Idade: 24 anos

Altura: 1,73

Peso: 65Kg

Está Dividido assim = X - Cal / X - Prot / X - Carbo / X - Gordura

Dieta Hipertrofia

08:00 - Acordo as 07:30 para o trabalho

Leite Semi Desnatado – 200ml = 90 - Cal / 6 – Prot / 10 – Carbo / 2,5 – Gordura

Albumina - 30g = 110,7 - Cal / 25,77 – Prot / 0 – Carbo / 0 – Gordura

Banana Prata - 1 Unidades = 200 Cal / 1,3 – Prot / 22,8 – Carbo / 0,3 – Gordura

Aveia Flocos Finos Yoki – 30g = 107 - Cal / 5 – Prot / 16 – Carbo / 2,4 – Gordura

Pão de Forma WickBold - 50g = 124 - Cal / 4,6 – Prot / 25 – Carbo / 0,6 – Gordura

Peito de Peru Light – 30g = 29,4 - Cal / 6,3 – Prot / 0,3 – Carbo / 0,3 – Gordura

Queijo Cottage – 50g = 50 - Cal / 6,6 – Prot / 1,7 – Carbo / 1,67 – Gordura

Total – Cal -711,1 / Prot - 52,04 / Carb – 75,08 / Gord - 3,71

12:00 – Horário de Almoço

Salada de Folhas - A Vontade = 0 - Cal / 0 – Prot / 0 – Carbo / 0 – Gordura

Arroz Branco Cozido – 2,5 Colheres (50)g = 54,5 - Cal / 1 – Prot / 12,08 – Carbo / 0,5 – Gordura

Peito de Frango Grelhado – 200g = 212 - Cal / 40,4 – Prot / 0 – Carbo / 14,4 – Gordura

Feijão Preto – 2,5 Colheres (50g) = 65,5 - Cal / 4,4 – Prot / 11,85 – Carbo / 0,28 – Gordura

Total – 332 - Cal / 45,8 – Prot / 23,93 – Carbo / 15,18 – Gordura

15:00 – Lanche da Tarde ( ainda estou no trabalho)

Pão de Forma WickBold - 50g = 124 - Cal / 4,6 – Prot / 25 – Carbo / 0,6 – Gordura

Peito de Peru Light – 30g = 29,4 - Cal / 6,3 – Prot / 0,3 – Carbo / 0,3 – Gordura

Queijo Cottage – 50g = 50 - Cal / 6,6 – Prot / 1,7 – Carbo / 1,67 – Gordura

Total – 203,4 - Cal / 17,5 – Prot / 27 – Carbo / 2,57 – Gordura

18:00 – Saio do Trabalho direto para a Faculdade

Banana Prata - 2 Unidades = 178 Cal / 2,6 – Prot / 45,6 – Carbo / 0,6 - Gordura

Aveia Flocos Finos Yoki – 30g = 107 - Cal / 5 – Prot / 16 – Carbo / 2,4 – Gordura

Total – 285 - Cal / 7,6 – Prot / 61,6 – Carbo / 3 – Gordura

Pré Treino (nãPo tem como definir um horário, mas é por volta das 21:30)

Peito de Frango Grelhado – 200g = 212 - Cal / 40,4 – Prot / 0 – Carbo / 14,4 – Gordura

Batata Doce Roxa – 2 Unidades = 190 - Cal / 3,6 – Prot / 43,4 – Carbo / 0,2 – Gordura

Total – 402 - Cal / 44 – Prot / 43,4 – Carbo / 14,6 – Gordura

Treino

Pós Treino

100 % Whey Protein Optimum - 1 scoop (30g) = 110 - Cal / 24 – Prot / 3 – Carbo / 1 – Gordura

