Fabioliveira10 Postado Janeiro 9, 2012 às 17:34 Postado Janeiro 9, 2012 às 17:34 18 anos 1,72m 68kg OBJETIVO: ganho de massa Gasto calórico diário: 2475 Kcal 7:00 Café Da manhã 250ml de leite Integral 15g de Albumina * 30g de aveia 25g de Linhaça 1 Fatia de Pão Integral 30g de Atum 528 kcal - 38 prot - 49 carbo - 11 gord ____________________________________ 10:00 Pré-Treino 2 Fatias de pão Integral 50g de Peito de Peru 1 Iogurte 1 Banana 345 kcal - 20 prot - 60 carbo - 4 gord ____________________________________ Treino 11:00 ás 12:00 ____________________________________ 12:30 Pós-Treino 30g Whey(BodyAction) * 40g Maltodextrina * 270 kcal x 21 prot x 42 carb x 2 gord ____________________________________ 13:30 Almoço 200g colheres grandes de arroz 50g concha pequena de feijão 100g Carne vermelha , peixe , ou frango Alguma salada (Alface ,etc) 550 kcal x 40 prot x 70 carb x 13 gord ____________________________________ 16:30 Lanche da Tarde 2 Fatias de pão Integral 30g de Atum 200ml de leite Integral 30g de aveia 1 Banana 470 kcal x 25 prot x 73 carb x 9 gord ____________________________________ 19:30 Jantar 200g colheres grandes de arroz 50g concha pequena de feijão 100g Carne vermelha , peixe , ou frango Alguma salada (Alface ,etc) 550 kcal x 40 prot x 70 carb x 13 gord ____________________________________ 22:00 Ceia 200ml de Agua 2 Ovos cozidos 1 colher de azeite 277 kcal - 12 prot - 2 carbo - 24 gord ____________________________________ TOTAL: 3000 kcal x 187 prot x 366 carb x 76 gord (das quais 9g são monossaturadas do azeite) Gasto calórico diário – Calculadora : 2475 Kcal
Fabioliveira10 Postado Janeiro 11, 2012 às 00:17 Autor Postado Janeiro 11, 2012 às 00:17 avaliem galera pf ://
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