Como Executar Corretamente Os Exercícios Básicos

[Reinaldo.Gomes]

Levantamento terra


O essencial sobre o levantamento terra:
http://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q


Importante:
Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento.
Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor.


Agachamento


A importância dos quadris no agachamento:
http://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c


Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento:
http://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y
A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro.
Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra.
Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos.

A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte:
Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar.
Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento.



Desenvolvimento (Press)

Learning how to Press 2.0:

Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer.

O básico sobre o desenvolvimento em pé:

A postura do torso no shoulder press:

Supino


A curvatura adequada no supino:
http://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g


Notas sobre o supino:

* seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito.

* não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim:

Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro.

A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim:


Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra.

* a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás.
Correto:

Errado:

Errado:


* faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força.
Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante:

Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente.
Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

Editado Junho 23, 2014 às 18:36 por Reinaldo.Gomes

[condut]

Ótimo tópico! Percebi que não faço o movimento completamente correto no supino, não mantenho essa curvatura da lombar. Já cheguei a lesionar o ombro certa vez, quem sabe não tenha sido pela execução incorreta do exercício.

Editado Setembro 8, 2011 às 21:21 por condut

[Danilo Z]

Excelente tópico.

Só faltou as legendas nos videos hehe.

[Reinaldo.Gomes]

Tem legenda nos vídeos sim. Vocês tem que clicar no botão CC do youtube e ativar a legenda.

[danilorf]

Excelente tópico mesmo, parabéns.

[carlos alexandre]

Excelente tópico explicativo, só gostaria de fazer uma consideração:

- sobre a questão da barra no agachamento, acho válida a técnica da barra low (mais embaixo) em rotinas de força e FB, visando trabalhar as pernas como um todo, agora, se utilizar o agachamento em rotinas divididas, ou separando quadríceps de posteriores, prefiro a high bar ou ainda, trocar o agacho tradicional pelo frontal.

[Matheus_]

ótimo

Acho que agora é a unica vez em que eu vi um desses topicos dos basicos e não tinha nenhum erro nas minhas execuçoes

[jiujitsu_]

Tirou minha duvida do supino , sempre fazia errado :[

[Godoi]

'Tocar bem abaixo dos mamilos' - No supino.

Fazendo isso,evita a lesão e também os bons ganhos.

Prefiro tocar a barra no meio do peitoral,pouco acima dos mamilos.

[Visitante deletado____]

Olá,

Faz tempo que a gente não vê um tópico desse calibre.

Reinaldo, só acho que precisa adicionar uma coisa que é tão fundamental no supino (que já ficou tácito, mas acho legal ser mais enfático) que é a rotação interna dos ombros. A descida baixa já pede isso, mas é sempre bom salientar.

E você postou um vídeo bacana esses tempos atrás em um outro tópico sobre a adução das escápulas, de uma PL brasileira se não me engano. Acho que seria outra adição boa ao conteúdo do seu tópico.

[antonny p.]

excelente post , os vídeos deste cara são muito bons.

[carlinhonit]

Muito bom o post...Parab´nes pela iniciativa.

[marc01]

Mtu bom...

Parabns

Abraço

[Daniel N]

parabens, tem coisa q n sabia =)

[GuiM]

Realmente, bela iniciativa

[Reinaldo.Gomes]

E você postou um vídeo bacana esses tempos atrás em um outro tópico sobre a adução das escápulas, de uma PL brasileira se não me engano. Acho que seria outra adição boa ao conteúdo do seu tópico.

fiz melhor que isso, anexei o vídeo dela num outro tópico que trata específicamente da postura das costas.

- sobre a questão da barra no agachamento, acho válida a técnica da barra low (mais embaixo) em rotinas de força e FB, visando trabalhar as pernas como um todo, agora, se utilizar o agachamento em rotinas divididas, ou separando quadríceps de posteriores, prefiro a high bar ou ainda, trocar o agacho tradicional pelo frontal.

sim, se a pessoa quer focar no quaríceps, a barra alta pode ser uma opção melhor, e o frontal mais ainda.

[nopainogain]

Será que é ruim eu fazer o supino e o OHP com os dedos sem envolverem a barra?

nao consigo fazer com o dedão assim: http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSKoGHW83KyfHyOAWjeM3c47QW_xb_NyjA-n2ENpINBqQa735jmSyAuYnf-fg

dói o pulso..

Ja sou acostumado fazendo sem o dedao envolver...

sera q tem problema?

[Danilo Z]

'Tocar bem abaixo dos mamilos' - No supino.

