Diário Do Martin

[mpcosta82]

E aí Thiago.

Aqui não há muitas opções para almoço/janta, normalmente tem 3 tipos de saladas, arroz, feijão e 2 carnes.

Até que tem bastante gente que treina. Nesta plataforma onde estou há 220 pessoas trabalhando, acho que pelo menos umas 40 vão à academia.

Abraços!

[Aringarosa1]

Então brother , estou aqui novamente porque disse que voltaria sexta , e aproveitei para filmar também o terra ja que estou querendo ajustar ao maximo as execuções antes de começar meu bulk e treino de força , quero estar com elas o melhor possivel , estão assim , e também obrigado , sei que você não tem obrigação e fico feliz por me ajudar , e desculpa ter filmado com a camera virada , ela não fica de pé no banco e essa hora só tem eu treinando quase sempre .

Lev terra filmado de lado

https://www.youtube.com/watch?v=MRbLFevqNww

Lev. terra filmado de frente

https://www.youtube.com/watch?v=K701t8jA2q0

Squat

https://www.youtube.com/watch?v=FW9Qwm_2gRs

Então brother eu gostaria de ajuda com os pontos a melhorar , como que posso trabalha-los e tudo mais , o agacho quero aumentar um pouco a amplitude mais não a ponto de ser profundo ja que pretendo competir em powerlifter e um pouco abaixo da paralela é o sufuciente , e denovo muito obrigado , abraços

Editado Novembro 30, 2012 às 16:56 por Aringarosa1

[mpcosta82]

E aí bispo,

agora sim vi os vídeos, haha

quanto ao terra: procure deixar a barra um pouco mais próxima de você, no meio do pé. Olhando de cima, tente deixá-la na direção dos seus cadarços.

Não deu pra ver direito, mas parece que você curvou um pouco a lombar; mobilize a sua cadeia anterior (couch stretch e similares) e isso deve melhorar.

Me parece também que você deveria deixar o seu tronco um pouco mais à frente, de forma que a barra fique exatamente abaixo da parte superior das escápulas:

No agachamento, você colocou a barra nos trapézios (high-bar) ou logo abaixo do deltóide posterior (low-bar)? Não dá pra ver direito pela foto.

Para ficar um agachamento mais estilo powerlifter você teria que tentar manter as canelas na vertical, jogando a bunda mais para trás, e descendo até passar de paralelo (só isso, não precisa descer mais), como você falou. Para melhorar a amplitude as mobilizações da cadeia anterior irão ajudar. Mobilize também os posteriores, alongue-os bastante (no chão), se for o caso faça algumas séries de RDL antes, ou fique na posição baixa do agachamento com 50% da carga por 1-2 minutos, isso ajuda. Ah, box squats também são bem-vindos

E também experimente descer mais devagar, me parece que você está descendo muito rápido.

Abraços

[Aringarosa1]

Muito obrigado pelas dicas Martin , sobre o terra estou tentando melhorar isso , geralmente quando deixo a barra no meio dos pés ela batia em meu joelho e me atrapalhava de executar , mais agora após ver alguns videos estou tentando abaixar menos a bunda e manter a minhas costas retas como se fosse o inicio de uma remada curvada , obrigado pelas dicas de mobilização .

O agachamento tem esse problema ainda , eu não consigo encontrar uma boa posição para por a barra, se coloco em cima dos trapézios força mais o mesmo do que as pernas em si , e se coloco mais para baixo não sinto mt segurança , mais no video coloquei mais em baixo , pouco acima das escápulas , vou tentar fazer as mobilizações tudo certinho e semana que vem ou na outra vou gravar denovo , quero ter uma boa tecnica até janeiro onde vou começar o meu treino de força , e tecnica para mim e super importante , vou pegar também os pontos que me limitam e começar a trabalhar a mobilização deles todos os dias .

