Novo Treino

[gustavoinoff]

Idade: 16 anos

Altura: 1,75m

Peso: 67kg

Bf: +- 17%

Objetivo: Hipertrofia

Bom, resolvi diminuir a quantidade de exercícios pois estava ficando mais de 1 hora na academia.

Treino (ABCAB, CABCA, BCABC) seg. à sex.

*Começo com 5 minutos de bicicleta (carga mínima) e parto pro algongamento.

A- Peito/Tríceps/Panturrilha

Supino reto 3x12/10/8

Supino inclinato com halters 3x10

Supino declinado com halters 3x10

-

Supino pegada fechada 3x12/10/8

Triceps no puxador 3x8/8/dropset

-

Panturrilha sentado 3x10

Panturrilha na leg 3x10

B- Perna/Ombro/Trapézio

Extensora 3x8/8/dropset

Leg press 4x8

Flexora 3x10

-

Elevação lateral/frontal halters 3x8

Encolhimento com halters 3x15

Remada alta no puxador 3x10

*Nao faço nenhum tipo de agachamento pois tenho dificuldade e ecabo fudendo com a minha coluna.

C- Costas/Bíceps/Ante-braço

Pulley costas 4x8

Pulley frente pegada aberta 3x10

Remada baixa fechada mãos em supinação 3x10

-

Rosca direta 3x8/8/dropset

Alternado pegada martelo 3x10

-

Rosca direta pegada invertida 3x8

*Descanso 1 minuto entre as séries e 2 minutos entre um exercício e outro.

[gustavoinoff]

avaliações são bem vindas..

[dskyrlz]

Meio nada a ver com o intuito do tópico, mas COMO vc tem 17% de bf e pesa 10kgs a menos que a sua altura? @@

Sobre a divisão. Peito e triceps, e no dia seguinte ombro? Pra mim isso nao dá certo. Falta exercício pra perna. PELO MENOS um agachamento e um avanço aí...nao entendi, vc tem medo de ERRAR o exercício ou já teve problema na coluna? Se for o segundo, tranquilo. Se nao...

Nao vou opinar sobre o resto dos exercícios pois eu acho algo meio pessoal...cada um sabe o que funciona pra si mesmo.

Só tome cuidado...se os dados estiverem certos e vc tiver 17% de bf mesmo com esse peso, é pq sua massa magra é semi-inexistente. E o descanso tá muito ruim, o mais indicado seria ABC, AB1.5x, ABCD, sei lá, qq coisa menos volumosa.

[Luccas Miranda]

Idade: 16 anos

Altura: 1,75m

Peso: 67kg

Bf: +- 17%

Objetivo: Hipertrofia

Bom, resolvi diminuir a quantidade de exercícios pois estava ficando mais de 1 hora na academia.

Treino (ABCAB, CABCA, BCABC) seg. à sex.

*Começo com 5 minutos de bicicleta (carga mínima) e parto pro algongamento.

A- Peito/Tríceps/Panturrilha

Supino reto 3x12/10/8

Supino inclinato com halters 3x10

Supino declinado com halters 3x10

-

Supino pegada fechada 3x12/10/8 pode mandar 3x10/8/8

Triceps no puxador 3x8/8/dropset

-

Panturrilha sentado 3x10

Panturrilha na leg 3x10

B- Perna/Ombro/Trapézio

Extensora 3x8/8/dropset

Leg press 4x8 começa por esse

Flexora 3x10

-

Elevação lateral/frontal halters 3x8

Encolhimento com halters 3x15

Remada alta no puxador 3x10

*Nao faço nenhum tipo de agachamento pois tenho dificuldade e ecabo fudendo com a minha coluna. já ia falar sobre um agacho. Cara, se vc não tiver problemas de saúde nos joelhos articulações e for só dificuldade/medo em fazer errado, sugiro q reveja seus conceitos, e Aprenda, pois ngm aqui nasceu sabendo q todos sabemos que Agachamento é o rei dos exercs. Seu treino de pernas está meio fraco, cabe a vc avaliar isso ai.

C- Costas/Bíceps/Ante-braço

Pulley costas 4x8

Pulley frente pegada aberta 3x10

Remada baixa fechada mãos em supinação 3x10

-

Rosca direta 3x8/8/dropset

Alternado pegada martelo 3x10

-

Rosca direta pegada invertida 3x8

*Descanso 1 minuto entre as séries e 2 minutos entre um exercício e outro.

Cara, devo te dar os parabéns, teu treino ficou muito bem montado.

Só devo criticar sobre a parte de pernas que pra mim ficou fraca. Se puder, coloque SIM o agachamento, nem q seja o hack ou smith.

Outra coisa, evite flood, tentar postar pra upar seu tópico é contra as regras. Se precisar postar algo q esqueceu, use "editar".

