Bulk Limpo !

Zanon ! · Maio 27, 2011 às 14:46

BOM DIA !!

Altura: 1,70 metros

Peso: 70 kg

BF: 13%

Objetivo da dieta: Bulking Limpo.

Taxa metabólica basal: 1745 kcal

Gasto diário de calorias: 2705 kcal

6:15 - DESJEJUM + PRÉ TREINO

Shake : 30g de albumina + leite integral 200ml + 30g de aveia + 100g de banana

1 Cápsula de Tribullus Terrestris ( 500 mg )

Calorias:

424,4 kcal

Carboidratos:

51,2 g

Proteina:

34,7 g

Gordura Total:

8,1 g

6:30 - TREINO ( somente água )

7:30 - PÓS TREINO LIQUIDO

30g de Whey Protein + 30g de MaltoDextrina

Calorias:

232,5 kcal

Carboidratos:

30,5 g

Proteina:

24 g

Gordura Total:

1,98 g

8:00 - PÓS TREINO SÓLIDO

2 Fatias de Pão de Forma sem Casca WICKBOLD + 20 g Queijo Cottage

200 ml de Leite integral + 100ml de café

Calorias:

241 kcal

Carboidratos:

30,6 g

Proteina:

11,6 g

Gordura Total:

8 g

10:00 - LANCHE DA MANHA

1 barra de ceral 10g

Calorias:

44 kcal

Carboidratos:

6.8 g

Proteina:

0.5 g

Gordura Total:

1.6 g

12:00 - ALMOÇO

100g de Peito de frango + 100 g de Arroz + 100 g de Feijão + Salada + Verduras + 1 colher de sopa de Azeite Extra Virgem

Calorias:

488,1 kcal

Carboidratos:

48 g

Proteina:

42 g

Gordura Total:

14,2 g

15:00 – LANCHE DA TARDE

2 Fatias de Pão de Forma sem Casca WICKBOLD + 20 g Queijo Cottage

200 ml de Leite integral + 100ml de café

Calorias:

241 kcal

Carboidratos:

30,6 g

Proteina:

11,6 g

Gordura Total:

8 g

18:00 - PRÉ FACULDADE

100g de Peito de frango + 100 g de Arroz + 100 g de Feijão + Salada + Verduras + 1 colher de sopa de Azeite Extra Virgem

Calorias:

488,1 kcal

Carboidratos:

48 g

Proteina:

42 g

Gordura Total:

14,2 g

20:30 – INTERVALO FACULDADE

20g de Whey Protein + 10 g de Malto Dextrina

2 Fatias de Pão de Forma sem Casca WICKBOLD + 20 g Queijo Cottage

Calorias:

354,5 kcal

Carboidratos:

51,1 g

Proteina:

29,6 g

Gordura Total:

3,98 g

23:00 - CEIA

Shake : 200 ml de Leite Integral + 30g de albumina

Calorias:

229.5 kcal

Carboidratos:

11.1 g

Proteina:

29.55 g

Gordura Total:

6 g

TOTAL : Kcal = 2743,1 / Carboidratos = 307,9 / Proteina = 225,55 / Gordura Total = 66,06

Sei que para um bulk preciso aumentar a quantidade de Kcal , me dêem dicas para aproveitar o maximo da dieta , adicionando alguns alimentos ou modificando algo.

OBS : Sendo que não irei comer todos os dias as mesmas fontes de Proteinas e Carboidratos ( Almoço e PréFaculdade ) modificando por Carnes vermelhas/ batata doce / macarrão mantendo as mesmas quantidades.

Editado Junho 1, 2011 às 13:45 por Zanon !

Leonardo Acosta · Maio 27, 2011 às 15:31

E ae parceiro...

Seguinte você provavelmente só pode treinar pela manha pelo rário que postou, mas sua primeira refeição tem pouco carbo.

Tanto as Proteínas como carboidratos podem ser melhor distribuídas ta tendo refeição mais alta e outras muito baixas.

