Ajuda Extrema Com Dieta Bulking

[Gustavo Blima 1]

Altura: 1,83

Peso: 63

BF: 11%

Objetivo da dieta: bulking limpo

TMB:1,735,3*1,55 = 2689,715 + 200kcal = TMB final: 2889,715

Bem pessoal preciso muito de conselhos de vocês, por isso vou contar minha história pra vocês.

Tenho 16 anos, treino 5x por semana, e no passado eu pesava 106kg, fiz uma negligente dieta por conta própria e com isso perdi gordura sim, mas também perdi muita massa magra e talvez meu metabolismo tenha caído bastante também. Depois de emagrecer 36kg (a 6 meses àtras) entrei numa academia, só que nesses 6 meses perdi mais peso ainda, e meu BF que era 18% (Antes de entrar na academia) foi a 11% e agora estou pesando 64kg.

Com isso percebi que minha dieta estava falha demais, estava comendo pouco mesmo por causa que eu tinha (ainda tenho) trauma de ter sido gordo e tenho muito medo de engordar. Por essa desorientação eu não sei o quanto de carbo ou gordura devo ingerir por dia e não sei muito os melhores horários para isso também, após ler vários artigos, ver dietas, orientações e etc, montei uma dieta para ver se consigo evoluir meu corpo (coisa que não aconteceu nesse 6 meses), mas como tenho esse trauma medonho eu não sei o que comer, as vezes acho que to comendo muita prote[ina, pouco carboidrato, e não sei aonde compensar para que as calorias cheguem ao nivel desejado para ganho de massa magra, sem aumentar(muito) a gordura corporal.

Então lá vai minha Dieta falha:

Alimento - Quantidade - Calorias – Carb/Prot/Gord

Desjejum 8:00

Leite Desnatado - 150ml - 40kcal - 6g/4g/0

Aveia – 20g – 71,2 kcal – 10,66g/3,3g/1,7g

Mamão – 200g – 80 kcal – 20g/1g/0,2g

Fibra Mais – 10g – 20,7 kcal – 4,25g/0,65g/0 OBS: Como isso por causa do meu intestino preso

Pão Integral – 30g – 64,2 kcal – 10/3,24/0

Atum light – 50g – 50kcal – 0/15g/0,5g

Cottage – 25g – 22kcal – 0,8g/3g/0,5g

Germe de Trigo – 10g – 50 kcal – 3g/3g/0,5g

Polivitaminico ALL 26

Total: Calorias: 398 kcal

Carboidratos: 54g

Proteínas: 33,2g

Gordura :3,2g

Lanche 10:15 **Duvida: Deixo Prot + Gord aqui, ou mando 2 fatias de pão integral com peito de peru e clara de ovo?

Amendoim 15g – 81,6kcal - 3,5g/4,1g/6,5g

Peito de Peru 20g – 33 kcal – 0/6g/0,6g

Clara de Ovo (Duas) – 30 kcal – 0/6g/0,1

Total: Calorias: 144,6 kcal

Carboidratos: 3,5g

Proteínas: 16,1g

Gorduras: 7,2g

Almoço 12:15

Arroz integral – 100g – 124 kcal – 25,8g/2,6g/1g

Feijão – 20g – 15,2 kcal – 2,7g/1g/0,1g

Filé de Frango Grelhado – 100g – 119kcal – 0/21,5g/3g

Total: Calorias: 258,2 kcal

Carboidratos: 28,52g

Proteínas: 25g

Gorduras: 4,1g

Pré Treino 14:45

Batata Doce 100g – 118kcal – 28g/1,3/0,1

Filé de Frango Grelhado – 100g – 119kcal – 0/21,5g/3g

Total: Calorias: 237 kcal

Carboidratos: 28g

Proteínas: 22,8g

Gorduras: 3.1g

**Treino 15:45**

Pós Treino (Imediato)

Mel – 8g – 28kcal – 6,8g/0/0

Vitamina C 500mg

Total: Calorias: 28 kcal

Carboidratos: 6,8g

Obs: Faço esse imediato com mel porque após o treino vou caminhando uns 15 minutos até minha casa, e pelo mel ser mais fácil de transportar (é aquele mel tipo chup chup) (Aderi isso faz 2 dias)

Pós Treino (15 Minutos depois)

Malto – 40g – 112 kcal – 38g/0/0

Whey Concentrado – 30g – 123 kcal – 3g/24g/2g

Total: Calorias: 235kcal

Carboidratos: 41g

Proteinas: 24g

Gorduras: 2g

Jantar/Pós Treino Sólido ( 18:00 ~ 18:30)

