Abc2X Aperfeiçoamento, Ajudem Por Favor.

[LuizMarins]

Boa Tarde, sou iniciante tanto na hipertrofia, quanto no fórum. Treino há quase 5 meses, e se possível, gostaria da ajuda de vocês com o meu treino.

Idade: 19

Altura: 1,70 =/

Peso: 63Kg

BF: 6%

Medidas: Só lembro braço, que tem 32 ^^

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2X

A - Peito e Tríceps

Peito

Supino Reto - 4x8

Supino Inclinado Articulado (maquina) - 4x8

Supino Declinado - 4x8

Voador Conjugado (normal + "empurrando com as palmas da mão") - 3x8

Tríceps

Testa com barra H - 3x10

Tríceps com barra reta no cross - 3x10

Tríceps com corda no cross - 3x10

B - Costas e Bíceps

Costas

Puxada aberta no Pulley - 3x10

Puxada Cavalo fechada - 3x10

Puxada aberta no Articulado - 3x10

Voador Invertido - 3x10

Bíceps

Unilateral com Halter com apoio no robot - 3x10

Barra W Conjugado - (8+8)x3

Martelo Dropset (7+7+7)x3

C - Ombro, Trapézio e Perna

Ombro

Desenvolvimento na máquina - 3x10

Desenvolvimento com Halter - 3x10

Elevação lateral - 3x10

Elevação Frontal 3x10

Trapézio

Trapézio com hálter, (esquerdo+direito+os dois) até a falha x3

Puxada alta no cross - 3x10, segura 10' na última

Perna

Agachamento - 3x10

Cadeira Extensora - 3x10

Mesa Flexora - 3x10

Cadeira Adutora - 3x10

Cadeira Abdutora - 3x10

Panturrilha em Pé - 3x20

Muito obrigado a todos, um grande abraço. Tinha criado outro, mas ngm respondeu =/

[PMarcos]

Boa Tarde, sou iniciante tanto na hipertrofia, quanto no fórum. Treino há quase 5 meses, e se possível, gostaria da ajuda de vocês com o meu treino.

Idade: 19

Altura: 1,70 =/

Peso: 63Kg

BF: 6%

Medidas: Só lembro braço, que tem 32 ^^

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2X

A - Peito e Tríceps

Peito 3x8

Supino Reto - 4x8

Supino Inclinado Articulado (maquina) - 4x8

Supino Declinado - 4x8 Tiraria.

Voador Conjugado (normal + "empurrando com as palmas da mão") - 3x8

Tríceps

Testa com barra H - 3x10

Tríceps com barra reta no cross - 3x10

Tríceps com corda no cross - 3x10 Tenta colocar paralelas. Se não tiver força, joga pro início e vai mexendo até ter força.

B - Costas e Bíceps

Costas

Puxada aberta no Pulley - 3x10 Tenta colocar a Barra Fixa, pode usar esse até adquirir força pra Barra Fixa.

Puxada Cavalo fechada - 3x10 Seria a "remada" cavalinho?

Puxada aberta no Articulado - 3x10

Voador Invertido - 3x10 Sinceramente, eu nunca senti costas nesse exercício, sinto que o movimento se concentra uns 70% no trapézio.

Bíceps

Unilateral com Halter com apoio no robot - 3x10 Põe no final.

Barra W Conjugado - (8+8)x3 Como assim 8+8?

Martelo Dropset (7+7+7)x3 Como assim 7+7+7?

C - Ombro, Trapézio e Perna

Ombro

Desenvolvimento na máquina - 3x10

Desenvolvimento com Halter - 3x10

Elevação lateral - 3x10

Elevação Frontal 3x10 Não precisa

Trapézio

Trapézio com hálter, (esquerdo+direito+os dois) até a falha x3 Tenta fazer direto os dois e com um peso que fique em torno de 12~15 repetições

Puxada alta no cross - 3x10, segura 10' na última

Perna

Agachamento - 3x10

Leg Press/Bulgarian

Cadeira Extensora - 3x10

Mesa Flexora - 3x10

Cadeira Adutora - 3x10 Acha mesmo necessário?

Cadeira Abdutora - 3x10 Acha mesmo necessário?

Panturrilha em Pé - 3x20

Muito obrigado a todos, um grande abraço. Tinha criado outro, mas ngm respondeu =/

[LuizMarins]

Muito obrigado, pelo visto tenho que mudar um bocado rs

Peito 3x8

3x8 oq??

Supino Reto - 4x8

Supino Inclinado Articulado (maquina) - 4x8

Supino Declinado - 4x8 Tiraria.

Deixaria 3 trabalhos? ou colocaria outro no lugar?

Voador Conjugado (normal + "empurrando com as palmas da mão") - 3x8

Costas

Puxada aberta no Pulley - 3x10 Tenta colocar a Barra Fixa, pode usar esse até adquirir força pra Barra Fixa.

Como é esse com barra fixa?

Puxada Cavalo fechada - 3x10 Seria a "remada" cavalinho?

isso mesmo

Bíceps

Unilateral com Halter com apoio no robot - 3x10 Põe no final.

Barra W Conjugado - (8+8)x3 Como assim 8+8?

Martelo Dropset (7+7+7)x3 Como assim 7+7+7?

Barra W: Faço oito direto, desço a barra e troco a pegada, com a palma da mão virada para baixo, pegando antebraço, e mais8. 3x isso

Martelo Dropset: Faço 7, abaixo o peso 2kg, faço mais 7, abaixo o peso 2kg e faço mais 7. 3x isso

Espero que de para intender, ainda não estou muito familiarizado com o forum, quotes e etc.

Muito obrigado, Abraços

[PMarcos]

Barra fixa é quase a mesma coisa que a puxada aberta, mas é na Barra Fixa(óbvio ¬¬), em geral no meio do Cross Over tem uma barra fixa no alto, parecida, ou igual, ao pulley, ao ínves de fazer a puxada no pulley, fazer na barra fixa.

Ok, o martelo até achei interessante, mas acho que você não precisa disso tudo não, uma série normal já está de bom tamanho.

E 3x8 = 3 séries de 8 repetições. Por que você usava 4x8 em peito.

Ou até 3x10 pra deixar todos os exercícios iguais.

Editado Setembro 24, 2011 às 19:36 por PMarcos

[LuizMarins]

Barra fixa é quase a mesma coisa que a puxada aberta, mas é na Barra Fixa(óbvio ¬¬), em geral no meio do Cross Over tem uma barra fixa no alto, parecida, ou igual, ao pulley, ao ínves de fazer a puxada no pulley, fazer na barra fixa.

Ok, o martelo até achei interessante, mas acho que você não precisa disso tudo não, uma série normal já está de bom tamanho.

E 3x8 = 3 séries de 8 repetições. Por que você usava 4x8 em peito.

Ou até 3x10 pra deixar todos os exercícios iguais.

Beleza cara, procurei aqui no youtube e achei o da barra fixa, vou botar todos os exercícios de peito 3x10 então, adicionar o leg press, tirar as cadeias (que ja achava um saco mesmo).

Brigadão por tudo, foi de grande ajuda. Abraços