E essa malto a noite não tem necessidade pq é carbo simples troke por algum carbo complexo no seu shake, e tambem poderia tomar outra proteína absorvição mais lenta como a albumina que vc ja toma na ceia e colocar essa dose de whey no seu pós treino pra da uma aumentada nas proteínas...

Po barrinha de cereal, é foda né, da pra trocar concerteza.

Abrass

Zanon ! · Maio 27, 2011 às 15:38

Fala ae preciso de ajuda para arrumar esta minha dieta.

No pós treino tem whey e malto. Como você disse esta barra de ceral é ridicula mas o que posso levar para o Trabalho , este horario estarei no trampo.

A noite posso trocar a malto para uma aveia?

Editado Maio 27, 2011 às 15:38 por Zanon !

Leonardo Acosta · Maio 27, 2011 às 15:42

Fala ae preciso de ajuda para arrumar esta minha dieta.

No pós treino tem whey e malto. Como você disse esta barra de ceral é ridicula mas o que posso levar para o Trabalho , este horario estarei no trampo.

A noite posso trocar a malto para uma aveia?

Bem eu tambem trampo e levo uma marmitona... kspKAPSOKkasAS

Mas já que não da pra vc leva da pra faze shake tambem de albumina e aveia,ou substituto de refeição, (mas é bem salgado o preço) é claro pode trocar malto por aveia sim a noite, foda que vc vai acaba gastando bastante em albumina, mas se tu tive grana dinheiro...

Abrass

Zanon ! · Maio 27, 2011 às 15:55

KKKKK grana é o que esta faltando agora , vida na faculdade é osso.

Então vou colocar Aveia no lugar da Malto no intervalo da faculdade e tenho que ver o que colocar no lanche da manha no trampo.

Leonardo Acosta · Maio 27, 2011 às 16:07

KKKKK grana é o que esta faltando agora , vida na faculdade é osso.

Então vou colocar Aveia no lugar da Malto no intervalo da faculdade e tenho que ver o que colocar no lanche da manha no trampo.

Tenso

Sei como que é to passando por isso tambem...

Então troca ae de boa e pode mete mais carbo de absorção, rápida pra da mais força no seu treino pela questoa que tu acorda e fas apenas uma refeição pra treinar dae é foda, tanto pela tua glicose que vai ta baixa e pela força pra da uma aumentada...

Flw

Abrass.

Zanon ! · Maio 27, 2011 às 16:51

Vou colocar no lugar da barra de cereal , 4 torradas com atum no lanche da manha no trampo.

E no desjejum vou colocar uma banana inteira para comer tbm.

50g de Torrada Integral WICKBOLD + 30 g de Atum Gomes da Costa

Calorias:

159,9 kcal

Carboidratos:

22 g

Proteina:

11,3 g

Gordura Total:

3 g

Leonardo Acosta · Maio 27, 2011 às 17:00

é Parceiro Melhorou, e quando tu tive tempo de preparar vegetais para acompanhar as refeições durante o dia é muito bom tambem, Brócolis, Cove-Flor, Vagem e outras folhagens, são muito boas... Sei que o tempo é apertado mas no final de semana da pra capricha mais... :lol:

Zanon ! · Maio 27, 2011 às 17:03

Sim , Almoço com certeza irá ter salada básica ( Alface e Tomate com 1 colher de sopa de azeite ).

Já na refeição Pré Faculdade vai ser sem salada mesmo pois é corrido até preparar e tals. Fim de semana irei preparar sim os legumes e comer. Vou tentar depois quando aliviar este mês comprar VITAMINA C e COMPLEXO B para minha imunidade está muito baixa.Esta semana não fui treinar estou doente.

Se alguem tiver mais dicas e sugestões por favor me digam.

Abraço !

Editado Maio 27, 2011 às 17:41 por Zanon !

Zanon ! · Maio 28, 2011 às 14:56

Alguma sugestão a mais?

Desculpe o double post , mas preciso saber para eu ir comprar as coisas no mercado hoje.

