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lcs25 · Janeiro 15, 2011 às 21:33

Treino desde maio do ano passado, meus treinos basicamente foram ABC e um ABCDE que nao gostei.

Nos ultimos tres meses fiz um treino ABC antagonico. (peito/costa biceps/triceps ombro/perna)

Agora, me passaram na academia um treino ABC sinergista. (peito/triceps costa/biceps ombro/perna)

Idade: 20

Altura: 1.8

Peso: 74

Objetivo do treino: Ganho de massa

Postar a estrutura,ex: ABC2X

Costa

Puxada Frente 3x12 - 30s

Barra Fixa 4x8 - 1'30s

Puxada Supinada 4x6 - 1'

Pull Over 4x12*

Pull Down 4x12 *

Biceps

Rosca com Barra H 3x12 - 30s

Rosca concentrica 4x8 - 1'30s

Rosca Martelo 4x6 - 1'

Rosca Alternada 4x12*

Rosca Inversa 4x12*

Peito

Cross Over 3x12 - 30s

Supino Reto 4x8 - 1'30s

Crucifixo 4x6 - 1'

Supino Inclinado 4x12*

Crucifixo Inclinado 4x12*

Triceps

Roldana Triceps 3x12 - 30s

Testa Bi 4x8 - 1'30s

Francesa Uni - 1'

Banco 4x12*

Corda 4x12*

Ombro

Remada Alta 3x12 - 30s

Desenvolvimento - 1'30s

Voo Lateral - 1'

Arnold Press 4x12

Crucifixo Inverso 4x12

Perna

Leg Press 3x12

Afundo 3x10

Agachamento 4x6

Terra Completo 4x8

Extensao 3x6

*SuperSet - Uma serie de cada um sem intervalo, depois da segunda, 30s

**Não faço roscas diretas nem scott porque tive stress muscular agudo nos dois antebraços e ainda nao to 100% pra fazer pegada em barra reta no biceps

No treino antagonico também fazia 3 exercicios + um super set de 2 exercicios por musculo, independente se eram musculos grandes ou pequenos. Não acho demais hoje porque acostumei, mas meus amigos falam que ta meio volumoso. Talvez pros musculos pequenos, nao sei dizer, por isso preciso que avaliem.

Posso fazer 5 p grande e 4 pequeno ou continua de mais ainda?

Pensei em tirar 1 exercicio de musculo pequeno, o que acham?

Só nao sei qual, nao sei se tirando qualquer um pode, ou interfere no treino todo devido as reps. Qual deles eu poderia tirar?

Valeu!

Editado Janeiro 18, 2011 às 01:49 por lcs25

lcs25 · Janeiro 16, 2011 às 23:03

Poxa, ninguem pra ajudar ai?

Eu postei alguma coisa errada, foi? :(

Ally · Janeiro 16, 2011 às 23:53

Fala parceiro,

Eu nao entendi muito bem o seu treino, mas eu to achando ele muito volumoso

5 exercicios para um grupo muscular pequeno é muita coisa

Se voce quiser fazer super serie, por exemplo de biceps, faz tres exercicios de uma vez para biceps, repete mais umas 2,3 vezes e pronto acabou seu treino de biceps.

Peito acho que ta muito volumoso

Triceps tambem

lcs25 · Janeiro 17, 2011 às 13:19

3 exercicios de uma vez, tu diz, como se fosse um superset com 3?

Será que deixo 5 exercicios pra grande e 4 pra pequenos ou 4 grandes e 3 pequenos?

Se eu for tirar um ou dois exercicios de cada grupo, como ficam as reps?

Ally · Janeiro 17, 2011 às 14:46

Desculpa amigo, Super-set com 4 exercicios, por exemplo, se for para peito, faz um 1,depois outro,depois outro e finalmente o ultimo para fechar a serie.Pode ser 3 ou 4 series de 6 a 8 repetiçoes.

4 exercicios para musculos grandes

3 para musculos pequenos.

Dependendo da intensidade do seu treino, pode fazer até menos, isso ai depende carga/repetiçao/cadencia/tempo de descanso.

lcs25 · Janeiro 17, 2011 às 14:59

Entendi, e no caso dos pequenos que vao ser 3 exercicios.

Faço 1, e depois superset. Isso?

E o que tu acha dos exercicios que tem no treino? Sao completos?

Como vou tirar alguns exercicios, queria deixar no treino os melhores, certo?

Quais eu poderia tirar ou substituir aí?

