Avaliação: Treino Inferiores Enfasê Para Aumento De Volume Nos Gluteos

Vainessa · Novembro 18, 2011 às 05:40

Por favor me ajudem com meu treino. Sou nova aqui, e a experiencia de vcs pode me ajudar bastante. :thumbsup_anim:

Treino a 1 ano e 9 meses. Nesse periodo cresci razoavelmente, eu percebi que pernas crescem rapido e gluteo nem tanto, ele dá mais forma, meu medo é que meu gluteo não cresça e fique uma bundinha com um pernão(eu ainda tbm não tenho esse pernão). Bundão eu quero, mais pernão não mto porque sou baxinha, tipo mignon, prefiro mais definir oq já tenho e aumentar o volume dos gluteos.

Medidas

altura: 1,65

Cintura: 75

Coxa: 59 (antes 53)

Gluteos: 98 (antes 93)

Panturrilha: 37 (antes 34)

TREINO

SEG

Agachamento smith 3x10(30kg)(30kg)(40kg)1x8(50kg)

avanço (com barra ou pesos) 3x10 (20kg)

Extensor 3x 12(não lembro a carga+é 6 pesos) 10(7) 8(8)

Flexor 3x10 (não lembro a carga+é 5 pesos) (5) (6)

stiff 3x10 (20kg)

adutor 3x10 (não lembro a carga+é 8 pesos)

abdutor 3x10 (não lembro a carga+é 9 pesos)

chute traseiro polia 2x10(24kg)(27kg) 1x8(30kg)

Maquina de gluteos 3x10(não lembro a carga+é 6 pesos) 10(7) 8(8)

QUI

agachamento livre (total/ bunda no calcanhar) 3x10(30kg) 1x10(40kg)

Leg 45 3x10(145kg)

avanço no Smith 3x10(30Kg)

Extensor 3x 12(não lembro a carga+é 6 pesos) 10(7) 8(8)

abdução lateral na polia 2x10(12kg) 1x 8(15kg)

chute traseiro polia 2x10(24kg)(27kg) 1x8(30kg)

4 apoios 3x10 (faço em casa, mas só tenho caneleira de 6kg, então faço bem devagar e concentrado

Meus treinos duram 1h30 no máximo. Panturrilhas faço com meu treino de Membros superiores Ter e Sex. Aerobio junto com os treinos de superiores (esteira 25min) ou se for algo mais puxado deixo p quarta feira p/ não perder o descanso das pernas.

O Peso não é sempre esses, sempre me testo na ultima série e aumento.

Tomo Sempre Whey apos treino, to voltando com a creatina e malto durante. Como em 3 em 3 horas, tento controlar a alimentação + proteinas, mas adoro uma massa.

Mudei para esse treino a um mes, eu fazia praticamente todos eles nesses 1 ano e 9 meses de academia, de gluteo era só a maquina de gluteo e chute traseiro na maquina(que agora troquei pela polia), mas levava quase 2horas p/ fazer 9 exercicios p membros inferiores e eu tava sentindo a perna ficar desproporcionar aos gluteos então quero dar mais enfase a eles espero não estar sobrecarregando de exercicios. A dois meses outro professor me passou 13 exercicios, achei mto(qntas horas iria levar?) então pesquisei em varios sites e treinos e montei esse treino com alguns exercicios diferentes do que eu fazia. As vezes chego na academia e vejo que tem alguem fazendo praticamente os mesmos exercicos que eu faço e ordem, não aquele tabelado que o prof. passa p todos, p/mim é sinal q estão reparando no meu treino e eu to ficando com um corpo "padrão"... E qnto ao peso não é mto mais por incrivel que pareça da minha academia entre as mulheres (que são poucas) e ate alguns homens eu estou mais dedicada. Oque vcs acham, series, exercicios, a ordem de execução, etc. Detalhei bastante meu treino para que vcs possam avaliar.

Kaleo · Novembro 18, 2011 às 09:00

Ta postado na area errada ,tem que ser na area de treinamento.

xau.

