Exercícios Obrigatórios Para Ectomorfos?

artcostanza · Agosto 21, 2011 às 06:29

Pessoal, exercicios como agachamento e levantamento terra, são obrigatorios e indispensaveis para ectomorfos?

Tenho 63 kg, treinei uns 6 meses atrás, e realmente acredito que não aguento alguns exercicios, principalmente o levantamento terra que nao consegui fazer. Mas se quiser um treino de hipertrofia, tenho que encará-lo?

Aqui um treino de hipertrofia que pretendo seguir e mostrar para o instrutor quando começar a fazer semana que vem:

2ª Feira:

- Peito –

1º - Peck Deck – 3 series, 8 a 10 repetições.

2º - Supino Plano – 3series, 8 a 10 repetições.

3º - Press inclinado – 3 series, 8 a 10 repetições.

- Bicípite –

1º - Curl com Barra – 3 series, 8 a 10 repetições.

2º - Curl Alternado – 3 series, 8 a 10 repetições.

3º - Concentração com 1 haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.

Extensão lombares – 3 series, 15 repetições.

4ª Feira :

- Dorsais –

1º - Elevações na Barra – 3 series, o máximo de repetições.

2º - Puxada á Frente - 3 series, 8 a 10 repetições.

3º - Puxada Baixa - 3 series, 8 a 10 repetições.

4º - Remada com 1 Haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.

Tricípite –

1º - Puxada na Máquina - 3 series, 8 a 10 repetições.

2º - Extensão de antebraços – 3 series, 8 a 10 repetições.

3º - Extensão com 1 haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.

Abdominais inferiores - 3 series, 15 repetições.

6ª Feira :

- Ombros –

1º - Elevações Frontais - 3 series, 8 a 10 repetições.

2º - Voos - 3 series, 8 a 10 repetições.

3º - Elevações Laterais - 3 series, 8 a 10 repetições.

4º - Press Arnold - 3 series, 8 a 10 repetições.

- Pernas –

1º - Extensão de Quadricípites - 3 series, 8 a 12 repetições.

2º - Extensão do Bicípite da Perna – 3 series, 8 a 12 repetições.

3º - Prensa - 3 series, 8 a 12 repetições.

4º - Agachamento – 3 series, 8 a 12 repetições.

Abdominais na máquina - 3 series, 15 repetições.

-henrique- · Agosto 21, 2011 às 12:15

cara, não é obrigatório para nimguem, faz quem quer, eu me sinto um inutio indo na academia e não fazendo um terra um agachamendo e etc...

outra coisa, para de ser rotular, inferiorizar falando que é ectomorfo, que não aguenta fazer... quem quer consegue

e na minha opinião esse treino acima está ridiculo...

Editado Agosto 21, 2011 às 12:30 por -henrique-

TheHalw5 · Agosto 21, 2011 às 12:17

Com treino vc consegue, vai por min...

carlos alexandre · Agosto 21, 2011 às 12:43

Não é indispensável e nem obrigatório (como quase tudo nessa vida), porém, se quiser resultados superiores, não tem exercícios que possam subtitui-los. :wink2:

artcostanza · Agosto 22, 2011 às 04:58

Com treino vc consegue, vai por min...

Valeu, preciso treinar, mas confesso que senti dificuldade na hora.

Não é indispensável e nem obrigatório (como quase tudo nessa vida), porém, se quiser resultados superiores, não tem exercícios que possam subtitui-los.

Quero resultados sim, apesar me considerar um eterno iniciante.

cara, não é obrigatório para nimguem, faz quem quer, eu me sinto um inutio indo na academia e não fazendo um terra um agachamendo e etc...

outra coisa, para de ser rotular, inferiorizar falando que é ectomorfo, que não aguenta fazer... quem quer consegue

e na minha opinião esse treino acima está ridiculo...

Cara, não é isso, é porque não consegui fazer este exercicio. Podia ate ser falta de treino ou os intrutores na minha antiga academia eram desleixados, mas estou sim disposto a fazer os exercicios.

No que vc acha que está ruim o exercicio que postei?

Estou pensando nesta lista de exercicios, achei aqui mesmo no hipertrofia, mas nesta lista nao tem o agachamento e o terra. E ai pessoal, qual das 2 listas de exercicios postadas? Pois quero comparar com a que o instrutor da minha nova academia passar, nao quero mais perder tempo como perdi, se precisar, vou fazer sim o levantamento terra.

Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições

Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições

Voador – 4 Séries com 12 repetições

Pulley – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições

Terça – Descanso

Quarta – Costas e Biceps

Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições

Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições

Cerrote – 3 Séries com 12 repetições

Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições

Quinta – Descanço

Sexta – Perna e Ombro

Legpress – 4 Séries com 10 repetições

Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições

Flexora – 3 Séries com 12 repetições

Extensora – 3 Séries com 12 repetições

Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições

PMarcos · Agosto 22, 2011 às 22:26

Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições

Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições

Voador – 4 Séries com 12 repetições

Pulley – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições

Terça – Descanso

Quarta – Costas e Biceps

Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições

Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições

Cerrote – 3 Séries com 12 repetições

Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições

Quinta – Descanço

Sexta – Perna e Ombro

Legpress – 4 Séries com 10 repetições

Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições

Flexora – 3 Séries com 12 repetições

Extensora – 3 Séries com 12 repetições

Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições

Prefiro 10x.

Só colocaria costas com uma divisão assim:

Largura/densidade/largura/densidade.

artcostanza · Agosto 24, 2011 às 05:48

Prefiro 10x.

Só colocaria costas com uma divisão assim:

Largura/densidade/largura/densidade.

Onde entraria o levantamento terra e agachamento? Treino A,B ou C?

E se eu levar treino pronto e o instrutor na academia fizer cara feia ou torcer o nariz pro treino e passar outro, é meio complicado tambem.

anderson.brasil · Agosto 24, 2011 às 11:56

Não é indispensável e nem obrigatório (como quase tudo nessa vida), porém, se quiser resultados superiores, não tem exercícios que possam subtitui-los.

Concordo, depois que passei a frequentar o fórum muita coisa mudou...e pra melhor. Levantamento terra e agachamento é bom d+.

PMarcos · Agosto 24, 2011 às 18:00

Onde entraria o levantamento terra e agachamento? Treino A,B ou C?

E se eu levar treino pronto e o instrutor na academia fizer cara feia ou torcer o nariz pro treino e passar outro, é meio complicado tambem.

O terra seria melhor no treino de costas e o agacho no de pernas, logo no primeiro exercício.

A questão do instrutor é um caso sério, se ele vai ficar de cara feia é questão dele, e de você seguir o que ele passa é sua!

Não digo pra não fazer o que ele diz, mas explica e tudo mais, tenta argumentar com ele.

RafaelOliveira · Agosto 24, 2011 às 18:09

O problema e que a grande maioria dos instrutores não tem nenhum conhecimento e acham que ajudam , os caras não colocam esses exercicios muitas vezes por não ter conhecimento do tanto que eles ajudam então esse e um grande problema .Claro que há os que conhecem mais pelo que vejo a grande maioria não tem conhecimento , e só pergunta pra quem segue treino indicado por personal a maioria não faz levantamento terra ou agachamento (pelo que eu converso com meus amigos na escola ). Adicione esses exercicios logo no começo do treino

Abraços

imnotsorry · Agosto 24, 2011 às 23:33

Na minha opinião pelo menos 50% do treino tem que ser composto pra dar aquele aumento de massa "geral", ganhar força e fortalecer as articulações e ossos.

artcostanza · Agosto 25, 2011 às 01:25

O terra seria melhor no treino de costas e o agacho no de pernas, logo no primeiro exercício.

A questão do instrutor é um caso sério, se ele vai ficar de cara feia é questão dele, e de você seguir o que ele passa é sua!

Não digo pra não fazer o que ele diz, mas explica e tudo mais, tenta argumentar com ele.

Ok, farei isso então. Ou melhor, direi isso ao instrutor e vou levar esse treino que postei acima e vi aqui no hipertrofia.

Já treinei demais por "brincadeira", agora é hora de fazer o que dá resultado.

imnotsorry · Agosto 25, 2011 às 16:07

Mais um ectomorfo fazendo 3x10?!?!

Não me admira que não tenha resultados e seja um eterno iniciante...

Não entendi mano, sou ecto e fiquei interessado :z

imnotsorry · Agosto 25, 2011 às 18:56

Se é ectomorfo de verdade está treinando demais, muitas séries, muitas repetições e muitos exercícios.

Por outro lado, tenho sérias dúvidas a respeito de ser ectomorfo realmente, todos os ectomorfos que conheci até hoje não cresciam simplesmente pq não comiam o suficiente.

Depois do último post comecei a ler o livro da sua assinatura (sim, estou atoa, na verdade de recuperação da remoção do apêndice), to na pág 28, acho que eu entendi o que vc quis dizer.

Aconteceu comigo.

artcostanza · Agosto 25, 2011 às 19:08

Mais um ectomorfo fazendo 3x10?!?!

Não me admira que não tenha resultados e seja um eterno iniciante...

Se é ectomorfo de verdade está treinando demais, muitas séries, muitas repetições e muitos exercícios.

Por outro lado, tenho sérias dúvidas a respeito de ser ectomorfo realmente, todos os ectomorfos que conheci até hoje não cresciam simplesmente pq não comiam o suficiente.