Valeu pela ajuda :lol:

Editado Janeiro 17, 2011 às 15:00 por lcs25

Search · Janeiro 17, 2011 às 15:50

apenas uma pergunta, seu treino antigo o ABC antagonico gerou resultados?

era ABC2x? ou apenas ABC?

obrigado

lcs25 · Janeiro 17, 2011 às 16:35

Deu resultado sim.

Cara, desculpa a ignorancia, mas nao sei o que é abc2x...hUAHAUAHUAH

Mas era, por exemplo, seg.A, ter.B, qua.C, qui.A,sex.B, seg.C e assim vai

Era isso? :blink:

Editado Janeiro 17, 2011 às 16:36 por lcs25

JPedro77 · Janeiro 17, 2011 às 16:52

em relação aos ultimos posts, ABC = segunda quarta e sexta ABC2x = Segunda terça quarta quinta sexta sabado

lcs25 · Janeiro 17, 2011 às 18:17

Valeu JPedro, entao o meu é ABC2X

Search · Janeiro 17, 2011 às 18:55

então seu treino ABC antagonico deu resultado?

achei interessante a divisão.. vc fazia ele ABC 2x? ou seja de seg a sabádo?

abraço

lcs25 · Janeiro 17, 2011 às 20:54

Deu resultado sim, e um pump bacana pos treino, era abc2x tb, só que sabado eu nao podia ir.

Alguem da uma forcinha ai qto ao q eu pedi ali em cima? :lol:

Ally · Janeiro 17, 2011 às 23:22

Ics25,

Entao, ai depende de voce cara.Voce pode fazer um exercicio e depois super-set,mas o problema ta em qual exercicio voce vai fazer, seria legal voce poder um super-set supino reto/inclinado/crucifixo e depois por um isolador. ( se bem que super-set é de 4 exercicios de uma vez,ai eu nao sei, no caso que eu citei voce estaria fazendo um tri-set, nao sei se é super-set).

A respeito dos exercicios:

para peito:supino reto e inclinado sempre tem que ta no seu treino, pode fazer cross over ou até paralelas

Triceps: testa,parelela,pulley,francesa entre outros, mas os principais sao parelelas e testa

Costas : pode por 2 puxadas e duas remadas. Puxada pode ser barra fixa, puxada pela frente,puxada pela frente com triangulo.Remada pode ser inclinada,sentada,curvada.Alem do levantamento terra que é um ótimo exercicio para as costas.

Perna: Legpress e agachamento sao sempre uma boa opçao para ter no seu treino

Biceps:Rosca direta,maquina pega bem,concentrada no halter

Ombro:levantamento militar,desenvolvimento arnold.

Claro existe mais, mas tem os basicos que vao te ajudar bastante

Cabe a voce escolher.

Editado Janeiro 18, 2011 às 15:16 por Ally

lcs25 · Janeiro 18, 2011 às 01:28

Cara, esse negocio de superset eu acho que é super por o intervalo só acontecer depois de ter feito uma serie de cada. Nao sei, pelo que o instrutor da academia disse, seria isso.

Tendo esse exemplo, nao saquei muito bem essa primeira parte do que tu disse.

Entao, no caso, o super seria os 2 ultimos exercicios e no caso dos musculos grandes teriam 2 exercicios antes dele e dos pequenos 1. Ta certo? :huh:

Acredito que 4 series de 12 seria um superset de resistencia né? Existe/posso fazer um super set de hipertrofia, com 4x6 por exemplo?

Quanto aos exercicios, refiz desse jeito o treino

ABC2X

Peito

Supino Reto/Cross Over/Supino Inclinado+Crucifixo

Triceps

Testa/Pulley Corda+Banco (ou Pulley + Banco?)

Dorso

Puxada Frente/Barra fixa/pull over+remada curvada (ou pull down, qual é o melhor?)

Biceps Aqui nao posso fazer rosca direta e scott, por causa dos antebraços

Rosca com barra H/Rosca alternada+rosca inversa (ou concentrica, qual é melhor?)

Ombro

Remada Alta/Arnold+Crucifixo Inverso

Perna

Leg Press/Agachamento/Afundo/Terra Completo

*superset

É isso ai, não coloquei o numero de reps porque nao sei se seria bom mudar as 3x12 das primeiras pra 4x8 ou 4x6.

Na real, to bastante em duvida se esse super set de resistencia me ajuda em alguma coisa, ou se nao seria melhor tirar ele do treino.

Po, sei que sou chato pq sou cheio de duvida quanto ao treino. Mas ajudem ai se puderem

Editado Janeiro 18, 2011 às 01:28 por lcs25

Ally · Janeiro 18, 2011 às 16:07

Ics25,

Que isso cara!Pode perguntar sim,ninguem nasce sabendo, posso te ajudar tendo como base o que eu aprendi até agora.

