Stronglift 5X5

[Saamuca 845]

cara, vc vai progredindo as cargas, vai forçando sua lombar automaticamente ela vai se fortalecendo... ou vc acha que não ? vc tem que progredir até vc aguentar, nao consegue mais ? nao aguenta mais nem com todo seu sangue ? faz um deload e segue o protocolo do treino! abç

[Ediinhuuh Holliisteer 1]

cara, vc vai progredindo as cargas, vai forçando sua lombar automaticamente ela vai se fortalecendo... ou vc acha que não ? vc tem que progredir até vc aguentar, nao consegue mais ? nao aguenta mais nem com todo seu sangue ? faz um deload e segue o protocolo do treino! abç

Beleza obrigado

[Buttler 220]

edinhu, mas se o seu recorde é 30 de cada lado, então sugiro começar o sl com 21, pra alcançar os 30 novamente em 6 semanas. Utilize essa regra pra todos os exercicios e aqueles que vc nunca fez, comece mais leve ainda.

Se vc começar o sl com 30 de cada lado, teoricamente n vai conseguir chegar em 35 em 3 semanas por ex, coisa que vc consegue em 9 se fizer o deload proposto.

Considere também que vc nunca fez 25 repetições com 30 (creio eu), então esse periodo de 6 semanas vai te adaptar pra isso.

Resumindo, no supino, sugiro começar assim:

aquecimento:

1x8 com 10/10

1x5 com 15/15

1x3 com 17/17

1x1 com 19/19

5x5 com 21/21

No próximo treino faz o aquecimento, 5x5 com 22 e assim por diante. Vai ficar treinando com cargas mais leves do que está acostumado, por 1 mês e meio, mas a partir daí vai ser só bucha. Pensa que vc tá indo pro vietnã e tem um cursinho antes de te jogarem no meio do mato.

E o mais importante: ajeita sua execução no supino, deixa ela o melhor possivel, pq a pior coisa que tem, é ter que diminuir peso por causa de dor no ombro e afins.

[Ediinhuuh Holliisteer 1]

edinhu, mas se o seu recorde é 30 de cada lado, então sugiro começar o sl com 21, pra alcançar os 30 novamente em 6 semanas. Utilize essa regra pra todos os exercicios e aqueles que vc nunca fez, comece mais leve ainda.

Se vc começar o sl com 30 de cada lado, teoricamente n vai conseguir chegar em 35 em 3 semanas por ex, coisa que vc consegue em 9 se fizer o deload proposto.

Considere também que vc nunca fez 25 repetições com 30 (creio eu), então esse periodo de 6 semanas vai te adaptar pra isso.

Resumindo, no supino, sugiro começar assim:

aquecimento:

1x8 com 10/10

1x5 com 15/15

1x3 com 17/17

1x1 com 19/19

5x5 com 21/21

No próximo treino faz o aquecimento, 5x5 com 22 e assim por diante. Vai ficar treinando com cargas mais leves do que está acostumado, por 1 mês e meio, mas a partir daí vai ser só bucha. Pensa que vc tá indo pro vietnã e tem um cursinho antes de te jogarem no meio do mato.

E o mais importante: ajeita sua execução no supino, deixa ela o melhor possivel, pq a pior coisa que tem, é ter que diminuir peso por causa de dor no ombro e afins.

sim sim , eu ja iria fazer o dolload de 50%

vou colocar 20/20 pra começar ,

ja fiz sl 5x5 meu maximo foi 34/34 com ajuda;;tinha postado antes que quando chegava 32/32 , quase sempre eu voltava pra 25/25

Achei diferente esse aquecimento , mais vou tentar fazer elle , porque essa semana ainda to no abc 2x com exerc. compostos focado em progressão...

Editado Outubro 10, 2013 às 19:36 por Ediinhuuh Holliisteer

[jardaon 2]

Fala galere, suave?

Estou seguindo o SL há + - 4 meses e já notei um excelente ganho de força e até de medidas, principalmente nas pernas, que nunca havia malhado forte antes. Estou com 25 anos e o meu objetivo é essencialmente o desenvolvimento da força, pois treino Rugby.

Depois dos primeiros meses "fáceis" o bagulho começou a ficar difícil. As minhas cargas atuais são: (peso total)

Agachamento: 103kg

Desenvolvimento de ombros: 55kg

Terra: 115kg

Supino: 69kg

Remada: 71kg

Até hoje eu só tiver que fazer deload no agachamento e no desenv. de ombros. No caso do agachamento, foi com 103kg, pois senti que não estava com uma técnica boa. Ás vezes, na parte baixa do movimento, sentia que só subia o quadril, então forçava demais a lombar, quase que num "good morning". Aí abaixei o peso e tentei melhorar a minha execução. Agora, estou com o mesmo peso e fazendo de um jeito melhor (eu acho).

