Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[mandachuva 167]

Comecei essa semana na LG com o protocolo de duas refeições antes do treino. Faço o jejum de 20h até 12h e as três refeições às 12h, 16h e 19h30. O treino é 18h. O jejum achei moleza de fazer e nesses primeiros dias tem sido meio tenso fazer a última refeição do dia (quase 1500 cal em 30 min), mas estou gostando muito da praticidade.

A minha idéia é testar a LG por 1 mês em bulk e depois decidir se vale a pena fazer um mini-cutting. Já vi que seguir LG em cutting vai ser moleza.

A minha dúvida é quanto a um texto do site leangains.com sobre o potencial muscular máximo em atletas naturais.

http://www.leangains.com/2010/12/maximum-muscular-potential.html

Ele apresenta uma fórmula para calcular esse potencial que seria seu peso máximo com bf em torno de 5%. A fórmula é pegar sua altura em cm e subtrair 100.

Eu tenho 172cm, então meu máximo seria de 72kg. Com bf de 5%, são 67,5kg de massa magra.

Então é o seguinte, eu hoje tenho aproximadamente 75kg, com uns 9% de bf. Vamos colocar 10% para facilitar, chegando a exatos 67,5kg de massa magra.

Quer dizer que eu atingi meu máximo de massa magra? É lógico que dá pra conseguir passar bastante disso com bf mais alto, mas saber que meu volume em nível de competição não passaria muito do que eu tenho hoje é desanimador.

Enfim, eu não tenho nenhuma pretensão de chegar a 5% de gordura pois não pretendo competir. Mas ao mesmo tempo isso me desanima a fazer cuttings mais pesados como eu pretendia fazer um dia. Mas ao mesmo tempo, me desanima também a fazer bulks sujos e é por isso que eu decidi seguir a LG.

Vamos ver os resultados daqui a um mês, mas as espectativas são ótimas depois dessa primeira semana.

[quenca333 140]

Ao meu ver essa fórmula só indica o ponto que fica bem difícil progredir, mas você pode continuar ganhando massa magra, mas numa velocidade beeem mais lenta.

O problema é que o BF geralmente engana e muito as pessoas, principalmente as que nunca baixaram o bf para 5-6%. As medições quase sempre não batem com a realidade..

Eu acho que nessa fórmula ele também considera nos atletas em dia de competição, que geralmente estão bem desidratados também. Mas se você vir alguém com bf baixo, desidratado e com o peso batendo com essa fórmula no dia da competição verá que não é uma meta tão medíocre assim.

Editado Maio 20, 2011 às 17:29 por quenca333

[mpcosta82 2965]

Acho que você deveria ler o artigo novamente...

De qualquer forma, esse método de calcular o potencial genético é apenas uma aproximação (outros métodos aqui).

E o método obviamente tem uma margem de erro. De repente para você o valor a ser usado é 96 ao invés de 100; aí você teria 76 kg com 5% de BF, o que daria uma massa magra de 72,2 kg, em torno de 4-5 kg a mais do que você tem hoje (isso se a sua medição estiver correta).

Boa sorte. LG é bom demais. Se a última refeição estiver pesada demais, faça duas... não vai ter problema se começar o jejum uma hora mais tarde, por exemplo. É realmente complicado comer muito em uma refeição só (o pessoal da WD que o diga).

[LeandroTwin 2086]

Comecei essa semana na LG com o protocolo de duas refeições antes do treino. Faço o jejum de 20h até 12h e as três refeições às 12h, 16h e 19h30. O treino é 18h. O jejum achei moleza de fazer e nesses primeiros dias tem sido meio tenso fazer a última refeição do dia (quase 1500 cal em 30 min), mas estou gostando muito da praticidade.

A minha idéia é testar a LG por 1 mês em bulk e depois decidir se vale a pena fazer um mini-cutting. Já vi que seguir LG em cutting vai ser moleza.

A minha dúvida é quanto a um texto do site leangains.com sobre o potencial muscular máximo em atletas naturais.

http://www.leangains...-potential.html

Ele apresenta uma fórmula para calcular esse potencial que seria seu peso máximo com bf em torno de 5%. A fórmula é pegar sua altura em cm e subtrair 100.

Eu tenho 172cm, então meu máximo seria de 72kg. Com bf de 5%, são 67,5kg de massa magra.

