Boa tarde, estou começando um treino novo, quero fazer um treino curto (45-50mim no maximo), mas bem pessado. Como sou ectomorfo quero tentar utilizar series com um grande numero de repetições, por favor avaliem.

idade:21

Altura:1,85m

Peso:77

BF: 7%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCDE

Número de repetições:12-15

Número de séries:3x

Divisão: Seg: Biceps,triceps,ant braço; terça: Ombro,Abdomem; Quarta: Perna, Panturilha; Quinta: Costas Trapezio; Sexta: Peito,Abdomem

Segunda: Serie Alternada = Supino fechado e Rosca Direta 3x12-15

Serie Alternada = Triceps Testa e Rosca Alternada 3x12-15

Triceps: Barras Paralelas 3x10

Ant-Braço: Rosca Direta invesa e Flexão de Punho 3x12-15

Terça: Ombro: Desenvolvimento por traz da nuca 3x12-15

Desenvolvimento Frontal 3x12-15

Pullover 4x12

Levantamento Lateral 3x10

Abdomem: Abdominal 3x15

Abdominal em V 3x15

Encolhimento de Pernas 3x15

Quarta: Pernas: Agaichamento Livre 4x10

Leg Press 3x12

Extensora 3x15

Flexora 3x15

Panturilha: Panturilha na cadeira e no leg press 3x15

Quinta: Costas: Levantamento Terra 3x12

Remada Curvada 3x12

Puxada no Pulley com mão em supinação 3x12-15

Puxada no Pulley 3x12-15

Trapezio: Encolhimento de Ombro 3x15

Sexta: Peito:Supino Reto 3x até a falha

Supino Inclinado 3x12

Supino Declinado 3x15

Peito Voador 4x até a falha

Abdomem: Abdominal 3x15

Abdominal em V 3x15

Encolhimento de Pernas 3x15

Bem por favor avaliem e me ajudem, obrigado

creio eu que menos repeticoes com mais carga seria melhor...

Opa, amigo, sou ectomorfo, creio que menos carga e mais repetição daria um resultado legal, mas por favor se eu estiver errado me corrija =D

ECTORMORFO: Pessoa que apresenta pouco acúmulo de gordura(tecido adiposo) e possui metabolismo acelerado.. portanto o ectormorfo apresenta dificuldade pra ganhar massa magra( músculos)

Se você REALMENTE for ectomorfo você precisa quebrar ao maximo as fibras musculares. aumentando a carga e diminuindo a repetição. Claro que fazendo os exercicios direitinho e tal.

Tenho quase as mesmas medidas que vc...!

E exatamente essa semana tava pensando em mudar para um treino ABCDE

Achei legal o treino que vc montou, mas acho que falta mais exercicios, nao entendi essa Serie alternada q vc fez, pra mim supino fechado é triceps, e no triceps vc só colocou as barras paralelas

Acho que da pra fazer mais exercicios num mesmo dia pq vc vai demorar bastante pra fazer ele denovo

Alguem ajuda eu e o legobr a montar um treino ABCDE legal?

Get Out, se vc tiver a mesma genetica que eu tenho te recomendo fazer o ABCDE, pois eu ja fiz uma vez e os resultados foram otimos, voltei pro ABCx2 e n deu nem metade do resultado do ABCDE.

Quanto a quantidade de exercícios estou tentando montar um treino rapido (45-50mim) no maximo. E ao Alexfull , valeu pela dica vou colocar mais carga e menos repetições.

Se alguem poder ajudar a montar o treino igual o Get Out falou, vou ficar muito grato

Opa pensando no que o get out falou repensei o treino de peito ficou assim:

Supino Reto 3x 10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Inclinado 3x8

Supino Declinado 3x10

Variação de Cross over para a parte inferior (postura mais ereta) 3x8

O q acharam? está bom, ou 4 exercicios estaria melhor?

eu sempre fui adepto de usar 4exercicios para os grandes grupos musculares...e 3 para os pequenos... Nada que usar mais ou menos tb nao tenha efeito.

so voce testando pra saber os efeitos

ABCDE vamos fazer 5 exercisios para musculos grandes e 4 para pequenos, um otimo esquema para treinar peito com o trieno ABCDE é:

Supino inclinado

Crossover

Supino reto

Crucifixo

Voador

Nao precisa necessariamente botar um exercicio para treinar a parte inferior do peito, poi com 5 exercicios voce quebra do mesmo jeito uma enorme quantidade de fibras.