Abraçera !

mnknopp · Maio 29, 2011 às 00:48

E ae parceiro...

Seguinte você provavelmente só pode treinar pela manha pelo rário que postou, mas sua primeira refeição tem pouco carbo.

Tanto as Proteínas como carboidratos podem ser melhor distribuídas ta tendo refeição mais alta e outras muito baixas.

E essa malto a noite não tem necessidade pq é carbo simples troke por algum carbo complexo no seu shake, e tambem poderia tomar outra proteína absorvição mais lenta como a albumina que vc ja toma na ceia e colocar essa dose de whey no seu pós treino pra da uma aumentada nas proteínas...

Po barrinha de cereal, é foda né, da pra trocar concerteza.

Abrass

Malto não é carbo simples e sim complexo. Barra de cereal, concordo é só enganação...

Gusmão420 · Maio 29, 2011 às 15:51

Nesse lanche da noite com certeza trocaria o malto por aveia, e acho q poderia bater com aveia+whey+leite+banana e usar apenas isso, sem pão e tal.

Abraços

LeandroTwin · Maio 29, 2011 às 15:51

BOM DIA !!

Altura: 1,70 metros

Peso: 70 kg

BF: 11%

Objetivo da dieta: Bulking Limpo.

Taxa metabólica basal: 1745 kcal

Gasto diário de calorias: 2705 kcal

6:15 - DESJEJUM + PRÉ TREINO

Shake : 30g de albumina + leite integral 200ml + 30g de aveia + 100g de banana

1 Cápsula de Tribullus Terrestris ( 500 mg )

Calorias:

424,4 kcal

Carboidratos:

51,2 g

Proteina:

34,7 g

Gordura Total:

8,1 g

6:30 - TREINO ( somente água ) SE NÃO TIVER COMO ATRASAR O TREINO PRA PELO MENOS 1H, COMPENSA MANDAR WHEY E IR TREINAR SÓ COM ELE.

7:30 - PÓS TREINO LIQUIDO

30g de Whey Protein + 30g de MaltoDextrina

Calorias:

232,5 kcal

Carboidratos:

30,5 g

Proteina:

24 g

Gordura Total:

1,98 g

8:00 - PÓS TREINO SÓLIDO FRACO. PÓS TREINO DEVE SER SUA MAIOR REFEIÇÃO.

2 Fatias de Pão de Forma sem Casca WICKBOLD + 20 g Queijo Cottage

200 ml de Leite integral + 100ml de café

Calorias:

241 kcal

Carboidratos:

30,6 g

Proteina:

11,6 g

Gordura Total:

8 g

10:00 - LANCHE DA MANHA

1 barra de ceral 10g

Calorias:

44 kcal

Carboidratos:

6.8 g

Proteina:

0.5 g

Gordura Total:

1.6 g

12:00 - ALMOÇO

100g de Peito de frango + 100 g de Arroz + 100 g de Feijão + Salada + Verduras + 1 colher de sopa de Azeite Extra Virgem

Calorias:

488,1 kcal

Carboidratos:

48 g

Proteina:

42 g

Gordura Total:

14,2 g

15:00 – LANCHE DA TARDE

2 Fatias de Pão de Forma sem Casca WICKBOLD + 20 g Queijo Cottage

200 ml de Leite integral + 100ml de café

Calorias:

241 kcal

Carboidratos:

30,6 g

Proteina:

11,6 g

Gordura Total:

8 g

18:00 - PRÉ FACULDADE

100g de Peito de frango + 100 g de Arroz + 100 g de Feijão + Salada + Verduras + 1 colher de sopa de Azeite Extra Virgem

Calorias:

488,1 kcal

Carboidratos:

48 g

Proteina:

42 g

Gordura Total:

14,2 g

20:30 – INTERVALO FACULDADE

20g de Whey Protein + 10 g de Malto Dextrina POE OUTRO CARBO, TIPO AVEIA.

