Relato Preparação Juca Off Season, Getting Bigger!

[jucaa]

relato treino de braços

pulley W 3xfalha + drop-set triplo

testa + supino fechado 3xfalha

paralelas 3xfalha

pulley inverso unilateral 3xfalha

rosca scott maquina 3xfalha + drop-set triplo

rosca direta barra de supino 3xfalha

rosca conctrada 3xfalha + rest pause

rosca inversa no cross + rosca punho 3xfalha + dropsets em cada no final

depois fiz 3 exercicios pro abd e fecho treino otimo hoje, muito intenso e bem feito, bom consegui academia de graça galera, na gym que treina a maioria dos atletas aqui de blumenau, posso ir treinar la qnd quiser academia mt bem equipada e bem old school do jeito que eu gosto haha, problema que eh longe da minha casa ai nao vou poder ir sempre mas sempre que der vou la, dieta hj tranquilo, quase todo dia eu como a mais agora, hj dps do treino comi batata e frango e banana,maçã, e algumas uvas passas, e to fazendo isso quase todo dia se sinto fome como mais e boa, to maior a cada dia, pump hoje era insano no treino nunca me tao bem, amanha vo treinar ombros

[FCouto]

Juca diz ae, vc prefere fazer rosca direta com uma barra de supino(longa) ou uma barra curta(com o peso mais prox ao corpo)?

Acompanhando aqui.. abrass!

[jucaa]

Juca diz ae, vc prefere fazer rosca direta com uma barra de supino(longa) ou uma barra curta(com o peso mais prox ao corpo)?

Acompanhando aqui.. abrass!

prefiro com a grande, mas gosto de variar com todas as barras...

[jucaa]

relato treino de pantu/ombros

panturrilha na maquina 4xfalha

panturrilha sentado 4xfalha

elevação lateral 3xfalha + drops

desenvolvimento com halter 3xfalha

elevação frontal apoiado no banco + elevação lateral sentado 3xfalha

crucifixo invertido maquina 3xfalha

remada alta no cross + encolhimento no cross por tras 3xfalha

encolhimento com halteres 3xfalha + drops

treino hoje muito bom, frio, academia vazia, nao tem coisa melhor, treinei com parceiro com sangue nos zóio hoje haha, força tava sinsitra, pena que meu triceps tava doendo muito e nao consegui forçar muito no desenvolvimento, fiz só com 34kg :/, dieta semana que vem vai mudar e o treino também por um tempo e depois volto a treinar abcde, vou postar abaixo:

TREINO

segunda feira - pantu/costas/posterior de ombro/trapezio/lombar

terça feira - peito/deltoide frontal e medial/abdomen

quarta feira - off

quinta feira - quadriceps/femoral/lombar/panturrilhas

sexta feira - triceps/biceps/antebraços/abdomen

sabado e domingo - off

treino rapido, forte e intenso, menos volume 12 séries pros grandes grupos e 9 séries pros pequenos, intercalando bastante com maquinas e pesos livres.

DIETA

ao acordar - 5g bcaa,5g gluta,1g vita-c,1cap multi,3g omega 3

08:00 - 100g aveia, 8 claras e 2 gemas, 1 fruta

11:00 - 250g arroz,150g frango

14:00 - 250g arroz,150g frango

17:00 - 250g arroz,150g frango

20:00 - 250g arroz,150g frango

20:45 - 1 dose pre workout,5g bcaa,5g gluta

22:00 - 30g whey,60g waxy maize,5g bcaa,5g gluta,5g creatina

23:00 - 250g batata inglesa,150g frango

antes de dormir - 30g albumina,1 colher de pasta de amendoim,5g gluta,3g omega 3

mais ou menos 3700~3800kcal

460g de carbo, 280g proteina, 70g fat

50% carb, 30% prot, 20% fat

se eu sentir fome ainda eu como mais, não vou ficar me prendendo nos números, em cada refeição eu coloco 100g de vagem ou 100g de brócolis, ketchup também em cada refeição.

próximas duas semanas será isso, vou tentar tirar fotos da dieta essa semana, treinos ainda vou deixar mais pra frente.