Creatina – 5g

Dextrose – 60g = 250 - Cal / 0 – Prot / 60 – Carbo / 0 – Gordura

Total – 360 - Cal / 24 – Prot / 63 – Carbo / 1 – Gordura

23:30 – Jantar

Salada de Folhas - A Vontade = 0 - Cal / 0 – Prot / 0 – Carbo / 0 – Gordura

Arroz Integral Cozido – 2,5 Colheres (50)g = 60 - Cal / 1,25 – Prot / 12,73 – Carbo / 0,3 – Gordura

Peito de Frango Grelhado – 200g = 212 - Cal / 40,4 – Prot / 0 – Carbo / 14,4 – Gordura

Feijão Preto – 2,5 Colheres (50g) = 65,5 - Cal / 4,4 – Prot / 11,85 – Carbo / 0,28 – Gordura

Total – 337,5 - Cal / 46,5 – Prot / 24,58 – Carbo / 14,98 – Gordura

23:45 – Ceia

Leite Semi Desnatado – 200ml = 90 - Cal / 6 – Prot / 10 – Carbo / 2,5 – Gordura

Albumina - 30g = 110,7 - Cal / 25,77 – Prot / 0 – Carbo / 0 – Gordura

Banana Prata - 1 Unidades = 200 Cal / 1,3 – Prot / 22,8 – Carbo / 0,3 – Gordura

Pão de Forma Integral WickBold - 50g = 121 - Cal / 4,3 – Prot / 22 – Carbo / 1,8 – Gordura

Queijo Cottage – 50g = 50 - Cal / 6,6 – Prot / 1,7 – Carbo / 1,67 – Gordura

Azeite de Oliva Extra Virgem – 26ml = 212 - Cal / 0 - Prot / 0 - Carb / 24g - Gord

Total – 783,7 - Cal / 43,97 – Prot / 56,5 – Carbo / 30,27 – Gordura

TOTAL DIÁRIO = 3.054,7 - Cal / 284,49 – Prot / 375,81– Carbo / 92,2 – Gordura

Bom galera primeiramente postei minha dieta pra vocês terem uma noção do que é consumido diariamente, mas gostaria que me dessem uma dica, como saio da faculdade, só pulo em casa como o frango com a batata doce e parto pra academia, quando chego em casa depois do treino já está num horário mais avantajado, ai janto e espero pra comer a ceia... mas com isso tenho ido dormir tarde! e como tenho que acordar as 7 pro meu desjejum e me arrumar para o trabalho não estou conseguindo completar as 8 horas de sono necessárias.

Teria algum problema logo após o jantar eu ir dormir?! Meu corpo estaria alimentado para suportar as 8 horas de sono? ou acham melhor acrescentar alguma coisa no jantar para que a substituição da refeição possa ser feita?! ou não tem como, tem que esperar e comer a ceia mermo?!?!

um Abraço, Treinem forte e bons ganhos!

Se vc der conta de comer, sem problemas juntar o jantar e a ceia..

Abraço!

Eu cheguei a pensar nisso... mas e se não conseguir?! apenas o jantar seria pouco?!

vai sofrer, mas dá.

Brother, pelo que eu vi seu jantar não tem tanta comida assim, então, acho que vc não terá problemas em conseguir comer a ceia logo após o jantar...

Abraço

Olá,

Teria algum problema logo após o jantar eu ir dormir?! Meu corpo estaria alimentado para suportar as 8 horas de sono? ou acham melhor acrescentar alguma coisa no jantar para que a substituição da refeição possa ser feita?! ou não tem como, tem que esperar e comer a ceia mermo?!?!

Não teria problema nenhum. Nesse tópico, mais especificamente no segundo spoiler, sobre frequência das refeições, tem alguns estudos falando sobre.

Junte as duas refeições numa só e seja feliz.

Faça o jantar como descrito e acrescente apenas a albumina e o azeite da ceia junto.

Se juntar os dois a quantidade de carbo será muito alta (da-lhe barriga) e seu corpo não vai absorver toda a proteína.

Faça o jantar como descrito e acrescente apenas a albumina e o azeite da ceia junto.

