Diário Do Martin

[mpcosta82]

Fala Martin, tu é de rio das ostras né velhão? Minha coroa mora em cabo frio, volta e meia to ai! rs

Eu faço desenvolvimento com halteres de pé e me sinto melhor do que fazendo em pé, é quase como fazer supino livre comparado ao supino na máquina!

Tu ta em cutting ou vc usa os dias off para manter um déficit e perder gordura?!

Quanto ao meu treino acho que agora fechou Martin, mais uma vez brigadao la, camarada!

Grande abraço e bons treinos e boas perdas!

E aí Tibissa,

Sou de RO sim. Ou melhor, moro aqui hehe

Não entendi bem, você disse que prefere fazer o desenvolvimento em pé com halteres ao invés de com barra? Ou prefere fazer em pé com halteres do que sentado com halteres?

Eu estava fazendo desenvolvimento em pé com halteres, um braço de cada vez (One Arm Press), mas vou retornar para com a barra. Meu ombro estava "estralando" quando fazia o movimento com halteres. Com a barra o braço sobe na frente do ombro (ao invés de ao lado), e assim eu não sinto o estralo. Vamos ver se melhora.

Eu estou em cutting sim, de leve.

Legal quanto ao seu treino, boa sorte com ele!

Abraços

poxa, que inveja.

queria morar em uma cidade litorânea, pra correr na praia, fazer umas barras lol, caminhar na orla

aqui no interiorrrrrrr, só tem mato, e psicopatas, desde padres pedófilos até assasinos com serra elétrica lol.

mais é gostosinho também, da pra criar galinhas e comer ovos, e frangos, se não matar as chocadeiras, é sustentavel o negócio hsauhsauhsa.

plantar batata-doce rs

Martin, depois que me liguei do negócio dos ombros que o pessoal comentou no meu diário, atentei mais na execução do meu supino, e realmente notei que tenho eles fracos, e problematicos =/

ai fiz um leve deload nos meus supinos, estou sentindo uma leve melhora no aspecto dos ombros já, sei lá estão mais diferentes, será que é porque estou fazendo certo agora?

E aí SG,

Eu morei 22 anos em Porto Alegre, contava os dias para chegar as férias e ir à praia. E agora que moro em uma cidade litorânea é muito raro eu tomar banho de mar...

Gosto daqui, é bem tranquilo, mas se pudesse eu voltaria para o RS.

Aqui também tem uns psicopatas... hahaha

Isso do supino é normal. Ninguém que nunca tenha ouvido falar sobre cuidar os ombros no supino faz corretamente. Depois que a gente aprende é que notamos o quanto fazíamos errado.

Bom que você fez o deload.

Você disse que está sentindo melhora no aspecto dos ombros, em questão de dor ou estética?

Abraços!

[Aless]

Martin, já que o assunto está no desenvolvimento, tu deve saber bem que eu sou bem fraco nisso. Meu ABO tem 2 upper, 1 com foco em peito e costas, então tríceps, e o outro em ombro, então peito e costas. Eu não tenho uma carga alta no supino mas considero que há um leve desbalanço entre minhas cargas. Acho que eu deveria focar 1 ombro 2 costas e 3 peito, para arrumar essas deficiências. Será que colocar ombro como foto principal nos 2 treinos melhoraria? Desenvolvimento em pé com a barra seria uma boa? Talvez em 1 deles eu trabalho em pé e no outro dia sentado?

[Saintgraal]

E aí Tibissa,

Sou de RO sim. Ou melhor, moro aqui hehe

Não entendi bem, você disse que prefere fazer o desenvolvimento em pé com halteres ao invés de com barra? Ou prefere fazer em pé com halteres do que sentado com halteres?

Eu estava fazendo desenvolvimento em pé com halteres, um braço de cada vez (One Arm Press), mas vou retornar para com a barra. Meu ombro estava "estralando" quando fazia o movimento com halteres. Com a barra o braço sobe na frente do ombro (ao invés de ao lado), e assim eu não sinto o estralo. Vamos ver se melhora.

Eu estou em cutting sim, de leve.

Legal quanto ao seu treino, boa sorte com ele!

Abraços

E aí SG,

Eu morei 22 anos em Porto Alegre, contava os dias para chegar as férias e ir à praia. E agora que moro em uma cidade litorânea é muito raro eu tomar banho de mar...