Se voce quiser fazer super-set voce tem que fazer 4 exercícios de uma vez.Por exemplo: Vai fazer super-set para peito :Faz supino inclinado,sem descanso vai e faz supino reto,sem descanso vai e faz cruxifixo, sem descanço faz cross-over.Quando acabar o cross over, voce terminou 1 SET ou seja, uma serie.Se voce for fazer 4 SETS(series) repete mais 3 vezes.O intervalor de descanço pode ser entre 2 min.(depois que termina o cross over)

A vantagem do super-set é que voce acaba seu treino mais rapido do que o de costume.

Isso que voce fez e chamou de super-set, na verdade é um bi-set.

No treino de peito é bom fazer supino inclinado/supino reto/cruxifixo e cross over.

Costas podia botar barra fixa antes de puxada pela frente, tira pull over e poe remada curvada e pull down

Rosca concentrada no biceps é uma boa

No ombro poe um exercicio para parte lateral, elevaçao lateral seria uma boa.

Editado Janeiro 18, 2011 às 16:09 por Ally

deof123 · Janeiro 18, 2011 às 16:18

5 exercicios para biceps e 5 para triceps acho isso um exagero, muitos profissionais dizem que 2-3 exercicios BEM EXECUTADOS ja é mais que suficiente

lcs25 · Janeiro 18, 2011 às 22:52

Ah, valeu, vou pedir entao :lol:

Eu tava falando de uma coisa que na verdade era outra, meu conceito de super set tava errado.

ABC2X

Peito

Supino Reto/Cross Over/Supino Inclinado+Crucifixo

Triceps

Testa/Pulley Corda+Banco (ou Pulley + Banco?)

Dorso

Barra fixa/Puxada Frente/pull down+remada curvada

Biceps (Aqui nao posso fazer rosca direta e scott, por causa dos antebraços)

Rosca com barra H/Rosca alternada+rosca concentrica

Ombro

Remada Alta/voo lateral/Arnold+Crucifixo Inverso

Perna

Leg Press/Agachamento/Afundo/Terra Completo

Peito tao bons os exercicios e a distribuiçao ou da pra acrescentar coisa melhor?

Costas coloquei barra antes de puxada e substitui o pull over pelo pull down. Eu achava o pull down bom pq expandia a caixa toraxica, mas, o pull over tb faz isso, nao faz?

Biceps substitui a inversa pela concentrica. Ou seria melhor substituir a concentrica pela com barra H e deixar um bi-set de alternada + inversa?

Ombro acrescentei o voo lateral, aqui eu podia acrescentar ou teria que substituir pra deixar 3 tb?

Valeu

Editado Janeiro 18, 2011 às 22:53 por lcs25

Ally · Janeiro 18, 2011 às 23:48

No de peito poe supino inclinado primeiro

Deixa o cross-over para ser o ultimo

Pull-over nao se sabe se expande a caixa toráxica, uns dizem que sim,outros nao.

Pull-down eu acho que nao expande, é exercicio isolador do dorso.

Ombro é musculo pequeno, seria bom por 3, mas se quiser 4 tudo bem.

Sobre o biceps, voce que sabe, eu gosto da concentrada porque pega bem, PRA MIM.

lcs25 · Janeiro 19, 2011 às 01:41

Eu coloquei inclinado+crucifixo por ultimo pra fazer bi set e nao ficar dois isoladores no mesmo set. Ou sera que ponho 2 isoladores no mesmo set?

No ombro vou deixar 3, pra nao fuder ele, porque no outro dia tenho peito.

Remada Alta com pegada aberta/Arnold+Voo Lateral (biset)

Vou tentar mandar essa concentrada no lugar da barra H, pra ver se meu antebraço ta ok, se nao der, volto a barra h.

E quanto ao triceps, ta tudo certo no treino ali em cima?

Posso fazer bi-set, mesmo pros pequenos tendo 3 exercicios?

E quanto ao numero de reps, pode ser 4x8 todos os exercicios? Ou fica sempre muito igual sempre? Poderia ter alguma variaçao?

Nao entendo nada sobre reps, se coloco 4x8, 3x8, 4x6, se faço piramide...O que faço?

Valeu

Editado Janeiro 19, 2011 às 01:42 por lcs25

Ally · Janeiro 19, 2011 às 02:41

A respeito do bi-set para os musculos pequenos, pode sim.

