Diario Do Gusmão

[Gusmão420]

Treino C - Costas/Anti-Braço

Treino foi bom hj, bem intenso.

Comecei no pullover com 14kg para 12 reps, e achei pesadinho, ai com 18kg fiz 12reps tb, e achei pesado, peguei o de 22kg, e fiz 15reps! só pode ser psicologico, hehehe, e acho q se tivesse alguem la pra pegar o halter cabia mais, na proxima 26kg no minimo, rs. Depois no pulley, fiz com 8placas, depois 12, e na ultima 15placas pra umas 8reps + 2-3 negativas com ajuda. Depois a remada unilateral fiz a primeira com 30kg e depois com 40kg umas 14reps, eu fiz 10reps bem e depois fiz 4reps bem explosivas. Na remada sentado comecei com 10placas e depois 15placas para umas 12reps sendo 3-4 negativas. Crucifixo inverso com 8kg para 10reps. Voador inverso não sei as placas. Terra 35kg/lado e depois 50kg/lado, ainda to com medo de não ter recuperado bem e por isso fiz 8reps em cada. Extensão de lombar com anilha de 15kg para 15reps. Para anti-braço fiz com 10kg/lado punho e rosca inversa em superserie.

Dieta ta 100%, sabado ou domingo me peso para ver se ganhei alguma coisa e posto aki.

Abraços

[jorney]

Hj dia off então to mantendo a dieta bem e aproveitando para descansar. O trap na parte superior ainda doi, mas não normalmente, mas se encosto a mão ou algum movimento brusco doi legal, então vou continuar com a massagem e ver o q pega.

Abraços

Fala gusmão, está mantendo a dieta nos dias Off, tirando a penas os 2 pós?

[Gusmão420]

Fala gusmão, está mantendo a dieta nos dias Off, tirando a penas os 2 pós?

Sim, inclusive acordarei cedo pra comer. hehe

[IntenseTrainBoy]

fala ae gusmao

to pensando em fazer a rotina PHAT!

So que acho q n vo comecar agora pq vou trocar de academia em 45 dias, ai ajustar pesos novamente de novo e tals nem vale a pena, ainda mais que eh bom fazer 1 semana de deload antes,

entao pretendo comecar daqui a 45 dias +-

Tu pretende voltar nela agora so q com uma dieta mais calorica?

abracos

[mokuro]

Fala gusmão

pq ta mandando o Xtend no Pós? chegou a experimentar pre/intra e achou o pós melhor? Citrulina MAlate mto bom pra mandar no pré

edit:

já vi a resposta na pagina anterior, nao tinha lido

abraços!

Editado Junho 3, 2011 às 17:35 por mokuro

[Gusmão420]

Sexta-Feira - Treino de Ombros/Triceps/Pantu/Abd

Bom, treino hj foi bacana, cargas boas e deu pra colocar uma intensidade boa, mas acho q dava pra melhorar.

No desenvolvimento aumentei 1kg/lado fechando com 26kg para 8reps mais umas 2negativas. Elevação lateral usei 12kg e na ultima 16kg fazendo 12reps, no final, la pra 8ªrep, roubei um pouco mais. hehe Na elevação era pra fazer apenas 1serie, mas ai usei apenas 15kg e achei leve, ja com 20kg ficou bem mais pesado. Encolhimento fiz na polia baixa e nem lembro quantas placas, devia ter 12-15placas, 15reps cada series. Triceps comecei pelo testa, na ultima usei 18kg mas ainda com ajuda. No triceps crossover usei 10placas na primeira e 12placas na ultima. Frances acho q usei 12placas tb ou 10, algo assim. hehe

Pantu fecho a manquina de 100kg e na sentada com 85kg para 12reps. Abd fiz supra no banco declinado 20reps e infra no banco reto 15.

Hj esqueci o shake em casa então fiz apenas 1msmo.

Abraços

fala ae gusmao

to pensando em fazer a rotina PHAT!