abraços

Editado Junho 10, 2012 às 02:31 por jucaa

[jucaa]

eai galera, dando um up no relato, tirei uma foto das minhas refeições ontem,a primeira é minhas refeições que trago pro trabalho tem até a minha refeição pré-treino como treinei um poco mais cedo ontem trouxe ela também, a segunda é meu café da manhã de ontem 100g de aveia cozida na agua com uma maçã picada, canela e adoçante, e 8 claras de ovos com 2 gemas, com oregano,pimentão,tomate,cebola,pimenta do reino e salsinha, e meu cafézin hehe, hoje ja foi com mamão meu café da manhã e sem esses temperos todos nos ovos, gosto de variar assim o preparo dos alimentos pra não ficar sempre na mesma.

relato treino de panturrilhas/costas/posterior/traps/lombar

panturrilha na maquina 3xfalha + rest pause

panturrilha sentasdo 3xfalha + drop-set

puxador frontal 3xfalha (boa carga, nem vi quanto tinha mas uns 85kg muuito bem feito mesmo)

puxador articulado unilateral 3xfalha (maquina muito boa curti pacas detona o serratil)

remada unilateral articulada 3xfalha (maquina top também, fiz com 40kg e espremendo bem a cada rep)

remada baixa V 3xfalha (aqui usei 100kg e fiz mais explosivo mas tenho que me acostumar com a maquina ainda)

crucifixo invertido maquina 3xfalha (menos carga só isolando bem delts)

encolhimento com halteres 3xfalha (halter de 40kg dps 46kg e fechei com 52kg com um drop)

mesa lombar 3xfalha (anilha de 20kg e vai até o talo)

bom treino, rapido e bem intenso, muito boa as maquinas de dorsal da gym nova que to indo, tem mt variedade, maquinas de panturrilha boas também, pump animal sentia cada musculo das costas no pump tudo empelotado kkkkk, hoje vo treinar peito/ombros aqui em uma academia perto da loja vo treinar meio dia porque a noite vo jantar com a namorada, a tarde eu relato e talvez tiro foto se meu brother vier treinar cmg, vamos ver...

[HenriqueLimp]

Manero juca, esses teus pratos parecem pequenos, nem parece que tem mais que 100gr arroz/frango, os que eu faço aqui, fica gigante perto desses das fotos hehehe.

Acompanhando aqui, tenta ir postando fotos e fazer um video, pra dar uma animada no relato. Abraçs

[jucaa]

Manero juca, esses teus pratos parecem pequenos, nem parece que tem mais que 100gr arroz/frango, os que eu faço aqui, fica gigante perto desses das fotos hehehe.

Acompanhando aqui, tenta ir postando fotos e fazer um video, pra dar uma animada no relato. Abraçs

hahaha, são normal meus potes não são muito grandes cabe certinho a comida, vo tentar man por enquanto ta muito corrido meu dia ai ta complicado não tenho quem filmar também esse mes treino acho que não vou filmar, mas mes que vem sim...

abraços

[jucaa]

relato treino de peito/ombros

supino articulado 3xfalha (subindo carga fechando com 50kg cada lado até o talo)

crucifixo inclinado 3xfalha (halter de 18kg abrindo bem pacas, execução perfeita)

supino reto halter 3xfalha (30kg na primeira série facil pra 12 reps, aumentei pra 35kg e fiz 6~8 reps até travar mesmo)

voador + cross over 3xfalha (execução top, espremendo bem mesmo pra matar o que sobro do peito)

desenvolvimento articulado 3xfalha (maquina muito boa isola mt bem delts frontal)

elevação lateral + elevação frontal com corda 3xfalha (boa carga, e execução sempre perfeita, delts fritando hehe)

elevação unilateral no cross 3xfalha (em rest pause fazia um e ia direto pro outro)

ai mandei 2 exercicios pro abdomen e vazei na correria pra voltar pro trabalho, treino foi bom pacas, pump show também, e um fato positivo hoje é que fui muito elogiado na academia, ninguém acreditava que eu tinha 17 anos, ex atletas da ifbb e alguns la da academia também me elogiando bastante, fiquei animado haha isso que eu tava treinando de camisa GG só que fico colada no braço/ombro/peito marcando certinho, muito massa

[phenrique1987]

Caralh00 manooooolo!! Fiquei um tempasso longe daqui e quando eu volto tenho essa grata surpresa de vc sendo campeao!?