Arroz integral – 80g – 99,2 kcal – 20g/2g/0,8g

Peito de Frango – 100g – 119 kcal – 0/21,5g/3g

Total: Calorias: 218 kcal

Carboidratos: 20g

Proteínas: 24g

Gorduras: 3,8g

Ceia 21:30

Albumina – 28g – 108 kcal – 0/22g/0

Azeite Extra Virgem – 12ml – 132kcal – 0/0/12g

Vitamina C 500mg

Total: Calorias: 240kcal

Proteinas: 22g

Gorduras: 12g

Total Geral:

Calorias: 1758,8 Kcal (Dá até tristeza)

Carboidratos: 181,82g

Proteinas: 167,1g (Exagero?)

Gorduras: 35,4g

Então, como vocês podem ver estou muito desorientado e confuso, vejo artigos em alguns sites que fala pra não exagerar nos carbos, mas não tenho referencia nenhuma de quanto de carbo é isso, muito menos de gordura.

[LeandroTwin 2086]

Altura: 1,83

Peso: 63

BF: 11%

Objetivo da dieta: bulking limpo

TMB:1,735,3*1,55 = 2689,715 + 200kcal = TMB final: 2889,715

Bem pessoal preciso muito de conselhos de vocês, por isso vou contar minha história pra vocês.

Tenho 16 anos, treino 5x por semana, e no passado eu pesava 106kg, fiz uma negligente dieta por conta própria e com isso perdi gordura sim, mas também perdi muita massa magra e talvez meu metabolismo tenha caído bastante também. Depois de emagrecer 36kg (a 6 meses àtras) entrei numa academia, só que nesses 6 meses perdi mais peso ainda, e meu BF que era 18% (Antes de entrar na academia) foi a 11% e agora estou pesando 64kg.

Com isso percebi que minha dieta estava falha demais, estava comendo pouco mesmo por causa que eu tinha (ainda tenho) trauma de ter sido gordo e tenho muito medo de engordar. Por essa desorientação eu não sei o quanto de carbo ou gordura devo ingerir por dia e não sei muito os melhores horários para isso também, após ler vários artigos, ver dietas, orientações e etc, montei uma dieta para ver se consigo evoluir meu corpo (coisa que não aconteceu nesse 6 meses), mas como tenho esse trauma medonho eu não sei o que comer, as vezes acho que to comendo muita prote[ina, pouco carboidrato, e não sei aonde compensar para que as calorias cheguem ao nivel desejado para ganho de massa magra, sem aumentar(muito) a gordura corporal.

Então lá vai minha Dieta falha:

Alimento - Quantidade - Calorias – Carb/Prot/Gord

Desjejum 8:00

Leite Desnatado - 150ml - 40kcal - 6g/4g/0

Aveia – 20g – 71,2 kcal – 10,66g/3,3g/1,7g

Mamão – 200g – 80 kcal – 20g/1g/0,2g

Fibra Mais – 10g – 20,7 kcal – 4,25g/0,65g/0 OBS: Como isso por causa do meu intestino preso

Pão Integral – 30g – 64,2 kcal – 10/3,24/0

Atum light – 50g – 50kcal – 0/15g/0,5g

Cottage – 25g – 22kcal – 0,8g/3g/0,5g

Germe de Trigo – 10g – 50 kcal – 3g/3g/0,5g

Polivitaminico ALL 26

Total: Calorias: 398 kcal

Carboidratos: 54g

Proteínas: 33,2g

Gordura :3,2g

Lanche 10:15 **Duvida: Deixo Prot + Gord aqui, ou mando 2 fatias de pão integral com peito de peru e clara de ovo? PODE DEIXAR PROT+GORD.

Amendoim 15g – 81,6kcal - 3,5g/4,1g/6,5g

Peito de Peru 20g – 33 kcal – 0/6g/0,6g

Clara de Ovo (Duas) – 30 kcal – 0/6g/0,1

Total: Calorias: 144,6 kcal

Carboidratos: 3,5g

Proteínas: 16,1g

Gorduras: 7,2g

Almoço 12:15

Arroz integral – 100g – 124 kcal – 25,8g/2,6g/1g

Feijão – 20g – 15,2 kcal – 2,7g/1g/0,1g

Filé de Frango Grelhado – 100g – 119kcal – 0/21,5g/3g

Total: Calorias: 258,2 kcal

Carboidratos: 28,52g

Proteínas: 25g

Gorduras: 4,1g

Pré Treino 14:45

Batata Doce 100g – 118kcal – 28g/1,3/0,1

Filé de Frango Grelhado – 100g – 119kcal – 0/21,5g/3g

Total: Calorias: 237 kcal FRACO PRA PRÉ TREINO. AUMENTA OS CARBOIDRATOS (300G DE BATATA-DOCE EU ACHO QUE FICA OK).