Gosto daqui, é bem tranquilo, mas se pudesse eu voltaria para o RS.

Aqui também tem uns psicopatas... hahaha

Isso do supino é normal. Ninguém que nunca tenha ouvido falar sobre cuidar os ombros no supino faz corretamente. Depois que a gente aprende é que notamos o quanto fazíamos errado.

Bom que você fez o deload.

Você disse que está sentindo melhora no aspecto dos ombros, em questão de dor ou estética?

Abraços!

na verdade dor, desculpe me expressei mal.

não dá mais aquela dor insuportavel, uma dor quase de lesão mesmo.

não aguentava nem erguer os braços no dia seguinte de dor.

agora tá bem mais suave, a dor continua, só que é totalmente diferente, e sinto mais no peito agora também, menos nos ombros

resumindo, tudo indica que melhorei consideravelmente a execução, que com certeza estava zuada

[mpcosta82]

na verdade dor, desculpe me expressei mal.

não dá mais aquela dor insuportavel, uma dor quase de lesão mesmo.

não aguentava nem erguer os braços no dia seguinte de dor.

agora tá bem mais suave, a dor continua, só que é totalmente diferente, e sinto mais no peito agora também, menos nos ombros

resumindo, tudo indica que melhorei consideravelmente a execução, que com certeza estava zuada

Ah sim, entendi.

Eu também sentia um pouco de dor no início, depois que comecei a fazer com as escápulas bem aduzidas, e sem fazer lock-out (sugestão do mandachuva) a dor melhorou. Supino pra mim sempre foi um problema, estagnava e não conseguia aumentar a carga. Para mim a solução foram as paralelas, sinto bem mais o peito nelas. Como elas tiram o foco de ombro e tríceps, acabo tendo de fazer um exercício que trabalhe eles.

O ideal no supino seria alguém te passar a barra, assim você não perderia nada da adução de escápulas. Não sei se é o seu caso. Eu não tenho amigos na academia (forever alone haha), então isso pra mim não teria como.

Abraços!

[TrueBull]

Forever alone é fogo eu não curto treinar sozinho e é um saco ficar procurando uma alma para ter a bondade de ajudar e mais importante saber. Quanto ao militar fiquei curioso qual seria a diferença em faze-lo com os pés juntos ou com eles na abertura dos ombros?

Qnto agachamento frontal é santo remedio para quem está com problemas de dor na lombar e não quer parar de treinar coxas e tbm bem interessante alternar ele com agachamentos pesados. No meu caso foi a solução para não dar adeus ao treino de pernas de vez.

vlw

[Tibissa]

E aí Tibissa,

Sou de RO sim. Ou melhor, moro aqui hehe

Não entendi bem, você disse que prefere fazer o desenvolvimento em pé com halteres ao invés de com barra? Ou prefere fazer em pé com halteres do que sentado com halteres?

Eu estava fazendo desenvolvimento em pé com halteres, um braço de cada vez (One Arm Press), mas vou retornar para com a barra. Meu ombro estava "estralando" quando fazia o movimento com halteres. Com a barra o braço sobe na frente do ombro (ao invés de ao lado), e assim eu não sinto o estralo. Vamos ver se melhora.

Eu estou em cutting sim, de leve.

Legal quanto ao seu treino, boa sorte com ele!

Abraços

Fala cara, foi mal me expressei errado, eu disse que eu prefiro fazer o desenvolvimento de pé com halter e não sentado. Eu sinto que exige mais do equilíbrio e tal... bem como fazer supino solto ou fazer supino no smith... uma analogia tosca mas acho que da pra entender. Só que eu faço esse desenvolvimento de pé com halteres bilateral, gosto desse exercício! Nunca fiz com barra talvez eu goste mais!

Ahh fiz o treino de pernas hoje e me amarrei de verdade! Brigadao cara!!!

Abraços e bom cutting!!!

[mpcosta82]

Forever alone é fogo eu não curto treinar sozinho e é um saco ficar procurando uma alma para ter a bondade de ajudar e mais importante saber. Quanto ao militar fiquei curioso qual seria a diferença em faze-lo com os pés juntos ou com eles na abertura dos ombros?