So que acho q n vo comecar agora pq vou trocar de academia em 45 dias, ai ajustar pesos novamente de novo e tals nem vale a pena, ainda mais que eh bom fazer 1 semana de deload antes,

entao pretendo comecar daqui a 45 dias +-

Tu pretende voltar nela agora so q com uma dieta mais calorica?

abracos

Não, ela não esta nos meus planos, na verdade agora os treinos serão bem intensos e as vezes bem volumosos, ABCD ou ABCDE, a dieta vou variar, as vezes vo usar 3000kcals, hora mais.

Abraços

Fala gusmão

pq ta mandando o Xtend no Pós? chegou a experimentar pre/intra e achou o pós melhor? Citrulina MAlate mto bom pra mandar no pré

edit:

já vi a resposta na pagina anterior, nao tinha lido

abraços!

Por que é melhor usar no pós.

CM vou usar no pré quando usar o shotgun.

Abraços

[TurboSwag]

chegou o sinthesize?

vc tinha pedido nao tinha?

[Gusmão420]

chegou o sinthesize?

vc tinha pedido nao tinha?

Chegou sim, vou esperar um pouco e uso ambos.

Abraços

[Gusmão420]

Segunda-Feira - Peito/Biceps/Triceps/Anti-Braço

Não sei se alguem acompanha ainda mas vamo lá.

Hj resolvi treinar triceps 2x na sem pois acho meu triceps horrivel e acho q ele atrapalha o braço e tb nos exercicios de peito/ombro.

Começando no supino 30º com 10kg, depois 20, 25 e na ultima 33kg, 1 a mais q sem passada, e sinceramente não sei quantas reps fiz pois tive ajuda nas ultimas para ir até perto da falha, mas foram umas 12reps. No supino 45º maquina comecei com 30kg e fiz 12, com 46kg fiz 8sozinho e mais 4 com ajuda sendo 2negativas. Crucifixo inclinado comecei com 12kg para 12reps, e depois com 18kg fiz mais 12 com ajuda nas 4ultimas tb. Crucifixo no cross com 6placas para 8reps. Na rosca direta inclinada comecei com 10 e depois parti para 16kg fazendo 8reps. Na direta na barra, comecei com 10kg tb, e depois 16kg fazendo 8, ai tirei os de 6kg e fiz mais 4reps. Na rosca concentra da usei o de 12kg fazendo 12reps sendo 3-4 negativas. Triceps comecei com o supino fechado inclinado, com 15kg e depois 20kg/lado. Depois fiz o no cross over com pegada invertida, com 6 e depois 9placas, e depois um triceps unilateral tb no cross com o corpo de lado e estendia o braço como se fosse quase um crucifixo inverso, só q só dobrava os braços. Depois fiz rosca punho com rosca inversa 2series com 10kg/lado e pronto. Treino deu 42min aprox.

Dieta ta mto boa, realmente estou gostando, é bem variada e com alimentos q gosto.

Esqueci de me pesar hj em jejum para ver se ganhei peso, q acho q sim, mas vou tentar lembra amanhã.

Abraços

[IntenseTrainBoy]

to acompanhando aqui

abracos

[jucaa]

eu tambem sempre acompanhando aqui, vamo que vamo

[LeandroTwin]

Cara cuidado com essa intensidade muita alta... pode acabar se machucando de novo.

[Gusmão420]

Cara cuidado com essa intensidade muita alta... pode acabar se machucando de novo.

Pode deixar, agora faço os exercicios mais certinho só q até a falha, antes era meio "animal". hehe

[Gusmão420]

Terça-Feira - Pernas/Pantu/Abd

Bom galera, hj mais um treininho mto bom.

Comecei com os alongamentos, nem fiz mto mas acho q ta ajudando na flexibilidade.

