Qual Divisão Fazer? [Treino Para Definição]

[Jeph]

Idade: 21

Altura: 1.84m

Peso: 90Kg

Histórico: 1 ano de treino

Objetivos: Definição

Frequência: 4x por semana

Treino anterior: ABCAB

Entao galera, vo começar a definir agora

ja tenho uma dieta montada e ja estou mandando uns aerobicos

mas estou querendo alterar meu treino

eu mesmo quero montar ele, mas estou em duvida como devo fazer a divisão dele

devo fazer AB2X, ABCA OU ABCD? (lembrando que só posso ir para academia 4x por semana)

oq fariam em meu lugar?

nesse caso (definição) seria ruim treinar todos musculos apenas 1x/semana?

enfim, qual seria a melhor divisão para o meu caso?

Editado Abril 9, 2011 às 04:31 por Jeph

[chongas]

minha opiniao

as divisoes e exercicios ..tanto faz..

nao da pra mudar muito nao.

agora oq vc tem que focar sao as repetiçoes.

joga umas reps altas.

tipo: 20-15-10-8 musc.grande

e 15-12-8-6musc. peq.

faria algo assim.

fica ai a dica.

[LeandroTwin]

Eu recomendo um ABCD ou um AB2x mesmo. Mas siga as dicas do dgc... mude a dieta, o treino pode conservar praticamente o mesmo.

Abraço

[delli]

qual a dieta para definiçao? dieta de cuttng ou para ganhar massa magra?

[GuiM]

qual a dieta para definiçao? dieta de cuttng ou para ganhar massa magra?

Depende de como voce ta fisicamente..eu começaria por um cutting e depois partiria para um bulking limpo (ajudaria se voce colocasse fotos ou seu bf)

obs: esse avatar ta lotado nos novatos ein..ja vi uns 4

[*JB*]

Jeph,

Já fiz várias divisões para cutting, mas a qual me adaptei melhor e que mais me rasgou foi uma mistura de circuit trainning com hipertrofia, porém, vc terá q ter uma dieta muito rigorosa, principalmente para não perder massa muscular e suplementar com no mínimo 15g de glutamina (que foi o que usei) ou BCAA (no caso acho melhor leucina pura).

Circuit trainning seguindo o método do BOMPA. Escolha 1 exercício por grupo muscular, prefiro os básicos (supino, desenvolvimento, puxada alta no pulley, flexor, extensor, rosca direta, rosca testa, panturrilha) começa com 30 rep na 1ª semana com intervalo de 30 seg entre os exercicios, aumenta para 40 rep na 2ª semana com mesmo intervalo, 3ª semana 50 rep com mesmo intervalo, a partir da 4ª semana conjugue 2 exercícios em superset (supino e puxada alta no pulley) com 50 reps cada (100 reps total) e dê um intervalo de 1 minuto, passe para flexor e extensor mesmo método, desenvolvimento e panturrilha, mesma coisa, rosca direta e testa, mesma coisa... até completar 3 séries.

Na 5ª semana conjugue 2 pares de exercício em superset(supino/puxada alta no pulley, flexor e extensor)dê um intervalo de 1 minuto entre as séries faça os outros 2 pares que faltaram, mesmo método, até completar 3 séries. Na sexta semana realize os 8 exercícios na sequencia em superset(400reps)dê 1 minuto de intervalo, repida mais 2 vezes o circuito para fechar 3 series.

A carga inicial deve ser 30 a 50% de 1RM, eu começo com 30% para adaptar e faço ajustes entre as semanas. Superset não tem intervalo para descanso. Faço o circuito segunda/quarta e sexta e treino hipertrofia ou força dividindo um treino ABC com moderada intensidade nas terças/quintas e sabados.

Abraço,

*JB*

[DubPoa]

Eu sempre me interessei por treinos ABCA BCAB CABC (4x na semana) Ou ABCAB CABCA BCABC (5 x na semana)......eu vou partir para o ABCA depois q parar com o meu AB2x.....

Editado Abril 9, 2011 às 22:32 por DubPoa

[Visitante Éverton Udson]

Continue com o melhor dos seus treinos de bulk,pois ele tambem sera o melhor no cut.

[Jorge Whey]

Jeph,

Já fiz várias divisões para cutting, mas a qual me adaptei melhor e que mais me rasgou foi uma mistura de circuit trainning com hipertrofia, porém, vc terá q ter uma dieta muito rigorosa, principalmente para não perder massa muscular e suplementar com no mínimo 15g de glutamina (que foi o que usei) ou BCAA (no caso acho melhor leucina pura).

Circuit trainning seguindo o método do BOMPA. Escolha 1 exercício por grupo muscular, prefiro os básicos (supino, desenvolvimento, puxada alta no pulley, flexor, extensor, rosca direta, rosca testa, panturrilha) começa com 30 rep na 1ª semana com intervalo de 30 seg entre os exercicios, aumenta para 40 rep na 2ª semana com mesmo intervalo, 3ª semana 50 rep com mesmo intervalo, a partir da 4ª semana conjugue 2 exercícios em superset (supino e puxada alta no pulley) com 50 reps cada (100 reps total) e dê um intervalo de 1 minuto, passe para flexor e extensor mesmo método, desenvolvimento e panturrilha, mesma coisa, rosca direta e testa, mesma coisa... até completar 3 séries.

Na 5ª semana conjugue 2 pares de exercício em superset(supino/puxada alta no pulley, flexor e extensor)dê um intervalo de 1 minuto entre as séries faça os outros 2 pares que faltaram, mesmo método, até completar 3 séries. Na sexta semana realize os 8 exercícios na sequencia em superset(400reps)dê 1 minuto de intervalo, repida mais 2 vezes o circuito para fechar 3 series.