Qnto agachamento frontal é santo remedio para quem está com problemas de dor na lombar e não quer parar de treinar coxas e tbm bem interessante alternar ele com agachamentos pesados. No meu caso foi a solução para não dar adeus ao treino de pernas de vez.

vlw

Com certeza, Bull. Na única vez em que eu pedi ajuda a um instrutor, falei para ele auxiliar na última repetição de um supino caso eu precisasse. Ele levantou a barra em todas as repetições..... depois desse dia nunca mais pedi ajuda a ninguém.

O militar é mais "restrito" que o desenvolvimento em pé comum, é em posição de "sentido!". Então é um pouco mais difícil de se equilibrar. E se eu bem me lembro no militar você não pode arquear (muito) o tronco para levantar a barra.

Quanto ao agachamento frontal, realmente ele é muito bom para trabalhar bem o quadriceps e não forçar a lombar. Mas tem que ter costas fortes (porção superior) para aguentar a carga. Se eu não tivesse aquele problema no joelho direito eu faria mais agachamento frontal.

Abraços!

Fala cara, foi mal me expressei errado, eu disse que eu prefiro fazer o desenvolvimento de pé com halter e não sentado. Eu sinto que exige mais do equilíbrio e tal... bem como fazer supino solto ou fazer supino no smith... uma analogia tosca mas acho que da pra entender. Só que eu faço esse desenvolvimento de pé com halteres bilateral, gosto desse exercício! Nunca fiz com barra talvez eu goste mais!

Ahh fiz o treino de pernas hoje e me amarrei de verdade! Brigadao cara!!!

Abraços e bom cutting!!!

E aí Tibissa, agora eu entendi hehe

Realmente em pé vai trabalhar bem mais o equilíbrio. O que eu noto, fazendo unilateral, é que ele trabalha pra caramba os oblíquos do outro lado. Não sei se isso acontece fazendo bilateral.

Abraços!

[Aless]

Martin, esqueceu da minha pergunta sobre ombros?

[mpcosta82]

Martin, esqueceu da minha pergunta sobre ombros?

Não esqueci não. Eu não vi. ehehe

Tchê, não sei. Não sei se aumentando o volume do treino de ombros você vai ter um resultado melhor. Colocar ele como primeiro exercício, como você falou, talvez ajude.

No seu A2 você já faz bastante desenvolvimento, e ainda tem a elevação lateral. Você poderia de repente colocar um exercício de ombros no seu treino A1... no final do treino, depois de tudo, não como principal. Se você aguentar.

Se fosse escolher um grupo para ser o principal nos dois dias, eu escolheria costas. Normalmente há um desbalanço grande entre parte anterior/posterior em nossos treinos; fortalecendo o posterior você já deve melhorar bastante, no supino também.

Abraços!

[mpcosta82]

Olá,

Hoje durante o treino colocaram um CD do Nirvana na academia. Nem preciso dizer que o treino rendeu pra caramba....

Ficou assim:

• Barbell Squat:
  
  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    
  • 71 kg x 5 reps (+73 pts)
    
  • 91 kg x 4 reps (+90 pts)
    
  • 111 kg x 10 reps (+130 pts)
    
  • 91 kg x 10 reps (+106 pts)
    
  • 81 kg x 10 reps (+95 pts)
    

  [*]Calf Press On The Leg Press Machine:

  • 225 kg x 5 reps (+40 pts)
    
  • 460 kg x 5 reps (+82 pts)
    
  • 400 kg x 5 reps (+72 pts)
    
  • Unilateral (230 kg depois 200 kg).
    

  [*]Romanian Deadlift:

  • 51 kg x 6 reps (+42 pts)
    
  • 97 kg x 5 reps (+78 pts)
    
  • 91 kg x 6 reps (+75 pts)
    

E foi só.

Boa noite a todos.

[nopainogain]

Bela carga pra panturrilha em martin

quase meia tonelada rapaiz!

Deve se punk segura esse peso todo seguindo o método do lyle em?

[mpcosta82]

Cacete 111kg no agachamento.. to quase la, to com 3,75 de cada lado.. HAHAHAHAHAHAHA.

Porra nirvana.. hoje a trilha sonora na minha academia foi, Justin Bieber, Britney Spears, Lady Gaga, Beyonce e 50 cent.. -.- Gracas a deus eu uso ipod!

