Traduzido por Hitch

Proteínas tomadas bem antes do treino e imediatamente após é o ideal para atletas de força. Agora nós encontramos uma maneira de ajustar esse principio fundamental, em um estudo feito por cientistas do esporte na Universidade de Baylor, em 2006. Segundo suas pesquisas, o melhor shake pós-treino contém uma combinação de proteínas rápidas e lentas.

Os pesquisadores testaram 36 homens, com idade entre 23 e 29 anos, a praticar musculação por 10 semanas. Os homens já praticavam musculação a pelo menos um ano, e foram dado a eles o mesmo programa de treinamento.Eles treinaram quatro vezes por semana, trabalhando através de todos os grandes grupos musculares do corpo em duas sessões. Os homens começaram com séries de 10 repetições e terminaram com séries de 6 repetições.

Nos dias em que não treinavam, os individuos bebiam um shake pela manhã. Em todos os outros dias em que treinavam bebiam o shake o mais cedo possivel depois da sua sessão de treinamento, não ultrapassando o limite de 2 horas

O grupo placebo bebeu um shake que continha apenas hidratos de carbono[P]. O primeiro grupo experimental ingeriu um shake contendo 40g de whey protein, 3g de BCAA’s e 5g de glutamina[WBG]. O segundo grupo experimental ingeriu um shake contendo 40g de whey protein e 8g de caseina[WC]. Os três shakes continham a mesma quantidade de energia.

Após 10 semanas, o grupo WC tinha progredido mais do que os outros grupos em todos os aspectos.

T1 = depois de 5 semanas, T2 = após 10 semanas

Fonte:J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20(3): 643-53.

Bom eu já vi o pessoal comentando por aqui desse estudo, mas nunca vi o artigo(resumo) traduzido, então decidi postar, acredito também que vocês ja saibam o motivo pela qual a caseina é interessante no pós treino apesar do seu alto custo aqui no Brasil.

Abraços

A diferenca eh bem grande do Whey apenas.

https://www.bodybuilding.com/store/dym/elitegourmet.html

Essa proteina entao seria bem interessante, ne?

Está longe de ser a melhor opção, mas para adicionar um pouco de caseína ao meu shake eu sempre uso 500ml de leite desnatado. Faço isso há uns meses e senti melhoras em relação a tomar só o whey + carbo.

Valeu por postar o estudo, Hitch.

Abraços.

Está longe de ser a melhor opção, mas para adicionar um pouco de caseína ao meu shake eu sempre uso 500ml de leite desnatado. Faço isso há uns meses e senti melhoras em relação a tomar só o whey + carbo.

Valeu por postar o estudo, Hitch.

Abraços.

hmm tambem to fazendo isso ai mas nem tinha percebido

mas eu faco isso no meu segundo shake, no primeiro eh normal mesmo

o q da pra fazer tbm, eh pegar leite eh po desnatado e misturar um pouco e como ja tem carbo nele, acaba economizando no malto

e o preco do leite em po nao chega a ser tao caro assim, 1kg de leite e po desnatado deve ta saindo por volta de 12 reais , quase mesmo preco do malto e vc ainda ganha caseina e whey isolada no meio

O viável para nós brasileiros e adicionar albumina ao invés de caseína.

Outra estudo defendendo o uso de Caseina no pós: https://www.ergo-log.com/bestpostworkoutshake.html

Com albumina eu não sei se os resultados seriam os mesmos já que ela não é exatamente uma proteina de lenta absorção, fora que a quantidade de caseina é pouca.

Como o gabriel lembrou, o leite pode ser uma opção para os que estão sem grana.

Sim, mas com o leite já entra outra questão da Lactose, eu vou testar colocar albumina vamos ver se muda alguma coisa, se bem que eu acho shake pos uma parada bem descartável mesmo

hmm tambem to fazendo isso ai mas nem tinha percebido

mas eu faco isso no meu segundo shake, no primeiro eh normal mesmo

o q da pra fazer tbm, eh pegar leite eh po desnatado e misturar um pouco e como ja tem carbo nele, acaba economizando no malto

e o preco do leite em po nao chega a ser tao caro assim, 1kg de leite e po desnatado deve ta saindo por volta de 12 reais , quase mesmo preco do malto e vc ainda ganha caseina e whey isolada no meio

achei uma boa opção, boa idéia bruno! O problema é o lance da lactose, como bem lembrou o Hellmann, mas até que ponto ela pode atrapalhar a absorção?

