Mudança De Treino P/ Diminuir Bf

[rafaadk]

Idade: 23 anos

Altura: 1m85

Peso: 77,5 kg

BF: ?

Medidas: 79 cm abdome medido logo abaixo do umbigo, 35 cm braço contraído

Tempo de academia: 4 meses

Objetivo: Diminuir BF

Essa semana completo 3 meses com o mesmo treino, vou iniciar um novo treino nessa semana e estou em dúvidas em como alterá-lo, abaixo posto o atual que foi passado pelo instrutor da academia, porém tenho algumas considerações:

- Devido a alguns problemas na lombar, não adiciono levantamento terra e agachamento por exemplo, pois qualquer deslize pode fazer com que eu tenha de PARAR de treinar.

- Meu organismo não responde bem a divisão que vejo ser a mais tradicional, que é peito/tríceps e costa/bíceps

- Apesar do meu peso, tenho uma barriga que me incomoda demais, por isso o objetivo inicial é a diminuição do BF pra posteriormente fazer um bulk

A:

Costas/tríceps/abdominal oblíquo (4x8~10):

Puxada frente

Remada unilateral

Puxada costas

Tríceps pulley

Tríceps corda

Tríceps invertido

Abdominal oblíquo com carga (4x14)

B:

Peito/bíceps/abdominal superior (4x8~10):

Supino reto

Peck Deck

Supino inclinado

Rosca direta

Rosca scott (Barra W)

Rosca alternada

Abdominal superior c/ carga: 4x20

C:

Pernas/ombros/trapézio/abdominal inferior (4x8~10):

Leg press

Mesa flexora

Cadeira extensora

Panturrilha na máquina

Elevação lateral

Desenvolvimento c/ halteres

Elevação frontal alternada

Remada alta

Abdominal inferior: 4x12 c/ carga

Aeróbicos:

3x por semana

5 min aquecimento (caminhada velocidade 5,5) + 36 min corrida leve (velocidade entre 8,0 e 9,0)

Fico no aguardo de sugestões, obrigado!

[rafaadk]

Andei pesquisando e vou manter o meu treino em ABC, porém com algumas alterações nos exercícios... Em outras épocas que eu treinava, não me adaptei a costa/bíceps e peito/tríceps, mas vou tentar novamente, na pior das hipóteses volto ao costa/triceps peito/biceps!

Abaixo segue detalhadamente o treino com a execução dos exercícios, gostaria da opinião de vcs!

Aeróbicos 3x na semana (corrida leve na esteira, +-35 minutos), dependendo de como me sentir tb farei caminhada rápida nos outros 2 dias.

Pelo fato de fazer aeróbicos após o treino com pesos optei por 3x8 ao invés de 4x10, pro treino ficar mais curto, eu ter como dar mais intensidade, e ficar menos tempo catabolizando na academia.

A: Costas / bíceps / trapézio (todos 3x8)

Costas (2 p/ largura 1 p/ espessura):

Remada T com apoio pegada aberta

Puxada frente

Puxada triângulo

O ideal seria barra fixa, levantamento terra e remada T livre ou a curvada, mas com 4 meses de treino pra mim ainda é complicado, somado a problemas que tenho na lombar, pelo menos a barra fixa pretendo adicionar mais pra frente quando estiver mais avançado

Bíceps:

Rosca direta

Rosca scott (barra w)

Trapézio:

Remada alta c/ barra pegada fechada

B: Peito / ombros / tríceps (todos 3x8)

Peito (2 p/ peitoral médio 1 p/ superior):

Supino reto c/ barra

Supino inclinado c/ barra

Crucifixo reto

Ombros:

Desenvolvimento c/ halteres

Elevação lateral

Tríceps:

Mergulho

Pensei inicialmente nas paralelas mas tá muito avançado pra mim, não sei nem se consigo dar conta do mergulho huahuauha caso também não consiga, pensei numa terceira alternativa o supino fechado, porém com a barra menor, aquela utilizada na rosca direta, o que acham ?