Anadrol · Novembro 18, 2011 às 11:05

Bom dia...

Olha eu não gostei nada do seu treino...=/

Talvez seja por isso que não esteja tendo ganhos...

Seu período de descanço não está ruim, mas eu colocaria o treino de uma outra forma, uma forma mais focado no estilo "bodybuilding feminino" digamos, mas que EU e alguns amigos usamos pois da um ótimo resultado nos membros inferiores...

Segunda - Panturrilha e Quadriceps

Panturrilha em pé 4x15

Panturrilha Leg press 4x15

Panturrilha Sentada 4x15

Agachamento Livre 2x30 (Aquecimento)

Agachamento Livre 4x10-15

Agachamento Frontal no Smith 4x10-15

Leg Press 3x20

Afunda Passada 3x20

Extensor 3x15-20

Terça (Membros superiores) + Aeróbicos

Quarta (Membros superiores) + Aeróbicos...

Quinta Panturilha e Posterior

Mesma coisa para panturrilha.... (Eventualmente trocando a ordem dos exercícios)

Flexor deitado 2x30 (Aquec..)

Flexor Deitado 4x8-12

Flexor Sentado 4x8-12

Flexor Unilateral em Pé 4x8-12

Stiff 4x15

Sexta (Superior e GLUTEOS)

Glúteo Máquina 2x30 (Aquec..)

Glúteo Máquina 4x12-15

Glúteo no Smith 4x12-15

Glúteo Polia 4x12-15

..Superiores...

Sábado só aeróbico....

Domingo não se mexa... uaehuaehaeu..

1-2 Minutos de descanço entre os exercícios, e séries... Não existe porque você ficar mais que 1HORA treinando nada, (sem incluir os aeróbicos)

O treino vai te trazer ótimos ganhos, mas apenas aliado a uma ótima dieta!!!!!! Então se puder e quiser, poste ai que eu e o pessoal podemos lhe dar uma ajuda quanto a isso também, ou apenas avaliar =D

Abraços..

PS: Treina onde em Curitiba?

LucasMaduro · Novembro 18, 2011 às 11:38

O treino ai de cima ta massa eu tenho um outro aqui com enfase feminina tambem se quiser experiementar

mas antes vc precisa lembrar umas coisinhas

Muitas mulheres querem treinos mais “femininos”, com menor ênfase na parte superior do corpo, que não querem ficar grandes, que querem um treino melhor para pernas e glúteos, etc, etc.

No entanto, NÃO EXISTE TREINO FEMININO. O que existe é treino com objetivos.

Algumas outras considerações também devem ser feitas paras as mulheres, tais como:

As mulheres não possuem grande nível de testosterona, por isso, ainda que o treino seja focado em bíceps e tríceps, eles não irão ficar muito musculosos, mas sim trabalhados.
Para se ter pernas grandes, é preciso ter ombros e costas fortes.
O agachamento livre profundo é o melhor treino para desenvolver todo o conjunto das pernas, incluindo os glúteos.

A seguir, segue uma planilha excelente para ganhar pernas mais grossas e mais fortes.

Mas como já dito, não adianta treinar pernas todos os dias, e não treinar costas e ombros. Tais grupos musculares, negligenciados pelas mulheres, precisam ser trabalhados, para que aguentem a carga usada no agachamento livre.

Um outro exercício ótimo para desenvolver pernas e panturrilhas é pedalar, portanto, em seu treino aeróbico, faça sempre bicicleta ergométrica.