Ao numero de reps, pode fazer 3 sets de 6-8 reps, ou 4 set de 3-8. Lembre-se pra nao ficar preso nesses numeros sempre, pode varias para 10 a 12 reps, para dar um choque no seu corpo.Ou até as vezes fazer um treino com pouco rep mas muita serie nos exercicios basicos para sempre estimular o corpo.

lcs25 · Janeiro 19, 2011 às 14:36

Eu coloquei inclinado+crucifixo por ultimo pra fazer bi set e nao ficar dois isoladores no mesmo set. Ou sera que ponho 2 isoladores no mesmo set?

Ally · Janeiro 19, 2011 às 17:21

Acho melhor botar o inclinado para ser o primeiro.

Tudo depende de voce cara.

Editado Janeiro 19, 2011 às 17:21 por Ally

lcs25 · Janeiro 20, 2011 às 00:28

Fiz o inclinado primeiro, depois reto e depois bi set de isoladores.

Vou sentindo a medida que faço os exercicios. Queria começar com tudo pronto ja, pq fiquei 2 semanas sem comer direito e treinar. Ai fudei tudo. Mas ja me convenci que vou ter que retomar a intensidade dos treinos aos poucos.

To sentindo um pouco de diferença de fazer 4 grandes e 3 pequenos em um dia, pq antes eu fazia 5 grandes e 5 pequenos. Ai esse treino 4/3 qdo termino parece que nao fiz coisa o suficiente, acho que era de aumentar os pesos, ou as reps, ou os 2, o que acham?

Ally · Janeiro 20, 2011 às 03:06

Para hipertrofia seria bom de 6-8 reps

Se ta achando que pode fazer mais, pode socar peso.

Intensidade ta relacionado ao peso/reps/tempo de descanso e candencia.

lcs25 · Janeiro 21, 2011 às 22:33

Valeu pela ajuda meu velho, a cada dia to vendo como vai o andamento dos treinos e fazendo o que da. Abraço

GubsHenrique · Janeiro 21, 2011 às 23:00

Treino desde maio do ano passado, meus treinos basicamente foram ABC e um ABCDE que nao gostei.

Nos ultimos tres meses fiz um treino ABC antagonico. (peito/costa biceps/triceps ombro/perna)

Agora, me passaram na academia um treino ABC sinergista. (peito/triceps costa/biceps ombro/perna)

Idade: 20

Altura: 1.8

Peso: 74

Objetivo do treino: Ganho de massa

Postar a estrutura,ex: ABC2X

Costa

Puxada Frente 3x12 - 30s

Barra Fixa 4x8 - 1'30s

Puxada Supinada 4x6 - 1'

Pull Over 4x12*

Pull Down 4x12 *

Biceps

Rosca com Barra H 3x12 - 30s

Rosca concentrica 4x8 - 1'30s

Rosca Martelo 4x6 - 1'

Rosca Alternada 4x12*

Rosca Inversa 4x12*

Peito

Cross Over 3x12 - 30s

Supino Reto 4x8 - 1'30s

Crucifixo 4x6 - 1'

Supino Inclinado 4x12*

Crucifixo Inclinado 4x12*

Triceps

Roldana Triceps 3x12 - 30s

Testa Bi 4x8 - 1'30s

Francesa Uni - 1'

Banco 4x12*

Corda 4x12*

Ombro

Remada Alta 3x12 - 30s

Desenvolvimento - 1'30s

Voo Lateral - 1'

Arnold Press 4x12

Crucifixo Inverso 4x12

Perna

Leg Press 3x12

Afundo 3x10

Agachamento 4x6

Terra Completo 4x8

Extensao 3x6

*SuperSet - Uma serie de cada um sem intervalo, depois da segunda, 30s

**Não faço roscas diretas nem scott porque tive stress muscular agudo nos dois antebraços e ainda nao to 100% pra fazer pegada em barra reta no biceps

No treino antagonico também fazia 3 exercicios + um super set de 2 exercicios por musculo, independente se eram musculos grandes ou pequenos. Não acho demais hoje porque acostumei, mas meus amigos falam que ta meio volumoso. Talvez pros musculos pequenos, nao sei dizer, por isso preciso que avaliem.

Posso fazer 5 p grande e 4 pequeno ou continua de mais ainda?

Pensei em tirar 1 exercicio de musculo pequeno, o que acham?

Só nao sei qual, nao sei se tirando qualquer um pode, ou interfere no treino todo devido as reps. Qual deles eu poderia tirar?

Valeu!

Amigo ficou muita coisa, vc não pode fazer um treino tão volumoso nos pequenos, corre o risco de machucar um tendão, deixa +/- nos pequenos e força os grandes que os pequenos tbem são requisitados nos treinos deles...Espero ter ajudado, bons treinos

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