Carboidratos: 28g

Proteínas: 22,8g

Gorduras: 3.1g

**Treino 15:45**

Pós Treino (Imediato)

Mel – 8g – 28kcal – 6,8g/0/0

Vitamina C 500mg

Total: Calorias: 28 kcal

Carboidratos: 6,8g

Obs: Faço esse imediato com mel porque após o treino vou caminhando uns 15 minutos até minha casa, e pelo mel ser mais fácil de transportar (é aquele mel tipo chup chup) (Aderi isso faz 2 dias)

Pós Treino (15 Minutos depois) DA PRA TU LEVAR ISSO NUMA COQUETELEIRA GARRINHA, NAO TEM NECESSIDADE DE MANDAR AQUELE MEL.

Malto – 40g – 112 kcal – 38g/0/0

Whey Concentrado – 30g – 123 kcal – 3g/24g/2g

Total: Calorias: 235kcal

Carboidratos: 41g

Proteinas: 24g

Gorduras: 2g

Jantar/Pós Treino Sólido ( 18:00 ~ 18:30)

Arroz integral – 80g – 99,2 kcal – 20g/2g/0,8g

Peito de Frango – 100g – 119 kcal – 0/21,5g/3g

Total: Calorias: 218 kcal AUMENTARIA AS KCAL TAMBEM, EM CARBOIDRATO.

Carboidratos: 20g

Proteínas: 24g

Gorduras: 3,8g

Ceia 21:30

Albumina – 28g – 108 kcal – 0/22g/0

Azeite Extra Virgem – 12ml – 132kcal – 0/0/12g

Vitamina C 500mg

Total: Calorias: 240kcal

Proteinas: 22g

Gorduras: 12g

Total Geral:

Calorias: 1758,8 Kcal (Dá até tristeza) OS ALIMENTOS ESTÃO CORRETOS, SÓ FALTA AUMENTAR AS QUANTIDADES. PRINCIPALMENTE OS CARBOIDRATOS E GORDURAS

Carboidratos: 181,82g

Proteinas: 167,1g (Exagero?) PODE DEIXAR, NÃO TA EXAGERADO NAO.

Gorduras: 35,4g PELO MENOS UMAS 70G AQUI.

Então, como vocês podem ver estou muito desorientado e confuso, vejo artigos em alguns sites que fala pra não exagerar nos carbos, mas não tenho referencia nenhuma de quanto de carbo é isso, muito menos de gordura.

Como disse, alimentos corretos, só errou na quantidade. Pode aumentar pra pelo menos 3000kcal, dae posta de novo!

Abraço

[Gustavo Blima 1]

Cara vou fazer tudo o que você falou mesmo, foi de grande ajuda essa sua resposta pois deu pra esclarecer, valeu mesmo.

Outra coisa: Será que então no almoço eu poderia colocar quanto de arroz? 150g?

[LeandroTwin 2086]

Pode colocar umas 250g tranquilo ou 200g de arroz e aumentar um pouco feijao (100g +/-)

[edson.ts 2]

Primeiramente, bem vindo ao fórum. Sua dieta ficou muito boa, vejo que você pesquisou bem; só errou no total de kcal, como o leandro disse pode por 3000kcal pra mais até sem medo que você terá ótimos resultados. Pode colocar 1g~1,5g/kg de gordura, sendo gorduras boas como: azeite, gema do ovo, amendoim, castanhas, etc; e aumentar os carbos também.

Tá treinando à 6 meses? Qualquer coisa se tiver alguma dúvida sobre o treino posta lá na Seção de Treinamento.

Boa sorte e bons treinos.

[Gusmão420 230]

Altura: 1,83

Peso: 63

BF: 11%

Objetivo da dieta: bulking limpo

TMB:1,735,3*1,55 = 2689,715 + 200kcal = TMB final: 2889,715

Bem pessoal preciso muito de conselhos de vocês, por isso vou contar minha história pra vocês.

Tenho 16 anos, treino 5x por semana, e no passado eu pesava 106kg, fiz uma negligente dieta por conta própria e com isso perdi gordura sim, mas também perdi muita massa magra e talvez meu metabolismo tenha caído bastante também. Depois de emagrecer 36kg (a 6 meses àtras) entrei numa academia, só que nesses 6 meses perdi mais peso ainda, e meu BF que era 18% (Antes de entrar na academia) foi a 11% e agora estou pesando 64kg.