EU prefiro mandar meu 2º shake pós-treino com leite, não só pra jogar um pouquinho de caseína, mas também pra aumentar a ingestão calórica.

Abraço.

Já usei com albumina e gostei, agora comprei minha caseína e pra depois de janeiro quero ver se os resultados serão melhores... sinceramente tenho certeza que serão, acho que esse blend é bem logico.

seria melhor mandar a caseina no pos liquido (imediato), ou no pos solido (tardio)?

Mas nessa história da lactose, há controversias...

interessante , eu ultimamente tenho usado shake pos treino apenas com proteina apos ler alguns estudos legais depois posto aqui , eh bem controversio e depende das refeicoes anteriores do dia e tudo mais ,e vou alternando as vezes uso uma pequena quantidade masi pela questao insulinica com a creatina mas td varia com objetivos e td mais...

Um Blend tipo o Myofusion, Tempro seria interessante no pos? Ambos contem mais Whey que os outros tipos de proteina, acho que seria bom.

Sim seria bem legal, o foda desses blends é que eles não mostram a quantidade certa de cada proteína.

como eu faria, 1 scoop de whey + 1 scoop e caseina no pós ? Ou meio scoop whey e meio scoop caseina ? vlw

Editado 16/06/2011 às 16:51 06/16, 2011 por gferraz (veja o histórico de edições)

Acho muito estranho o grupo só com Whey ter tido resultados ruins...

E 8g de caseína é muito pouco! Pra dar tanta diferença assim

Acho que seria interessante ver pré-treino e pós-treino, e não focalizar só no pós-treino. Hoje em dia o que eu considero o mais certo seria uma refeição sólida 1h antes do treino (com proteína, gordura, carbos bons e fibras). 15min antes do treino, um shake com uns 200ml de leite ou água (eu prefiro leite) + 15g de whey. Logo depois do treino um shake com água ou leite + 15g de whey + 15g de caseína (ou albumina, que é mais barata) + 20g de dextrose + 5g de creatina. 40min~1h depois disso, uma refeição sólida.

Pra mim, esse é o ideal. Pra que jogar 80g de dextrose logo após o treino? Se você está em bulking e fazendo uma dieta hiperproteica e hipercalórica (tipo uns 3000~3500kcal), se você já fez uma refeição 1h antes do treino com carboidratos bons e fibras (por isso gosto tanto de aveia), não tem necessidade de se entupir de dextrose. Será que você esgotou TODAS as reservas de glicogênio que tinha a ponto de mandar 80g de carbo alto IG ? Acho desnecessário...

como eu faria, 1 scoop de whey + 1 scoop e caseina no pós ? Ou meio scoop whey e meio scoop caseina ? vlw

Vai depender do tamanho do scoop. Cada scoop tem 15 ou 30g? Se for de 15g, manda 1 de whey e 1 de caseína. Se for de 30g, manda metade de cada.

Abraço!

Acho que seria interessante ver pré-treino e pós-treino, e não focalizar só no pós-treino. Hoje em dia o que eu considero o mais certo seria uma refeição sólida 1h antes do treino (com proteína, gordura, carbos bons e fibras). 15min antes do treino, um shake com uns 200ml de leite ou água (eu prefiro leite) + 15g de whey. Logo depois do treino um shake com água ou leite + 15g de whey + 15g de caseína (ou albumina, que é mais barata) + 20g de dextrose + 5g de creatina. 40min~1h depois disso, uma refeição sólida.

Pra mim, esse é o ideal. Pra que jogar 80g de dextrose logo após o treino? Se você está em bulking e fazendo uma dieta hiperproteica e hipercalórica (tipo uns 3000~3500kcal), se você já fez uma refeição 1h antes do treino com carboidratos bons e fibras (por isso gosto tanto de aveia), não tem necessidade de se entupir de dextrose. Será que você esgotou TODAS as reservas de glicogênio que tinha a ponto de mandar 80g de carbo alto IG ? Acho desnecessário...

Vai depender do tamanho do scoop. Cada scoop tem 15 ou 30g? Se for de 15g, manda 1 de whey e 1 de caseína. Se for de 30g, manda metade de cada.

Abraço!

Eh o whey e caseina da ON tem 30g cada um ... vo manda meio-a-meio então ....