Então, uma das melhor forma de dividir um treino focado em pernas é o seguinte:

Dia 1: Peito, Ombro e Costas

Dia 2: Pernas

Dia 3: Descanso + Treino aeróbico (bicicleta)

Dia 4: Bíceps e Tríceps

Dia 5: Pernas

Dia 6: Descanso + Treino aeróbico (bicicleta)

Para Penas

Agachamento Livre (se o seu corpo permitir utilize o agachamento profundo, aquele que o gluteo fica abaixo da linha do joelho podendo até tocar o chao): 5séries de 12 a 15 repetições

Agachamento Hack: 3 séries de 8 a 12 rep

Stiff - 3 séries de 8 a 12

Coice Deitado - 3 séries de 50

Gemeos Sentado - 5 séries de 8 a 12

Esse treino tem menos exercicos que o do rapaz ai de cima, mas também é mt bom para desenvolver pernas

Editado Novembro 18, 2011 às 11:40 por LucasMaduro

Anadrol · Novembro 18, 2011 às 11:47

Cara, desculpa, mas sem condições de se fazer isso, treinando pesado pernas sem usar AE's e não catabolizar as pernas... EUHEHAEU

Juro!

"Um outro exercício ótimo para desenvolver pernas e panturrilhas é pedalar, portanto, em seu treino aeróbico, faça sempre bicicleta ergométrica."

LucasMaduro · Novembro 18, 2011 às 11:54

Cara nao sei nao, apesar de eu ser homem eu faço aerobico na bike, da um up nas pernas bacana. E mesmo assim o aerobico nao seria tao intenso, o treino de pernas sao 2 vezes na semana só o volume nem é tao alto assim, e os aerobicos tambem sao em dias sem treino de pernas, mesmo se quisesse fazer o aerobico nao conseguiria

Não sei se aliado a esse treino pode acabar em catabolismo feminino

Editado Novembro 18, 2011 às 11:55 por LucasMaduro

Anadrol · Novembro 18, 2011 às 12:01

Cara nao sei nao, apesar de eu ser homem eu faço aerobico na bike, da um up nas pernas bacana. E mesmo assim o aerobico nao seria tao intenso, o treino de pernas sao 2 vezes na semana só o volume nem é tao alto assim, e os aerobicos tambem sao em dias sem treino de pernas, mesmo se quisesse fazer o aerobico nao conseguiria

Não sei se aliado a esse treino pode acabar em catabolismo feminino

Exato, as mulheres não tem a mesma Testo que você né, hehehehe... ( Eu espero né.. O_O)

Abraços

LucasMaduro · Novembro 18, 2011 às 12:04

Mas sei la, eu tava dando uma olhada o seu treino ta bem mais volumozo, com um dia composto e os outros 2 mais localizado, eu coloquei 2 dias composto.

E vc sugeriu 2 dias de aerobico fora do dia de treino, igual eu fiz, qual aerobico vc iria sugerir? Pq eu passei esse treino pra minha namorada tambem e ela ta tendo resultados legais (mas iniciante vc sabe como é ne, so de entrar na academia ja ganha massa hehehe)

Mas tipo essa bicicleta que eu sugeria seria bicicleta ergometrica, vc acha que caminhada catabolizaria menos?

Editado Novembro 18, 2011 às 12:06 por LucasMaduro

Anadrol · Novembro 18, 2011 às 12:09

Mas sei la, eu tava dando uma olhada o seu treino ta bem mais volumozo, apenas de um dia ser composto e os outros 2 mais localizado, eu coloquei 2 dias composto.

E vc sugeriu 2 dias de aerobico fora do dia de treino, qual vc iria sugerir? Pq eu passei esse treino pra minha namorada tambem e ela ta tendo resultados legais (mas iniciante vc sabe como é ne, so de entrar na academia ja ganha massa hehehe)

Mas tipo essa bicicleta que eu sugeria seria bicicleta ergometrica, vc acha que caminhada catabolizaria menos?

Caminha depois do treino de fato não cataboliza, por ser um exercício de baixa intensidade ele não requer quase nada de glicogenio e nem vai procurar "comer" as proteínas, logo ele sem glicogênio, tira toda a sua energia da fonte mais óbvia restante, a gordura.

Não é atoa que você ve os BB's Fazendo aeróbico em jejum e também pós treino.