Uma outra coisa também , só que esse eu não gravei , no supino , precisa mesmo pro os ombros no banco ? , me sinto incomodado nessa posição como se isso me atrapalhasse mais do que ajudasse , fazer a ponte faço bem de boa mais ficar com os ombros no banco parece me incomodar bastante haha , abraços cara e obrigado mesmo

[mpcosta82]

Bispo, isso aí, depois de corrigir esses pequenos detalhes filme novamente.

quanto ao supino, sim, você tem que colar os ombros nos bancos, mesmo que incomode. É uma posição muito mais segura.

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hoje treinei DE Lower. Ficou assim:

box squat - 70 kg - 8x2

afundo - 44 kg - 2x8

RDL - 94 kg - 1x12, depois good morning - 30/40 kg, 6/8

stir the pot - 15/11

e foi só.

gravei o box squat e o good morning:

https://youtu.be/s0K2sYqjnao

https://youtu.be/gO3t8Fetx2M

https://youtu.be/NucBiUmUN8U

abraços e boa noite a todos.

[mpcosta82]

argh, escrevi um post inteiro e deu erro.

Hoje treinei ME Upper. Há umas 3 ou 4 semanas eu não fazia o overhead press, desde que comecei o WS4SB, então resolvi tirar a 3RM. No último treino, se bem me lembro eu fiz 6x3 com 52 kg; hoje cheguei a 56 kg, 3 reps bem 'grindadas', fiquei contente.

O treino ficou assim:

OHP - até 3RM - 56 kg

supino com halteres - 14 kg - 16/17

remada baixa - 75 kg - 10/8

face pull - 41 kg - 10/10

triceps corda - 34 kg - 16/11

poundstone curls - 18 reps

Vou ver se faço um exercício para tríceps em cada treino de upper, dos meus pontos fracos acho que o tríceps é o mais fraco.

Vídeo do press:

https://youtu.be/a32nAhtO6aU

Abraços e bom final de semana a todos.

[Fat2Fitness]

Mestre Martin, você coloou halter no facepull?

Ótimo treino!

Bom final de semana!

[mpcosta82]

E aí Thiago!

Não, o face pull é feito no pulley, com corda:

https://www.youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng

Abraços!

[Brunobyof]

Eu as vezes faço o OHP descendo a barra por trás da nuca. Seria isso muito errado? Eu sinto trabalhar bem mais o trapz

[mpcosta82]

E aí Bruno,

esse é o behind the neck press. Não é errado, é um exercício também, só que precisa de um pouco mais de mobilidade, e tem que tomar bastante cuidado pra barra não bater na nuca.

O que eu vejo é o pessoal fazendo atrás da nuca, mas push press, assim alivia um pouco os ombros, na fase inicial:

(não sei se esse é o melhor exemplo, foi o primeiro que eu achei)

Eu conheço bem pouco desse exercício.... sei que o Rafael costuma fazer ele, qualquer coisa fale com ele.

Abraços!

[Fat2Fitness]

Eu faço o facepull no cross, talvez tente fazer no pulley, é uma opção.

Abraços!

[AnaCarol]

Martin, a fisioterapeuta que da aulas de ginástica laboral no meu trabalho disse que movimentos como o Stiff e o good morning são "proibidos".

Não sabia se ria ou se chorava.

Abraços e bom final de semana!

[Luiz Bueno]

Nossa Martin, vendo esse seu vídeo do box squat, percebi MUITA diferença entre esse segundo vídeo e aquele primeiro que vc tinha colocado! Alguns pontos: Verticalidade da canela, acomodação no box no final do movimento, vc não deu aquele impulso indo pra trás e depois pra frente pra levantar do banco... bem legal hein! Tá fazendo o squat convencional também pra ver se já deu alguma diferença?

Abraço

[mpcosta82]

Eu faço o facepull no cross, talvez tente fazer no pulley, é uma opção.

Abraços!

Tá certo você, thiago, eu que me confundi. Bom, um pulley é igual a meio cross, não? ahha

abraços!

