Avaliação De Treino Abc 2X

[RodrigoAsfora]

Idade: 20

Altura: 1,78

Peso: 75

Objetivo: Hipetrofia

A - Peito/Tríceps/Ombro

PEITO:

Supino reto 3 x 8 a 12

Fly Inclinado + Crucifixo Inclinado 3 x 6 a 8 (Bi-set)

Crossover 3 x 8 a 12

TRÍCEPS:

Rosca Testa 4 x 8

Rosca Francesa 4 x 8

Pulley 3 x 8

OMBRO:

Desenvolvimento Frontal 3 x 8

Elevação lateral 3 x 8

B -Perna/Panturrilha

PERNAS:

Agachamento Livre 4 x 10

Avanço 3 x 8

Extensora 3 x 8

Flexora 3 x 8 a 10

Stiff 3 x 8 a 10

PANTURRILHA:

Gêmeos em Pé 3 x 15

Gêmeos Sentado 3 x 15

C - Costas/Bíceps/Antebraço

COSTAS:

Puxada Frontal 3 x 8 a 10

Remada Baixa 3 x 8 a 10

Levantamento Terra 3 x 8 a 10

BÍCEPS:

Rosca Direta 4 x 8

Scott Unilateral 3 x 8

Rosca Concentrada 3 x 8

ANTEBRAÇO:

Rosca Punho 3 x 12

Galera, quero dar uma focada maior em peito e perna. Se postei algo fora do padrão, foi mal.

E aí, o que acham?

[RodrigoAsfora]

forever alone? *-*

[Edu Personal]

Eu faria ombros logo depois de peito e desenvolvimento no lugar de elevação frontal, deltoide anterior já tá destruido depois de peito. Tbm pensaria em fazer mais um exercicio para costas, trocaria um exercício concentrado de biceps por rosca alternada e adicionaria leg press no treino de pernas.

Vai ficar complicado fazer lev. terra um dia depois do treino de pernas eim!

[RodrigoAsfora]

Eu faria ombros logo depois de peito e desenvolvimento no lugar de elevação frontal, deltoide anterior já tá destruido depois de peito. Tbm pensaria em fazer mais um exercicio para costas, trocaria um exercício concentrado de biceps por rosca alternada e adicionaria leg press no treino de pernas.

Vai ficar complicado fazer lev. terra um dia depois do treino de pernas eim!

Fala Edu....

Seguinte. Eu faço ombro depois de peito sim....por final, tríceps...erro meu, foi mal. E desenvolvimento frontal que eu quis dizer, é desenvolvimento mesmo, como vc sugeriu e não elevação frontal. Erro na comunicação também hehe.

Em relação a costas, eu tinha pensado em fazer 4 exercicios, mas depois desisti. Vou seguir teu conselho e ver no que dá.

Quanto a perna, eu fiquei em dúvida com relação ao leg press...achei que poderia ficar em over....vou seguir teu conselho também...3x8?

E por fim, lev. terra....vai ficar complicado sim, eu to ligado. Mas isso chegaria a atrapalhar a hipertrofia das pernas?

Valeu pelas dicas.

[Edu Personal]

Não vai atrapalhar não, assim ficaria legal!

[RodrigoAsfora]

Valeu Edu...alguém mais falaria algo?

[Godoi]

Triceps testa e triceps francesa,pegam a mesma cabeça do triceps.Tira um dos dois e manda um com a palma da mão para cima,por exemplo,um pulley inverso.Se quer focar peito,o ideal seria um ABCD ou ABCDE.Com o treino de peito em um dia único,uma vez na semana,daria pra tu chegar no limite dele,e ainda ter 1 semana de descanso para o proximo,5 exercicios para ele bem puxados,seria otimo.Não se limite no numero das repetições,o musculo não sabe contar,procure manter de 6 a 12 repetições,sempre buscando um aumento de carga,nem que seja meio kilo,pra insentivar o musculo.Indico mandar mair um para ombros,uma remada alta,que pega o trapézio também,já que não vi nenhum para ele,adiciona o remada alta.Do resto,estou de acordo.