No desenvolvimento de ombros, travei em 55kg e também estava com uma técnica ruim, movimentando muito o quadril para frente e recrutando mais o peitoral, eu acho, como que imitando um supino inclinado. Aí abaixei uns 10% e continuei subindo, focando na técnica e tentando permanecer o mais rígido (parado) possível. Curioso foi que depois chegue na marca do 55kg numa boa, mas no treino seguinte (anteontem), quando fui inaugurar os 57kg também não consegui completar. Esse exercício é foda demais! Vou tentar mais um treino com 57kg e, se não conseguir de novo, mais um deload? É estranho fazer 2 deload seguidos batendo sempre na mesma carga? Ou seja, sem conseguir progredir acima dos 55kg? Infelizmente por enquanto na minha academia não tem anilhas fracionadas, mas já estão providenciando.

Para todos os exercícios estou fazendo o descanso de 5min, isso seria ruim? Normalmente faço aquecimento apenas pro agachamento, mais ou menos no esquema abaixo:

1x10 com peso da barra (9kg)

1x5 com 29kg

1x5 com 49kg

1x5 com 69kg

1x5 com 89kg

aí começa as 5x5 com a carga total

Até hoje eu não entendi direito o esquema dos aquecimentos e não sei se estou fazendo corretamente. Aliás, não fazer o aquecimento para os outros exercícios é ruim, não? Qual seria um aquecimento bom, para o restante dos exercícios, para as minhas cargas? Estou achando que posso estar com dificuldade na progressão por conta da ausência do aquecimento, sei lá.

No terra, uso a pegada das costas das mão pra frente, ou seja, a mesma que na remada. Com a minha carga atual, 115kg, estou começando a sentir dificuldades em segurar a barra. O que eu poderia fazer para melhorar isso? Passar a usar a pegada invertida? Manter a barra no topo do exercício por alguns segundos a mais no final das repetições? Ou então exercícios específicos para melhorar a pegada?

Foi mal aê pelo grande relato e pela quantidade de dúvidas, mas é que, até então, conseguia seguir o treino sozinho, mas ultimamente tenho sentido bastante dificuldade, por conta das questões acima. Agradeço se alguém puder me ajudar.

Abraços e bons treinos!

[Palito 1030]

Fala galere, suave?

Estou seguindo o SL há + - 4 meses e já notei um excelente ganho de força e até de medidas, principalmente nas pernas, que nunca havia malhado forte antes. Estou com 25 anos e o meu objetivo é essencialmente o desenvolvimento da força, pois treino Rugby.

Depois dos primeiros meses "fáceis" o bagulho começou a ficar difícil. As minhas cargas atuais são: (peso total)

Agachamento: 103kg

Desenvolvimento de ombros: 55kg

Terra: 115kg

Supino: 69kg

Remada: 71kg

Até hoje eu só tiver que fazer deload no agachamento e no desenv. de ombros. No caso do agachamento, foi com 103kg, pois senti que não estava com uma técnica boa. Ás vezes, na parte baixa do movimento, sentia que só subia o quadril, então forçava demais a lombar, quase que num "good morning". Aí abaixei o peso e tentei melhorar a minha execução. Agora, estou com o mesmo peso e fazendo de um jeito melhor (eu acho).

No desenvolvimento de ombros, travei em 55kg e também estava com uma técnica ruim, movimentando muito o quadril para frente e recrutando mais o peitoral, eu acho, como que imitando um supino inclinado. Aí abaixei uns 10% e continuei subindo, focando na técnica e tentando permanecer o mais rígido (parado) possível. Curioso foi que depois chegue na marca do 55kg numa boa, mas no treino seguinte (anteontem), quando fui inaugurar os 57kg também não consegui completar. Esse exercício é foda demais! Vou tentar mais um treino com 57kg e, se não conseguir de novo, mais um deload? É estranho fazer 2 deload seguidos batendo sempre na mesma carga? Ou seja, sem conseguir progredir acima dos 55kg? Infelizmente por enquanto na minha academia não tem anilhas fracionadas, mas já estão providenciando.

• O interessante seria você usar anilhas fracionadas, ai sua progressão fica mais tranquila, vai por mim, que deve ser isso que não te deixa progredir nesse exercício. Aumente 1kg por treino, quando ficar muito dificil de progredir 1kg, aumente 500g....e por ai vai. Melhor manter uma boa progressão continua do que viver de Deloads

Para todos os exercícios estou fazendo o descanso de 5min, isso seria ruim? Normalmente faço aquecimento apenas pro agachamento, mais ou menos no esquema abaixo:

• Não é ruim o descanço de 5min, mas EU prefiro no máximo 3min, por questões pessoais.

1x10 com peso da barra (9kg)

1x5 com 29kg

1x5 com 49kg

1x5 com 69kg

1x5 com 89kg

aí começa as 5x5 com a carga total

Até hoje eu não entendi direito o esquema dos aquecimentos e não sei se estou fazendo corretamente. Aliás, não fazer o aquecimento para os outros exercícios é ruim, não? Qual seria um aquecimento bom, para o restante dos exercícios, para as minhas cargas? Estou achando que posso estar com dificuldade na progressão por conta da ausência do aquecimento, sei lá.