Pulley

C: Pernas (3x8)/ panturrilha / abdominais:

Pernas (2 quadríceps 1 posterior de coxa):

Agachamento máquina

Leg press

Mesa flexora

De vez em quando sinto dores na lombar por isso agachamento na máquina ao invés do livre

Panturrilha (4x8):

Panturrilha em pé máquina

Abdominais (4x15~20):

Superior no arco com carga

Oblíquo c/ haltere

Abdominal inferior com carga

[Bigman]

Você tem é que mudar a sua dieta para diminuir o bf, e no seu treino deve existir aeróbicos.. o principal vem daí, e não do treino >exercícios<.

Editado Junho 12, 2011 às 00:40 por Bigman

[rafaadk]

Você tem é que mudar a sua dieta para diminuir o bf, e no seu treino deve existir aeróbicos.. o principal vem daí, e não do treino >exercícios<.

Aeróbicos 3x na semana (corrida leve na esteira, +-35 minutos), dependendo de como me sentir tb farei caminhada rápida nos outros 2 dias.

Pelo fato de fazer aeróbicos após o treino com pesos optei por 3x8 ao invés de 4x10, pro treino ficar mais curto, eu ter como dar mais intensidade, e ficar menos tempo catabolizando na academia.

No forum de TREINAMENTO, o objetivo é tirar dúvidas pra adequar as séries e exercícios, minha dieta já está ok e quanto aos aeróbicos ja foram mencionados a frequência no post anterior.

Porém não preciso só ter uma dieta e fazer aeróbicos, tenho que manter um estímulo para os meus músculos para que minha massa seja mantida, preciso variar esses estímulos para que meu corpo responda mantendo ou até criando o mínimo de massa nesse período de cutting, preciso que esse treinamento seja curto o suficiente para que meu tempo na academia não seja tão longo e que diminua ao máximo o catabolismo.

[Visitante Rodrigo1985]

Bem já que você diz que sua dieta esta legal , eu só faria o que o bigman falou sobre os cardios no final do treino pois achei seu nipe bem basico , então só acrescentaria uns treinos de cardio ou nos dias de descanço ou depois dos treinos pelo menos 3 vezes na semana. ( Opnião minha)

[rafaadk]

Sim estou adicionando aeróbicos no final, por isso resolvi fazer a parte da musculação mais curta.

Quantidade de exercícios, séries e exercícios escolhidos, estão boas ?

[Visitante Rodrigo1985]

Eu achei tranquilos!

[Bigman]

Porém ¹não preciso só ter uma dieta e fazer aeróbicos, tenho que manter um estímulo para os meus músculos para que minha ²massa seja mantida, preciso variar esses estímulos para que meu corpo responda mantendo ou até criando o mínimo de massa nesse período de cutting, preciso que esse treinamento seja curto o suficiente para que meu³ tempo na academia não seja tão longo e que diminua ao máximo o catabolismo.

¹Realmente, não deve só ter uma dieta e aeróbicos mais o foco tem que ser neles, querendo ou não para este objetivo.

²Os exercícios não é a ponte que vai ajudar sua massa ser mantida, repito.

³Neste ponto de vista, está correto sobre a mudança do treino para não ficar horas na academia (mais para manter massa, perder gordura é como disse acima¹)

PS: Isto é uma opinião sobre o seu objetivo, acho que não falei nada em local errado.

[rafaadk]

¹Realmente, não deve só ter uma dieta e aeróbicos mais o foco tem que ser neles, querendo ou não para este objetivo.

²Os exercícios não é a ponte que vai ajudar sua massa ser mantida, repito.

³Neste ponto de vista, está correto sobre a mudança do treino para não ficar horas na academia (mais para manter massa, perder gordura é como disse acima¹)

PS: Isto é uma opinião sobre o seu objetivo, acho que não falei nada em local errado.

Sei que o principal é a dieta e os aeróbicos, estes dois estando ok, o próximo passo é o treino, por este motivo que coloquei este treino para avaliação. Agradeço a contribuição.

[GUN]

Bom , Não sei se isso é certo mas me recomendaram fazer 5 tiros de no minimo 14(velocidade da esteira) cada um de 1 min e o ultimo de 1:30 , o treino deve ser de 50-60min mantendo o maximo possivel do trote 9-9.5.Comecei a pouco tempo, parece estar fazendo resultado

[Visitante Rodrigo1985]

Concerteza isso não é uma regra mais é uma opção que se pode usar , nem todo mundo se acostuma com tiros ou aguenta fazer , se esta dando resultados continue fazendo .