[RodrigoAsfora]

Triceps testa e triceps francesa,pegam a mesma cabeça do triceps.Tira um dos dois e manda um com a palma da mão para cima,por exemplo,um pulley inverso.Se quer focar peito,o ideal seria um ABCD ou ABCDE.Com o treino de peito em um dia único,uma vez na semana,daria pra tu chegar no limite dele,e ainda ter 1 semana de descanso para o proximo,5 exercicios para ele bem puxados,seria otimo.Não se limite no numero das repetições,o musculo não sabe contar,procure manter de 6 a 12 repetições,sempre buscando um aumento de carga,nem que seja meio kilo,pra insentivar o musculo.Indico mandar mair um para ombros,uma remada alta,que pega o trapézio também,já que não vi nenhum para ele,adiciona o remada alta.Do resto,estou de acordo.

Eu esqueci mesmo de botar um pra trapézio. Na verdade, eu faço no dia de costas. Remada alta como vc citou.

Vou fazer essa troca no tríceps.

Quanto a mudar o tipo de treinamento, primeiramente vou ver como me adapto ao ABC 2x. Se eu perceber que não ta legal, eu mando um ABCD ou ABCDE, como tu disse.

Valeu pelas dicas, Godoi.

[RodrigoAsfora]

Tu é forte, gordo ou mais ou menos?

Relação altura x peso equilibrada, sugere um desenvolvimento mediano.

A divisão do treino também sugere um bom conhecimento.

Curti o treino, se tu fizer o estilo forte, mudaria algumas coisas, como trocar a superset por uma drop ou trocar o crucifixo pelo cross na superset e terminar por ali mesmo.

Panturrilhas com poucas repetições e poucas séries (é o único grupo para o qual advogo altas reps, altas séries e, é lógico, altas cargas).

Pernas achei meio puxado, pode sobrecarregar a lombar.

Não faria stiff, avanço e agachamento no mesmo dia, manteria agacho + avanço e trocaria stiff por um leg press, no mais, nem precisa de tudo isso pq o terra no dia de costas enfatiza bem posterior de coxas.

Fala Iceman, blz?

Então....não me considero nem gordo, nem forte (ainda hehe). Mais próximo de "mais ou menos". Mas ai vai uma foto pra tu ter noção.

Pela foto da pra perceber o motivo de eu querer focar no peito, né? heheh

(foto removida)

Uploaded with ImageShack.us

Então, vc acha que eu devo dar uma alterada?

Quanto a perna, de fato, ficou meio puxado. Treinei hoje e realmente foi mto cansativo.

Fiz o seguinte:

Agachamento 4x10

Avanço 3x8

Leg 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x10

Stiff 3x8

Vou dar uma alterada...tirar Stiff, como dissestes. Pegou muito minha lombar esse treinamento.

Esse treino de perna, tirando Stiff, fica legal?

Valeu pelas dicas.

Editado Agosto 1, 2011 às 23:05 por RodrigoAsfora

[carlos alexandre]

Treinando o ABC nessa forma que vc está treinando (que eu acho boa) não vejo a necessidade de 3 exercícios para bíceps e 3 para tríceps, eu tiraria 1 exercício de cada.

[RodrigoAsfora]

É, realmente vc se enquadra no estilo marromeno, nem é magro demais, mas também não é forte. Achei o treino de pernas bom até, só que eu simplificaria um pouco as coisas. Agachamento, por exemplo, eu reduziria o nº de repetições, faria no máximo 6 em cada série, o peso vai aumentar e a intensidade vai ser brutal. Avanço também reduziria um pouco as repetições. Stiff sem chance, excluiria dessa rotina. Já leg, flexora e extensora eu aumentaria as repetições para umas 15 no mínimo.

Treinando o ABC nessa forma que vc está treinando (que eu acho boa) não vejo a necessidade de 3 exercícios para bíceps e 3 para tríceps, eu tiraria 1 exercício de cada.

Achei suas dicas bem interessantes, Iceman. Ficaria dessa forma então:

Agachamento 4x6

Avanço 3x6

Leg 3x15~20 (ou então, 1x20, 1x17~18, 1x15....que tu acha?)

