Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[fabiofreitas]

Medidas:

Idade: 22 anos

Altura: 164cm

Peso: 62kg

BF: em torno de 14~18% ( Estou com 83 cm de abdomen. Com a minha altura, fico um magro com um barrigao! )

Objetivo: Trincar o abdomen

Tempo de treino: 2 anos (Apenas 6 meses seguidos! O resto do tempo foi indo e voltando.)

Podem me dar uma força?

Fiz essa dieta, sou novo no assunto, fiz baseado em algumas coisas que li por aqui. Queria algumas sugestões, se permitirem.

Segue minha dieta:

[LeandroTwin]

show de bola Leandro..

então, só preciso perder 1kg..

*33 não é mto pra quem não treina pra hipertrofia?!

devo queimar menos que vocês.. e tb forçar menos..

meus treinos são sempre: 30min de aeróbico + 6 ou 7 aparelhos de perna e só um pouco da parte de cima (braços, peito, costas)

treino de seg a sex

edit:

esqueci de perguntar.. tem algum jeito de no sitezinho eu selecionar o que preciso: exemplo, 30g de carbo.. e aí ele me retorna uma lista dos alimentos/porções que contém esse valor nutricional?!

eu sou mto enjoado pra comer e nem sei por onde começar a definir a dieta ahuuhaahu

só fiz o esqueminha de dividir os horários e concentrar 30% da proteína no pós-treino e o resto meio igual, deixando a 1a e a última com um pouco mais que as demais..

Entendi! Cara, com 1 semana de dieta vc perde isso. Faz 500kcal negativo e boa, máximo 2 semanas já perdeu isso (se tiver azar hehe).

Isso tu tem que perguntar lá no topico do sistema do Fernandows, mas acho que não! Deixa a sugestão lá, de repente ele adere!

Abraço

Medidas:

Idade: 22 anos

Altura: 164cm

Peso: 62kg

BF: em torno de 14~18% ( Estou com 83 cm de abdomen. Com a minha altura, fico um magro com um barrigao! )

Objetivo: Trincar o abdomen

Tempo de treino: 2 anos (Apenas 6 meses seguidos! O resto do tempo foi indo e voltando.)

Podem me dar uma força?

Fiz essa dieta, sou novo no assunto, fiz baseado em algumas coisas que li por aqui. Queria algumas sugestões, se permitirem.

Segue minha dieta:

Brother, aqui é só pra dúvidas!

Abraço

[RG COLUMBU]

Leandrow to com uma dúvida no meu cutting

Tipo fui abaixando os carbos e ja ta em 120g, ai to fazendo o seguinte tomo carbos apenas após AEJ ,aveia, 30g e depois só vou comer carbo pós treino , lá pelas 18:30, aí tomo 60g malto + arroz integral, vc acha que deixando os carbos só desses horarios e as outras refeições apenas com prot+gord , isso é válida ajuda ? Pq sou mt resistente a insulina .

[LeandroTwin]

Leandrow to com uma dúvida no meu cutting

Tipo fui abaixando os carbos e ja ta em 120g, ai to fazendo o seguinte tomo carbos apenas após AEJ ,aveia, 30g e depois só vou comer carbo pós treino , lá pelas 18:30, aí tomo 60g malto + arroz integral, vc acha que deixando os carbos só desses horarios e as outras refeições apenas com prot+gord , isso é válida ajuda ? Pq sou mt resistente a insulina .

Se vc pegar esses carbos e dividir ao longo do dia, vai dar na mesma. Mas eu acho mais fácil focar em 1 em 2 refeições

Abraço

[RG COLUMBU]

Se vc pegar esses carbos e dividir ao longo do dia, vai dar na mesma. Mas eu acho mais fácil focar em 1 em 2 refeições

Abraço

Se vc pegar esses carbos e dividir ao longo do dia, vai dar na mesma. Mas eu acho mais fácil focar em 1 em 2 refeições

Abraço

Se vc pegar esses carbos e dividir ao longo do dia, vai dar na mesma. Mas eu acho mais fácil focar em 1 em 2 refeições

Abraço

Se vc pegar esses carbos e dividir ao longo do dia, vai dar na mesma. Mas eu acho mais fácil focar em 1 em 2 refeições

Abraço

Bom na minha cabeça a ideia era focar de manhã e no pós treino apenas , pq assim evitaria ao máximo picos de insulina desnecessários,/

Outra dúvida é o dia do lixo, tava querendo fazer tipo assim ao invés de fazer 24h do lixo no domingo fazer por exemplo de sabado a tarde até domingo a tarde e domingo a tarde voltar a dieta normal , da na mesma tb ?