2 Fatias de Pão de Forma sem Casca WICKBOLD + 20 g Queijo Cottage

Calorias:

354,5 kcal

Carboidratos:

51,1 g

Proteina:

29,6 g

Gordura Total:

3,98 g

23:00 - CEIA

Shake : 200 ml de Leite Integral + 30g de albumina FALTA GORDURA.

Calorias:

229.5 kcal

Carboidratos:

11.1 g

Proteina:

29.55 g

Gordura Total:

6 g

TOTAL : Kcal = 2743,1 / Carboidratos = 307,9 / Proteina = 225,55 / Gordura Total = 66,06

Sei que para um bulk preciso aumentar a quantidade de Kcal , me dêem dicas para aproveitar o maximo da dieta , adicionando alguns alimentos ou modificando algo.

OBS : Sendo que não irei comer todos os dias as mesmas fontes de Proteinas e Carboidratos ( Almoço e PréFaculdade ) modificando por Carnes vermelhas/ batata doce / macarrão mantendo as mesmas quantidades.

Até que os alimentos estão corretos, pra precisaria remanejar, só isso..

Abraço

Zanon ! · Maio 29, 2011 às 17:49

Nesse lanche da noite com certeza trocaria o malto por aveia, e acho q poderia bater com aveia+whey+leite+banana e usar apenas isso, sem pão e tal.

Abraços

Então não levar o pão e mandar este aveia + whey + leite + banana , mas eu tenho que fazer na hora saca? Pois estarei na faculdade , como vou levar o leite junto?

Até que os alimentos estão corretos, pra precisaria remanejar, só isso..

Abraço

Leandro, não entendi o lance de atrasar o treino e se não tiver como mandar só whey.

E o que eu posso colocar junto no pós treino sólido?

OBS : O lanche da manha ficou bom?

Gusmão420 · Maio 29, 2011 às 18:24

Pode bater em casa e levar, só não usa banana, usa maçã.

Abraços

gabrielqueiroz · Maio 29, 2011 às 18:25

Aumentaria a quantidade de malto ou dextrose no pós-treino líquido. Acho que 50g ou 60g está adequado

Zanon ! · Maio 29, 2011 às 19:14

Pode bater em casa e levar, só não usa banana, usa maçã.

Abraços

Ah tranquilo , o porque da maça algo nutricional ou por estragar?

Aumentaria a quantidade de malto ou dextrose no pós-treino líquido. Acho que 50g ou 60g está adequado

Esta quantidade é elevada bom para o bulking mesmo , depois quando for fazer cutting diminuo para 30g correto?

Editado Maio 30, 2011 às 01:40 por Zanon !

Gusmão420 · Maio 29, 2011 às 20:14

Não estraga, mas a de banana com o tempo fica escura e o gosto fica ruim tb, e com maçã tb fica mto gostoso.

Zanon ! · Maio 30, 2011 às 01:41

Ahh valeu Gusmão , mas enfim o que o Leandro falou não entendi muito bem ...

Zanon ! · Maio 30, 2011 às 13:27

Alguem mais? Preciso saber logo o que arrumar na dieta para ir ao mercado comprar e começar a fazer a dieta.

Abraço !!

gabrielqueiroz · Maio 30, 2011 às 20:22

Bom, para o cutting não diminui a quantidade de dextrose no pós-líquido não, porque o objetivo é causar pico de insulina no pós treino, pro cutting você reduz os carbos das outras refeições, creio que fica melhor.

Zanon ! · Maio 31, 2011 às 12:49

Bom, para o cutting não diminui a quantidade de dextrose no pós-líquido não, porque o objetivo é causar pico de insulina no pós treino, pro cutting você reduz os carbos das outras refeições, creio que fica melhor.

To ligado nisto , mas pensava que 30g ja era o ideal.

Algo a mais para arrumar na dieta?

gabrielqueiroz · Maio 31, 2011 às 22:02

PARA MIM, a dieta está boa agora.