Na verdade o primeiro treino não chega ser "composto", pode ser composto pois os exercícios pegam tudo, mas o que realmente vai crescer naquele treino é o Quadriceps, o Segundo é o Posterior, e por último apenas um estímulo a mais para os Glúteos que já foram bem recrutados nos dois primeiros treinos...

Bem na verdade, você não está errado, mas o que vai ser fundamental vai ser a Dieta que ela vai seguir, quanto mais rica em Proteínas e balanceada corretamente entre Carbo e Gordura, alta em Kcal, ela vai deixar de catabolizar e ganhar massa.

LucasMaduro · Novembro 18, 2011 às 12:27

Dieta é o segredo mesmo, mas sei la, uma bike bem light eu acho que pode acabar catabolizando menos que uma caminhada.

Na nao to falando bobagem (bike vc usa so pernas pra subir o batimento, caminha vc usa pernas e o tronco no movimento pra chegar no mesmo batimento), mas sei la, se minha namo começar a entrar em over eu mando ela caminhar hehehe.

Vainessa · Novembro 18, 2011 às 18:21

Ta postado na area errada ,tem que ser na area de treinamento.

xau.

como eu disse, sou nova aqui, no forum dizia area feminina, treino, suplementação... Vi outros post aqui pedindo p avaliar, achei q tava certa, faço o que agora?

Editado Novembro 18, 2011 às 18:29 por Vainessa

Vainessa · Novembro 18, 2011 às 21:37

Anadrol e LucasMaduro valeu pela atenção e dicas d vcs, to postando do celular, chegando em casa leio com mais calma. Agora ñ sei c vou poder continuar com o topico c ta no lugar errado acho q vou deletar e postar no lugar certo.

Anadrol · Novembro 18, 2011 às 21:45

Anadrol e LucasMaduro valeu pela atenção e dicas d vcs, to postando do celular, chegando em casa leio com mais calma. Agora ñ sei c vou poder continuar com o topico c ta no lugar errado acho q vou deletar e postar no lugar certo.

Pode continuar sim!!! O cara ali que viajou total, fique tranquila essa é uma área do fórum exclusiva para as mulheres, justamente para nós podermos ajudar e vocês também se ajudarem melhor e com mais exclusividade.

Abraços

Vainessa · Novembro 18, 2011 às 21:48

Bom dia...

Olha eu não gostei nada do seu treino...=/

Talvez seja por isso que não esteja tendo ganhos...

Seu período de descanço não está ruim, mas eu colocaria o treino de uma outra forma, uma forma mais focado no estilo "bodybuilding feminino" digamos, mas que EU e alguns amigos usamos pois da um ótimo resultado nos membros inferiores...

Segunda - Panturrilha e Quadriceps

Panturrilha em pé 4x15

Panturrilha Leg press 4x15

Panturrilha Sentada 4x15

Agachamento Livre 2x30 (Aquecimento)

Agachamento Livre 4x10-15

Agachamento Frontal no Smith 4x10-15

Leg Press 3x20

Afunda Passada 3x20

Extensor 3x15-20

Terça (Membros superiores) + Aeróbicos

Quarta (Membros superiores) + Aeróbicos...

Quinta Panturilha e Posterior

Mesma coisa para panturrilha.... (Eventualmente trocando a ordem dos exercícios)

Flexor deitado 2x30 (Aquec..)

Flexor Deitado 4x8-12

Flexor Sentado 4x8-12

Flexor Unilateral em Pé 4x8-12

Stiff 4x15

Sexta (Superior e GLUTEOS)

Glúteo Máquina 2x30 (Aquec..)

Glúteo Máquina 4x12-15

Glúteo no Smith 4x12-15

Glúteo Polia 4x12-15

..Superiores...

Sábado só aeróbico....

Domingo não se mexa... uaehuaehaeu..

1-2 Minutos de descanço entre os exercícios, e séries... Não existe porque você ficar mais que 1HORA treinando nada, (sem incluir os aeróbicos)

O treino vai te trazer ótimos ganhos, mas apenas aliado a uma ótima dieta!!!!!! Então se puder e quiser, poste ai que eu e o pessoal podemos lhe dar uma ajuda quanto a isso também, ou apenas avaliar =D

Abraços..