Martin, a fisioterapeuta que da aulas de ginástica laboral no meu trabalho disse que movimentos como o Stiff e o good morning são "proibidos".

Não sabia se ria ou se chorava.

Abraços e bom final de semana!

Oi Ana,

essa fisioterapeuta manja pra caramba, hein?? stiff e good morning não pode, mas alongar posteriores em pé tentando alcançar os dedos dos pés pode...... e isso pode ser muito pior pra lombar.

Abraços e bom final de semana para você também!

Nossa Martin, vendo esse seu vídeo do box squat, percebi MUITA diferença entre esse segundo vídeo e aquele primeiro que vc tinha colocado! Alguns pontos: Verticalidade da canela, acomodação no box no final do movimento, vc não deu aquele impulso indo pra trás e depois pra frente pra levantar do banco... bem legal hein! Tá fazendo o squat convencional também pra ver se já deu alguma diferença?

Abraço

E aí Luiz!

Valeu! Lembrando agora, eu esqueci de pensar em subir primeiro com o tronco, mas agora já foi. A parte das canelas para mim é o mais importante, quando eu conseguir deixar elas bem na vertical, com mais carga, eu vou ficar feliz.

Eu parei com o low-bar, fiz ele duas vezes para tirar a 3RM e agora vou dar um tempo até deixar as canelas no ponto certo. Vou rotacionar outros exercícios.... essa semana eu fiz o agachamento frontal, então semana que vem eu faço de novo. Depois ainda quero fazer pelo menos box squat e good morning, talvez high-bar também, e terra sumô, antes de testar o low-bar. O ruim de ficar tanto tempo sem fazer é que a gente perde o 'groove', tomara que apenas as séries de aquecimento já sejam suficientes para o corpo "lembrar" da execução correta.

Abraços!

[mpcosta82]

E aí pessoal.

Hoje foi dia do meu aeróbico semanal. Corri um pouco mais devagar, o dia estava bem quente.

Ao final foram 6 km em 38:30.

Aproveitei que minha namorada passou o dia estudando com colegas para fazer minha primeira refeição às 18hs... hoje o déficit calórico vai ser significativo, provavelmente devo terminar o dia com umas 1300 kcal (já contando o aeróbico).

Abraços e bom início de semana a todos.

[Brunobyof]

E aí Martin, blz? 9,3km/h Tá fazendo AEJ ou o quê? Já que não é cetogênica a dieta, dá pra correr mais intenso, certo? Legal que tá mandando um déficit alto kkk Só cuidado aí com a MM. Curti os agachos tbm. Só que eu não acho que valha a pena fazer BOX. Pra mim o High-bar já é suficiente. E ainda dá pra variar, fazer um profundo, ou imitar o BOX, descendo até meio movimento

[mpcosta82]

E aí Bruno!

Esse déficit alto foi só nesse dia, uma exceção. Hoje volto para o déficit "padrão" durante a semana de 700 kcal.

Eu corro em jejum, sim, mas vou até o meu limite, não é de baixa intensidade. Eu até deveria diminuir um pouco a intensidade, mas eu gosto assim.... e é só uma vez na semana, não vai me prejudicar. Fiz assim no meu cutting anterior também.

Com relação ao box, eu faço ele para aprender a fazer o agachamento low-bar corretamente, com as canelas na vertical. Um objetivo meu é chegar a 2xBW no agachamento, e no low-bar dá pra pegar mais peso, ainda mais quando eu conseguir acertar a técnica.

Abraços!

[RConstantino]

To com mais tempo livre agora, portanto voltarei a acompanhar alguns diários... kkkk

Segue firme Martin!

Abração!

[biazita]

Martin, cheguei por aqui! É óbvio que não vou conseguir ler as 168 páginas, mas vou acompanhar daqui em diante, ok?

Por isso nem vou fazer muitas perguntas, com o tempo vou entendendo melhor seu treino e sua vida!