Se juntar os dois a quantidade de carbo será muito alta (da-lhe barriga) e seu corpo não vai absorver toda a proteína.

Foi o que eu imaginei brother!

Mas pensei em tomar só o Leite + Albumina + 1Banana + Azeite

Salada de Folhas - A Vontade = 0 - Cal / 0 – Prot / 0 – Carbo / 0 – Gordura

Arroz Integral Cozido – 2,5 Colheres (50)g = 60 - Cal / 1,25 – Prot / 12,73 – Carbo / 0,3 – Gordura

Peito de Frango Grelhado – 200g = 212 - Cal / 40,4 – Prot / 0 – Carbo / 14,4 – Gordura

Feijão Preto – 2,5 Colheres (50g) = 65,5 - Cal / 4,4 – Prot / 11,85 – Carbo / 0,28 – Gordura

Leite Semi Desnatado – 200ml = 90 - Cal / 6 – Prot / 10 – Carbo / 2,5 – Gordura

Albumina - 30g = 110,7 - Cal / 25,77 – Prot / 0 – Carbo / 0 – Gordura

Banana Prata - 1 Unidades = 200 Cal / 1,3 – Prot / 22,8 – Carbo / 0,3 – Gordura

Azeite de Oliva Extra Virgem – 26ml = 212 - Cal / 0 - Prot / 0 - Carb / 24g - Gord

Total – 950,2 - Cal / 79,57 – Prot / 57,38 – Carbo / 41,48 – Gordura

Tá demais?! ou dá pra fazer nesse esquema?!

Editado 9/Novembro/2011 às 20:13Nov 9, 2011 por goti

O corpo absorve sim essa qtde de proteina, cara, só come, n importa se for junto ou separado, 10 ou 60 minutos de intervalo... apenas coma, pra totalizar seus macros.

abulmina + agua é tenso

eu me recuso x]

Ai goti, acho que da pra melhorar ai cara, ja na manha coloca umas frutas entre o café e o almoço, e tem muita proteina liquida ai.. se toma muita albumina e whey bobeira fora que fica caro manter isso ai por muito tempo , vc so colocou frango cara vai enjoar rapido ,vc pode colocar peixes e carne vermelha magra na grill, otimas fontes de proteina ai ... manda bastante fibra ai abusa mesmo das folhas.. pra segurar a insulina pra vc n quebrar a dieta comendo açucar ai ....

Dica1- é eu como a cada 2 ou 3 horas cara, sempre como porções moderadas , pra que eu fique com fome a cada 2hs assim se vai deixar o seu metabolismo mais acelerado ai....

Dica2- Coloca verduras tbm cara como brocolis, couve flor, cenoura, beteraba e por ai vai , vai ajudar a equilibrar as fibras e seus macronutrientes

Dica3, n fique somente no pão com peito de peru isso tbm enjoa facil...procure novas fontes de alimentação..

Dica4- use why ou albumina somente de manha e pós treino... n acho que precisa dessa ceia ai depois da janta... melhor se vc conseguir equilibrar melhor as calorias , tem refeição sua que da 700-800 calorias e outras que da 200-300 calorias , deixe mais equilibrado como 400 calorias cada...

Na verdade o que falta ai é um multivitaminico e um oleo de peixe Omega 3- 6- 9 que são baratinhos... e vão te ajudar bastante ....pq so bater os macronutrientes como Proteina - gordura e carbo n vai dar muito certo.. manda ai gordura boa como omegas e multivitaminicos pra dar mais qualidade aos futuros musculos xD kkk

Boa sorte ai cara espero ter ajudado

então Jet, estou fazendo isso... toda refeição minha tem verduras ou legumes, nunca ambos. rs

mas acabou que esqueci de por ai na dieta...

Em relação a fruta entre o Desjejum e o Almoço, eu realmente estava pensando nisso já a algum tempo, vou ver se consigo implantar mais isso!

