Treino Ab

[F4b1nh0]

Bom dia galera, dei uma pesquisada e agora preciso da ajuda (opinião) de vcs...

sou Ecto, 24 anos, treino a exatamente 2 anos e 2 meses.... Objetivo: Hipertrofia

nesses 2 anos de treino fiz vários estilos conforme os professores indicavam, mas agora quero montar o meu treino

na pouca experiência que tenho, o que eu percebi que me da um melhor resultado é treinar pirâmide, só que ainda tenho dúvida se faço um treino AB - 10-8-6 em todos os exercícios, pesquisei e sempre depois que li tentei não treinar muito além de uma hora para evitar o OT, porém se for calcular, se o intervalo do descanço entre uma série e outra for de 1 minuto e o intervalo entre os exercícios for de 2min, dá aproximadamente 40 min só de descanço, então não tem como treinar sempre menos de uma hora, estou certo??? então posso passar um pouco de 1 hora?

Segunda - A

terça - descanço

quarta - B

quinta - descanço

sexta - A

sabado / domingo - descanço ou sabado corro alguns minutos

o treino que bolei é esse, bem simples mas axo que vai ser eficaz e não está incluso abdomen, porém vou fazer

Treino A

Peito

Supino reto

Supino inclinado

Cross over

Tríceps

Corda

pulley

Ombro

Elevação lateral e desce frontal

Remada alta polia baixa

Panturrilha em pé (3x15)

Treino B

Costas

Puxada pra trás

Remada baixa com pegada no triângulo

barra com a pegada das mãos viradas pra mim

Bíceps

Rosca direta barra W

Concentrada

Perna

Agachamento com barra livre

Extensora

Flexsora

desde já, Obrigado pela ajuda!!

[luis2356]

La vai minha opinião!

Treino A

Peito

Supino reto: 1x15, 1x10, 2x5

Supino inclinado: 4x6

Cross over: 2x 8- 12

Tríceps

Paralela ou supino fechado: 4x6 ou 5x5

pulley: 3x 8-12

Ombro

Militar em pé: 4x6

Desenvolviemnto alteres sentado: 4x6-8

Panturrilha em pé (3x15), faz um dropzinha ou uma rest-pause

Treino B

Costas

Terra 4x6

Cavalinho: 4x6

Serrote: 3x8-12

Bíceps

Rosca direta barra reta: 4x8

Concentrada: 2x8 com drop-sets

Perna

Agachamento com barra livre: 4x6

Leg Press: 4x6

Extensora: 2x12

Flexsora: 2x12

Abração!

[atalaiafc]

Fala fabinho...Olha só irmão, realmente num treino AB é um pouco complicado manter dentro de 1 hora, ainda mais com o seu treino, nada contra, mais ao meu ver tem muito exercício aí, eu fiz abaixo algumas modificações que eu acho pertinente...Agora se vc quiser manter o treino e passar um pouco de 1 hora, tá tranquilo, não existe verdade absoluta é só ficar ligado na recuperação.

Bom dia galera, dei uma pesquisada e agora preciso da ajuda (opinião) de vcs...

sou Ecto, 24 anos, treino a exatamente 2 anos e 2 meses.... Objetivo: Hipertrofia

nesses 2 anos de treino fiz vários estilos conforme os professores indicavam, mas agora quero montar o meu treino

na pouca experiência que tenho, o que eu percebi que me da um melhor resultado é treinar pirâmide, só que ainda tenho dúvida se faço um treino AB - 10-8-6 em todos os exercícios, pesquisei e sempre depois que li tentei não treinar muito além de uma hora para evitar o OT, porém se for calcular, se o intervalo do descanço entre uma série e outra for de 1 minuto e o intervalo entre os exercícios for de 2min, dá aproximadamente 40 min só de descanço, então não tem como treinar sempre menos de uma hora, estou certo??? então posso passar um pouco de 1 hora?

Segunda - A

terça - descanço

quarta - B

quinta - descanço

sexta - A

sabado / domingo - descanço ou sabado corro alguns minutos

o treino que bolei é esse, bem simples mas axo que vai ser eficaz e não está incluso abdomen, porém vou fazer

Treino A

Peito

Supino reto *Supino + 1 isolador é suficiente. Ex: supino reto e cruxifixo inclinado.

Supino inclinado

Cross over

Tríceps

Corda *Só faria 1. EX: Testa ou mergulho etc...sua preferência

pulley

Ombro

Elevação lateral e desce frontal

Remada alta polia baixa * Só faria militar. (as vezes lanço uma elevação lateral)

Panturrilha em pé (3x15)

Treino B

Costas

Puxada pra trás

Remada baixa com pegada no triângulo * Cadê o TERRA ! (Eu colocaria terra + 1 de sua preferência)

barra com a pegada das mãos viradas pra mim

Bíceps

Rosca direta barra W * No máximo 1 exercício.(O resto pega de tabela na remada)

Concentrada

Perna

Agachamento com barra livre

Extensora

Flexsora

desde já, Obrigado pela ajuda!!

É + ou - isso que eu faria irmão...Resumindo, um treino AB bem basicão com todos principais exercícios compostos...Treinaria 2x na semana ex : AB off AB...talvez uns aeróbicos no fim de semana..(pra dar um déficit no lixo.huaaa)...