E aí fe rato,

Pois é, normalmente é isso que tem na minha academia. Hoje foi uma exceção. E depois do Nirvana colocaram um CD de rock dos anos 80... bem legal.

Um dia você chega lá no agachamento. Você vai ver, vai progredir rápido, e bem. O pessoal que tira sarro de ti vai ficar de queixo caído dentro de alguns meses.

Na minha academia não tem ninguém que pegue mais de 30-30 (71 kg) e faça execução correta. Tem um ou outro que coloca 110, 130 kg..... mas não desce nem 15 cm.

Imagino que na sua seja assim também.

Ah, vi no seu diário que a sua academia tem pesos octogonais. Hoje, para minha surpresa, trocaram quase todas as anilhas da minha academia. Por anilhas com 12 lados, esquisito pra caramba. E só vi anilhas de 5, 10 e 20 kg (sorte que achei 2 anilhas de 3 kg antigas para poder fazer o RDL). Se realmente só tiver essas, vou ter que me virar com caneleiras para acertar as cargas.

Abraços!

Bela carga pra panturrilha em martin

quase meia tonelada rapaiz!

Deve se punk segura esse peso todo seguindo o método do lyle em?

E aí np,

Adoro treinar panturrilhas

Na verdade a execução não é perfeita, eu não consigo esticar todo o pé. Mas não é função da carga. Eu sempre faço um aquecimento antes, com metade da carga (na verdade com a mesma carga, mas com os 2 pés). E a amplitude é a mesma que fazendo com apenas um pé (a carga que eu uso é a metade do que aparece aí).

Realmente é complicado, ainda mais por parar embaixo e esperar alguns segundos. Da última vez quase deu cãibra (no flexor do quadril).

Abraços!

[mandachuva]

Pra falar a verdade, ate hoje so vi eu fazendo agachamento.. pra nao mentir, hoje quando eu cheguei tinha um cara la agachando.. mas ele fazia o movimento errado tambem.. ele descia um pouco mais do que o normal, mas nao chegava a atingir os 90 graus.. a maioria na minha academia eh ensinada a agachar no smith ou naquelas bolas.. (bosu eu acho) , infelizmente... tanto eh que quando vou agachar sempre tenho que ir buscar a almofada protetora no smith.. Ainda ta pra aparecer alguem que entenda o porque que eu tiro o tenis na hora de agachar, e agache 3x por semana.. E na minha academia, as anilhas antigas eram as redondas, mas como mudou tudo, alem de terem 8 lados, elas comecam com 1,25kg , 2,5kg , 5kg, 10kg e 20kg.. nao entendo o porque de adicionar 25 gramas.. mas amanha tem mais progressao no agacho.. e quero ver as paralelas.. vou fazer aquilo que voce me ensinou, mais series menos repeticoes!

Fe rato, esquece esse negócio de almofadinha protetora, jovem. Isso só vai te atrapalhar.

[Saintgraal]

Fe rato, esquece esse negócio de almofadinha protetora, jovem. Isso só vai te atrapalhar.

[2]

eu coloco só uma toalhinha mesmo, aquelas pretas acolchoadas sabe?

são finas, só pra apoiar a barra mesmo, a almofada da um certo volume na barra, que pra mim fica horrivel pra faze low-bar

[mpcosta82]

[3]

fe rato, esqueça a almofada.

Você com certeza não precisa dela agora. E começando sem ela, à medida que a carga progredir você já estará acostumado, e não vai precisar dela nunca.

E se você está fazendo o agachamento low-bar (como o Rippetoe recomenda), cuide para ver se está colocando a barra no local certo. No low-bar ela fica mais baixa (dã) do que no high-bar.

Ontem a dieta ficou em 2996 kcal; 224.5g P, 377g C e 60.3g F.

[MrMameds]

Forca!

Olhem meu diario presiso de ajuda so frango KKKKK

Editado Janeiro 27, 2012 às 13:49 por MrMameds

[Nathan93]

martin muda em que colocar a barra low-bar e high-bar (acho que eu uso high), e quais suplementos vc usa, se usar, bcaa pré? treina em semi-jejum né... qdo termina seu cutting?

abraços!

[Frango_13]

eu comecei usando almofada pra agachar, mas depois de um tempo me livrei dela. Hoje acho bem melhor sem ela.