Então é o seguinte, eu hoje tenho aproximadamente 75kg, com uns 9% de bf. Vamos colocar 10% para facilitar, chegando a exatos 67,5kg de massa magra.

Quer dizer que eu atingi meu máximo de massa magra? É lógico que dá pra conseguir passar bastante disso com bf mais alto, mas saber que meu volume em nível de competição não passaria muito do que eu tenho hoje é desanimador.

Enfim, eu não tenho nenhuma pretensão de chegar a 5% de gordura pois não pretendo competir. Mas ao mesmo tempo isso me desanima a fazer cuttings mais pesados como eu pretendia fazer um dia. Mas ao mesmo tempo, me desanima também a fazer bulks sujos e é por isso que eu decidi seguir a LG.

Vamos ver os resultados daqui a um mês, mas as espectativas são ótimas depois dessa primeira semana.

Nao me lembro em qual artigo ele dizia isso, mas o autor da LG deixava claro que o ganho de massa muscular não parava, apenas ficava muito muito muito lento.

Tinha até uma tabela pra dar uma noção, lembro que após 10 anos de treinamento vc poderia levar até 1-2 anos pra ganhar 500g de músculo.

Abraço

[Bibiano 28]

até 10 ano esses guri ja bolaram ahueiasheiu

[mandachuva 167]

Acho que você deveria ler o artigo novamente...

De qualquer forma, esse método de calcular o potencial genético é apenas uma aproximação (outros métodos aqui).

E o método obviamente tem uma margem de erro. De repente para você o valor a ser usado é 96 ao invés de 100; aí você teria 76 kg com 5% de BF, o que daria uma massa magra de 72,2 kg, em torno de 4-5 kg a mais do que você tem hoje (isso se a sua medição estiver correta).

Boa sorte. LG é bom demais. Se a última refeição estiver pesada demais, faça duas... não vai ter problema se começar o jejum uma hora mais tarde, por exemplo. É realmente complicado comer muito em uma refeição só (o pessoal da WD que o diga).

Ele diz claramente que para a minha faixa de altura o valor a subtrair é 100 mesmo. Ele coloca uma variação de +-2 para quem é mais baixo ou mais alto, mas não passa muito disso. O meu bf estou jogando por alto, se eu for medir lá na minha academia vai dar 7-8% (os caras medem muito porcamente). O que pega mesmo é que pra reduzir quando se está abaixo de 10% a massa magra vai toda embora, e aí fica muito difícil chegar nesse valor calculado pela fórmula.

Eu fiz uma pequena adaptação pra ficar mais fácil mandar essa última refeição. Em vez de consumir 25%/25%/50% das caloricas em cada refeição estou fazendo algo próximo de 35%/25%/40%.

[mpcosta82 2965]

Ele diz claramente que para a minha faixa de altura o valor a subtrair é 100 mesmo. Ele coloca uma variação de +-2 para quem é mais baixo ou mais alto, mas não passa muito disso. O meu bf estou jogando por alto, se eu for medir lá na minha academia vai dar 7-8% (os caras medem muito porcamente). O que pega mesmo é que pra reduzir quando se está abaixo de 10% a massa magra vai toda embora, e aí fica muito difícil chegar nesse valor calculado pela fórmula.

Eu fiz uma pequena adaptação pra ficar mais fácil mandar essa última refeição. Em vez de consumir 25%/25%/50% das caloricas em cada refeição estou fazendo algo próximo de 35%/25%/40%.

Do artigo:

Furthermore, while 100 is a nice and round number, you'll obviously see some variance here as well. All things considered, a more precise formula for maximum muscular potential would look a little something like this:

(Height in cm) - 98-102 = kg body weight on competition day. Ripped and slightly dehydrated.

(Height in cm) - 96-100 = kg body weight. Ripped and under normal circumstances.

Daí se tira que o número pode variar de 96 a 100 de acordo com cada um.

Além disso, para 1.70m ele usa o valor 99; você está mais próximo de 1.70m do que 1.80m... provavelmente o valor a ser usado para você está entre os dois.

Com a "margem de erro" que ele coloca acima, de repente o seu número está entre 95 e 99, sei lá. O que importa é que não dá pra simplesmente "pegar" um número (no caso, 100) e achar que ele é o correto em 100% dos casos. Não desanime, a não ser que você já tenha uns 10 anos de treino pesado, é bem provável que ainda esteja um pouco distante do seu limite genético.