Com isso percebi que minha dieta estava falha demais, estava comendo pouco mesmo por causa que eu tinha (ainda tenho) trauma de ter sido gordo e tenho muito medo de engordar. Por essa desorientação eu não sei o quanto de carbo ou gordura devo ingerir por dia e não sei muito os melhores horários para isso também, após ler vários artigos, ver dietas, orientações e etc, montei uma dieta para ver se consigo evoluir meu corpo (coisa que não aconteceu nesse 6 meses), mas como tenho esse trauma medonho eu não sei o que comer, as vezes acho que to comendo muita prote[ina, pouco carboidrato, e não sei aonde compensar para que as calorias cheguem ao nivel desejado para ganho de massa magra, sem aumentar(muito) a gordura corporal.

Então lá vai minha Dieta falha:

Alimento - Quantidade - Calorias – Carb/Prot/Gord

Desjejum 8:00

Leite Desnatado - 150ml - 40kcal - 6g/4g/0

Aveia – 20g – 71,2 kcal – 10,66g/3,3g/1,7g

Mamão – 200g – 80 kcal – 20g/1g/0,2g

Fibra Mais – 10g – 20,7 kcal – 4,25g/0,65g/0 OBS: Como isso por causa do meu intestino preso

Pão Integral – 30g – 64,2 kcal – 10/3,24/0

Atum light – 50g – 50kcal – 0/15g/0,5g

Cottage – 25g – 22kcal – 0,8g/3g/0,5g

Germe de Trigo – 10g – 50 kcal – 3g/3g/0,5g

Polivitaminico ALL 26

Cara não precisa de isso tudo não! Aki 25g de cottage nao tem soh 22 kcal pesquisa na net as informações nutricionais certas!

Leite pode ser 300 ml, aveia 40-60g (q ja tem grande quantidade de fibras).

Total: Calorias: 398 kcal

Carboidratos: 54g

Proteínas: 33,2g

Gordura :3,2g

Lanche 10:15 **Duvida: Deixo Prot + Gord aqui, ou mando 2 fatias de pão integral com peito de peru e clara de ovo?

Amendoim 15g – 81,6kcal - 3,5g/4,1g/6,5g

Peito de Peru 20g – 33 kcal – 0/6g/0,6g

Clara de Ovo (Duas) – 30 kcal – 0/6g/0,1

prot+gord sim!!

Total: Calorias: 144,6 kcal

Carboidratos: 3,5g

Proteínas: 16,1g

Gorduras: 7,2g

Almoço 12:15

Arroz integral – 100g – 124 kcal – 25,8g/2,6g/1g

Feijão – 20g – 15,2 kcal – 2,7g/1g/0,1g

Filé de Frango Grelhado – 100g – 119kcal – 0/21,5g/3g

Aumente a quantidade de arroz para 200-300g e feijão para 100g, frango pode ser ate 150g

Total: Calorias: 258,2 kcal

Carboidratos: 28,52g

Proteínas: 25g

Gorduras: 4,1g

Pré Treino 14:45

Batata Doce 100g – 118kcal – 28g/1,3/0,1

Filé de Frango Grelhado – 100g – 119kcal – 0/21,5g/3g

Manda 300g de batata doce!

Total: Calorias: 237 kcal

Carboidratos: 28g

Proteínas: 22,8g

Gorduras: 3.1g

**Treino 15:45**

Pós Treino (Imediato)

Mel – 8g – 28kcal – 6,8g/0/0

Vitamina C 500mg

Não acho necessário tomar mel, mas isso eh com vc

Total: Calorias: 28 kcal

Carboidratos: 6,8g

Obs: Faço esse imediato com mel porque após o treino vou caminhando uns 15 minutos até minha casa, e pelo mel ser mais fácil de transportar (é aquele mel tipo chup chup) (Aderi isso faz 2 dias)

Pós Treino (15 Minutos depois)15 minutos depois! Mais q horas vc acaba o treino?

Malto – 40g – 112 kcal – 38g/0/0

Whey Concentrado – 30g – 123 kcal – 3g/24g/2g

Use 60g de malto

Total: Calorias: 235kcal

Carboidratos: 41g

Proteinas: 24g

Gorduras: 2g

Jantar/Pós Treino Sólido ( 18:00 ~ 18:30)

Arroz integral – 80g – 99,2 kcal – 20g/2g/0,8g

Peito de Frango – 100g – 119 kcal – 0/21,5g/3g

:Use 200-300g de arroz

Total: Calorias: 218 kcal

Carboidratos: 20g

Proteínas: 24g

Gorduras: 3,8g

Ceia 21:30

Albumina – 28g – 108 kcal – 0/22g/0

Azeite Extra Virgem – 12ml – 132kcal – 0/0/12g

Vitamina C 500mg

Achei a ceia fraca! coma 3 ovos inteiros

Total: Calorias: 240kcal

Proteinas: 22g

Gorduras: 12g

Total Geral:

Calorias: 1758,8 Kcal (Dá até tristeza)

Carboidratos: 181,82g

Proteinas: 167,1g (Exagero?)

