[Avaliem] Treino Para Iniciante

[MichaelKiske]

Olá pessoal, comecei a fazer musculação a 1 mês e vim aqui pedir a opinião de vocês sobre meu treino:

Idade: 28 anos

Altura: 1,75 m

Peso: 80kg

Cintura: 100 cm

Pescoço: 40 cm

BF: 26%

Esse é o treino que a personal da academia passou:

TREINO A

PECK DECK POST

REMADA BAIXA

PULLEY ATRÁS

ROSCA DIRETA

PEGADA MARTELO

CONCENTRADA

ABDOMINAL RETO

TREINO B

PECK DECK ANT

SUPINO RETO

CRUCIFIXO INCLINADO

TRÍCEPS INVERSO

TRÍCEPS NA CORDA

TRÍCEPS NA POLIA*

LEG PRESS

TREINO C

MESA FLEXORA

PANTURRILHA SENTADO

CADEIRA ABDUTORA

CADEIRA ADUTORA

ELEVAÇÃO LATERAL

DESENVOLVIMENTO ABERTO

REMADA ALTA

*Aqui o "Triceps na polia" entrou no lugar da "Mesa Extensora", pq tenho os joelhos meio zuado, entao sinto dores e fisgadas quando faco esse exercicio

Todos os exercícios são 3x15

Objetivo é perder gordura/barriga, nao crescer muito e definir bem o corpo, tipo assim:

Alem da musculação faco aerobico de 4 á 6 vezes por semana (corrida de 5 a 10 km de distancia... ou pular corda de 30 á 45 minutos)

Estou me alimentando bem tambem... dieta balanceada com bastante frutas, verduras, frango, peixe, clara do ovo, arroz, feijao, etc..... nao vou postar toda minha dieta aqui pro topico nao ficar muito grande...

Vlw..

Abracos

Editado Abril 4, 2012 às 18:58 por MichaelKiske

[Bizzo]

Brother, a dieta é o que vai fazer tu emagrecer... Não adianta fazer 6 vezes por semana de 45 minutos de pulação de corda se tu vai comer 10 mil calorias de arroz, feijão, frango, frutas e etc.

Foca mais na dieta e menos no aeróbico (a menos que tu ame fazer aeróbico).

Os treinos, na minha opinião estão bons. Só repensa nesse esquema da dieta.

[MichaelKiske]

Fala ae Bizzo, vlw por comentar em meu topico...

Sim, eu sei da importância da dieta... como eu disse, nao entrei em detalhes da dieta pra nao sair muito do objetivo do topico, que é saber se esse é um bom Treino para iniciante, pois nao entendo nadinha de musculacao, mas ando pesquisando sobre o assunto..

Hoje estou com 80kg, mas em 2011 cheguei a pesar 107kg... agora falta pouca gordura pra perder, por isso entrei na academia, pq enquanto termino de perder a gordura, já comeco a ganhar massa e defenir o corpo...

Sobre a minha dieta, basicamente o q estou fazendo é:

Café da manha:

- 1 copo de leite

- 1 fruta (geralmente Banana ou maca)

- 1 ou 2 fatias de pao integral

Lanche da manha:

- 1 Fruta ou Barrinha de Cereais

Almoco:

- 3 colheres de sopa de Arroz

- 1/2 concha de Feijao

- 1 Carne grelgada (geralmente Frango ou Peixe)

- Salada a vontade

- Agora estou adicionando Claras de Ovo cozido tambem

Lanche da Tarde

- 1 Fruta ou Barrinha de Cereais

Outro Lanche da Tarde

- 1 Fruta ou Barrinha de Cereais

Janta:

- 1 Carne grelgada (geralmente Frango ou Peixe)

- Salada a vontade

Bom, é + ou - isso q to comendo durante a semana... de final de semana dou umas exageradinhas... hehehe

Essa é uma boa dieta ?? Mudaria algo ?

Essa semana estou lendo muito sobre Suplementos... talvez em breve comeco a tomar algumas coisas... voce recomenda algo ?

Na parte de emagrecimento, li que pra perder peso os Termogenicos ajudam, e que um dos melhores é o OxyElite.... e tem tbm o Linolen a base de oleo de cartamo que parece ser bom..

Na parte de musculacao, li sobre Whey + Glutamina no pré-treino.... e Whey + Creatina + MCT no pós-treino...... e tambem sobre a Albumina...

Suplementos é uma coisa muito nova pra mim... ate 1 semana atras nao sabia nadinha sobre isso... estou lendo bastante..,. tentando entender pra que cada coisa serve, que beneficio traz, se de alguma forma prejudica a saude, qual a forma correta de usar e quais quantidades/doses tomar.... to bem crú nessa parte ainda.. hehe... mas aceito dicas..

Bom, é isso

Vlw ai

Abracos

Editado Abril 5, 2012 às 03:46 por MichaelKiske

[Mateus!]

Tá meio que faltando proteína, caso você queira aumento de massa muscular, substitui esses dois lanches da tarde ai por alguma coisa do tipo: Leite desnatado com ninho desnatado, ou até mesmo, o leite ninho comum mesmo, e o outro lanche da tarde, pode ser talvez (caso deseje) pão integral com ricota, vai da sua escolha!

Edit: só por perguntar, qual seu horário de treino?

Editado Abril 5, 2012 às 15:04 por Mateus!

[MichaelKiske]

Vlw pela dica Mateus... vou adicionar mais Proteinas nos lanches da tarde.. nesse horario estou no trabalho, vou deixar la umas caixinhas de Leite Desnatado.. Barrinhas de Proteina seria uma boa tbm ?? So tenho que tomar cuidado com as calorias, por causa da gordura que tenho q perder...

