18 anos

1,72m

68kg

OBJETIVO: ganho de massa

Gasto calórico diário: 2475 Kcal

7:00 Café Da manhã

250ml de leite Integral

15g de Albumina *

30g de aveia

25g de Linhaça

1 Fatia de Pão Integral

30g de Atum

528 kcal - 38 prot - 49 carbo - 11 gord

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10:00 Pré-Treino

2 Fatias de pão Integral

50g de Peito de Peru

1 Iogurte

1 Banana

345 kcal - 20 prot - 60 carbo - 4 gord

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Treino 11:00 ás 12:00

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12:30 Pós-Treino

30g Whey(BodyAction) *

40g Maltodextrina *

270 kcal x 21 prot x 42 carb x 2 gord

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13:30 Almoço

200g colheres grandes de arroz

50g concha pequena de feijão

100g Carne vermelha , peixe , ou frango

Alguma salada (Alface ,etc)

550 kcal x 40 prot x 70 carb x 13 gord

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16:30 Lanche da Tarde

2 Fatias de pão Integral

30g de Atum

200ml de leite Integral

30g de aveia

1 Banana

470 kcal x 25 prot x 73 carb x 9 gord

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19:30 Jantar

200g colheres grandes de arroz

50g concha pequena de feijão

100g Carne vermelha , peixe , ou frango

Alguma salada (Alface ,etc)

550 kcal x 40 prot x 70 carb x 13 gord

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22:00 Ceia

200ml de Agua

2 Ovos cozidos

1 colher de azeite

277 kcal - 12 prot - 2 carbo - 24 gord

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TOTAL: 3000 kcal x 187 prot x 366 carb x 76 gord (das quais 9g são monossaturadas do azeite)

Gasto calórico diário – Calculadora : 2475 Kcal

avaliem galera pf ://