de atenção minha na execução do exercício. =/ arrependido kkkkkkkkkk

13:20 – Almoço

915 gramas de macarrão

413 gramas de feijão

261 gramas de peito de frango grelhado

Total +/- 2081Kcal: P:157; C:310; G:24

17:28 – Lanche

100 gramas de rosca de banana com canela

118 gramas de biscoito integral de aveia com mel

Total +/- 923Kcal: P:20; C:152; G:26

19:40 – Lanche

200 ml de leite integral

025 gramas de whey protein

085 gramas de farinha láctea

Total +/- 554Kcal: P:37; C:73; G:13

Total ingerido no dia +/- 3558Kcal

Proteína: 214g Carboidrato: 534g Gordura: 63g

Editado Julho 5, 2012 às 00:16 por Ricardo Queiroz

[CrisCSO]

Vou acompanhar aqui, você está fazendo a rotina que pretendo fazer logo.

Já comecei o 5x5, e vou ver o que vaio dar, quando terminar o protocolo pretendo fazer o GVT também. Hoje comecei a pesquisar outras dietas e me interessei pelo Leangains. Logo o seu diário está ótimo pra eu acompanhar! rsrs

Tô estagnadão e pretendo mudar tudo, se tiver os ganhos que teve nos últimos meses já ficarei muito feliz, parabéns pelos ganhos. kkk

[Ricardo Queiroz]

Vou acompanhar aqui, você está fazendo a rotina que pretendo fazer logo.

Já comecei o 5x5, e vou ver o que vaio dar, quando terminar o protocolo pretendo fazer o GVT também. Hoje comecei a pesquisar outras dietas e me interessei pelo Leangains. Logo o seu diário está ótimo pra eu acompanhar! rsrs

Tô estagnadão e pretendo mudar tudo, se tiver os ganhos que teve nos últimos meses já ficarei muito feliz, parabéns pelos ganhos. kkk

vlws ai fera, mas uma dica minha é, se tu começou o stronglift, fica com ele por um bom tempo, tipo 4 a 7 meses, que ai sim você vai começar a ficar com uns pesos que ficam desafiadores para o seu corpo (ai que a brincadeira começa hehehehe), vlws ae por acompanhar, se começar um diário coloca o link ae para eu dar umas bizoiadas la.

Bem galera, ontem não deu pra vir aqui, então vou postar hoje a rotina de ontem segue:

3ª Semana - 05/07/2012 – Quinta-Feira – Peito e Costas

Bem ontem como marquei de ir ao rodízio de japonês a noite com uns amigos resolvi ir a academia (trocar quinta pela sexta) para poder comer bastante, comi o máximo de proteína que consegui no almoço e deixei uma grande brecha de carboidrato e uma boa de gordura para poder destruir no rodízio. Da mesma forma aproveitando para treinar ontem eu vou ter hoje(sexta), sábado, domingo, segunda e terça para descansar a minha lombar que tá ferrada(é só ver o que postei no dia 04 X). Agora é segurar as badalhocas porque hoje, sábado e domingo vou ficar com uma boa redução calórica(dia off do leangains).

11:40 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:00 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos

10x10 Supino Inclinado

Peso 30kg (total sem a barra)

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Consegui completar todos os sets, na próxima semana aumento o peso. Bem na verdade eu perdi a conta lá para o 7º set, então por via das dúvidas fiz 1 set a mais, ai não sei se fiz 10x10 ou 11x10

10x10 Barra Fixa Pegada Aberta Pronada

Peso BW

Descanso entre os sets de 70 a 90 segundos

Bem melhorou mais um pouco em relação a semana passada, na semana passada foi um total de 61 repetições, nessa semana foram 63 repetições, de pouco em pouco vai conseguindo aumentar hehehehe.

10-7-6-7-7-5-6-5-6-4

3x8 Crucifixo no Banco Declinado

Peso 16kg (halteres)

Descanso entre os sets de 60 segundos

Consegui completar, semana que vem aumento o peso.

3x8 Yates Row

Peso 66kg (total sem a barra)

Descanso entre os sets de 60 segundos

Consegui completar, na próxima semana aumento o peso.