Seu AEJ é corrida, mano? dahora. Ousado. =)

Beijo e bons treinos!

[mpcosta82]

Martin, cheguei por aqui! É óbvio que não vou conseguir ler as 168 páginas, mas vou acompanhar daqui em diante, ok?

Por isso nem vou fazer muitas perguntas, com o tempo vou entendendo melhor seu treino e sua vida!

Seu AEJ é corrida, mano? dahora. Ousado. =)

Beijo e bons treinos!

Oi Bia! Obrigado por acompanhar.

Eu gosto de correr, no passado corria mais, agora quero ver se retomo. Eu faço em jejum porque assim sobram menos horas para eu comer.... haha, final de semana é difícil me controlar. Quanto mais tarde for a primeira refeição, melhor.

beijos!

[mpcosta82]

To com mais tempo livre agora, portanto voltarei a acompanhar alguns diários... kkkk

Segue firme Martin!

Abração!

E aí RC!

Não vi seu post anterior. Bom te ver de volta por aqui.

E parabéns pela formatura!

Abraços!

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Hoje o treino foi ME Lower. 3RM do agachamento frontal, afundo com perna da frente elevada e RDL (pulei o abdominal).

Ficou assim:

front squat - 3RM - até 90 kg

afundo com perna da frente elevada - 50 kg - 8/8/8 cada perna (era para ter feito com 44 kg, mas deu preguiça de trocar as anilhas)

RDL - 100 kg - 12/10

vídeos do front squat e da segunda série do RDL:

https://youtu.be/oNxgAEbeabM

https://youtu.be/RG_UNBJKcXY

Abraços e boa noite a todos.

[Frango_13]

Legal os videos martin.

No box squat parece que voce não ta relaxando na caixa. Ta?

O good morning eu achei de boa, com o tempo voce vai acostumando com ele. Conseguiu andar no outro dia de boa? hauahu

Esse press ai vai mais, voce quase não se tremeu hauahu.

Front squat fodão =D

abraços

[Fat2Fitness]

Incrível essas musicas de academia, parecem que todas as academias do BR combinam de tocar as mesmas músicas, no seu vídeo do RDL esta tocando ''She Wolf'' e essa musica toca praticamente TODO dia na minha, triste, hahaha.

Abraço!

[mpcosta82]

Legal os videos martin.

No box squat parece que voce não ta relaxando na caixa. Ta?

O good morning eu achei de boa, com o tempo voce vai acostumando com ele. Conseguiu andar no outro dia de boa? hauahu

Esse press ai vai mais, voce quase não se tremeu hauahu.

Front squat fodão =D

abraços

E aí Frango,

eu deveria relaxar? Eu penso só em pausar e subir, haha

O good morning foi tranquilo, eu sempre fico com dores no dia seguinte por causa do RDL, então não teve diferença... hahaha

Abraços!

Incrível essas musicas de academia, parecem que todas as academias do BR combinam de tocar as mesmas músicas, no seu vídeo do RDL esta tocando ''She Wolf'' e essa musica toca praticamente TODO dia na minha, triste, hahaha.

Abraço!

E aí Thiago,

eu nem dou bola mais, mas é um absurdo. A minha academia tá estupidamente lotada, eu me preocupo mais em não esbarrar em outras pessoas, acabo nem prestando atenção na música.

Abraços!

[Fat2Fitness]

E aí Frango,

eu deveria relaxar? Eu penso só em pausar e subir, haha

O good morning foi tranquilo, eu sempre fico com dores no dia seguinte por causa do RDL, então não teve diferença... hahaha

Abraços!

E aí Thiago,

eu nem dou bola mais, mas é um absurdo. A minha academia tá estupidamente lotada, eu me preocupo mais em não esbarrar em outras pessoas, acabo nem prestando atenção na música.

Abraços!

Sério? Putz!