Se concentra com 4 series de 6-8 ou 8-10 nos supinos, nos outros exercicios tenta series de 10 a 15 para atingir bastante as fibras internas, voce decide se os supinos vao ser com halteres ou com barra pois a diferenca é minima.

Pra min cross over é o melhor isolador de peito, segundo minha opiniao nao deve faltar em um treino ABCDE.

Acho o trieno ABCDE muito bom, um dos melhores.

Achei ruim a divisão, fora que treinar pernas 1x na semana é só pra dizer que treina. Se você é ecto mesmo eu faria um treino 3x por semana abusando de exercícios básicos e uma média de 6-8 repetições. Se ainda quiser continuar no ABCDE uma divisão que eu usei e gostei(sou predominantemente ecto) foi:

A - Pernas, panturrilha e abd(Foco quadríceps)

B - Peito e ombro

C - Costas e trapézio

D - Pernas, panturrilha e abd(Foco posterior)

E - Um treino geral Upper

Vou nem falar em Fullbody... Mas que considero melhor, considero.

Achei ruim a divisão, fora que treinar pernas 1x na semana é só pra dizer que treina. Se você é ecto mesmo eu faria um treino 3x por semana abusando de exercícios básicos e uma média de 6-8 repetições. Se ainda quiser continuar no ABCDE uma divisão que eu usei e gostei(sou predominantemente ecto) foi:

A - Pernas, panturrilha e abd(Foco quadríceps)

B - Peito e ombro

C - Costas e trapézio

D - Pernas, panturrilha e abd(Foco posterior)

E - Um treino geral Upper

2

Também gostei.

Valeu Don Marco!

Gostei das dicas.

E LEGOBR, valeu pela dica com ABCDE, acho que tenho a mesma genética tbm rsrs.

Nunca fiz esse treino, só o ABC2x variando os exercícios quando mudava de "treino".

E tinha esquecido de te falar, pra gente é melhor menos repetiçoes com mais carga

Sendo só 50min de treino da tempo sim.

Acho que da pra por adutor e abdutor no treino de pernas tbm...

E nao sei se rola biceps e triceps no mesmo dia, eu acho estranho

Abs.

Achei ruim a divisão, fora que treinar pernas 1x na semana é só pra dizer que treina. Se você é ecto mesmo eu faria um treino 3x por semana abusando de exercícios básicos e uma média de 6-8 repetições. Se ainda quiser continuar no ABCDE uma divisão que eu usei e gostei(sou predominantemente ecto) foi:

A - Pernas, panturrilha e abd(Foco quadríceps)

B - Peito e ombro

C - Costas e trapézio

D - Pernas, panturrilha e abd(Foco posterior)

E - Um treino geral Upper

Oq seria um treino geral Upper?

Biceps e triceps?!

ABCDE vamos fazer 5 exercisios para musculos grandes e 4 para pequenos, um otimo esquema para treinar peito com o trieno ABCDE é:

Supino inclinado

Crossover

Supino reto

Crucifixo

Voador

Nao precisa necessariamente botar um exercicio para treinar a parte inferior do peito, poi com 5 exercicios voce quebra do mesmo jeito uma enorme quantidade de fibras.

Se concentra com 4 series de 6-8 ou 8-10 nos supinos, nos outros exercicios tenta series de 10 a 15 para atingir bastante as fibras internas, voce decide se os supinos vao ser com halteres ou com barra pois a diferenca é minima.

Pra min cross over é o melhor isolador de peito, segundo minha opiniao nao deve faltar em um treino ABCDE.

Acho o trieno ABCDE muito bom, um dos melhores.

Opa valeu pela dica Dom Mario, vou incluir essa serie pra peito, e estou pensando incluir + 1 exercicio no de ombro, costas e pernas, e com respeito a divisão, da outra vez eu usei a seguinte:

segunda Peito/ombro, terça costa/trapezio, quarta eu folgava, quinta Perna e sexta Biceps triceps e ant-braço, eu gostei muito, mas achei q o treino de ombro ficou decadente, por isso separei o ombro do peito, e estou tentando fazer ao contrario do meu abcx2 (peito,costa,perna,) pra dar uma variada, vamo ver como vai ficar

obrigado pelas dicas.