[LeandroTwin]

Bom na minha cabeça a ideia era focar de manhã e no pós treino apenas , pq assim evitaria ao máximo picos de insulina desnecessários,/

Outra dúvida é o dia do lixo, tava querendo fazer tipo assim ao invés de fazer 24h do lixo no domingo fazer por exemplo de sabado a tarde até domingo a tarde e domingo a tarde voltar a dieta normal , da na mesma tb ?

Qualquer coisa que vc comer a insulina é ativada, até vitamina c, por exemplo hehe.

Da na mesma, na verdade eu fazia assim também, achava melhor hehe

Abraço

[Guilherme Peixoto]

Leandro para montar uma dieta seria ideal ter uma balança de precisão né?

[LeandroTwin]

Leandro para montar uma dieta seria ideal ter uma balança de precisão né?

Se vc não tem muita noção, sim!

Eu sempre fiz a olho rs

Abraço

[LuCaoCroxx]

fui baixar a tabela de dieta só que ta dizendo que não existe .. é esse link mesmo ? http://dientaetreino.com.br/Tabela%20de%20Dieta.zip ??

[LeandroTwin]

fui baixar a tabela de dieta só que ta dizendo que não existe .. é esse link mesmo ? http://dientaetreino...0de%20Dieta.zip ??

http://www.youtube.com/redirect?q=http%3A%2F%2Fdietaetreino.com.br%2FTabela%2520De%2520Dieta.zip&session_token=NlpVOdmei5gchV1MAIpTLCsV94t8MTMyODAxNjg5M0AxMzI3OTMwNDkz

Abraço

[LuCaoCroxx]

muito obrigado ;D não sei se podia comentar mais só agradecendo mesmo

[LuCaoCroxx]

leandro , coloquei na tabela , peso : 83 , altura : 200 , anos : 19 e FA : 2.0 ja que treino 2 vezes ao dia e malho 1 ao todo 3 atividades ao dia , mais nao deu o valor ;/

[Matheus_]

leandro , coloquei na tabela , peso : 83 , altura : 200 , anos : 19 e FA : 2.0 ja que treino 2 vezes ao dia e malho 1 ao todo 3 atividades ao dia , mais nao deu o valor ;/

só coloque vírgula no lugar do ponto no fator de atividade amigão

[LuCaoCroxx]

muito obrigadooo

[Drennis]

Muito bom o topico.

Demorei um pouquinho para entender mas consegui.

Tenho:

Idade: 22 Anos

Peso: 54kg

Altura: 171cm

Biotipo: Ectomorfo (Agora sei porque sofro tanto para conseguir peso)

BF: Pelo site, deu 2,49% - 68cm de abdomen (Sei que não devemos confiar nessa calculadora, mas me lembro que a ultima vez que calculei o meu BF o profissional disse que era bem baixo, vou ver se acho para confirmar o valor - mesmo de 2~3 anos atrás, não mudou muita coisa)

TBM: 2120

Como a meta é ganhar peso/massa = 2120 + 400 = 2520kcals

Proteína = 54x2 = 108g x 4 = 432 kcals

Gordura = 54x1 = 54g x 9 = 486kcal

Carboidratos = 1602kcals /4 = 400,5g

Tudo certinho até aí?

Agora uma duvida, a sugestão é não ingerir gordura após os treinos, contudo irei treinar pela manhã, como vou ingerir as 54g de gordura antes do treino?

Editado Fevereiro 2, 2012 às 03:41 por Drennis

[RafaelCrvs]

Cara, nao se baseie em porcentagem de BF tirada de sites, isso da totalmente errado. Outra coisa, as gorduras sao distribuidas ao longo do dia e nao tudo de uma vez so, entendeu? E nnao ha nada comprovando de que gordura no pos treino e ruin

[Drennis]

Valeu pela dica.

Mas como eu disse sobre a % BF, que não é confiavel teste em site. Contudo me lembro que quando fiz com um profissional na academia, a % era bem baixa. Procurei pelo resultado mas não achei!