13:25 – Almoço

289 gramas de patinho moído

117 gramas de maçã

040 gramas de whey com água, clight e os 005 gramas de creatina

Total +/- 824Kcal: P:133; C:20; G:24

Bem como não vou ter como contar lá o que vou comer, vou comer de tudo heuahueahueahuea, o yakissoba que me aguarde.

Total de folga para o rodízio +/- 2718Kcal

Proteína: 82g Carboidrato: 512g Gordura: 38g

[Ricardo Queiroz]

3ª Semana - 06/07/2012 – Sexta-Feira – Descanso

Bem galera, como fui treinar ontem, hoje ficou o dia off segue a rotina.

12:00 – Almoço

050 gramas de arroz

150 gramas de feijão

220 gramas de peito de frango

050 gramas de amendoim torrado

030 gramas de whey protein com água e clight e os 005 gramas de creatina

Total +/- 1041Kcal: P:123; C:54; G:37

17:40 – Lanche

186 gramas de peito de frango grelhado

044 gramas de queijo mussarela

085 gramas de pipoca

Total +/- 791Kcal: P:78; C:51; G:31

19:40 – Lanche

006 ovos inteiros

Total +/- 468Kcal: P:36; C:0; G:36

Total ingerido no dia +/- 2338Kcal

Proteína: 237g Carboidrato: 105g Gordura: 108g

[Ricardo Queiroz]

falai galera, dando uma passadinha mais cedo só para dar uma atualizada, eu ainda não havia postado uma foto de lado, bem, taí uma, foi tirada dia 05/07, estava com +/- 77,8kg, objetivo até o final do ano é tirar essa pochetinha heauheauheauheauheaheua.

Bem tamo na luta npng

[C.K.]

Acompanhando aqui Ricardo!

Sempre é bom aprender sobre outros tipos de treino, já tinha ouvido falar sobre o GVT, mas não tinha nem ideia do conceito dele. Achei interessante.

Shape está legal, legal não, está topado, . Grande evolução!

Abraços!

[Ricardo Queiroz]

Acompanhando aqui Ricardo!

Sempre é bom aprender sobre outros tipos de treino, já tinha ouvido falar sobre o GVT, mas não tinha nem ideia do conceito dele. Achei interessante.

Shape está legal, legal não, está topado, . Grande evolução!

Abraços!

vlws por acompanhar parceiro, dei uma passada lá no seu diário, vou dar uma acompanhada nele, to doido para acabar logo o gvt(mais 3 semanas) para voltar ao treino de força

[Ricardo Queiroz]

3ª Semana - 07/07/2012 – Sábado – Descanso

Bem dia off, segue a rotina

12:00 – Caminhada

Hoje rolou uma caminhadinha na praia de uns 40 minutos, não era para eu ter feito isso, já que cheguei em casa e após o banho minha lombar começou a chiar heuaheuaheuhea.

13:00 – Almoço

147 gramas de feijão

040 gramas de farofa

227 gramas de patinho refogado

120 gramas de tangerina

Total +/- 897Kcal: P:94; C:77; G:24

005 gramas de creatina logo após o almoço

17:30 – Lanche

180 gramas de patinho

059 gramas de calabresa

Total +/- 663Kcal: P:75; C:2; G:39

Adicionei cebola, molho de pimenta e pimenta calabresa (terminei de comer essa porra todo suado e com aboca ardendo, maldita pimenta, mal posso ver seus movimentos).

19:40 – Lanche

100 gramas de pão integral de linhaça e quinoa

090 gramas de amendoim torrado

Total +/- 740Kcal: P:43; C:38; G:46

Total ingerido no dia +/- 2391Kcal

Proteína: 216g Carboidrato: 117g Gordura: 117g

Editado Julho 8, 2012 às 16:22 por Ricardo Queiroz

[C.K.]

Legal sua dieta, bem distribuída, tudo contadinho.

Lí sobre LG há um tempo, estava pensando em começar com ele. Só não comecei ainda pq não sei se consigo fazer uma refeição tão grande de 1 só vez. Nos dias de treinos seu almoço é de 2000mil calorias, jogar tudo isso de uma só vez não deve ser fácil,

Abraços!

