Durante as aulas eu tava com o tempo muito corrido e tava fazendo só um exercício de pernas por semana, agachamento livre com 5 séries. Pernas não era minha prioridade.

Tem umas 3 semanas que eu venho tentando fazer um treino de pernas decente, mas ta muito difícil.

Treino ABCDABCD...

A - Peito/Ombro

B - Costas/Trap

C - Braços

D - Pernas

(abd. e pant. não é fixo, vai do tempo que eu posso ficar na academia)

D - Pernas

Agachamento livre

Extensora

Flexora

Leg-Press, com ênfase posterior/glúteo

Abdutor

Glúteo máquina

O problema é que vai chegando no 4º exercício e eu começo a me sentir mal, algo semelhante a pressão baixa, isso aliado com a fadiga acaba com meu treino..

Alguém já passou por isso?

Engulo o orgulho e abaixo as cargas ?

Eu tbm passo mal :/ principalmente no leg 45

as vezes isso pode ocorrer por falta de carboidratos, no meio do treino os indices despencam e dá essa sensação de tontura, fraqueza .. faça um bom pré treino, com alimentos de baixo IG, batata doce, aveia, alimentos integrais, são ótimos nesse caso .

as vezes isso pode ocorrer por falta de carboidratos, no meio do treino os indices despencam e dá essa sensação de tontura, fraqueza .. faça um bom pré treino, com alimentos de baixo IG, batata doce, aveia, alimentos integrais, são ótimos nesse caso .

Mas meu pré é bom, e o problema é só aparece no dia "D"

as pernas são seus musculos mais fortes, e num treinso pesado ela exigem muito do corpo.

acontece a mesma coisa após um agacho de 20 rep.

Bem normal acontecer isso com pessoas que pegam pesado, isso me parece que é pelo fato do músculo da perna ser muito grande, então o sangue desce lá para baixo e ocorre essa nossa "pressão baixa" e indisposição. Comigo acontece no agachamento.

Treinar perna muitos consideram chato, mas o cansaço que ele causa bate todos os outros músculos! As vezes parece que eu vou cair quando eu saio do aparelho... Muito bom! *-*

Bem normal acontecer isso com pessoas que pegam pesado, isso me parece que é pelo fato do músculo da perna ser muito grande, então o sangue desce lá para baixo e ocorre essa nossa "pressão baixa" e indisposição. Comigo acontece no agachamento.

Era o que eu tava pensando.

O jeito vai ser dividir pernas em 2 dias da semana, 2 ou 3 exercícios em cada.

Como ja foi dito, isso é normal. Porém, se este mal estar chega num ponto de atrapalhar seu treino (visto que parece que agora vc quer dar prioridade aos membros inferiores), minha sugestao é que vc divida seu treino, passando para um ABCDE (seguindo sua divisão inicial, seria):

A - Peito/Ombro

B - Quadríceps/panturrilhas(e abdome - opicional)

c - Costas/Trap

C - Braços

D - Posterior da coxa/panturrilhas (e abdome - opicional)

Abraço.

eu penso diferente.

Se o cara quer focar em pernas, não seria melhor ele treina-las com mais frequência?

pode fazer um ABCDE sim, porem com pernas 2X. (quadríceps + posterior)

Pq se o cara for ver há um desbalanço nos treino superior x inferior, onde os treinos para membros superiores recebem maiores estímulos, q os inferiores.

Pra MIM, seria melhor fazer 2x na semema.

Ahh eu tbm ficava mau com leg press, não faço mais ele.

Agacho, Avanço e extensora já trabalham legal os quadríceps.

Fica minha opinião.

Treinar mais vezes na semana nao significa, necessariamente, dar prioridade. Normalmente, treinos mais intensos necessitam de maior intervalo de recuperação. Sendo assim, uma vez na semana bastaria, desde que fosse realizado de maneira adequada. A divisão quadriceps/posteriores seria apenas uma maneira de otimizar o treinamento dos membros inferiores, uma vez que, ao treinar todos os musculos inferiores em uma mesma sessão, no momento de treinar posteriores, o individuo ja esta fadigado e nao consegue uma boa execução dos movimentos com carga satisfatoria. É apenas uma alternativa.

Aumenta a frequencia, e diminui a intensidade.