[mpcosta82]

martin muda em que colocar a barra low-bar e high-bar (acho que eu uso high), e quais suplementos vc usa, se usar, bcaa pré? treina em semi-jejum né... qdo termina seu cutting?

abraços!

E aí Nathan,

No low-bar você trabalha um pouco mais posteriores e glúteos, e um pouco menos o quadríceps (você flexiona mais o quadril e menos os joelhos).

Eu uso BCAA sim, principalmente aos sábados, quando treino pela manhã, durante o período de jejum da LG. à noite eu costumo usar também, mas menos (o treino à noite ocorre umas 6 horas depois da minha última refeição).

De resto de suplementos, eu tomo fish oil, um multi genérico, magnésio e rhodiola. Na última semana chegou minha encomenda de creatina e beta-alanina, comecei a tomar assim que chegou.

Meu cutting vai até... sei lá. Até eu ficar satisfeito em Maio eu vou viajar para o Sul, a minha ideia é terminar o cutting logo antes, ficar as duas semanas em manutenção quando estiver lá (não vou ter como treinar em academia), e quando voltar começar o bulking. Se eu não estiver satisfeito com o resultado até lá eu volto e retomo o cutting mais um pouquinho.

Está sendo bem tranquilo de seguir assim, eu como pra caramba no almoço (hoje comi uns 250g de filé de frango à milanesa, 150g de bife e 100g de peixe, e o resto de salada), à noite a fome é pequena. Hoje na minha "janta" devo comer dois sanduíches com queijo, peito de peru e 3 ovos. ~1800 kcal no dia.

Abraços!

[Aless]

multi genérico

ôpa, esse eu não conheço [troll]

Eu corro de bifes à milanesa. Além de não me agradar nem um pouco o gosto, tem gordura demais... só peixe frito mesmo eu gosto.

[mpcosta82]

hehehe

eu também prefiro as versões "limpas"...... mas hoje era a única opção. E pelo menos neste restaurante o frango à milanesa é bem sequinho.

[RConstantino]

Como está sua dieta no cutting Martin? (em relação as Kcal e macros em dias ON e OFF)

[mpcosta82]

E aí RC,

Minha manutenção eu estimo que seja em torno de 2750 kcal. Estou ingerindo 1800 nos dias off e 3000 nos on (-35%/+10%).

Quanto às macros, varia bastante. Eu sempre tento manter proteína >180g todos os dias, e ingerir bastante carboidrato no pós-treino.

[Aless]

E aí RC,

Minha manutenção eu estimo que seja em torno de 2750 kcal. Estou ingerindo 1800 nos dias off e 3000 nos on (-35%/+10%).

Quanto às macros, varia bastante. Eu sempre tento manter proteína >180g todos os dias, e ingerir bastante carboidrato no pós-treino.

Martin, eu não leio muito, mas gostaria de ler mais. Pelo pouco que eu tenho visto, tem gente, inclusive nutricionistas, que reconhecem o valor da proteína e dizem que quem pratica exercícios precisa aumentar a ingestão, mas consideram 2,2g/Kg um exageiro. Parece que proteína demais pode reduzir testosterona ou algo do tipo... Pelo que eu vi na minha dieta com o Ney, na tabela dele, ele utilizou exatamente 2.0g/Kg, considerando o meu peso total, mas depois aplicou algum tipo de multiplicador, que reduziu para 1,5g/Kg... provavelmente cada biotipo/percentual de gordura/nível de atividade, etc. utiliza um fator diferente (conhecimento dele). Já vi que alguns profissionais utilizam um cálculo pela quantidade de massa magra também, não pelo peso total. Como tu vê todos esses fatores?

[cascadão]

Martin, eu não leio muito, mas gostaria de ler mais. Pelo pouco que eu tenho visto, tem gente, inclusive nutricionistas, que reconhecem o valor da proteína e dizem que quem pratica exercícios precisa aumentar a ingestão, mas consideram 2,2g/Kg um exageiro. Parece que proteína demais pode reduzir testosterona ou algo do tipo... Pelo que eu vi na minha dieta com o Ney, na tabela dele, ele utilizou exatamente 2.0g/Kg, considerando o meu peso total, mas depois aplicou algum tipo de multiplicador, que reduziu para 1,5g/Kg... provavelmente cada biotipo/percentual de gordura/nível de atividade, etc. utiliza um fator diferente (conhecimento dele). Já vi que alguns profissionais utilizam um cálculo pela quantidade de massa magra também, não pelo peso total. Como tu vê todos esses fatores?

tambem tenho essa duvida, ja ouvi dizer que o correto e ingerir o dobro da quantidade de massa magra que possui, e pra quem esta em bulk, o correto e digerir o dobro da quantidade de massa magra que almeja rsrsrs; Vamos aguardar o martin.