[Ricardo Queiroz]

Legal sua dieta, bem distribuída, tudo contadinho.

Lí sobre LG há um tempo, estava pensando em começar com ele. Só não comecei ainda pq não sei se consigo fazer uma refeição tão grande de 1 só vez. Nos dias de treinos seu almoço é de 2000mil calorias, jogar tudo isso de uma só vez não deve ser fácil,

Abraços!

pow isso ai é questão de costume, só a pouco tempo(uns 2 meses +/-) que comecei a conseguir mandar isso de sólido para dentro no pós-treino, antes se eu conseguisse ingerir 1500kcal era muito, terminava o almoço passando mal, o restante ia mais para a parte da noite, com o tempo vc vai disciplinando o corpo a conseguir comportar mais comida de uma só vez, agora já consigo mandar de 2000kcal a 2500kcal.

É tudo questão de prática heuaheauheauheueah

[C.K.]

pow isso ai é questão de costume, só a pouco tempo(uns 2 meses +/-) que comecei a conseguir mandar isso de sólido para dentro no pós-treino, antes se eu conseguisse ingerir 1500kcal era muito, terminava o almoço passando mal, o restante ia mais para a parte da noite, com o tempo vc vai disciplinando o corpo a conseguir comportar mais comida de uma só vez, agora já consigo mandar de 2000kcal a 2500kcal.

É tudo questão de prática heuaheauheauheueah

Mandar 2000mil calorias de sólido deve ser fácil não, ahsahshahsahshasha.

Mas como vc disse deve ser só no início mesmo. Vou pesquisar mais, talvez comece com a LG. Ela é muito prática, da para economizar muito tempo, além que da para adequar ela ao nosso dia a dia.

Abraços!

[Ricardo Queiroz]

Mandar 2000mil calorias de sólido deve ser fácil não, ahsahshahsahshasha.

Mas como vc disse deve ser só no início mesmo. Vou pesquisar mais, talvez comece com a LG. Ela é muito prática, da para economizar muito tempo, além que da para adequar ela ao nosso dia a dia.

Abraços!

certeza, eu fico com ela justamente pela praticidade que ela me dá, como não tenho tempo de bolar todas as refeições então me viro com o pouco tempo que tenho e ela é bem fácil de seguir, e lógico que mesmo em um cutting em dias de treino ainda tenho uma qtd de carbo alta, o que acaba sendo o salva-vidas do cutting heuaheuaheuheua

Editado Julho 7, 2012 às 23:09 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Bem bora lá a rotina de hoje

3ª Semana - 08/07/2012 – Domingo – Descanso

Bem dia off, hoje fez um frio do kct e choveu, acabou que nem rolou a caminhada, segue a rotina.

12:00 – Almoço

025 gramas de farofa

260 gramas de frango

035 gramas de whey protein com água e clight

alface (não pesei, mas foi bastante)

Total +/- 760Kcal: P:111; C:20; G:26

005 gramas de creatina junto com o whey e água

18:00 – Lanche

300 gramas de hambúrguer caseiro

065 gramas de amendoim torrado

Total +/- 950Kcal: P:93; C:27; G:52

19:40 – Lanche

003 ovos inteiros

100 gramas de granola (antes estava rosca de banana com canela, achei melhor trocar por granola heheheheh, rende mais XD)

alface (não pesei, mas foi bastante)

Total +/- 634Kcal: P:31; C:65; G:28

Total ingerido no dia +/- 2344Kcal

Proteína: 235g Carboidrato: 112g Gordura: 106g

Mais tarde passo de novo aqui e posto a foto e receita desses hambúrgueres ai

Editado Julho 8, 2012 às 23:00 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Bem taí a receita:

Hambúrguer Caseiro

500g Patinho Moído

75g Farinha de Aveia

1 Clara de Ovo

80g Cebola (eu gosto de bastante)

10g Azeite Extra Virgem (10g)

Sal (a gosto)

Cebolinha (a gosto)

Hortelã (a gosto)

Molho de Pimenta (a gosto)

Pimenta Calabresa (a gosto)

Alho (uns 3 dentes grandes socados)

Shoyo (a gosto)

Modo de Preparo

Em um recipiente colocar a carne, a farinha de aveia, a clara de ovo, a cebola (cortados bem finos e pequenos) e o azeite, o alho. Misturar tudo com a mão mesmo, sem frescura. Caso goste, adicionar os condimentos que deseja, eu já testei com cebolinha, hortelã, shoyo e pimenta também e gostei muito, uma coisa que vi foi que a cebola deu toda a diferença, então deixei ela permanente a receita. Separar em bolinhas de 100g e formar discos com as mãos, armazenar na geladeira ou congelador.

