Olá amigos!

Eu sou corredor, e tenho uma dúvida.

Geralmente a corrida consome praticamente todo glicogênio após 30 minutos do exercícios (me corrija se eu estiver errado).

No caso qual é a quantidade de carboidrato para repor o glicogênio por completo?

Existe algum cálculo?

Muito obrigado a todos!

não lembro muito bem mais axo que é algo como..3-4.5g por lb ou 480-720g/dia assumindo q vc tenha uma massa magra de 160lbs

Só uma pergunta de leigo.

O que é LB?

Cara, já lí alguns artigos sobre atletas (no caso, corredores) e a quantidade de carb pós-treino que era necessario para repor o glicogênio.

Era algo em torno (se não exatamente) de 1,5g/kg de carb simples de alto IG (ex: Dextrose) em um período de aproximadamente 1 hora. Se você quiser posso achar o artigo e mostrar o link, só não postei no momento pois achei desnecessário preguiça.

Tanto que é só ver o pós-treino sugerido pelo Ney Felipe (usuário do fórum, Nutricionista também) ele recomenda 2 shakes após a o treino com pesos. O primeiro contendo 1g/kg de carb e o segundo 0,5g/kg em um período de 30~40 minutos, eu sei que o treino com pesos é BEM diferente do treino aeróbico mas pelo o que eu lí nas pesquisas também se aplica essa dosagem de carb.

Abraços

EDIT: LB é libras

Editado 27/08/2011 às 20:24 08/27, 2011 por maahxk (veja o histórico de edições)

Libra.

maahxk

Obrigado! Achei excelente sua explicação!

Nossa, mas 1,5g/Kg é muito! calculei durante a semana geralmente o que como de carbo é + ou - 200g (com alimentação integral).

Só na alimentação pós treino deve comer umas 15g (uma barrinha de cereais), então eu estou comendo pouco.

Eu agradeceria muito se você me mandasse o artigo!

Obrigado! Você entende do assunto!

Resumo

O presente estudo teve por objetivo relatar os mecanismos responsáveis pela ressíntese de glicogênio muscular após exercício, e correspondentemente, as mais eficientes estratégias de reposição de substrato. Ao término do exercício intenso de resistência ou endurance, a concentração da proteína GLUT-4 está em atividade máxima, juntamente com a elevação da sensibilidade da insulina, que transporta glicose plasmática até a célula muscular. No momento em que o substrato é disponibilizado, a enzima glicogênio sintetase atinge pico máximo e torna-se ponto chave na eficiência da ação da insulina e na decorrente síntese de glicogênio. Para uma reposição ideal, é indispensável observar a quantidade, o período, a freqüência e o tipo de carboidrato a ser consumido. Como a reserva de glicogênio no organismo é limitada, é fundamental uma dieta rica em carboidratos imediatamente após o exercício, de tipo simples e de alto índice glicêmico e com uma concentração que varie entre 0.7 a 1.5 g/kg de peso corporal por hora e por um período no mínimo de 4 horas.

Fonte:https://www.efdeportes.com/efd115/ressintese-de-glicogenio-muscular-apos-o-exercicio-de-resistencia.htm

Bom, esse aqui ta falando que é em um período de 4 horas e estipula entre 0,7~1,5g/kg isso vai depender do seu biotipo e intensidade do treinamento.

E você não precisa necessariamente acrescentar essa quantidade de carboidratos, pode "encaixar" na dieta dentro das 200g que você utiliza.

Abraço

Edit: A fonte ficou muito pequena, acho melhor você ver no link mesmo! hehe

Editado 27/08/2011 às 21:45 08/27, 2011 por maahxk (veja o histórico de edições)

Esse valor está bom, em torno de 1,5g/kg.

Se você corre bastante, deveria ingerir mais carboidratos, sem dúvida. 200g por dia é muito pouco para um corredor.

Ah, com relação ao que você postou, a corrida não depleta todo o seu glicogênio depois de meia hora, muito longe disso. É importante repor quando você corre longas distâncias (acima de 1 hora de corrida), mas normalmente se repõe uns 20-60g por hora apenas. Muito menos do que você possui no seu corpo.

Para repor o glicogênio totalmente é necessário um valor beem maior, podendo chegar próximo dos 700g mesmo (dependendo do caso, se houver supercompensação, até mais de 1000g).

se você é corredor e tem essa dulvida que eu acho , útil . proucure um médico. garanto que ele vai saber te ajudar. ^^

Se você quer ganhar massa muscular e não está ganhando.... com certeza tem que comer mais. Bem mais.

Sem excedente calórico você não vai aumentar sua massa magra.

se você é corredor e tem essa dulvida que eu acho , útil . proucure um médico. garanto que ele vai saber te ajudar. ^^

Claro. Quando se trata de nutrição pós-treino, o médico é o cara certo para ajudar!

Não coloque a palavra Médico e Nutrição na mesma frase.

Por mais foda que seja tornar-se médico, e a quantidade de estudo necessária, se tem algo em que eles dão mancada, é quando se trata de comida.

Então seria melhor também utilizar um carboidrato de rápida absorção, seria melhor preferir um pão branco do que um integral? Estou correto?

Então seria melhor também utilizar um carboidrato de rápida absorção, seria melhor preferir um pão branco do que um integral? Estou correto?

Nesse caso tanto faz, a dif. é que o integral tem mais fibras e por isso IG levemente menor.