[mpcosta82]

Isso é verdade, não existe um "consenso".

Não creio que mais proteína vá ter algum problema, a não ser níveis realmente altos, pra lá de 4 g/kg totais. Nesse ponto eu nunca chegarei.

Das pessoas em que confio, os valores normalmente utilizados variam de 1 a 1.5 g/lb LBM (~1 para manutenção/bulking, ~1.5 para cutting). E eu tento me manter nesta faixa.

Na minha última avaliação estava com 68.3 kg de massa magra. 1-1.5 g/kg dariam 157-225g. A minha "meta" é 180g/dia, o que daria 1.2 g/kg LBM. Como o meu déficit calórico não é elevado, creio que esse valor é suficiente para manter a massa magra (aliado ao treino).

O Lyle fala um pouco sobre isso aqui: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/protein-intake-while-dieting-qa.html

E aqui também: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/protein-requirements-for-strength-and-power-athletes.html

E com certeza a necessidade de proteína (em dieta) varia com pelo menos dois fatores: BF e déficit calórico. Quanto menor seu BF, mais proteína você precisa para poupar a massa magra. O mesmo raciocínio vale para um déficit calórico elevado (uma PSMF por exemplo).

[cascadão]

outra duvida martin, eu andei pesquisando sobre mini-cuts e mini-bulks, tipo 1 semana on outra off, algo parecido com o conceito do recomp, Sò que li a respeito e ouvi dizer que não funciona porque você não consolida a massa ganha na semana on, seria isso verdade? ou é bullshit?

[Aless]

outra duvida martin, eu andei pesquisando sobre mini-cuts e mini-bulks, tipo 1 semana on outra off, algo parecido com o conceito do recomp, Sò que li a respeito e ouvi dizer que não funciona porque você não consolida a massa ganha na semana on, seria isso verdade? ou é bullshit?

Eu vi algumas pesquisas novas que mostram que dieta radical em 1 ou 2 dias na semana, espassados, podem ser mais interessantes para perda de gordura do que dietas radicais semanas a fio. Mais ou menos como 1 dia de jejum com pouca proteína e nada do resto.

Não sei se a rotina para ganhar massa magra e perder gordura funcionaria bem dessa forma. A UD2.0 trabalha com isso, mas ela tem protocolos bem específicos com início do cutting para utilizad 100% do glicogênico da pessoa, e depois ela também tem um protocolo bem específico para recuperar isso antes dos treinos de força/hipertrofia. É sabido que ela funciona, mas é muito, muito complicada de se fazer na prática.

[mpcosta82]

Isso de "consolidação" não existe, pelo menos não da forma que é dito. Isso só é válido para dietas seguidas por muito tempo. Por exemplo, quando você faz um cutting por semanas a fio, meses de repente, seu metabolismo diminui, mais do que diminuiria apenas pela redução de peso.

Por isso depois de um cutting você não pode entrar de cara em um bulking. Seu metabolismo está lento, você vai ganhar mais gordura se aumentar as calorias demais de uma hora para a outra.

Em uma semana apenas isso não vai acontecer a este nível.

Mas é certo que bodyrecomp funciona, principalmente se for EOD. Um dia de treino com mais calorias, um dia de descanso com menos.

Abraços

[Sherminator]

E ae Martin, mandei um email pra vc, como vc não respondeu eu vou postar aqui hehehe

Seguinte, estarei no Rio no período de 03 a 06 de Fevereiro aí queria saber se vc anima marcar um dia pra gente "quebrar" uma academia juntos e/ou sair pra tomar uma hehe

obs. Vc mora em Rio das Ostras né? Eu estarei uns dias na capital, outros dias em Campos e dependendo da sua situação eu dou um pulinho ae.

Abraço,

[]'s