PS: Treina onde em Curitiba?

Na verdade é na região metropolitana, é perto da minha casa, ñ é mto grande.

LucasMaduro · Novembro 18, 2011 às 22:02

Pod continuar aki igual anadrol flw, e aki depois posta o treino definitivo ai, bom que da pra ajudar minha namorada

Anadrol · Novembro 18, 2011 às 22:18

Na verdade é na região metropolitana, é perto da minha casa, ñ é mto grande.

A ta só por curiosidade, que também sou de Curitiba.

Vainessa · Novembro 24, 2011 às 05:58

Bom... Vou continuar com esse treino, mais quallquer duvida posto d novo. Pelo q vejo no espelho e na fita metrica estou tendo bons resultados, mas as vezes fico ansiosa, e vigorexica. Mais to tentando ganhar o maximo possivel sem precisar ciclar. Ñ sei c tem mta logica, +pos treino sempre tiro medidas d coxa e gluteo, se aumentar, p mim é porq o treino rendeu, claro q de pois diminui...rs

Alias, tava ficando deprimida vendo as fotos das meninas do forum, RSRS...eu demorei um pouco p perceber q ñ eram delas, achei q eu tava fora do padrao, quem é profissional e víve disso fica perfeito em qualquer foto.

Editado Novembro 24, 2011 às 06:12 por Vainessa

LucasMaduro · Novembro 24, 2011 às 11:17

entao boa sorte ai, e n preocupa com fotos das meninas do forum n, maioria fake, essa foto ai do perfil é sua mesmo?

Vainessa · Novembro 24, 2011 às 18:24

entao boa sorte ai, e n preocupa com fotos das meninas do forum n, maioria fake, essa foto ai do perfil é sua mesmo?

É, faz 1 ano q tirei ela..

LucasMaduro · Novembro 24, 2011 às 19:19

Eita .. parabens, continue assim ^^, dificil ver uma q nao é fake

SociallyCorrupt · Novembro 24, 2011 às 19:59

Não necessáriamente precisa postar uma foto sua no avatar... se eu postar o arnold, ou uma mulher com calcinha enfiada na bunda, não quer dizer que sou eu... eu hein...

Vainessa · Novembro 24, 2011 às 21:02

Não necessáriamente precisa postar uma foto sua no avatar... se eu postar o arnold, ou uma mulher com calcinha enfiada na bunda, não quer dizer que sou eu... eu hein...

Pelomenos p/mim, qndo alguem te dá uma dica ou vc le algum post de treino c a foto é dela, vc pode tirar uma conclusão se pelomenos pra ela ta adiantando alguma coisa, é como um instrutor ou nutricionista gordinho, não passa confiança. Nada contra quem prefere por seu "idolo" e não quer se expor. Tanto faz, é que eu demorei p perceber. E como eu postei meu treino coloquei minha foto.

LucasMaduro · Novembro 24, 2011 às 21:31

quem poe ou deixa de por a foto tanto faz, eu sou eu tanto que logo pelo facebook

Vainessa · Novembro 24, 2011 às 21:54

Voltando ao topico:

gostei mto desse site, tem treinos, dietas, etc... E mtas divas inspiradoras p/ mulherada poder dar uma espiada no treino. E por fim definir suas metas e qual seria o seu estilo de corpo perfeito.

https://musclemassablog.site.br.com/?p=3758

Vainessa · Novembro 27, 2011 às 23:58

concerteza, é mais pra incentivo e tirar algumas duvidas, to bem longe delas... em grão em grão... :santa:

Na verdade tem vários tipos de treinos inclusive com menos exercicios do que eu faço, claro que não é receita de bolo e existe mto mais do q apenas executar o mesmo treino, mas é bom p/ conhecimento.

Editado Novembro 28, 2011 às 00:09 por Vainessa

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