Eu estava treinando de manhã e iam poucas pessoas, agora que mudei de horário achei que teria esse problema de lotação, mas a gym só começa a lotar um pouco depois que eu saio, então é tranquilo.

[A.F]

Martin, show de bola os vídeos, hein?!?

Esse front squat está bacana demais! Parabéns!

No RDL, vc não prefere sair com a barra do chão?

Gde ab e Parabéns!

[Frango_13]

E aí Frango,

eu deveria relaxar? Eu penso só em pausar e subir, haha

O good morning foi tranquilo, eu sempre fico com dores no dia seguinte por causa do RDL, então não teve diferença... hahaha

Abraços!

E aí Thiago,

eu nem dou bola mais, mas é um absurdo. A minha academia tá estupidamente lotada, eu me preocupo mais em não esbarrar em outras pessoas, acabo nem prestando atenção na música.

Abraços!

Então martin, depende do objetivo, mas acredito que no seu caso voce deve relaxar.

Exemplo:

Mas da uma lidas em uns textos por ai:

https://www.westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/05PDF/BOX%20SQUATTING%20BENEFITS.pdf

https://stronglifts.com/build-explosive-strength-how-to-perform-box-squats/

https://www.liftbigeatbig.com/2011/08/why-you-need-to-box-squat.html

ps.: eu não li todos esses hehe.

abraços

Editado Dezembro 4, 2012 às 01:48 por Frango_13

[mpcosta82]

Sério? Putz!

Eu estava treinando de manhã e iam poucas pessoas, agora que mudei de horário achei que teria esse problema de lotação, mas a gym só começa a lotar um pouco depois que eu saio, então é tranquilo.

E aí thiago,

Sorte a sua!! E segunda-feira ainda é o dia mais cheio, como dizem lá fora é o dia mundial de treinar supino, ahahha

Aqui a academia começa a encher às 18 horas, é o horário que eu chego em casa. Eu tenho ir mais tarde, perto de 20hs, mas ainda está cheia, ninguém merece. Se desse eu iria ainda mais tarde, mas eu acordo muito cedo.

Abraços!

Martin, show de bola os vídeos, hein?!?

Esse front squat está bacana demais! Parabéns!

No RDL, vc não prefere sair com a barra do chão?

Gde ab e Parabéns!

E aí AF!

Valeu!

O RDL se faz assim mesmo, começando em cima, assim você aproveita aquele efeito elástico nos posteriores. Se não me engano no starting strength o Rippetoe mostra um stiff-legged deadlift (SLDL) que começa no chão, com a barra um pouco abaixo dos joelhos (mas bem mais alta do que em um deadlift comum).

Abraços!

Então martin, depende do objetivo, mas acredito que no seu caso voce deve relaxar.

Exemplo:

Mas da uma lidas em uns textos por ai:

https://www.westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/05PDF/BOX%20SQUATTING%20BENEFITS.pdf

https://stronglifts.com/build-explosive-strength-how-to-perform-box-squats/

https://www.liftbigeatbig.com/2011/08/why-you-need-to-box-squat.html

ps.: eu não li todos esses hehe.

abraços

Show de bola, Frango, muito obrigado.

Vou ler os artigos. O vídeo não consigo ver aqui, vejo quando estiver em casa.

Abraços!

[cesar.brandao]

Muito bom esses vídeos ai ein Martín e a dieta como está? e a sua evolução?

EDIT: Martín, meu treino de pernas é:

Squat low-bar

RDL

Gêmeos em pé

Leg Press

Só que nos últimos treino eu andei sentindo um pouco o joelho, e provavelmente seja do leg press, porque eu sentia só nele... ai eu me pergunto, há necessidade de fazê-lo? ou só com o squat o desenvolvimento seria bom? outra questão é, se sim, qual outro exercício eu poderia fazer para os quads, além da extensora?

Editado Dezembro 4, 2012 às 11:25 por cesar.brandao

[biazita]

Pq quanto mais tarde a primeira refeição, melhor? =P

Beijos!