Gorduras: 35,4g

Então, como vocês podem ver estou muito desorientado e confuso, vejo artigos em alguns sites que fala pra não exagerar nos carbos, mas não tenho referencia nenhuma de quanto de carbo é isso, muito menos de gordura.

Abraço!

[Gustavo Blima 1]

Agradeço a vocês novamente.

Pode colocar 1g~1,5g/kg de gordura, sendo gorduras boas como: azeite, gema do ovo, amendoim, castanhas, etc; e aumentar os carbos também.

Tá treinando à 6 meses? Qualquer coisa se tiver alguma dúvida sobre o treino posta lá na Seção de Treinamento.

Valeu pelas dicas, vou adicionar essas gorduras boas!

Cara não precisa de isso tudo não! Aki 25g de cottage nao tem soh 22 kcal pesquisa na net as informações nutricionais certas!

Não entendi, o que está em excesso no meu desjejum? Kcal? Carbos?? Ou a variedade mesmo? Se for carbo, deixo quanto?

Sobre o Cottage, desculpe por ter errado, na verdade são 15 gramas. Eu como o Cottage da marca Tirolez, no próprio site tem as informações nutricionais iguais a que eu postei aqui.

Achei a ceia fraca! coma 3 ovos inteiros

Com a Albumina e o Azeite ou cancela os dois e como só os ovos?

Reformulei minha dieta, seguindo os conselhos de todos aqui mesmo, só aumentando carbo e gordura.

Ficou assim no Total: Carbo: 300 Prot:175 Gord: 57 (sei que tenho que aumentar aqui).

E as Kcal: 2526.

No total vocês acham que só resta aumentar a Gordura mesmo? Ou tem que dar uma aumentada nos carbos ou até nas proteinas também?

To com um peso na consciência de comer 200 de arroz a noite haha , mas entendo que é o pós sólido

[Murder 4]

Com a Albumina e o Azeite ou cancela os dois e como só os ovos?

tente deixar umas 80g de fat, mais ou menos 1,2 p/kg ^^

na ceia é bom ter gorduras, coloque uns 3 ovos + 1 col de azeite ^^

se quiser, pode por albumina tbm ;D

Abraço!

[jonasdecorte 4]

Cara...o meu caso é parecido com o seu. Se serve de alívio, eu comecei o bulking essa semana, e resolvi "esquecer" o medo que nós, ex-gordos, temos de acumular gordura. É melhor fazer um bulking bem feito com as kcal, carbos, proteinas e gorduras necessários, que não maximizar os ganhos por medo. A dieta está ficando boa, acho que ainda faltam calorias pra fechar. Tem que fechar mais pra perto da casa das 2800~3000 calorias.

[Gustavo Blima 1]

Cara...o meu caso é parecido com o seu. Se serve de alívio, eu comecei o bulking essa semana, e resolvi "esquecer" o medo que nós, ex-gordos, temos de acumular gordura. É melhor fazer um bulking bem feito com as kcal, carbos, proteinas e gorduras necessários, que não maximizar os ganhos por medo. A dieta está ficando boa, acho que ainda faltam calorias pra fechar. Tem que fechar mais pra perto da casa das 2800~3000 calorias.

Valeu pelo apoio, isso alivia muito!

Bom galera, acho que todo esforço dessa dieta foi quase em vão, pois lembrei que vou ter que reformula-lá por causa que as aulas vão começar, e não tem como eu levar esse lanche prot+gord pra escola (A unica coisa que eu consigo levar é o amendoim, mas e o resto?), tentei abaixar um pouco os carbos das outras refeições pra não ficar em excesso, mas não deu, atrapalhou tudo.

Ficou assim a "dieta"

Também sei que tá abaixo das calorias, mas se fosse pra aumentar eu aumentaria gordura certo? Mas dai iria ser muita gordura de noite, não sei se é ruim, por ser a ultima refeição do dia.

E também achei muito alto os carboidratos, o ideal seria uns 285gr no total não? Por isso diminuí alguns carbos e TENTEI equilibrar.

Editado Julho 21, 2010 às 21:47 por Gustavo Blima