Mas 3x10 é muito? É o basico passado em algumas academias, antes fazia até 3x15.. qual seria o ideal então? Pois quando fazia 3x10 acabava até rapido.

Quanto a comer suficiente é verdade, quando treinava nao tinha uma dieta, simplesmente comia uma coisinha aqui e ali.

imnotsorry · Agosto 25, 2011 às 19:32

Mas 3x10 é muito? É o basico passado em algumas academias, antes fazia até 3x15.. qual seria o ideal então? Pois quando fazia 3x10 acabava até rapido.

Quanto a comer suficiente é verdade, quando treinava nao tinha uma dieta, simplesmente comia uma coisinha aqui e ali.

Negócio é fazer força cara, suponha que vc realmente seja ecto, que tem um corpo naturalmente fraco. Seu corpo não vai querer crescer a não ser que veja necessidade, então faça MUITA força e coma de acordo.

Eu cresci fazendo 4x10, partindo da carga bem leve e no último indo até a falha. 4 para grandes e 3 para pequenos em um ABCD.

Ultimamente eu estava pensando em fazer mais low rep e trabalhar com progressão de carga, ver se "destravava" o desenvolvimento pois eu estava travado tanto em força quanto peso (isso antes de ter apendicite, agora nem sei mais...).

artcostanza · Agosto 30, 2011 às 03:01

Pessoal, qual seria a carga no levantamento terra e agachamento?

Nesses exercicios acima que eu postei e achei aqui no hipertrofia, vou variando com a carga que aguentar e depois aumentando ou é melhor ja começar com uma fixa e forçando ate conseguir?

EdChabal · Agosto 30, 2011 às 21:31

Agachamento e terra são a base, mas eu também colocaria o desenvolvimento como exercício da cesta básica

artcostanza · Setembro 2, 2011 às 01:55

Pessoal, achei outro treino aqui no mural de treinos do forum, seria ele melhor que o treino que postei acima e que tambem vi no blog hipertrofia? Tem alguns exercicios parecidos, qual dos dois achariam melhor para mim, ja que tenho o mesmo peso e altura:

A – Peito / Ombro / Triceps

B – Costas / Trapézio / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha

A

Supino reto 3x 8 a 10

Crucifixo inclinado 3x 8 a 10

Supino decliando 3x8 a 10

Clean and Press 3x8

Elevação lateral 3x 6 a 8

Testa 3x 8 a 10

Paralela 3x 8 a 10

B

Puxada costas 3x 8 a 10

Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10

Puxada barra com pegada fechada 3x 8 a 10

Remada alta 3x 6 a 8

Encolhimento 4x 10 a 12

Rosca direta 3x 8 a 10

Rosca Scott 3x 8 a 10

C

Agachamento hack 4x 8 a 10

Flexora 4x 8 a 10

Leg 45º 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

JulioSonic · Setembro 2, 2011 às 02:30

Aproveitando o tópico, tem alguma diferença entre os varios tipos de agachamento (livre com halteres, livre com barra, no hack, no smith)? Qual é o mais recomendavel?

Luks' · Setembro 2, 2011 às 02:34

Livre com Barra Júilo...

JulioSonic · Setembro 2, 2011 às 02:46

Livre com Barra Júilo...

Eu queria fazer, mas o instrutor lah da academia falo que é muito avançando pra mim agora... aff, por enquanto to fazendo apenas o livre com halteres e no hack..

Luks' · Setembro 2, 2011 às 02:51

Eu queria fazer, mas o instrutor lah da academia falo que é muito avançando pra mim agora... aff, por enquanto to fazendo apenas o livre com halteres e no hack..

Com halteres pode até ser q fique legal, mais não gosto do Hack, pq vc só precisa fazer força e não estimula todos os musculos e fibras q o livre estimula...

Será q se vc fazer com pouco peso ou até mesmo sem peso ele não libera?

kyo22 · Setembro 2, 2011 às 03:58

Eu queria fazer, mas o instrutor lah da academia falo que é muito avançando pra mim agora... aff, por enquanto to fazendo apenas o livre com halteres e no hack..

Cara, você ta começando na academia agora?

Faça o agachamento no hack e muita extensão de lombar durante aproximadamente um mês, como uma fase de adaptação.

Depois pode partir pra barra livre, o exercício é OUTRO. Mas lembre-se de começar com carga pequena, talvez 10-10, e vá progredindo as cargas, sua musculatura estabilizadora irá se desenvolver à medida que as cargas aumentam.

E não, não utilize o cinto. A progressão de cargas garantirá que sua lombar se fortaleça, não há necessidade de privar ela de esforço, fazendo com que se torne um ponto fraco de sua musculatura.

artcostanza · Setembro 4, 2011 às 00:07

Algum comentario no meu treino? Qual dos dois seria ideal? (excluindo o do começo do topico)

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