Estou pensando em comecar a tomar Albumina tbm, o que vc acha ??

Treino de manhazinha... Acordo umas 7:00 e já tomo Café da Manha ... uns 20~30 min depois estou chegando na academia...

Abracos

[Mateus!]

Eu costumo tomar albumina quando vou dormir e quando acordo, ai você pergunta, porque antes de dormir? Albumina é de lenta absorção, ai já sabe né... (recomendo tomar com uma colher de azeite, pra ficar mais lenta ainda a absorção). Caso for tomar quando acordar (que no seu caso parece ser antes do treino pois é bastante cedo) você terá de acordar umas 6 da manhã só para tomar a albumina (ou antes)... recomenda-se tomar albumina até 1~1:30 se for usada como pré-treino. Mais creio que quase ninguém usa albumina como pré. Só como release mesmo.

Edit: depende das barrinhas, se forem daquelas da marca TRIO, elas tem quantidade ínfimas de proteína, 1grama! Existem barrinhas bem mais potentes, mais são um pouco mais caras... Sobre as Kcal, se exceder algumas dezenas de Kcal a mais, não tem problema...

Editado Abril 5, 2012 às 16:08 por Mateus!

[MichaelKiske]

Fala ae Mateus...

Hum, complicado acordar 1:30 mais cedo so pra tomar a Albumina em.. hehehe... Como eu treino de manhãzinha, nao daria certo de eu tomar a 1ª dose de Albumina no pós-treino ou perto da hora do almoço ou depois do almoço ?? Ai tomo a 2ª dose na hora de dormir...

Um.. acho q nem vale a pena investir nessas barrinhas de proteina entao.. melhor tomar um copo de leite desnatado como vc disse..

Obrigado pela ajuda

Abracos

Editado Abril 5, 2012 às 18:50 por MichaelKiske

[Antônio Júnior]

Se está em cutting evite frutas e leite só no desjejum.

Café da manha:

- 1 copo de leite espero que seja desnatado

- 1 fruta (geralmente Banana ou maca) retira

- 1 ou 2 fatias de pao integral tira e coloca aveia

se puder acrescente albumina no desjejum

Lanche da manha:

- 1 Fruta ou Barrinha de Cereais retira. come alguma coisa a base de proteína

Almoco:

- 3 colheres de sopa de Arroz espero que seja integral

- 1/2 concha de Feijao

- 1 Carne grelgada (geralmente Frango ou Peixe)

- Salada a vontade

- Agora estou adicionando Claras de Ovo cozido tambem

Lanche da Tarde

- 1 Fruta ou Barrinha de Cereais retira. adiciona proteína e gordura(pode ser castanhas)

Outro Lanche da Tarde

- 1 Fruta ou Barrinha de Cereais retira. manda protéina

Janta:

- 1 Carne grelgada (geralmente Frango ou Peixe)

- Salada a vontade

coloca azeite de oliva extra virgem

se está em cutting sua alimentação tem que ser basicamente a base de protéina e gorduras... 2-3 grs de prot e 0,5 a 1gr de gordura...os carboidratos vc retira aos poucos..... divida eles entre o desjejum, pré treino e pós treino.

Editado Abril 5, 2012 às 18:58 por Antônio Júnior

[MichaelKiske]

Fala ae Brother... Muito obrigado pelas dicas... Vou mudar a minha dieta para as dicas que vc me passou... Mas estou com algumas duvidas que vou comentar abaixo:

Se está em cutting evite frutas e leite só no desjejum.

Café da manha:

- 1 copo de leite espero que seja desnatado = Voce disse que se eu estiver em cutting, pra evitar Leite no Desjejum, isso serve para Leite Desnatado tbm ?? Se SIM, o que vc recomenda por no lugar do Leite Desnatado ?

- 1 fruta (geralmente Banana ou maca) retira

- 1 ou 2 fatias de pao integral tira e coloca aveia

se puder acrescente albumina no desjejum = Uma duvida aqui, faço meu Treino de manha, uns 30min apos acordar e tomar café da manha... Nesse mesmo Topico, o Mateus me disse que devo tomar a Albumina uns 1:30 hr antes do meu treino... Entao eu teria que acordar por exemplo as 6:00 pra tomar a Albumina pra poder ir treinar as 7:30... É isso mesmo ?? Entao ai no meu caso nao posso tomar a Albumina no pós-treino ? ou na hora do almoco ? ou depois do almoco ?

Lanche da manha:

- 1 Fruta ou Barrinha de Cereais retira. come alguma coisa a base de proteína = Aqui umas 3 Clara de Ovo cozida seria uma boa opcao ?? Se NAO, o que vc recomendaria ?

Almoco:

- 3 colheres de sopa de Arroz espero que seja integral

- 1/2 concha de Feijao

- 1 Carne grelgada (geralmente Frango ou Peixe)

- Salada a vontade

- Agora estou adicionando Claras de Ovo cozido tambem

Lanche da Tarde

- 1 Fruta ou Barrinha de Cereais retira. adiciona proteína e gordura(pode ser castanhas) = Aquelas Castanhas do Pará ? qual quantidade ?

Outro Lanche da Tarde

- 1 Fruta ou Barrinha de Cereais retira. manda protéina = O que vc recomendaria aqui ? Clara de Ovo ? Leite Desnatado ? Atum ?

Janta:

- 1 Carne grelgada (geralmente Frango ou Peixe)

- Salada a vontade

coloca azeite de oliva extra virgem = Uma colher de Sopa ?

se está em cutting sua alimentação tem que ser basicamente a base de protéina e gorduras... 2-3 grs de prot e 0,5 a 1gr de gordura...os carboidratos vc retira aos poucos..... divida eles entre o desjejum, pré treino e pós treino.