Porra véio, do caralho!! Ainda bem q vc se faz campeão, pq nosso verdão ta na mais pura merda!! hahahahahah

Juca, parabéns brother! De tem q acompanha faz tempo! Abraçao e continua nessa caminhada que é sucesso na certa!! VQV!!

[fred.roots]

ótima evolução, to acompanhando.

[João Adolfo Castro]

Juca,primeiramente queria lhe parabenizar,você é um grande campeão,parabéns pelo sucesso,pela dedicação,disciplina,creio que também estou no caminho,já me dedico cada dia mais,tenha ótimos treinos,uma boa semana,rumo ao SINISTRO,e se tiver como,acompanhe o meu relato também,obrigado

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/84155-diario-jo-bulk-manutencao/

[mticchetti]

Fala irmao,lhe usarei como inspiracao para o meu futuro,voce esta com o shape bastante legal,tambem estou em bulking,atualmente com 78kg 8% de fat com 15 anos,completo 16 em novembro e pretendo competir aos 17.Andei dando uma olhada na sua dieta e usarei alguns elementos dela para inserir na minha.Vou continuar seguindo o diario e desejo uma boa carreira no bodybuilding e bons ganhos! abrs

[Coffe]

ai juca quanto tempo +ou- dura teu treino?

Ta monstro teu shape parabens.

Forte abraço!

Editado Junho 13, 2012 às 01:07 por Coffe

[Matheus Guerra]

Muito bom Juca, relato com imagens é outra coisa! rsrs Acompanhando todos os dias, força mano!

[FRT.]

O juca, tcho te perguntar. Voce faz alguma maracutaia no nescafé pra ficar gostoso? HAHAHAHA, po eu sempre gostei, mas de uns tempos pra ca enjooei fudidamente, e em casa agente só toma o nescafé mesmo. To pondo canela, mas não ta adiantando muito.

Voce põe quanto? põe o pó na caneca e depois a agua?

Abraços.

[Synyster97]

Que isso juca !! Ta crescendo cada vez mais manin. Tem que elogiar mesmo, 17 anos desse tamanho O.O haueuaeh

Aguardando videos, rsrs.

@FRT.

Vc não bota adoçante ?

[jucaa]

Caralh00 manooooolo!! Fiquei um tempasso longe daqui e quando eu volto tenho essa grata surpresa de vc sendo campeao!?

Porra véio, do caralho!! Ainda bem q vc se faz campeão, pq nosso verdão ta na mais pura merda!! hahahahahah

Juca, parabéns brother! De tem q acompanha faz tempo! Abraçao e continua nessa caminhada que é sucesso na certa!! VQV!!

valeu brother, sempre bem saber que tem gente que me acompanha desde os primeiros relatos , o verdão prefiro mais nem ver os jogos ta um lixo mesmo kkkkkkk, vamo que vamo

abraços

Juca,primeiramente queria lhe parabenizar,você é um grande campeão,parabéns pelo sucesso,pela dedicação,disciplina,creio que também estou no caminho,já me dedico cada dia mais,tenha ótimos treinos,uma boa semana,rumo ao SINISTRO,e se tiver como,acompanhe o meu relato também,obrigado

http://www.hipertrof...ulk-manutencao/

valeu manin, continua firme com seus treinos ai também, vo dar uma olhada no seu diário sim pode deixar.

abração

Fala irmao,lhe usarei como inspiracao para o meu futuro,voce esta com o shape bastante legal,tambem estou em bulking,atualmente com 78kg 8% de fat com 15 anos,completo 16 em novembro e pretendo competir aos 17.Andei dando uma olhada na sua dieta e usarei alguns elementos dela para inserir na minha.Vou continuar seguindo o diario e desejo uma boa carreira no bodybuilding e bons ganhos! abrs

Muito legal saber que tem gente que se inspira em mim , ta no caminho certo, quando eu tinha sua idade tinha o mesmo peso e bf hahaha, segue firme man, abraço e bons treinos.

ai juca quanto tempo +ou- dura teu treino?