Zanon ! · Junho 1, 2011 às 13:41

POSTANDO A DIETA ATUALIZADA !!

AVALIEM POR FAVOR !!!

Altura: 1,70 metros

Peso: 70 kg

BF: 13%

Objetivo da dieta: Bulking Limpo.

6:15 - DESJEJUM + PRÉ TREINO

Shake : 30g de albumina + leite integral 200ml + 30g de aveia + 100g de banana

1 Cápsula de Tribullus Terrestris ( 500 mg )

Calorias:

424,4 kcal

Carboidratos:

51,2 g

Proteina:

34,7 g

Gordura Total:

8,1 g

6:30 - TREINO ( somente água )

7:30 - PÓS TREINO LIQUIDO

30g de Whey Protein + 50g de Malto

Calorias:

307,5 kcal

Carboidratos:

50,5 g

Proteina:

24 g

Gordura Total:

1,98 g

8:00 - PÓS TREINO SÓLIDO

2 Fatias de Pão de Forma sem Casca WICKBOLD + 20 g Queijo Cottage + 20 g de Peito de Peru Light

200 ml de Leite integral + 100ml de café

Calorias:

280,2 kcal

Carboidratos:

31 g

Proteina:

20 g

Gordura Total:

8,4 g

10:00 - LANCHE DA MANHA

50g de Torrada Integral WICKBOLD + 30 g de Atum Gomes da Costa

Calorias:

159,9 kcal

Carboidratos:

22 g

Proteina:

11,3 g

Gordura Total:

3 g

12:00 - ALMOÇO

100g de Peito de frango + 100 g de Arroz + 100 g de Feijão + Salada + Verduras + 1 colher de sopa de Azeite Extra Virgem

Calorias:

488,1 kcal

Carboidratos:

48 g

Proteina:

42 g

Gordura Total:

14,2 g

15:00 – LANCHE DA TARDE

2 Fatias de Pão de Forma sem Casca WICKBOLD + 20 g Queijo Cottage

200 ml de Leite integral + 100ml de café

Calorias:

241 kcal

Carboidratos:

30,6 g

Proteina:

11,6 g

Gordura Total:

8 g

18:00 - PRÉ FACULDADE

100g de Peito de frango + 100 g de Arroz + 100 g de Feijão + Salada + Verduras + 1 colher de sopa de Azeite Extra Virgem

Calorias:

488,1 kcal

Carboidratos:

48 g

Proteina:

42 g

Gordura Total:

14,2 g

20:30 – INTERVALO FACULDADE

Shake : 20g de Whey Protein + 20g de Aveia em Flocos + 1 Maçã Inteira + 200ml de Leite Integral

Calorias:

314,6 kcal

Carboidratos:

37,4 g

Proteina:

24,8 g

Gordura Total:

8,72 g

23:00 - CEIA

Shake : 200 ml de Leite Integral + 30g de albumina + 1 Colher de Sopa de Azeite

1 Cápsula de Tribullus Terrestris ( 500 mg )

Calorias:

312,6 kcal

Carboidratos:

11,1 g

Proteina:

29,55 g

Gordura Total:

15,2 g

TOTAL : Kcal = 3016,4 / Carboidratos = 329,8g / Proteina = 239,95 g / Gordura Total = 81,8 g

Editado Junho 1, 2011 às 13:46 por Zanon !

LeandroTwin · Junho 1, 2011 às 15:09

A unica coisa que eu faria era diminuir essas proteinas, nao tem necessidade disso tudo..

Abraço

Gusmão420 · Junho 1, 2011 às 15:59

Tb acho, pro seu peso não passaria de 190-200g.

Fecha com 2800kcals e vai avaliando todo mes se ganha 1-2kg, se ganhar isso é pq ta bom, mais q isso é gord na certa.

Abraços

Leonardo Acosta · Junho 1, 2011 às 16:11

POSTANDO A DIETA ATUALIZADA !!

AVALIEM POR FAVOR !!!