Fazendo isso,evita a lesão e também os bons ganhos.

Prefiro tocar a barra no meio do peitoral,pouco acima dos mamilos.

Eu não acredito q evita bons ganhos se fizer tocando abaixo dos mamilos,pelo contrário quando vc faz tocando a barra abaixo dos mamilos coloca mais peso o q lhe trará mais ganhos .

Tocando mais acima vc coloca mais tensão sobre os ombros,diminui o peso e o risco de lesão aumenta muitíssimo dessa maneira,isso já foi comprovado.

Cabe a pessoa o q ela quer.

[imnotsorry]

Será que é ruim eu fazer o supino e o OHP com os dedos sem envolverem a barra?

nao consigo fazer com o dedão assim: http://t2.gstatic.co...735jmSyAuYnf-fg

dói o pulso..

Ja sou acostumado fazendo sem o dedao envolver...

sera q tem problema?

Também não é fácil pra min :/

[Aless]

Tem como algum moderador fixar esse tópico?

[Nika]

iihh meu supino tah completamente errado.....

[Dipunker]

Otimo post! Tem mais video dele corrigindo mais exercicios! Posta ai! Abraço

[Johnn]

Reinaldo,

o problema de deixar o joelho na frente do pé,no agachamento,é que parece que ele não está na frente.

Não é necessário deixar muito à frente,certo ?

Abraços

Aliás,ótimo tópico

Editado Setembro 9, 2011 às 14:52 por Johnn

[Reinaldo.Gomes]

Será que é ruim eu fazer o supino e o OHP com os dedos sem envolverem a barra?

Se você diminuir os pesos e se acostumar a envolver o dedão, voce consegue sim. Sem envolver são dois problemas:

1.sua mão fica caída pra trás, e peso nessa posição é altamente lesivo para os punhos.

2. se essa barra escorregar, amigão... ou você se machuca legal caso ela caia no seu peito, ou você morre se ela cair no seu pescoço. só isso.

Otimo post! Tem mais video dele corrigindo mais exercicios! Posta ai! Abraço

Vídeos dele tem muitos, mas tudo em inglês, inclusive o fórum dele onde ele atualmente tira dúvidas e corrige execuções. Obviamente em inglês.

Com o tempo irei incluindo mais vídeos conforme for legendando.

o problema de deixar o joelho na frente do pé,no agachamento,é que parece que ele não está na frente.

Não é necessário deixar muito à frente,certo ?

Não entendi a dúvida.

Não tem muito porque se preocupar com o joelho. É só manter as costas na posição correta e isso vai levar o seu quadril pra trás e os joelhos junto. E na hora de subir, não levantar o peito primeiro.

Sempre vai passar um pouco quando chegar no fundo, mas é normal isso se todo o resto estiver ok.

[nopainogain]

Obrigado Reinaldo, foi bem convincente hehehehehe

vou tentar me acostumar!

[HIPERTR0FIA]

No Supino qual distancia recomendada da pegada, ao encostar no peito com a barra, qual deve ser a pegada? paralela, mais para dentro ou fora?

[Johnn]

Se você diminuir os pesos e se acostumar a envolver o dedão, voce consegue sim. Sem envolver são dois problemas:

1.sua mão fica caída pra trás, e peso nessa posição é altamente lesivo para os punhos.

2. se essa barra escorregar, amigão... ou você se machuca legal caso ela caia no seu peito, ou você morre se ela cair no seu pescoço. só isso.

Vídeos dele tem muitos, mas tudo em inglês, inclusive o fórum dele onde ele atualmente tira dúvidas e corrige execuções. Obviamente em inglês.

Com o tempo irei incluindo mais vídeos conforme for legendando.

Não entendi a dúvida.

Não tem muito porque se preocupar com o joelho. É só manter as costas na posição correta e isso vai levar o seu quadril pra trás e os joelhos junto. E na hora de subir, não levantar o peito primeiro.

Sempre vai passar um pouco quando chegar no fundo, mas é normal isso se todo o resto estiver ok.

A dúvida era exatamente essa huahuah

Valeu Reinaldo .

Abraços

[anderson.brasil]

Muito bom o tópico...Parabéns

[gustavoinoff]

Garanto que quase ninguém faz o press assim. Ainda mais com halter, o movimento fica totalmente diferente.

Acho que a maioria faz assim:

Ah, desse jeito que o Mark ensina a fazer o press, tem como fazer com halter neh ?

[Durgh]

Muito bom tópico, parabéns!