Editado Fevereiro 2, 2012 às 12:58 por Drennis

[caion5]

Muito boa iniciativa, valeu mesmo!

[P@mmy]

Pós-treino é tudo: sólido + líquido

Só lembrando que 30% é o mínimo, eu colocaria mais (1g/kg)

Não é exagero, pós-treino é a hora do carboidrato rs

Abraço

Aproveitando a Fala "pós-treino é a hora do carboidrato rs" (GOSTEI) qual seria o Tempo Limite para Ingerir a Refeição Pós Treino ?

É que assim, eu tomo a Proteína assim que Acabo o Treino lá na Academia mesmo, mais Comer só em Casa, e Levo em Torno de uns 30 Min pra Chegar...

E dizem que a tal 'Janela da Oportunidade' é quando você Acaba de Treinar e o Corpo está pronto para Receber Alimento para os Ganhos e tal.., o que é impossível (no meu Caso), até eu chegar em Casa...

Esse Tempo a Janela já Teria se Fechado ? Hauhauha (Engraçado dizer isso).

Porque se Demora muito pra Comer depois do Treino é Zuado também não ?

Desde já, Agradeço qualquer Ajuda

[RodneiGracia]

Aproveitando a Fala "pós-treino é a hora do carboidrato rs" (GOSTEI) qual seria o Tempo Limite para Ingerir a Refeição Pós Treino ?

É que assim, eu tomo a Proteína assim que Acabo o Treino lá na Academia mesmo, mais Comer só em Casa, e Levo em Torno de uns 30 Min pra Chegar...

E dizem que a tal 'Janela da Oportunidade' é quando você Acaba de Treinar e o Corpo está pronto para Receber Alimento para os Ganhos e tal.., o que é impossível (no meu Caso), até eu chegar em Casa...

Esse Tempo a Janela já Teria se Fechado ? Hauhauha (Engraçado dizer isso).

Porque se Demora muito pra Comer depois do Treino é Zuado também não ?

Desde já, Agradeço qualquer Ajuda

Cara, isso émuito relativo e varia de organismo para organismo, eu por exemplo depois do meu treino com peso, ainda faço AEJ ( aeróbico em jejum ) e ainda depois do AEJ vou tomar banho, me trocar para o trabalho para depois mandar o shake de dextrose e proteina e meu corpo reage bem , como estou em cutting estou perdendo 0,8 kg por semana, no seu caso acredito que até 45 min apos seu treino seu organismo está com a capacidade de absorver nutrientes, mas o ideal para treino com pesos é logo após o término do mesmo, abraço e bons treinos

[pabloflamenguista]

Fala Leandro beleza ?

seguinte velho certa vez perguntei a você se era pra pesar alimentos crus ou cozidos ( tipo batata doce,frango,arroz,feijão ) e você me respondeu que era cru, só que pesquisando um pouco mais nas informações nutricionais de alguns alimentos crus x cozidos me deparei em uma grande diferença, veja só alguns exemplos:

Arroz quant. 100 G

Cru

Calorias : 359

Carboidratos : 77

proteinas : 8

cozido

Calorias : 120

Carboidratos : 25

proteinas : 3

Batata doce branca quant. 100 G

Crua

Calorias : 89

Carboidratos : 20

proteinas :2

Cozida

Calorias : 125

Carboidratos : 28

proteinas : 2

como pode perceber há uma diferença gritante de aminoacidos no caso, i ai como devo proceder nisso ?

[LeandroTwin]

Fala Leandro beleza ?

seguinte velho certa vez perguntei a você se era pra pesar alimentos crus ou cozidos ( tipo batata doce,frango,arroz,feijão ) e você me respondeu que era cru, só que pesquisando um pouco mais nas informações nutricionais de alguns alimentos crus x cozidos me deparei em uma grande diferença, veja só alguns exemplos:

Arroz quant. 100 G

Cru

Calorias : 359

Carboidratos : 77

proteinas : 8

cozido

Calorias : 120

Carboidratos : 25

proteinas : 3

Batata doce branca quant. 100 G

Crua

Calorias : 89

Carboidratos : 20

proteinas :2

Cozida

Calorias : 125

Carboidratos : 28

proteinas : 2

como pode perceber há uma diferença gritante de aminoacidos no caso, i ai como devo proceder nisso ?

Não da pra comparar a tabela de cru com a tabela do cozido, muita coisa muda nesse processo.