No banco comecei com 10 placas e terminei com 18placas, q são todas, e com 10reps. No leg comecei com 220 e depois 320 e na ultima eu na verdade nem sabia quanto tinha, só depois fui contar, tinha 420kg no total. No hack comecei com 50kg, depois 75kg e eu confundi, só quando estava lo stiff lembrei q usei 85 no pantu sentado, e achei q fosse no hack, então fiz com 90kg/lado! haUhauHAUAhuHA mas tinha um cara la pra me ajudar, pq quando chego na 5reps eu achei q num dava, e ai com a ajuda do cara deu pra fazer mais. No stiff comecei com 30kg/lado e terminei com 45kg/lado para 10reps. e no banco comecei com 60kg e depois 100kg ,q é o max, para 12reps ou mais num lembro. Pantu em pé com 80kg e 100kg e pantu sentado com 50kg e 85kg. Depois fiz 3series de abd supra no banco declinado com 40seg de descanso e boa.

Ja tomei meu shake pós, os 2, e daqui a pouco paço o pós sólido.

Abraços

[Gusmão420]

Só pra relatar, hj é dia off de treinos, mas a dieta ta firme e forte, hehe.

Hj me pesei de manhã e essa sem com essa dieta me rendeu ja 1,5kg, achei bom pois não vi nenhum ganho de gordura perceptivel.

Abraços

[ulisseslol]

Só pra relatar, hj é dia off de treinos, mas a dieta ta firme e forte, hehe.

Hj me pesei de manhã e essa sem com essa dieta me rendeu ja 1,5kg, achei bom pois não vi nenhum ganho de gordura perceptivel.

Abraços

boa, parabens, bora botar massa nesse corpo...

[LeandroTwin]

[Gusmão420]

Quinta-Feira - Costas/Ante-Braço

Treino hj foi bem intenso, começando pelo pullover q hj fiz com 16kg-20kg-26kg, sendo 12reps pra cada serie. Depois fui para o pulley, com a pegada bem aberta e pronada, e fiz 15-12-8reps para 8-12-14placas. Logo fui para a remada, na primeira fiz 12 com 30kg, bem leve, e depois com 44kg para 12reps tb. E na remada baixa pronada tb, usei 12placas na primeira e 14 na segunda com 12reps cada tb. Os movimentos estão bem explosivos mas com execução e amplitude boa. No crucifixo inverso usei 10kg para 12-13 reps. No crucifixo inverso no cross usei tb 10kg ou 2placas cada lado para 10-12reps. No terra comecei com 30-30 e depois 55-55 para 10reps em cada, lombar com 15kg extras para 15reps. Ante-braço fiz rosca punho e inversa com 10kg/lado para 15reps.

Após o treino tomei meu shake de carb com whey e CM, e depois de 20min o shake com um pouco de carbs e BCAA+leucina.

Abraço e obrigado pelo apoio.

[Visitante Rodrigo1985]

Vlw Gusmão meu amigo , agora estou acompanhando , gostei de ver as fotos , parabéns! E olha o que o Leandro falou hein, toma cuidado com essa intensidade toda ai cara , sei que não és bobo mais falo por que já fui ogro um dia , não que você esteja sendo , eu intupia de peso ate não aguentar mais, isso pra mim era um problema, Deus me abençoou pois pude corrigir o erro antes de me ocorrer uma lesão . Abraços amigão ! Bons treinos!

Editado Junho 9, 2011 às 20:45 por Rodrigo1985

[-henrique-]

tem fotos atuais do shape?

antes você tava com 84kg tal, agora está com 80kg.. isso foi devido ao tempo parado ou fez cutting mesmo?

abraço, vou ver se acompanho com mais frequencia...

Editado Junho 10, 2011 às 00:03 por -henrique-

[Gusmão420]

Vlw Gusmão meu amigo , agora estou acompanhando , gostei de ver as fotos , parabéns! E olha o que o Leandro falou hein, toma cuidado com essa intensidade toda ai cara , sei que não és bobo mais falo por que já fui ogro um dia , não que você esteja sendo , eu intupia de peso ate não aguentar mais, isso pra mim era um problema, Deus me abençoou pois pude corrigir o erro antes de me ocorrer uma lesão . Abraços amigão ! Bons treinos!

Pois é cara, eu realmente tenho o Ego um pouco alto com relação a pesos, mas to me controlando pois afinal não quero competir como PL né? hehe

Abraços

tem fotos atuais do shape?

antes você tava com 84kg tal, agora está com 80kg.. isso foi devido ao tempo parado ou fez cutting mesmo?

abraço, vou ver se acompanho com mais frequencia...