Treinar mais vezes na semana nao significa, necessariamente, dar prioridade. Normalmente, treinos mais intensos necessitam de maior intervalo de recuperação. Sendo assim, uma vez na semana bastaria, desde que fosse realizado de maneira adequada. A divisão quadriceps/posteriores seria apenas uma maneira de otimizar o treinamento dos membros inferiores, uma vez que, ao treinar todos os musculos inferiores em uma mesma sessão, no momento de treinar posteriores, o individuo ja esta fadigado e nao consegue uma boa execução dos movimentos com carga satisfatoria. É apenas uma alternativa.

post muito bom.

Eu concordo, mas depende de cada individuo, a intensidade que vai conseguir aplicar, a recuperaçao, etc... Acho valido o teste, apesar de que se o cara é acostumado a treina abcde ele geralmente ira fazer quad num dia e posterior no outro, ja o cara acostumado com treinos frequentes iria preferir fazer 2x semana. Vai de como cada um reage ao treino.

A prioridade ainda é os superiores, mas eu quero normalizar o meu treino de perna.

A idéia era dividir, posterior e quadriceps em dias separados, 2 ou 3 exercícios cada.

A - Peito/Ombro

B - Costas/Posterior

C - Braços

D - Quadriceps/Trap

Ficaria algo como

Posterior:

Stiff

LegPress c/ ênfase posterior

Avanço

Quadriceps:

Agachamento Livre

LegPress

Extensora

Mas dessa forma eu acho que não vo conseguir um "volume mínimo", suficiente pra estimular o crescimento.

Editado 17/07/2011 às 04:26 07/17, 2011 por imnotsorry

pra parar com esse mal estar, experimente tomar maltodextrina durante o treino e comer uma barrinha de cereal quando acabar o treino de membros superiores.

A prioridade ainda é os superiores, mas eu quero normalizar o meu treino de perna.

A idéia era dividir, posterior e quadriceps em dias separados, 2 ou 3 exercícios cada.

A - Peito/Ombro

B - Costas/Posterior

C - Braços

D - Quadriceps/Trap

Ficaria algo como

Posterior:

Stiff

LegPress c/ ênfase posterior

Avanço

Quadriceps:

Agachamento Livre

LegPress

Extensora

Mas dessa forma eu acho que não vo conseguir um "volume mínimo", suficiente pra estimular o crescimento.

e o terra, vai ficar aonde ??

cara, se voce fizer um stiff bem feito e um leg press bem feito, ja sera suficiente para estimular o crescimento sim, nao se preocupe com isso

eu tbm acho a ideia de treinar perna 2x na semana muito boa sim, mas eu tiraria essa divisao de posterior e quad, e faria "tudo" nos dois dias

um treino legal seria algo assim:

-Perna 1

Stiff 3x 6-8

Leg press 3x 10-12

Flexora sentado 3x 8-10

-Perna 2

Agachamento livre 3x 6-8

Avanco/Lunges 3x 8-10

Flexora Sentado 3x 10-12

e dai eu jogaria um exercicio pra panturrilha cada dia de treino de perna sendo em algum dia, low reps(6-10) e outro high reps (15-25) com umas 4 series pelo menos

A prioridade ainda é os superiores, mas eu quero normalizar o meu treino de perna.

A idéia era dividir, posterior e quadriceps em dias separados, 2 ou 3 exercícios cada.

A - Peito/Ombro

B - Costas/Posterior

C - Braços (no treino de costas vc ja trabalha biceps, então vc não vai estar dando um descanso bom para eles aqui)

D - Quadriceps/Trap

Ficaria algo como

Posterior:

Stiff

LegPress c/ ênfase posterior

Avanço (avanço trabalha quadriceps tbm po)

Quadriceps: (pra mim esse ta bom)

Agachamento Livre

LegPress

Extensora

Mas dessa forma eu acho que não vo conseguir um "volume mínimo", suficiente pra estimular o crescimento.

(e esse volume minimo vc acha que so será atingido com quantos exercicios?)

Editado 17/07/2011 às 14:37 07/17, 2011 por wacabanga

Se o volume ta poco, aumenta as séries ou o numero de exercicios.

Pra posterior tem good morning, gluteo ram raise.

Pra quads tem, hack, front squat, sisy squat, bulgarian squat.

(no treino de costas vc ja trabalha biceps, então vc não vai estar dando um descanso bom para eles aqui)

Não adianta parceiro, de todo jeito que vc organiza sempre vai ter um "auxiliar" trabalhando dois dias seguidos, seja triceps, biceps ou ombro.

No caso prefiro que seja o bíceps.

(e esse volume minimo vc acha que so será atingido com quantos exercicios?)

Julgando o tamanho do músculo da perna, 4 exercícos, mas 3 deve dar sim.