A-Costas

B-Peito e Ombro

C-OFF

D-Pernas

E-Upper

A-

3x5 Rack Pull

3x5 Barra Fixa

3x5 Remada Curvada

1x12 Pulldown com corda (12 é um valor aproximado, a ideia é 10-15)

2x Encolhimento com Halteres

2x9 Isolador Biceps (9 é um valor aproximado, a ideia é 8-10)

B-

3x5 Supino Reto

3x5 Mergulho

3x5 Supino Inclinado

1x12 Isolador Peito (Crucifixo reto/inclinado, crossover...)

3x5 Militar

1x12 Elevação Lateral

1x9 Isolador Triceps

C- OFF

D- a explicação de treinar pernas apenas 1x na semana se da porque eu realmente tenho uma recuperação MUITO lenta nas pernas.. faço 3 séries de agachamento sem reps forçadas e é suficiente pra ficar 2-3 dias mancando

10x5 Agachamento

4x9 Extensora

2x9 Flexora

3x15 Panturrilha no Smith

E-

3x5 Sup Reto

3x5 Sup Inclinado

3x5 Militar

3x5 Barra Fixa

3x5 Cavalinho

Abraços

Editado 12/12/2010 às 23:23 12/12, 2010 por MONSTERR (veja o histórico de edições)

bom quando se posta o treino é pra avaliar né cara..

Isso não é treino de força, ta meio que um Burnout mistura com low reps

Força? faz 3 há 4 series, de 3 há 5 repetições com um peso quase insuportável, para cada exercício, não precisa de + nada.

Força? faz 3 há 4 series, de 3 há 5 repetições com um peso quase insuportável, para cada exercício, não precisa de + nada.

Vai nessa achando que é super simples assim.

Editado 13/12/2010 às 03:07 12/13, 2010 por R.Hellmann (veja o histórico de edições)

bom cara.. então desculpem, não é força.. é um treino de hipertrofia miofribilar, agora se der gostarai que avaliassem.. a ideia é +- focada em BO basico

abraços

Olha cara, em vista de todos os treinos que ja fiz, eu sempre malhei perna 1 vez por semana, ou seja, vc tem 6 dias para as suas pernas descansarem, então acho que da pra da uma "turbinada" nesse treino, mesmo que vc fiquei 3 - 4 dias todo torto, eu ficava por volta disso tbm, mas com o tempo vc acostuma e vai pegando o jeito, tenta fazer algo do tipo:

agachamento completo livre: 12-10-10-8

extensora : 10-8-8

stiff : 11-9-7-5 (esse aqui é pra regaça de por peso mesmo, aconselho a fazer por ultimo, que daí tu ja vai pra casa e "morre" rssrrrs)

adutora e abdutora: 3x12 (não vejo necessidade de um treino com low rep ou piramide pra esse grupo muscular)

panturrilha no leg: 3x20 (com 30s de descanso)

com 6 dias de descanso isso pra vc creio q está ótimo

abrasss

Camarada!

Dá uma olhada nesse treino, comigo funcinou muito bem!

minha força aumentou muito....o treinamento é meio sinistro, mas vale a pena.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/32968-ganhe-muita-forca-em-um-mes/page__view__findpost__p__406975__hl__%2Bmuita+%2Bfor%E7a__fromsearch__1

Faltou informações pra avaliar o treino e tal...

Mas pelo o que vc postou eu diria que:

Treinar pernas 2x na semana é a melhor opção num treino de força, se sua recuperação está tão demorada assim, deve ser pq vc nao está fazendo do jeito certo, ainda mais que num treino de força com explosão, sem ficar segurando demais a excentrica, com low reps e dieta boa cara, Ah pode ter certeza que a dor tardia nao é das maiores...

Achei que tem uns isoladores sem necessidade ai, poucas séries pra exercicios de base, e achei que poderia ter um pouco menos de reps pra alguns básico, do tipo 3 reps...

RESUMO: Nao achei bom...

Abraços

R.Hellmann, o básico é isso , e o básico funciona, só que errei em não ser mais detalhado. Tem varias firulas e ( ou) variações no treino que podem trazer melhores resultados ou não.

Melhores resultados essas firulas que não são firulas, em hipotese alguma vão trazer melhores resultados com toda certeza, o cara pode interpretar de qualquer maneira, colocar 50% de 1rm no supino fazer 5 repetições espera 30 segundos e faz de novo com movimento bem lento cadencia 4-2-4, ta vendo?

Não sei se te entendi bem o que vc tentou dizer, mas observe bem que falei firulas e(ou) variações, falei no sentido de ter varias coisas, algumas são firulas que garamtem muito e nem dão resultado, outras variações que podem trazer melhores resultados, mas o básico é o básico e qse sempre funciona.

Desculpe ai qualquer mal entendido.

Não que isso hahahaha, tranquilo. Mas é que aqui tem uma galera que interpreta mal as coisas e leva tudo ao pé da letra, por isso eu quis dizer que não é assim. Existem variáveis que influenciam fortemente. O que eu quis dizer é tipo assim, um cara leu o que voce postou, ai ele vai pra academia faz 4 séries de 5 repetições com 50% de uma repetição máxima dele(repetição máxima dele é 100kg n sup, ele faz com 50), ai ele chega termina a série, espera 30 segundos, voltar e faz de novo, ai inventa de colocar uns mothafucking sets e acha que fez tudo certo pq saiu com o braço inchado. Entendeu o que eu quis dizer, nada contra você ou o que você quis dizer

Por isso mesmo que falei com um "peso quase insuportável". A menos que o cara considerar a metade do RM máxima dele um peso quase insuportável , coisa que não acontece. Etão para finalizar vamos deixar bem claro aqui que o certo é cerca de 70 há 80% do RM, ou seja um peso que você mal consiga terminar as 5 repetições, isso para treino de força.

Quanto ao treino do cara, creio que deva trocar o Rack Pulls pelo Levantamento Terra mesmo, e colocar o máximo de exercícios compostos no treino.

AH cara tem várias paradas sobre treino de força o foco do tópico não é esse e ja acabou faz tempos, so queria mostrar que nego aqui le qualquer coisa e ja sai aplicando, igual MCT, Linhaça, várias paradas.

boa hellmann

R.Hellmann, isso mesmo que eu entendi e que confirmei, concordo 100% com vc.E que siga o tópico.

Não sei se vc não está me entendendo ou eu só sei que virou bagunça rsrs, mas tá certo.

Aham, o foco virou outro ahahahahaha, tranquili qualquer coisa abre um tópico sobre treino de força que eu posto lá