Espero ter ajudado.

Abraço

edit: Pois é, vendo a postagem acima, é meio estranho vc ter esse peso, essa altura e 17% de bf.

Mas, enfim, se realmente for isso, leia sobre aeróbicos em jejum aqui no fórum. Acho q seria bem proveitoso

Editado Dezembro 4, 2010 às 20:04 por Luccas Miranda

[agomes]

Mano , eu tenho 16 anos , tenho 1,74 , e 73kg e meu bf ta isso aew +/- ... estranho você pesar 67kg e ter o mesmo bf que eu tenho .-.

outra coisa , isso que vcê falou sobre agachamente me pareceu uma desculpa de quem acha que agachamento é "constragedor" ...

Sobre o seu treino , achei que tem muita repetição em encolhimente , ja gente fazendo 2x10 em encolhimento e se eu não me engano pegada martelo trabalha mais o ante-braço e não o biceps.

[gustavoinoff]

Devo ter me envocado ao ter colocado esse dado, pois ta na minha avaliação de 3 meses atrás.. Nao queria fazer o agachamento pq eu tinha medo de n fazer a correta execução e acabar tendo problemas na coluna, pq até um tempo atrás tinha má postura.. Mas vou fazer sim. Aonde eu treino só da pra fazer o livre, que precisa de mais técnica.

Agomes, pegada martelo pega bíceps e braquial pow. Brigado pelas dicas.

Vlw ai Luccas =]

Então ficaria assim :

A- Peito/Tríceps/Panturrilha

Supino reto 3x12/10/8

Supino inclinato com halters 3x10

Supino declinado com halters 3x10

-

Supino pegada fechada 3x10/8/8

Triceps no puxador 3x8/8/dropset

-

Panturrilha sentado 3x10

Panturrilha na leg 3x10

B- Perna/Ombro/Trapézio

Leg press 4x8

Extensora 3x8/8/dropset

Flexora 3x10

Agachamento livre 4x8

-

Elevação lateral/frontal halters 3x8

Encolhimento com halters 3x15

Remada alta no puxador 3x10

C- Costas/Bíceps/Ante-braço

Pulley costas 4x8

Pulley frente pegada aberta 3x10

Remada baixa fechada mãos em supinação 3x10

-

Rosca direta 3x8/8/dropset

Alternado pegada martelo 3x10

-

Rosca direta pegada invertida 3x8

Agradeço à todos.

[De Borest]

Faz ombro com peito e triceps, trapezio com biceps,costa e antebraço, e pernas so, 3 pra musuculos grandes e 2 exercicios pros pequenos

[gustavoinoff]

Valeu pela dica. Agora fiquei na dúvida.. oq vocês acham ?

A- Peito/Tríceps/Panturrilha

B- Perna/Ombro/Trapézio

C- Costas/Bíceps/Ante-braço

ou

A- Peito/Tríceps/Ombro

B- Perna/Panturrilha

C- Costas/Bíceps/Ante-braço/Trapézio

Editado Dezembro 5, 2010 às 04:05 por gustavoinoff

[Hiagorz]

Valeu pela dica. Agora fiquei na dúvida.. oq vocês acham ?

A- Peito/Tríceps/Panturrilha

B- Perna/Ombro/Trapézio

C- Costas/Bíceps/Ante-braço

ou

A- Peito/Tríceps/Ombro

B- Perna/Panturrilha

C- Costas/Bíceps/Ante-braço/Trapézio

A segunda opção é melhor!

A- Peito/Tríceps/Ombro

B- Perna/Panturrilha

C- Costas/Bíceps/Ante-braço/Trapézio

[gustavoinoff]

Então ficaria assim :

A- Peito/Tríceps/Ombro

B- Perna/Panturrilha

C- Costas/Bíceps/Ante-braço/Trapézio

A- Peito/Tríceps/Ombro

Supino reto 3x12/10/8

Supino inclinato com halters 3x10

Supino declinado com halters 3x10

-

Supino pegada fechada 3x10/8/8

Triceps no puxador 3x8/8/dropset

-

Elevação lateral/frontal halters 3x8

Encolhimento com halters 3x15

B- Perna/Panturrilha

Leg press 4x8

Extensora 3x8/8/dropset

Flexora 3x10

Agachamento livre 4x8

-

Panturrilha sentado 3x10

Panturrilha na leg 3x10

C- Costas/Bíceps/Ante-braço/Trapézio

Pulley costas 4x8

Pulley frente pegada aberta 3x10

Remada baixa fechada mãos em supinação 3x10

-

Rosca direta 3x8/8/dropset

Alternado pegada martelo 3x10

-

Rosca direta pegada invertida 3x8

-

Remada alta no puxador 3x10

Agradeço à todos.