Dá para usar calabresa, queijo, bacon o que você quiser adicionar na mistura, só vai precisar recalcular os macros.

A receita toda pesa +/- 760g, tem 189g de Proteína, 54g de carboidrato e 51g de Gordura

Rende +/- 7 porções e meia de 100g cada.

Porção de 100g (+/-188,3 Kcal)

Prot: 24,9g; Carbo: 7,1g; Gord: 6,7g

Observações

Bem é muito mais vantajoso pegar só o patinho moído preparar e comer, acaba que vai ter quase a mesma coisa de prot, 0 de carbo e pouco mais da metade de gordura, porém tem o lado psicológico, comer algo diferente do habitual e ainda assim ter um bom controle dos macros em relação a uma carne de hambúrguer de supermercado. Gosto de fazer ela de vez em quando não é sempre que faço essa receita, mas quebra o maior galho.

Aqui está a FOTO de como ficou, nunca consigo deixar redondo, essa dai fiz com bastante pimenta e cebola hehehehe

[Ricardo Queiroz]

Bem galera segue a rotina de hoje, iniciando a 4ª semana de gvt

4ª Semana - 09/07/2012 – Segunda-Feira – Braços e Ombro

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:05 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos

10x10 Tríceps Mergulho

Peso 33kg

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Consegui fechar os 10x10, ao término estava sentindo bastante o cotovelo.

10x10 Bíceps Martelo Inclinado

Peso 13,5kg

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Consegui fechar os 10x10, nos 3 últimos sets foi um desespero o bíceps doía bastante, fazia aquela belíssima careta(pq se não fizer cara feia não fica forte heuaheuaheuahuea) demorava um pouco, se contorcia no banco mas no final subiu heuaheuaheau.

3x12 Abdução Lateral com o corpo inclinado

Peso 11kg

Descanso entre os sets de 60 segundos

Ombro foi horrível de se fazer, primeira fiz 12, a segunda só 11 e a terceira não consegui fazer mais do que 7, semana que vem repito o peso.

3x12 Abdução Lateral no banco

Peso 10kg

Descanso entre os sets de 60 segundos

Mesma coisa do com o corpo inclinado, só que com o desempenho muito pior, ficou 10/7/8

13:20 – Almoço

894 gramas de macarrão

430 gramas de feijão

020 gramas de farofa

250 gramas de peito de frango grelhado

130 gramas de iogurte

Total +/- 2247Kcal: P:157; C:343; G:27

17:30 – Lanche

080 gramas de rosca de banana e canela

050 gramas de granola

Total +/- 532Kcal: P:12; C:91; G:13

005 gramas de creatina logo após o lanche

19:40 – Lanche

400 ml de leite integral

030 gramas de whey (completar as proteínas do dia)

110 gramas de farinha láctea

Total +/- 788Kcal: P:50; C:100; G:21

Total ingerido no dia +/- 3568Kcal

Proteína: 219g Carboidrato: 534g Gordura: 62g

[C.K.]

Treino diferente, mas é interessante. Queria ver os caras na academia me esperando fazer 10x10, iam me expulsar da academia com certeza, hashashahsahshahsah. E essa da careta é verdade, sem careta as últimas repetições não sobe de jeito nenhum.

Gostei da sua divisão da dieta, come bastante no pós e as outras refeições mais leves. Hoje irei me organizar, e decidir como irá ficar minha dieta final.

Abraços!

[Ricardo Queiroz]

Treino diferente, mas é interessante. Queria ver os caras na academia me esperando fazer 10x10, iam me expulsar da academia com certeza, hashashahsahshahsah. E essa da careta é verdade, sem careta as últimas repetições não sobe de jeito nenhum.