• Aquecimento que eu gosto de fazer é assim... 1x5 com 30% + 1x5 com 60% + 1x5 com 90% depois PR.

No terra, uso a pegada das costas das mão pra frente, ou seja, a mesma que na remada. Com a minha carga atual, 115kg, estou começando a sentir dificuldades em segurar a barra. O que eu poderia fazer para melhorar isso? Passar a usar a pegada invertida? Manter a barra no topo do exercício por alguns segundos a mais no final das repetições? Ou então exercícios específicos para melhorar a pegada?

• Poderia treinar pegada separado pra resolver o problema, ou então segurar a barra no topo da ultima rep da ultima série até seu limite (eu sempre faço isso) ou então fazer os 2. Particularmente não gosto de pegada invertida.

Foi mal aê pelo grande relato e pela quantidade de dúvidas, mas é que, até então, conseguia seguir o treino sozinho, mas ultimamente tenho sentido bastante dificuldade, por conta das questões acima. Agradeço se alguém puder me ajudar.

Abraços e bons treinos!

Respondido acima.

Abraço

[Felipe Rodrigues 18]

Gostaria de saber da galera que ja ta fazendo a um tempo, qual foi a semana onde fizeram o primeiro deload. Pq to travado em 96Kg no supino já a dois treinos, hoje até consegui completar as series, mas a 5 serie após a 3 rep, foi um inferno....como la onde treino não tem gaiola pedi pra um amigo que treina o SLx5 auxliar na ultima rep (antes ele so tava acompanhando o movimento por segurança) so completei com ajuda dele, ai fiquei na duvida se tento mais uns 2 treinos ou faço o deload já e se a galera q seguiu o treino a um tempo tbm passou por esse problema, eu to em deficit por causa de um cutting que comecei semana passada, mas mandei uns carbs a mais essa semana exatamente pra tentar bater essa marca....ajudou pra caramba, mas ainda n foi......então mais uma vez queria o conselho da galera ai se possivel..rs

[Palito 1030]

Gostaria de saber da galera que ja ta fazendo a um tempo, qual foi a semana onde fizeram o primeiro deload. Pq to travado em 96Kg no supino já a dois treinos, hoje até consegui completar as series, mas a 5 serie após a 3 rep, foi um inferno....como la onde treino não tem gaiola pedi pra um amigo que treina o SLx5 auxliar na ultima rep (antes ele so tava acompanhando o movimento por segurança) so completei com ajuda dele, ai fiquei na duvida se tento mais uns 2 treinos ou faço o deload já e se a galera q seguiu o treino a um tempo tbm passou por esse problema, eu to em deficit por causa de um cutting que comecei semana passada, mas mandei uns carbs a mais essa semana exatamente pra tentar bater essa marca....ajudou pra caramba, mas ainda n foi......então mais uma vez queria o conselho da galera ai se possivel..rs

Uma boa marca no supino hein....

Se vc tá em deficit seria interessante pelo menos manter a carga, não faça deloads pra minimizar a perda de MM.

Tente progredir mais lentamente a carga, tipo, 1kg por treino, ou menos, talvez fique mais facil.

Abraço

[Felipe Rodrigues 18]

Uma boa marca no supino hein....

Se vc tá em deficit seria interessante pelo menos manter a carga, não faça deloads pra minimizar a perda de MM.

Tente progredir mais lentamente a carga, tipo, 1kg por treino, ou menos, talvez fique mais facil.

Abraço

Blz Palito, vou tentar...a carga n achei tão boa n....vc pode ter confundido...são 96 sendo.....86Kg de Anilhas mais 10Kg (lá não tem olimpica) da barra, mas vou fazer isso q c falou...so vou pensar em deload no ultimo caso, esse amigo meu que deu bola no final treina OLP e falo pra eu tentar mais um treino ou diminuir o volume já q to em defict...fazer 3X5 ou ainda 3x3, mas ai já não seria SL....mas vlw pela dica.

Se está em cutting não faça deload.

Mantenha a carga e se for mesmo preciso reduzi-la, baixe o mínimo possível.

Vlw Ice, o palito indicou a mesma coisa, se baixar vai ser no máximo 4Kg, mas ainda vou tentar com esse peso uns 2 treinos.....antes de pensar em redução....mas vlw pela ajuda....

Editado Outubro 11, 2013 às 17:31 por Felipe Rodrigues

[Felipe Rodrigues 18]

Velho, o foco do cutting é queimar a graxa.

Progressão de cargas fica em segundo plano.

A função do seu treino no cutting é preservar a massa muscular.

Então vai na do teu chapa que é uma boa dica, se pá, dar uma reduzida no volume de treino é uma boa.

Vlw Ice...vou seguir as dicas..

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