A carga inicial deve ser 30 a 50% de 1RM, eu começo com 30% para adaptar e faço ajustes entre as semanas. Superset não tem intervalo para descanso. Faço o circuito segunda/quarta e sexta e treino hipertrofia ou força dividindo um treino ABC com moderada intensidade nas terças/quintas e sabados.

Abraço,

*JB*

Além do desgaste que se pode conseguir com isso, qual o motivo dessa metodologia ajudar na definição ? Sinceramente não vejo sentido algum em fazer um treino nessa faixa de repetições, inclusive em um dos topicos você tirou sarro de um cara que passou um treino parecido com esse (mesma faixa de repetições) pra um usuario aqui do forum e agora você pega e vem fazer essa mesma sugestão aqui. Sinceramente não entendi, se puder explicar melhor agradeço

Na minha opinião um ABC básico ja está de bom tamanho, é só controlar bem a dieta e mandar aerobicos nos dias que não treinar.

Abraços

[Blunt]

como nao tem treino pra definiçao? entao n tem treino pra hipertrofia..força? a dieta e a mais importante mais o treino e 10% dos resultados ow tudo que lemos esta errado ;s

[rodmarinho]

Altas reps como já foi dito e AEJ nos dias de não treino...

Uma dieta regulada, uma suplementação adequada e um treino regrado você vai longe!

[*JB*]

Além do desgaste que se pode conseguir com isso, qual o motivo dessa metodologia ajudar na definição ? Sinceramente não vejo sentido algum em fazer um treino nessa faixa de repetições, inclusive em um dos topicos você tirou sarro de um cara que passou um treino parecido com esse (mesma faixa de repetições) pra um usuario aqui do forum e agora você pega e vem fazer essa mesma sugestão aqui. Sinceramente não entendi, se puder explicar melhor agradeço

Na minha opinião um ABC básico ja está de bom tamanho, é só controlar bem a dieta e mandar aerobicos nos dias que não treinar.

Abraços

Fala Amiguinho !

Tirei sarro de um iniciante fazendo 30 a 40 repetições nos primeiros dias de treino, acho que vc não leu direito. O cara aí de cima treina há mais de 1 ano, acho que ébem diferente, não é ?

Se vc não sabe o motivo da metodologia, como você diz por aqui, procure se informar.

Mas vou te dar uma dica (se bem que acho que vc está se fazendo de desentendido, pois percebo que vc é bastante conhecedor) o objetivo na fase de definição é queimar gordura subcutânea, as séries longas aumentam o conteúdo protéico do musculo através do aumento da duração da contração muscular (geralmente vocês fazem isso realizando aeróbios, inclusive vc deu a dica do eróbio nos dias de não treino). Essas repetições elevadissimas (que não serve para iniciantes), depletam as reservas de ATP e glicogênio, sobrando os acidos graxos, mas lembro que deve-se aumetar a ingestão proteica combinada com Glutamina ou BCAA para que não haja uma perda significativa de massa magra.

Concordo com o que vc diz de não ser necessário tantas repetições para visualização do volume muscular e isso é verdade, mas acredito que quando se fala em definição, estamos falando em alcançar BF de 5% ou menos e falando com a propriedade de quem já tentou diversos treinamentos para DM, essa serie gradativa de altíssimas repetições foi onde eu consegui maior sucesso chegando a 3% de BF.

Abraço,

*JB*

Editado Abril 10, 2011 às 15:28 por *JB*

[Jorge Whey]

Eu tenho minha opinião com relação ao que você sugeriu, o que eu queria era uma opinião sua a respeito da metodologia postada, pois sinceramente não vi sentido algum nisso e talvez você possa me mostrar algo que não estou enxergando.

Se tu posta algo esta sujeito a perguntas, caso não queira responder é direito seu também.

Abraços

Edit:

O que achei estranho foi conciliar treino de força junto a essas series de altas repetições.

Treinos de força geralmente são feitos com uma maior frequencia de treinos, treinando várias partes do corpo, com base em exercicios compostos, em um mesmo treino. Somando essa sua metodologia, a recuperação é prejudicada pois o desgaste é enorme.

Com relação a sua teoria não me convençeu, pois com base nisso da pra se deduzir que é possivel definir uma parte em especifico no corpo, coisa que não é verdade. Se fosse assim faria essa metodologia so para biceps, visando definição no biceps.

Pra mim não tem coisa melhor pra queimar gordura do que aerobicos moderados em dias que não treinamos, aliado a um controle calorico como já disse antes.

Desculpa qualqer coisa, talvez tenha passado a impressão de arrogante mas n foi minha intenção.

Abraços

Editado Abril 10, 2011 às 16:10 por Jorge Whey

[*JB*]

Isso que é o bacana da musculação.

Acredito que seu treino dê resultado pra você. Há 7 anos atrás pensava da mesma forma até realizar a tentativa de treinos de altas repetições com baixa intensidade intercalados com hipertrofia/força de moderada intensidade, os resultados foram surpreendentes.

Ou seja, na musculação nenhum treino é errado, ele sempre dará resultado, porém, a variabilidade nos faz superar alguns limites que achavamos não ser possiveis.

Abraço,

*JB*

P.S: Você não pareceu arrogante Jorge, pelo contrário, vc é um cara bastante polido, vc pareceu cético.

[Jeph]

Continue com o melhor dos seus treinos de bulk,pois ele tambem sera o melhor no cut.

como estou ha apenas 1 ano, nao pude testar muita coisa

fiz ab2x e abca apenas... abcd ainda nao

acho q vou meter um abca mesmo

creio q ab ficaria muito volumoso (no treino b teria 10 exercicios), dai seria demais