A parada de comer de 3 em 3 horas eu tb to fazendo, e em relação ao sanduba de peito de peru é verdade, jaja posso enjoar, mas ja to correndo atrás de outra receita, até cheguei a ver por aqui uma de pasta de Atum que me chamou a atenção, ja até comprei os ingredientes!

o Whey só uso no pós, a Albumina é barata então da pra segurar no Desjejum e Ceia =D

Em relação a divisão de calorias na dieta, as unicas que fogem o padrão é o Desjejum e a Ceia, coisa que pelo que eu dei uma pesquisada tem que ser mais reforçado mesmo, a ceia nem tanto, mas o desjejum sim!

E o Omega 3 ja estava correndo atrás mas pelo que eu vi o CxB não seria tão significante! Obviamente na minha opinião!

Editado 10/Novembro/2011 às 02:45Nov 10, 2011 por goti

tira esse pos liquido e janta mais cedo.

tira esse pos liquido e janta mais cedo.

Não tem como jantar mais cedo, foi o que eu expliquei, saio da faculdade correndo, só bato em casa e vou pra academia! muita correria...

Mas e que pós liquido que você se refere?!

"O corpo absorve sim essa qtde de proteina, cara, só come, n importa se for junto ou separado, 10 ou 60 minutos de intervalo... apenas coma, pra totalizar seus macros"

Seu corpo só absorveria 57 grs de proteína se estiver usando algum anabol e olhe lá, 30 a 40 grs na maioria dos casos é o máximo que nosso corpo consegue absorver, o resto vira gordura ou urina, aí é dinheiro indo pro ralo.

Tira o leite, a banana e usa metade desse azeite.

aí quebrou a firma... 1 fala taca tudo pra dentro, vem outro e diz pra reduzir! hahahahaha

DEUFU!

não não não, isso é mito..... o corpo absorve muuuuito mais do que 30g de proteína em uma refeição. Só vai demorar mais.

proteína não sai na urina, e não vira gordura.

caramba acabei de comer 108 gramas de proteina, vou mijar 78 gramas.... naaaaao. /troll

Isso é mito cara, nao tem essa de nao vai absorver, o que muda é que vai demorar mais pra absorver. Voce pode comer tudo ao mesmo tempo ou dividir em quantas refeiçoes for melhor pra voce e voce nao vai catabolizar em 8 horas de sono.

Edit: sugiro a leitura desse artigo https://www.hipertrof...unica-refeicao/

Editado 10/Novembro/2011 às 18:32Nov 10, 2011 por Bene

então é valido eu jogar pra dentro pelo menos a vitamina com Leite + Aveia + Albumina + 1 Banana + Azeite junto com o Jantar ?!

sim. O que importa é o total... se estiver dentro do total do dia, pode fazer como quiser.

sim. O que importa é o total... se estiver dentro do total do dia, pode fazer como quiser.

pode confiar hhehehe

se eu fosse voce tirava esse postreino

jantava mais cedo se quiser compensa o pos e a ceia na janta joga +100g de carbo, e + 50g de proteina e vai dormir feliz sem a ceia e postreino

tu não vai catabolizar em 8 horas de sono não

mas então meu camarada, eu to explicando que eu nao tenho como fazer nada mais cedo... no máximo mais tarde!

Meu dia é todo contado, Trabalho, Faculdade, Academia, Casa...

Eu fiquei meio neurótico por estar consumindo esses níveis de macro no horário de dormir, mas como independe...

mas então meu camarada, eu to explicando que eu nao tenho como fazer nada mais cedo... no máximo mais tarde!

Meu dia é todo contado, Trabalho, Faculdade, Academia, Casa...

Eu fiquei meio neurótico por estar consumindo esses níveis de macro no horário de dormir, mas como independe...

Ontem eu ingeri 2300 kcal à noite. Faço isso 3 vezes por semana.

Fique tranquilo.