Fotos vou tirar antes do shotgun.

84kg foi antes de fazer a dieta com o Ney, onde perdi um pesinho, e depois ficando parada perdi mais 1-2kg.

Abraços

[davitrompieri]

Acompanhando, parabens pelos ganhos. Vamo que vamo

[SaBiih]

Gusmão,qual o intervalo entre esses seus 2 shakes pós e o pós sólido?

eh aquele protocolo que o Ney citou de o primero logo após o treino,o segundo 40~60min dps e o pós sólido mais 40~60min dps do segundo?

abraço

[Visitante Rodrigo1985]

Olha sei que a pergiunta é para o gusmão mais eu faço assim : um no pré treino , um 10 minutos apos o treino e depois faço o pós solido 40 minutos depois , na maioria das vezes um omelete que gira em torno de 200 a 220 g com 150g a 180g de batata inglesa ou batata doce mesmo , não ingiro nesta refeição tantos carbos ou preteínas como ingiro nos dois shakes anteriores pelo fato de o almoço vir logo depois o pós sólido umas 2 horas e meia depois.

Editado Junho 10, 2011 às 16:16 por Rodrigo1985

[Gusmão420]

Sexta-Feira - Ombros/Triceps/Pantu/Abdomen

Treino hj de ombro bem bacana, hj consegui treinar mais intenso.

No desenvolvimento maquina usei 15-22-27, para 12-10-8reps sendo a ultima serie bem dificil. Na elevação lateral fiz a primeira com 10kg, e a outra com 16kg, fiz umas 15reps, fiz 10 e depois dava 2seg entre cada rep. Na elevação unilateral usei 3placas para ums 14reps tb no msmo esquema. Encolhimento não quis montar os halters, então montei a barra com 50/lado e fiz 12reps, nã achei dificil, mas estava sem straps.

Triceps comecei pelo testa, fiz com 10kg/lado e 15kg/lado para 15reps bem lentas e quase até falhar. No frances fiz no cross com 8placas e depois 12placas, este é um exercicio q gosto mto, e trabalha a cabeça longa q é onde preciso melhorar. No triceps no cross com barra reta fiz com 8 e 12placas tb para 12reps. Depois fiz pantu com 100kg e no sendado usei 90kg na ultima. Depos fiz superset de abd no banco declinado e infra no reto, 15reps para 3series.

Após o treino tomei meus shakes e ja mandei sólido tb.

Abraços

Acompanhando, parabens pelos ganhos. Vamo que vamo

Obrigado brother.

Abraço

Gusmão,qual o intervalo entre esses seus 2 shakes pós e o pós sólido?

eh aquele protocolo que o Ney citou de o primero logo após o treino,o segundo 40~60min dps e o pós sólido mais 40~60min dps do segundo?

abraço

Entre shakes 20min, e o sólido após 30min.

No do ney são 1shake, 30min depois outro e 1h depois a ref sólida.

Abraç

[Cacaupb]

Sepre acompanhando aqui Gusmão, gosto muito de ler o teu diario

vamo que vamo

abç

[Visitante Rodrigo1985]

Vlw garoto mandou bem no treino!

[Gusmão420]

Sepre acompanhando aqui Gusmão, gosto muito de ler o teu diario

vamo que vamo

abç

Q bom Cacau, achei q estava só no meu diario. hehe

Abraços

Vlw garoto mandou bem no treino!

Haha, obrigado irmão!

Abraços

[maahxk]

Parabéns, ta se recuperando bem rapido!

Fica sussa, que nao ta só nao.. eu passo sempre aqui, quase todo dia! haha

abraços!

[Cacaupb]

Q bom Cacau, achei q estava só no meu diario. hehe

Abraços

Sempre leio teu diario Gusmão, só não fico comentando pois não entendo quasi nada de treino masculino, então melhor ficar calada que falando besteira, mas to sempre de olho aqui

abç e bons treinos