Ta monstro teu shape parabens.

Forte abraço!

mais ou menos 50 minutos, abrass

Muito bom Juca, relato com imagens é outra coisa! rsrs Acompanhando todos os dias, força mano!

vou tentar postar alguma imagem toda semana, videos mes que vem faço algo.

abraço

O juca, tcho te perguntar. Voce faz alguma maracutaia no nescafé pra ficar gostoso? HAHAHAHA, po eu sempre gostei, mas de uns tempos pra ca enjooei fudidamente, e em casa agente só toma o nescafé mesmo. To pondo canela, mas não ta adiantando muito.

Voce põe quanto? põe o pó na caneca e depois a agua?

Abraços.

Cara não faço nada hahaha, só coloco adoçante mesmo, eu também não gosto tanto do nescafé, mas é mais prático, sim coloco o pó na caneca e depois a agua quente.

abraços

Que isso juca !! Ta crescendo cada vez mais manin. Tem que elogiar mesmo, 17 anos desse tamanho O.O haueuaeh

Aguardando videos, rsrs.

@FRT.

Vc não bota adoçante ?

Valeu man, eu dei uma volumizada bacana ja depois do cutting mesmo, e meu fat não sobe nem a pau minha dobra continua na casa de 5~6mm só ganho e perco agua rsrs, videos acho que só mês que vem, abraços

bom galera, hoje dia de descanso de treino, seguir apenas a dieta normal, talvez a noite eu vá pra gym fazer um cardio se eu ficar com vontade :b

[jayext]

Emm juca, na sua execucao do circufixo inclinado voce estica ( pratimente) todo o braco ou deixa meio que 90graus ele?

Abracoo

[BOLADAO420]

jucaa, que marca de multivitaminico tu usa ?

tu já importou algum suple de fora ?

tava pensando em pedir uma vita-c(1g) e um multivitaminico no bb.com, sabe me dizer se chega suave ?

[FCouto]

Juca, começei a fazer Remada Curvada com barra, mas os chamados "experientes" da minha gym dizem que esse exercicio ferra com a lombar, o que vc diz sobre esse exercicio? Abç!

[lgaspar]

se esses chamados experientes da sua academia não fazem remada curvada devem ter dorsais subsdesenvolvidas, um dos melhores exercicios para dorsais

[Nathan93]

ow juca ai vc esquenta esses potes ai no microondas? ou come frio msm? rs

Editado Junho 15, 2012 às 02:32 por Nathan93

[jucaa]

Cara, essas 250g d arroz eh depois de cozido ne? pq 250g cru, da uma montanha do cao!!! auheuaheuae

lógico né man haha

abraçoo

Emm juca, na sua execucao do circufixo inclinado voce estica ( pratimente) todo o braco ou deixa meio que 90graus ele?

Abracoo

um pouco mais que 90º, apenas dobro o suficiente pra não sobrecarregar as juntas, depende a carga que uso também

abraço

jucaa, que marca de multivitaminico tu usa ?

tu já importou algum suple de fora ?

tava pensando em pedir uma vita-c(1g) e um multivitaminico no bb.com, sabe me dizer se chega suave ?

uso da vitgold é muito bem, bem completo mesmo não é um animal pak mas tem bastante coisa haha, nunca importei nada manin

abraço

Juca, começei a fazer Remada Curvada com barra, mas os chamados "experientes" da minha gym dizem que esse exercicio ferra com a lombar, o que vc diz sobre esse exercicio? Abç!