100g de frango cru quando assa vira 60g, então é óbvio que a proteína aumenta por grama de frango. Já que antes tinha 20g de proteina em 100g de frango e agora tem as mesmas 20g, só que em 50-70g, então se vc pegar a tabela nutricional do frango assado em 100g terá muito mais proteína que no cru. Porém pra chegar em 100g de frango assado vc precisaria de umas 180g de frango cru... por ai.

Resumindo, use a tabela nutricional do cru que é mais certo.

Abraço

[Denizard]

Bem, estou treinando a um mês e desde então ando lendo o forum e vendo os videos, pq estou determinado a levar o treino a serio.

Eu pelos artigos que li aqui mesmo sou Ectomorfo, sempre tive dificuldades em ganhar peso tenho ossos finos, porem tenho ombros largos e recentemente junto com o treino passei a forcar pra comer mais porem notei que o meu ganho de peso ta ficando soh na região abdominal oO então parei e resolvi fazer uma dieta e um plano de treino mas os instrutores da academia aqui não se importam muito em ajudar... Então faco o que exatamente em dieta e treino para ganhar massa mas não ganhar barriga??? Muito Grato pela ajuda desde já e parabéns pelo site!

[heitorsilveira]

Comer bem e treinar corretamente! Nessa seção de nutrição há um tópico do Leandro sobre dietas e como montá-las e na seção de treinamentos há como montar um treino!

[pabloflamenguista]

Não da pra comparar a tabela de cru com a tabela do cozido, muita coisa muda nesse processo.

100g de frango cru quando assa vira 60g, então é óbvio que a proteína aumenta por grama de frango. Já que antes tinha 20g de proteina em 100g de frango e agora tem as mesmas 20g, só que em 50-70g, então se vc pegar a tabela nutricional do frango assado em 100g terá muito mais proteína que no cru. Porém pra chegar em 100g de frango assado vc precisaria de umas 180g de frango cru... por ai.

Resumindo, use a tabela nutricional do cru que é mais certo.

Abraço

mas não devemos levar em consideração que após o cozimento do alimento nutriente são perdidos ? por exemplo no arroz logo acima.

Editado Fevereiro 13, 2012 às 18:55 por pabloflamenguista

[LeandroTwin]

mas não devemos levar em consideração que após o cozimento do alimento nutriente são perdidos ? por exemplo no arroz logo acima.

Não!

Abraço

[FanningBulk]

Leandro,

to saindo de um cutting de 3 meses mais ou menos, e perdi muita mm, pelo menos eu acho . pq faço jiu jitsu 4x , mma 3x e musculação 3x.

entao raramente faço apenas um exercicio fisico por dia, queria sabe se para montar a dieta deveria botar altamente ativo ?

abraço

[LeandroTwin]

Leandro,

to saindo de um cutting de 3 meses mais ou menos, e perdi muita mm, pelo menos eu acho . pq faço jiu jitsu 4x , mma 3x e musculação 3x.

entao raramente faço apenas um exercicio fisico por dia, queria sabe se para montar a dieta deveria botar altamente ativo ?

abraço

Quanto mais exercícios, mais calorias.

O segredo é controlar a perda de peso, tirando a primeira semana do cutting, as demais vc não deveria perder mais de 500-700g se quiser manter boa parte/toda a massa magra. Se perde mais do que isso, provavelmente ta perdendo massa e isso se corrige na dieta.

Abraço

[kaio gonzalez]

eu tava com essa duvida esses dias na cabeça....

pesei 200 gramas de peito de frango cru....

cozinhei ele... ai das 200 gr abaixou pra num sei quantas....

leandro se a gente for montar uma dieta então devemos montar com a proteinas sempre acima... pois com o cozimento e talz dos alimentos se perde um pouco....

flws

Editado Fevereiro 14, 2012 às 22:13 por kaio gonzalez

[Matheus_]

eu tava com essa duvida esses dias na cabeça....

pesei 200 gramas de peito de frango cru....

cozinhei ele... ai das 200 gr abaixou pra num sei quantas....

leandro se a gente for montar uma dieta então devemos montar com a proteinas sempre acima... pois com o cozimento e talz dos alimentos se perde um pouco....

flws

monta com os dados dos alimentos crús

é bem mais simples

Normalmente nas embalagens de frango/arroz e tal vem os dados deles crús