Altura: 1,70 metros

Peso: 70 kg

BF: 13%

Objetivo da dieta: Bulking Limpo.

6:15 - DESJEJUM + PRÉ TREINO

Shake : 30g de albumina + leite integral 200ml + 30g de aveia + 100g de banana

1 Cápsula de Tribullus Terrestris ( 500 mg )

Calorias:

424,4 kcal

Carboidratos:

51,2 g

Proteina:

34,7 g

Gordura Total:

8,1 g

6:30 - TREINO ( somente água )

7:30 - PÓS TREINO LIQUIDO

30g de Whey Protein + 50g de Malto

Calorias:

307,5 kcal

Carboidratos:

50,5 g

Proteina:

24 g

Gordura Total:

1,98 g

8:00 - PÓS TREINO SÓLIDO

2 Fatias de Pão de Forma sem Casca WICKBOLD + 20 g Queijo Cottage + 20 g de Peito de Peru Light

200 ml de Leite integral + 100ml de café

Calorias:

280,2 kcal

Carboidratos:

31 g

Proteina:

20 g

Gordura Total:

8,4 g

10:00 - LANCHE DA MANHA

50g de Torrada Integral WICKBOLD + 30 g de Atum Gomes da Costa

Calorias:

159,9 kcal

Carboidratos:

22 g

Proteina:

11,3 g

Gordura Total:

3 g

12:00 - ALMOÇO

100g de Peito de frango + 100 g de Arroz + 100 g de Feijão + Salada + Verduras + 1 colher de sopa de Azeite Extra Virgem

Calorias:

488,1 kcal

Carboidratos:

48 g

Proteina:

42 g

Gordura Total:

14,2 g

15:00 – LANCHE DA TARDE

2 Fatias de Pão de Forma sem Casca WICKBOLD + 20 g Queijo Cottage

200 ml de Leite integral + 100ml de café

Calorias:

241 kcal

Carboidratos:

30,6 g

Proteina:

11,6 g

Gordura Total:

8 g

18:00 - PRÉ FACULDADE

100g de Peito de frango + 100 g de Arroz + 100 g de Feijão + Salada + Verduras + 1 colher de sopa de Azeite Extra Virgem

Calorias:

488,1 kcal

Carboidratos:

48 g

Proteina:

42 g

Gordura Total:

14,2 g

20:30 – INTERVALO FACULDADE

Shake : 20g de Whey Protein + 20g de Aveia em Flocos + 1 Maçã Inteira + 200ml de Leite Integral

Calorias:

314,6 kcal

Carboidratos:

37,4 g

Proteina:

24,8 g

Gordura Total:

8,72 g

23:00 - CEIA

Shake : 200 ml de Leite Integral + 30g de albumina + 1 Colher de Sopa de Azeite

1 Cápsula de Tribullus Terrestris ( 500 mg )

Calorias:

312,6 kcal

Carboidratos:

11,1 g

Proteina:

29,55 g

Gordura Total:

15,2 g

TOTAL : Kcal = 3016,4 / Carboidratos = 329,8g / Proteina = 239,95 g / Gordura Total = 81,8 g

E ae parceiro, mano melhoro bem adieta, concordo q só diminui as proteínas pra n judia do figado, e não eskeça bastante água...

Parabéns, Abras..

Zanon ! · Junho 1, 2011 às 16:28

Retirei 15g de atum no lanche da manha e 50 g de feijão no Pré-Faculdade.

Depois quando comprar os alimentos e começar a dieta semana que vem após eu me recuperar da lesão irei fazer um relato da dieta + treino.

Abraço !!!

Editado Junho 1, 2011 às 16:32 por Zanon !

gabrielqueiroz · Junho 1, 2011 às 21:09

Acho que esses 50g que você vai diminuir do feijão, não vai diminuir muito a quantidade de proteínas não.

Zanon ! · Junho 2, 2011 às 03:52

É , vou diminuir em quase todas as refeições a quantidade de proteina e tentar fechar em umas 2900kcal.

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