Serjão Piza 1 Postado Outubro 5, 2010 às 13:21 Compartilhar Postado Outubro 5, 2010 às 13:21 Gostaria de compartilhar esse treinamento que me foi passado por um Doutor em Educação Física (literalmente) que já foi um fisiculturista, ou seja, não é nenhum nerd que elabora suas teorias sentado em uma escrivaninha. O cara, alem de tudo gosta de estudar e se atualizar sobre o assunto. Esse treinamento foi desenvolvido para ganho de muiiiiiita força! Comigo funcionou de forma excelente. Exemplo próprio: em um mês estava fazendo 3 series 8 repetições com 45 kg (de cada lado) no supino reto. Após um mês desse treinamento passei dos 45 aos 60 kg. Outro exemplo, Leg 45 fazia 3 series 12 repetições com 300 kg no total, após um mês passei para 440 kg. Posso dizer que depois desse treinamento mudei meu nível. Esse treinamento não é recomendado para atletas ou aspirantes iniciantes. Idade: 29 Altura: 1,82 Peso: 107 BF: 18% Objetivo do treino: Força Estrutura: ABC(2X) Considerações: 1. Estou passando a metodologia de treinamento e o treinamento em si link, mas essa metodologia aplica-se a qualquer exercício que você queira. 2. Levando em consideração que músculos grandes aceitam de 2 a 3 estímulos e os pequenos de 1 a 2. Para o restante das series, você pode fazer 3 x 8. 3. Descanso entre as series 2 a 5 minutos. 4. Descanso entre as repetições de 2 a 3 minutos. 5. Antes de começar esse treinamento você deve fazer um teste para descobrir a carga máxima daquele exercício, ou seja, 1RM - uma repetição perfeita (sem roubo) com carga onde você consiga executar somente uma repetição. CM = Carga Máxima * carga que na terceira serie do exercício quase não seja possível. SEMANA 1: A Supino reto 2 x 6 com 80% da CM Supino Inclinado 2 x 6 com 80% da CM Pulôver 3 x 8 * Crucifixo 3 x 8 * Tríceps testa 2 x 6 com 80% da CM Barras paralelas 3 x 8 * Francês 3 x 8 * Terra 3 x 12 * Lombar maquina 3 x 12 * B Pulley Frente 2 x 6 com 80% da CM Remada Aberta 2 x 6 com 80% da CM Pulley Frente alter. 3 x 8 * Remada Fechada 3 x 8 * Rosca Direta 2 x 6 com 80% da CM Rosca Alternada 3 x 8 * Scott 3 x 8 * Abdominal bola 3 x 12 * Abdominal inclinada 3 x 12 * C LEG 45º 2 x 6 com 80% da CM LEG 80º 2 x 6 com 80% da CM Extensora 3 x 8 * Flexora 3 x 8 * Gêmeos 3 x 8 * Desenvolvimento 2 x 6 com 80% da CM Trapézio 3 x 8 * Elevação Lateral 3 x 8 * A, B e C (segunda vez de treinamento da semana) Tudo que for: 2 x 6 com 80% da CM mudar para 2 x 4 com 85% da CM SEMANA 2: A, B e C Tudo que for: 2 x 4 com 85% da CM mudar para 2 x 6 com 85% da CM A, B e C (segunda vez de treinamento da semana) Tudo que for: 2 x 6 com 85% da CM mudar para 3 x 4 com 90% da CM e 3 x 8* mudar para 4 x 8* SEMANA 3: A, B e C (duas vez de treinamento da semana) Tudo que for: 3 x 4 com 90% da CM mudar para 3 x 3 com 95% da CM Manter 4 x 8* para o restante SEMANA 4: A, B e C Tudo que for: 3 x 3 com 95% da CM mudar para 2 x 3 com 95% Manter 4 x 8* para o restante A, B e C (segunda vez de treinamento da semana) Tudo que for: 2 x 3 com 95% da CM mudar para 2 x 4 com 85% Manter 4 x 8* para o restante TREINO As cargas quando é na barra ou halter são para cada lado, quando é na maquina é o peso total. Qualquer duvida me falem! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dipunker 136 Postado Outubro 5, 2010 às 14:04 Compartilhar Postado Outubro 5, 2010 às 14:04 TUDO QUE EU QUERIA! SEREI COBAIA! Estagnei tanto de cargas que pego quando de peso corporal. Valeu amigo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gabriell7x 1 Postado Outubro 5, 2010 às 14:30 Compartilhar Postado Outubro 5, 2010 às 14:30 Opa, tava procurando alguma coisa pra ir treinando força até a virada do ano hehe(começar 2011 que nem o hulk ) Precisa ser esses exercicios que você colocou ai ? Tipo, nao curto triceps testa, não sei qual é esse lombar maquina, nao tem leg 80° lá na minha academia, etc.Como faço pra adaptar ? E não pode ser ABCAB, CABCA, BCABC ? A academia nao abre aos sabados. Resumindo, tem como adaptar algumas coisas ou é fechado assim mesmo ? Abraços! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Serjão Piza 1 Postado Outubro 5, 2010 às 14:53 Autor Compartilhar Postado Outubro 5, 2010 às 14:53 Opa, tava procurando alguma coisa pra ir treinando força até a virada do ano hehe(começar 2011 que nem o hulk ) Precisa ser esses exercicios que você colocou ai ? Tipo, nao curto triceps testa, não sei qual é esse lombar maquina, nao tem leg 80° lá na minha academia, etc.Como faço pra adaptar ? E não pode ser ABCAB, CABCA, BCABC ? A academia nao abre aos sabados. Resumindo, tem como adaptar algumas coisas ou é fechado assim mesmo ? Abraços! Pode ser com o seu proprio treino, não precisa ser esse treino. Desde que seja ABCABC. O que você pode fazer no caso é mudar um pouco a serie para que A e B sejam musculos superiores (peito, costas, ombro, triceps e biceps) divididos da melhor maneira e C pode ser perna, abdominal e Lombar(parte inferior das costas). Basta você aplicar a metodologia dos percentuais de Carga Máxima respeitando músculos grandes e pequenos.(ver “considerações”) Com isso você pode malhar em um dia da semana 2 vezes no mesmo dia B e C (por exemplo) sem grandes problemas. Eu mesmo nas semanas que não dá para malhar sábado eu modifico a serie. Pego da C a parte do ombro e coloco junto da A ou da B. Em um dia da semana malho antes do trabalho 6h e depois do trabalho 18h, mas tenho de melhorar um pouco a alimentação e suplementação. Abrç Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ten Alex 3 Postado Outubro 5, 2010 às 15:17 Compartilhar Postado Outubro 5, 2010 às 15:17 Achei um treino bem interessante para fazer neste periodo de verão que as academias estão lotadas e fica dificil fazer Bi-sets e outras variações,acho que vou adotar seu treino por um tempo. E os intervalos, por ser um treino voltado para força tem que ser intervalos maiores ou é 1 min mesmo? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Serjão Piza 1 Postado Outubro 5, 2010 às 16:19 Autor Compartilhar Postado Outubro 5, 2010 às 16:19 Achei um treino bem interessante para fazer neste periodo de verão que as academias estão lotadas e fica dificil fazer Bi-sets e outras variações,acho que vou adotar seu treino por um tempo. E os intervalos, por ser um treino voltado para força tem que ser intervalos maiores ou é 1 min mesmo? O ideal seria de 2 a 3 min, mas 1 minuto não está ruim. Talvez o ganho de força não seja o mesmo porque o músculo não se recuperou o suficiente, mas de qualquer forma você acaba trabalhando um pouco mais de hipertrofia. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ten Alex 3 Postado Outubro 5, 2010 às 21:50 Compartilhar Postado Outubro 5, 2010 às 21:50 O ideal seria de 2 a 3 min, mas 1 minuto não está ruim. Talvez o ganho de força não seja o mesmo porque o músculo não se recuperou o suficiente, mas de qualquer forma você acaba trabalhando um pouco mais de hipertrofia. 2 min fica de boa então, acho que fazer 2min de intervalo então, valeu pelo treino manolo, primeiro treino de força que vou tentar. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
craw69 2266 Postado Outubro 5, 2010 às 21:53 Compartilhar Postado Outubro 5, 2010 às 21:53 Só deveria ter explicado que isso é um treino de hipertrofia com poucas repeticoes, e nao um treino de forca Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Bibiano 28 Postado Outubro 5, 2010 às 21:55 Compartilhar Postado Outubro 5, 2010 às 21:55 Só deveria ter explicado que isso é um treino de hipertrofia com poucas repeticoes, e nao um treino de forca E quem nao intendeu isso amiquinho? rçrçrç Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
craw69 2266 Postado Outubro 5, 2010 às 21:58 Compartilhar Postado Outubro 5, 2010 às 21:58 E quem nao intendeu isso amiquinho? rçrçrç Aparentemente o Ten Alex nao Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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