Quanto à redução de BF, ele fala que, para chegar a um valor bem baixo, tem que ir devagar... BEM devagar, o Martin comenta que só quando ele aceitou isso que ele conseguiu reduzir bastante o BF dele sem perder massa magra.

Por sinal ele linkou um novo artigo no twitter dele que parece ser interessante.. um estudo que mostrou que perder peso a uma taxa de até 0.7% do peso corporal por semana é o limite para não perder massa muscular (ou algo assim, quero dar uma lida no estudo).

Essa sua divisão de refeições parece boa, realmente é complicado ingerir tanto na última... e como você está em bulking, não deve fazer tanta diferença assim, o importante é ter um saldo positivo de calorias.

Abraços

[Bibiano 28]

há diferença de fazer 8 ou 7~5horas de jejum? pq tem dias q tenho q fik dificil comer cedo aí eu diminuo o tempo de comer... mas o jejum dura 16 no minimo

[mandachuva 167]

Do artigo:

Furthermore, while 100 is a nice and round number, you'll obviously see some variance here as well. All things considered, a more precise formula for maximum muscular potential would look a little something like this:

(Height in cm) - 98-102 = kg body weight on competition day. Ripped and slightly dehydrated.

(Height in cm) - 96-100 = kg body weight. Ripped and under normal circumstances.

Daí se tira que o número pode variar de 96 a 100 de acordo com cada um.

Além disso, para 1.70m ele usa o valor 99; você está mais próximo de 1.70m do que 1.80m... provavelmente o valor a ser usado para você está entre os dois.

Com a "margem de erro" que ele coloca acima, de repente o seu número está entre 95 e 99, sei lá. O que importa é que não dá pra simplesmente "pegar" um número (no caso, 100) e achar que ele é o correto em 100% dos casos. Não desanime, a não ser que você já tenha uns 10 anos de treino pesado, é bem provável que ainda esteja um pouco distante do seu limite genético.

Quanto à redução de BF, ele fala que, para chegar a um valor bem baixo, tem que ir devagar... BEM devagar, o Martin comenta que só quando ele aceitou isso que ele conseguiu reduzir bastante o BF dele sem perder massa magra.

Por sinal ele linkou um novo artigo no twitter dele que parece ser interessante.. um estudo que mostrou que perder peso a uma taxa de até 0.7% do peso corporal por semana é o limite para não perder massa muscular (ou algo assim, quero dar uma lida no estudo).

Essa sua divisão de refeições parece boa, realmente é complicado ingerir tanto na última... e como você está em bulking, não deve fazer tanta diferença assim, o importante é ter um saldo positivo de calorias.

Abraços

Foi exatamente isso que eu comentei. Não que eu tenha desanimado de continuar treinando e achar que não vou ter mais evolução, mas que eu perdi o incentivo a fazer bulkings/cuttings pesadões como a galera costuma fazer. Ainda estou longe do meu objetivo, mas o shape já está apresentável, então eu prefiro ir devagar com as coisas agora e manter um visual bacana o tempo todo em vez de virar um pudim pra tentar secar tudo depois.

Bom, vou fazer um relato aqui hoje pro pessoal que já faz ou pensa em seguir LG com treino em jejum. Hoje troquei o horário do meu treino e fui na hora do almoço. O Martin fala que é possível trocar o BCAA por um scoop de whey, o que o pessoal já alertou que é furada. Mas como essa semana estou fazendo um deload e o treino era mais leve, resolvi testar o treino em semi-jejum e em vez do BCAA (que eu não tenho), resolvi mandar um scoop de whey da ON mais 20g de colágeno hidrolisado (12g de aminoácidos puros).

O aminograma do colágeno não é lá grande coisa e tem cerca de 3% apenas de l-leucina, que é o elemento mais importante do BCAA para o treino em "jejum". Como era de se esperar, o resultado não foi nada agradável e tive que interromper o treino pela metade pois comecei a sentir os sintomas típicos de hipoglicemia. Portanto amiguinhos, não tentem isso em casa.

Editado Maio 25, 2011 às 21:15 por mandachuva

[LeandroTwin 2086]

há diferença de fazer 8 ou 7~5horas de jejum? pq tem dias q tenho q fik dificil comer cedo aí eu diminuo o tempo de comer... mas o jejum dura 16 no minimo

De jejum ou de over?

Não tem problema, desde que coma todo o necessário.

Abraço