Gostei da sua divisão da dieta, come bastante no pós e as outras refeições mais leves. Hoje irei me organizar, e decidir como irá ficar minha dieta final.

Abraços!

hahahaha verdade, a parada é que o horário que vou treinar tem no máximo umas 7 pessoas, quando chove vai eu, e mais 2 parceiros de treino e no máximo mais uma alma viva heuaheauheua ai fica tranq.

Sobre o leangains, tenta sempre mandar no mínimo 100g de prot na primeira refeição, nos dias de treino onde vc tem um aumento calórico tenta mandar de 60 a 80% das suas kcal na primeira refeição, já no dia off não importa que a primeira refeição seja a mais calórica, contanto que tenha os 100g de prot nela

[C.K.]

hahahaha verdade, a parada é que o horário que vou treinar tem no máximo umas 7 pessoas, quando chove vai eu, e mais 2 parceiros de treino e no máximo mais uma alma viva heuaheauheua ai fica tranq.

Sobre o leangains, tenta sempre mandar no mínimo 100g de prot na primeira refeição, nos dias de treino onde vc tem um aumento calórico tenta mandar de 60 a 80% das suas kcal na primeira refeição, já no dia off não importa que a primeira refeição seja a mais calórica, contanto que tenha os 100g de prot nela

Aqui onde moro tbm está chovendo, rapidão treinei. Foi quase ninguem.

Valeu pelas dicas, irei deixar tudo certinho hoje anoite. Estou pensando em fazer outro jeito da dieta, q vi até aqui no fórum, pois como sou bem magro em relação a minha altura, acho q iria cair melhor. "Tentar" comer 40% a mais da minha TMB nos dias ON e 10% a menos nos dias off, mas como não peso minha alimentação vou no instinto. Somente alguns alimentos q posso saber exatamente, porém arroz, feijão, carne essas coisas não tem como pesar pq não tenho balança, =/

Abraços!

[Ricardo Queiroz]

Aqui onde moro tbm está chovendo, rapidão treinei. Foi quase ninguem.

Valeu pelas dicas, irei deixar tudo certinho hoje anoite. Estou pensando em fazer outro jeito da dieta, q vi até aqui no fórum, pois como sou bem magro em relação a minha altura, acho q iria cair melhor. "Tentar" comer 40% a mais da minha TMB nos dias ON e 10% a menos nos dias off, mas como não peso minha alimentação vou no instinto. Somente alguns alimentos q posso saber exatamente, porém arroz, feijão, carne essas coisas não tem como pesar pq não tenho balança, =/

Abraços!

usa o https://dietaesaude.com.br/, la tem as medidas em conchas, colheres e talz, eh uma média mas quebra bastante o galho quando não se tem balança (uma dica, o investimento na balança vale muito a pena, quando tiver um merreca sobrando compra uma que não vai ser desperdício nenhum), sobre o bulk tenta fazer +30% nos dias de treino e -10% nos dias de descanso, no final da semana vc tem um aumento de 50% das suas kcal, é bastante coisa e se fizer direirinho vc não ganha muita gordura no processo de ganho de peso, fora que até você se acostumar a grande quantidade de alimento no pós-treino demora um pouco, começar com +40 é bem tenso.

[Ricardo Queiroz]

4ª Semana - 10/07/2012 – Terça-Feira – Descanso

Bem dia off, hoje preferi ficar em casa descansando as costas, desde quarta-feira passada que estou com elas meio zicadas, segue a rotina de hoje.

12:00 – Almoço

080 gramas de arroz

280 gramas de batata doce

200 gramas de hambúrguer caseiro

200 gramas de patinho

Bastante Alface

Total +/- 1129Kcal: P:127; C:91; G:28

17:40 – Lanche

200 ml de leite integral

030 gramas de whey protein sem sabor

080 gramas de amendoim torrado

Total +/- 708Kcal: P:52; C:18; G:47

Bem bati o leite com o whey e clight de frutas vermelhas com o mixer até ficar quase que um iogurte.