Extensora 3x15 (um drop-set aqui ficaria legal? 1x na semana? Lá na academia eu boto todos os pesos da máquina e ainda sim faço tranquilo).

Flexora 3x15

Fala Carlos, beleza?

Então....porque apenas 2 para bíceps? Tríceps eu até entendo, porque treino ombro antes. Mas 3 pra bíceps? Fiquei curioso pra saber o porquê.

De toda forma, valeu pelas dicas.

[carlos alexandre]

Achei suas dicas bem interessantes, Iceman. Ficaria dessa forma então:

Agachamento 4x6

Avanço 3x6

Leg 3x15~20 (ou então, 1x20, 1x17~18, 1x15....que tu acha?)

Extensora 3x15 (um drop-set aqui ficaria legal? 1x na semana? Lá na academia eu boto todos os pesos da máquina e ainda sim faço tranquilo).

Flexora 3x15

Fala Carlos, beleza?

Então....porque apenas 2 para bíceps? Tríceps eu até entendo, porque treino ombro antes. Mas 3 pra bíceps? Fiquei curioso pra saber o porquê.

De toda forma, valeu pelas dicas.

- Depois de um treino forte de costas não vejo benefício em mais de dois excercicios bem feitos de bíceps, mais do que isso acho até que vai trazer mais malefícios do que benefícios.

[RodrigoAsfora]

- Depois de um treino forte de costas não vejo benefício em mais de dois excercicios bem feitos de bíceps, mais do que isso acho até que vai trazer mais malefícios do que benefícios.

Entendi...vou ver como fica a recuperação do meu bíceps com 3 exercícios. Se eu perceber que tá em over, eu começo a fazer 2.

Valeu pela dica.

Abraço

Isso, ficaria marromeno assim mesmo.

Tente assim e veja se funciona (se fizer pirâmide no leg, aumente o peso toda vez que diminuir as repetições).

Vc coloca todas as placas da máquina pq não faz 15 repetições e pq não fazia leg com 20 reps, lembre-se que o peso deve ser suficiente para falhar na última repetição (leg, por exemplo, se for para fazer 20 reps, tem que ser um peso com o qual consiga fazer 20, mas não consiga fazer 21), qdo estiver treinando assim quero ver se vai conseguir fazer a extensora com essa facilidade toda...

Eu to ligado que é por causa desses motivos que eu faço extensora com facilidade. Vou seguir esse treino e vê no que dá.

Brigadão ae pelas dicas.

[RodrigoAsfora]

Para concluir, vou postar como ficou meu treino após as modificações.

A - Peito/Tríceps/Ombro

PEITO:

Supino reto 3 x 8 a 12

Fly Inclinado + Crucifixo Inclinado 3 x 6 a 8 (Bi-set)

Crossover 3 x 8 a 12

OMBRO:

Desenvolvimento Frontal 3 x 8

Elevação lateral 3 x 8

TRÍCEPS:

Rosca Testa 4 x 8

Rosca Francesa 4 x 8

Pulley 3 x 8

B -Perna/Panturrilha

PERNAS:

Agachamento Livre 4 x 6

Avanço 3 x 6

Leg Press 1x20 1x17 1x15 (sempre aumentando a carga)

Extensora 3 x 15~20

Flexora 3 x 15~20

PANTURRILHA:

Gêmeos em Pé 4 x 20

Gêmeos Sentado 4 x 20

C - Costas/Bíceps/Antebraço

COSTAS:

Puxada Frontal 3 x 8 a 10

Remada Baixa 3 x 8 a 10

Remada Cavalinho 3 x 8 a 10

Levantamento Terra 3 x 8 a 10

TRAPÉZIO:

Remada Alta 3 x 10~12

BÍCEPS:

Rosca Direta 4 x 8

Scott Unilateral 3 x 8

Rosca Alternada 3 x 8

ANTEBRAÇO:

Rosca Punho 3 x 12

E então galera...Pra finalizar o tópico de uma vez: será que mesmo modificando de acordo com as dicas, ainda cometi algum equívoco?

Valeu!