experientes? rsrs, nem digo nada né, remada curvada, remada unilateral, e remada cavalinho pra mim são os 3 melhores exercícios pra quem busca mais espessura e densidade nas costas, e ainda trabalha a lombar, faça com execução perfeita que só vai te trazer benefícios, abraços

ow juca ai vc esquenta esses potes ai no microondas? ou come frio msm? rs

esquento no microondas sim haha

abraço

RELATO TREINO DE PERNAS

leg press 45º 4x10~20 + rest pause 3 vezes

agachamento livre 4x20-15-10-6

agachamento no hack pés juntos 3x10~15

extensora + mesa flexora 3x10~15 + dropsets em cada um na ultima

flexora unilateral 3x10~15

panturrilha na maquina 3xfalha + rest pause 3 vezes

panturrilha sentado 3xfalha

panturrilha com peso do corpo unilateral 3 séries

treino de pernas ontem muito bom, comecei aquecendo na extensora e flexora unilateral só pra lubrificar as juntas, ai parti pro leg press, fiz 2 séries leves e depois comecei a enche de peso hehe, acho que fechei com uns 300 e poucos kg, leg da gym nova é bem diferente da minha outra da pra socar muita carga, execução perfeita descendo no peito muendo na negativa e ainda mandei uma rest pause na ultima que ja mato tudo, fui pro agacho com as pernas tremendo já, fiz com carga progressiva fechando as duas ultimas séries com 120kg, dps parti pro hack com menos cargas mas com pes juntos e descendo o máximo mesmo, descanso de 45~60seg, lombar tava pedindo arrego ja por isso não coloquei mais carga, ai fui pra bi-set e fechei com flexora unilateral, não deu pra fazer stiff lombar tava destruída, ai treinei panturrilhas bem pacas e fecho o treino muito bom, pump animal, vascu também mt boa...

ontem depois do treino fui me pesar e bateu 86,7kg, com roupa e estomago cheio claro, mas to bem satisfeito, meu bf ainda ta em 6% reti bastante liquido, mas ta tranquilo, pele ta fininha, outro fator positivo foi galera elogiando minhas panturrilhas que melhoraram muuito nos últimos meses, hoje vo treinar braços ao meio dia, depois eu relato, na dieta eu mudei um pouco, meu consumo de gorduras tava muito baixo e agora nessa fase preciso consumir mais gorduras, então agora to jogando os 6 ovos inteiros no café da manhã e to comendo abacate agora também toda manhã, com isso a dieta ja fica em 4000kcal hehe, abraços

duas fotos das pantocas que tirei ontem de manhã aqui na loja, o angulo não valoriza mas da pra ter uma idéia, de como a pele ta bem fina mesmo bem retido, frio sem pump sem nada, no treino fica bem mais massa xD

Editado Junho 15, 2012 às 12:46 por jucaa

[FCouto]

Pantu giga véih,

e essa vascu na perna o.o tah mais vascularizada que meu anti-braço xD

go hard always.. abç!

[jucaa]

relato treino de braços

supino fechado + rosca direta no cross 4xfalha (carga progressiva no supino fechando com 50kg cada lado pra 6 reps e boa carga na direta)

frances na corda + martelo com halteres 3xfalha (caprixando na execução e negativa carga boa sempre até a falha)

pulley W + scott maquina 3xfalha (zerando o pulley facil e scott maquina até o talo biceps fadigado já, mandei drops e rest pauses na ultima)

rosca punho + rosca pajé 3xfalha

abd na maquina + elevação de pernas na prancha 3xfalha

abd no cross + elevação de pernas nas paralelas 3xfalha

treinin hoje show, meio corrido por causa do tempo, mas deu certinho intensidade fico alta pacas, pump insano nos braços, to tranquilo no meu auge de volume/densidade, saindo do treino ja mandei waxy maize + whey + bcaa + gluta + crea, e meu pós treino mandei 350g de batata inglesa, 150g frango e algumas barrinha de proteina pra da um up nas kcal hehehe, agora é só descansar.

edit: atualizei a dieta e o treino na primeira página do diário pra quem não vio ainda.

Editado Junho 15, 2012 às 17:53 por jucaa

[Faaeel]

Juca, qual bcaa voce toma?

[jucaa]

Juca, qual bcaa voce toma?

da body action em pó

[RedTide]

caralhooo que isso, ta mt bom! filma um treino de perna ai irmao! como voce faz com os pêlos ?

[beat]

edit.

Editado Junho 18, 2012 às 01:53 por beat

[RedTide]

edit.

Editado Junho 18, 2012 às 02:29 por RedTide