Muitos ficam desconfiados com esse lance de fazer só 1 exercício pra musculo pequeno e 2 pra grande, pois sempre se acostumaram com os treinos do arnold etc..Nem vou entrar no mérito da questão dos anabolizantes... Mas um treino intenso, CURTO com um bom descanso e alimentação trará sim excelentes resultados...Experimente e confira...Meu treino hoje em dia não passa de 5 exercícos por treino...e tenho bons resultados(se não tenho mais é culpa total da minha alimentação e não do treino, posso afirmar)....

Abraço e bons treinos...

Editado Fevereiro 27, 2011 às 14:52 por atalaiafc

[Aristoi]

use o meu como base, faco em media 50/60 minutos e ta me dando otimos resultados

A1:

Pullover 2x12

Supino Reto com barra 3x6

Paralelas livre 3xfalhar

Desenvolvimento Halteres 3x10

Elevação Lateral na polia por tras 3x10

Supino Fechado 3x6

Tríceps Testa barra H 2x12

Panturrilha no Leg Press 3x15

B1:

Stiff 3x10

Extensora 3x12

Agachamento Livre 3x10

Barra Fixa 3xfalhar

Remada Cavalinho pegada aberta com apoio 2x12

Puxada Vertical com triangulo 3x10

Encolhimento Barra Atras 3x12

Rosca Direta barra W 3x6

Rosca Alternada com rotacao 2x12

A2:

Pullover 3x6

Supino reto com barra 2x12

Paralelas livre 3xfalhar

Elevação Lateral na polia por tras 3x10

Desenvolvimento Halteres 3x10

Supino Fechado 2x12

Tríceps Testa barra H 3x6

Panturrilha Banco 3x15

B2:

Rack Pull com encolhimento no final do mov. 3x10

Remada Maquina pegada aberta 3x6

Puxada Frente 2x12

Flexora sentado 3x12

Leg pes altos 3x10

Rosca Direta barra W 2x12

Rosca Alternada com rotacao 3x6

Abd. supra, elevacao de pernas e abd. reto na maquina - 3x15 para os com carga e 3x30 para os livres

ps: eu fazia terra com encolhimento no final do movimento, mas tava pesado demais pra eu manter, ai to com rack pull agora, mas se voce quiser, pode mandar 1 terra, treino esta sendo otimo para mim

[Visitante Éverton Udson]

Olha cara, treino ab é uma coisa complicada, se o sei objetivo é hipertrofiar de verdade, acho melhor mudar o se esquema.

Vc não malha antebraço, um erro até besta.

E na minha opinião vc tem um volume de treino muito pequeno pra certos grupos.(panturrilha principalmente.)

espero ter ajudado.

[Aristoi]

o meu AB esta sendo o melhor treino que ja usei na minha vida, os resultados estao vindo que ta uma beleza, se ele quiser pode ate copiar porque acho que deve se encaixar na rotina dele

[F4b1nh0]

Obrigado pela ajuda galeraaaa!!!!!

to fazendo uma fusão dos treinos aqui....

to empolgado ehehe!!!

[Visitante Éverton Udson]

Não, não ajudou em nada.....

Esses caras nunca vão mudar a mentalidade será? Achar que por que é uma tal divisão de treino nao vai dar resultados pra ninguem.... é brincadeira! E ainda achar que todos os musculos precisam ser treinados isoladamente, isso sim é um erro besta.

Mas concordo que o volume e a frequencia de treino pra pernas ta bem ruim, deveria mudar isso.

Se é assim então não faça treino especifico pra braço por ex, e veja se eles crecem só com treino de torax.

rsrsrsrs

[atalaiafc]

Se é assim então não faça treino especifico pra braço por ex, e veja se eles crecem só com treino de torax.

rsrsrsrs

Crescerãooo.....!!!

[F4b1nh0]

galera, só mais uma dúvida que surgiu, andei lendo alguns artigos sobre o rest-pause como o camarada la de cima falou.

estava querendo fazer no treino de panturrilha, então vai ser 3 series de 15...então fica assim: faço 15, descanço 15 segundos, faço quanto eu aguentar, descanço mais 15 segundos e faço de novo quanto eu aguentar.... descanço um minuto e faço tudo de novo mais 2 vezes? é isso????

e se for, posso fazer sempre que for treinar panturrilha, exemplo: seg e quinta?

vlww pela força!!

[Enforcer]

galera, só mais uma dúvida que surgiu, andei lendo alguns artigos sobre o rest-pause como o camarada la de cima falou.

estava querendo fazer no treino de panturrilha, então vai ser 3 series de 15...então fica assim: faço 15, descanço 15 segundos, faço quanto eu aguentar, descanço mais 15 segundos e faço de novo quanto eu aguentar.... descanço um minuto e faço tudo de novo mais 2 vezes? é isso????

e se for, posso fazer sempre que for treinar panturrilha, exemplo: seg e quinta?

vlww pela força!!

certinho, manda bala, pode fazer seg e quinta

Abraços

[jonasdecorte]

Treina panturrilha no dia de perna.

De preferência faça 2 exercícios, pq esse grupamento é mais 'chatinho' mesmo.

Abç!

[Visitante Éverton Udson]

Treina panturrilha no dia de perna.

De preferência faça 2 exercícios, pq esse grupamento é mais 'chatinho' mesmo.

Abç!

E não esquesse de fazr um pro tibia tbm.

[F4b1nh0]

beleza... obrigado pela ajuda galeraaaa

abraçosss.. fiquem com Deus!!