005 gramas de creatina junto com o whey e leite

19:40 – Lanche

006 ovos inteiros

Bastante Alface

Total +/- 468Kcal: P:36; C:0; G:36

Total ingerido no dia +/- 2380Kcal

Proteína: 215g Carboidrato: 109g Gordura: 120g

[Ricardo Queiroz]

Bem se vocês se lembram quarta passada dei um belíssimo mole no terra(erro de noob, fico me recriminando toda vez que penso no assunto) e ferrei com minha lombar legal, hoje decidi que só faria o agachamento até eu sentir o primeiro incômodo na lombar, segue a rotina.

4ª Semana - 11/07/2012 – Quarta-Feira – Pernas

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:05 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos

7x10 Agachamento Livre

Peso 90kg (total sem a barra, era pra ser 86, mas não achei os pesos de 3, e os de 4 para fazer com 88 estavam sumidos então subi para 90 logo)

Descanso entre os sets de 80 a 100 segundos

Bem achei que hoje minha lombar já estaria totalmente curada da merdinha que fiz na quarta passada, ainda não, então preferi não terminar de ferrar com ela, assim que senti a primeira fadigada violenta na lombar resolvi parar para não prejudicar a recuperação dela, mas até que fiz uma boa quantidade de repetições, em relação a segunda estou bem melhor, mas espero que semana que quarta consiga fechar os 10x10.

10x10 Perna Rosca (MesaFlexora)

Peso 11 placas

Descanso entre os sets de 70 a 90 segundos

Esqueci de aumentar as placas, e acabei fazendo novamente com 11, bem ta bom fechei os 10x10.

3x15 Gêmeos Sentado

Peso 80kg (Era para ter feito com 78kg mas os pesinhos de 4 estavam sumidos, então subi logo para 80kg)

Descanso entre os sets de 60 segundos

Consegui fechar as 3x15 de boa

3x4-6 Levantamento Terra

Nem tentei fazer, só volto a fazer quando estiver melhor, e ainda vou fazer “fisioterapia” com a carga bem menor.

13:20 – Almoço

800 gramas de macarrão

400 gramas de feijão

150 gramas de arroz

287 gramas de peito de frango grelhado

Total +/- 2127Kcal: P:163; C:316; G:23

17:40 – Lanche

400 gramas de iogurte

050 gramas de granola

050 gramas de biscoito integral de aveia e mel

Total +/- 805Kcal: P:23; C:127; G:23

005 gramas de creatina após o lanche

19:40 – Lanche

200 ml de leite integral

020 gramas de whey protein (completar as prots do dia)

110 gramas de farinha láctea

Total +/- 634Kcal: P:36; C:91; G:14

Total ingerido no dia +/- 3482Kcal

Proteína: 219g Carboidrato: 531g Gordura: 53g

Editado Julho 11, 2012 às 20:57 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

4ª Semana - 12/07/2012 – Quinta-Feira – Descanso

Bem dia off, o dia foi bem corrido e acabou dando para fazer o aeróbico antes do almoço.

12:00 – Almoço

200 gramas de patinho moído em forma de almôndega

170 gramas de peixe

080 gramas de tangerina (uma unidade pequena sem casca)

Total +/- 736Kcal: P:119; C:9; G:25

Bem hoje estava com vontade de comer batata doce chips assada, então resolvi deixar o carbo todo pra noite, e esqueci de tomar a creatina, sai de casa com pressa.

17:30 – Lanche

200 ml de leite integral

165 gramas de pão integral de linhaça e quinoa

075 gramas de amendoim torrado

Total +/- 899Kcal: P:57; C:65; G:46

005 gramas de creatina junto com água e clight logo após o lanche

19:30 – Lanche

006 ovos inteiros

220 gramas de batata doce assada

010 gramas de azeite extra virgem

Bastante Alface

Total +/- 754Kcal: P:40; C:46; G:46

Total ingerido no dia +/- 2389Kcal

Proteína: 217g Carboidrato: 120g Gordura: 116g

[C.K.]

Fiquei com uma vontade de comer essa batata assada. Nunca comi, mas já comi macaxeira assada e fica muito gostoso. Tomei o Whey com água gelada, de melhorar melhora, mas fica o mesmo gosto, hashahsahshahsahs. Quase não desce, mas botei menos água e tampei o nariz e tomei de um gole.

Abraço!