Editado Junho 13, 2011 às 16:46 por Rodrigo1985

[Vasthor]

AEJ, nem pensar?

[mpcosta82]

²Os exercícios não é a ponte que vai ajudar sua massa ser mantida, repito.

Muito pelo contrário. São EXATAMENTE os exercícios que farão a manutenção da massa magra (além de uma ingestão adequada de proteínas, obviamente). Mais exatamente, a intensidade (carga) do treino.

O que o Rafa falou está certo. Os músculos precisam de estímulo. A diferença é que, em um cutting, o volume do treino (quantidade de séries/exercícios) pode ser drasticamente reduzido (em até 2/3). Isto faz sentido - o estímulo necessário para manter uma certa quantidade de músculo é bem menor do que o necessário para que o músculo cresça até este ponto.

Bom , Não sei se isso é certo mas me recomendaram fazer 5 tiros de no minimo 14(velocidade da esteira) cada um de 1 min e o ultimo de 1:30 , o treino deve ser de 50-60min mantendo o maximo possivel do trote 9-9.5.Comecei a pouco tempo, parece estar fazendo resultado

Isso se chama HIIT, treino de intervalos de alta intensidade. Eles podem ajudar, mas o principal vai continuar sendo a sua dieta. Só cuide para fazer esse treino depois do treino com pesos (ou em dias alternados).

[rafaadk]

AEJ, nem pensar?

Pela minha rotina é complicado, apesar de achar muito interessante a idéia de AEJ.

Estou testando algumas coisas com aeróbicos, vim responder o tópico agora e coincidentemente o GUN tocou num ponto que eu estava pesquisando e já pratiquei no treino de hoje, por enquanto em fase de adaptação.

Vou testar os tiros por um tempo, hoje pra conhecer alternei corrida leve (8,5 km/h) nos primeiros 19 minutos, dando 4 tiros de 1 minuto a 13,0 km/h e nos intervalos andando a 6,0 km/h, com o tempo vou evoluindo

[Bigman]

Muito pelo contrário. São EXATAMENTE os exercícios que farão a manutenção da massa magra (além de uma ingestão adequada de proteínas, obviamente). Mais exatamente, a intensidade (carga) do treino.

Eu acho que você entendeu bem quando eu disse sobre os exercicios não serem a ponte, e a concentração para a manutenção/ganho/redução vim principalmente pela dieta. Não descartei os exercícios só disse que a ponte por completa não está neles.

Agora você dar mais prioridade aos exercícios e conseguir uma manutenção da massa melhor que priorizar na sua dieta eu sinceramente desconheço.

Editado Junho 14, 2011 às 01:29 por Bigman

[mpcosta82]

Eu acho que você entendeu bem quando eu disse sobre os exercicios não serem a ponte, e a concentração para a manutenção/ganho/redução vim principalmente pela dieta. Não descartei os exercícios só disse que a ponte por completa não está neles.

Agora você dar mais prioridade aos exercícios e conseguir uma manutenção da massa melhor que priorizar na sua dieta eu sinceramente desconheço.

Desculpe se o tom saiu errado, não foi minha intenção.

Obviamente para ter resultados (perder gordura) a dieta é fundamental.

Mas se não for seguido um treino com pesos mantendo a intensidade atual, será perdida massa magra, independente da dieta.

Esses dois artigos são bem interessantes e falam sobre esse assunto:

https://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html

https://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html

[Bigman]

Desculpe se o tom saiu errado, não foi minha intenção.

Obviamente para ter resultados (perder gordura) a dieta é fundamental.

Mas se não for seguido um treino com pesos mantendo a intensidade atual, será perdida massa magra, independente da dieta.

Esses dois artigos são bem interessantes e falam sobre esse assunto:

https://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html

https://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html

Certamente, inclusive um treino volumoso com desgastes pode causar o overtraining também não é? Mais sabendo o que está a fazer, os ganhos virão mais de acordo com a alimentação e com a interferencia do treino também não sendo o principal nisto.

abraços

Editado Junho 16, 2011 às 13:49 por Bigman