Treino Abcd

[Ederodrigo]

E ae galera? bom...tenho frequentado o forum a uns 2 meses e ajudado o pessoal na medida do possivel e dos meus conhecimentos...

Montei um treino ABCD pra sair da mesmice do ABC2X de 2 anos quase e realmente deu resultado... rapidinho sai dos 86Kg pros 90Kg, porém, tenho passado alguns problemas prticulares que me impedem de suplementar legal..

Então tenho feito uma dietinha basica e fui readaptando meu treino utilizando uns exercícios que pra mim, rendiam mais.

Queria que vcs avaliasse meu treino "final"... pretendo fazer ele por uns 2 meses, e dps, qdo tiver com a suplementação em dia e seguindo uma dietinha de bulk quero partir pro ABCDE..

Bom.. tá aki o treino:

Altura: 1,86

Peso: 90Kg

BF: ~17%

Idade: 23

Objetivo: Hipertrofia (off season)

Tempo de treino: ~2 anos

A- Costas / Trapézio / Panturrilha - Segunda feira

* Aquecimento: Barra fixa aberta e hiper extensão lombar

(Faço como aquecimento pois ainda não consigo mandar bem na barra fixa, não consigo muitas repetições)

1- Terra

2- Pulley Nuca (Bi-set)

3- Pulley Supinado(bi-set)

4- Remada Unilateral (Serrote)

5- Encolhimento (varia com o dia... barra na frente, atrás, halteres)

6- Panturrilha Leg Horizontal

7- Panturrilha Em pé

B- Peito / Ombro - Terça feira

1- Supino Inclinado com barra

2- Supino Reto com halteres (bi-set)

3- Crucifixo (bi-set)

4- Cross Over

5- Desenvolvimento com barra na nuca

6- Elevação Frontal com Barra

7- Elevação Lateral

8- Tri-set de ABD

Quarta - OFF

C- Pernas - Quinta feira

1- Agachamento Livre

2- Leg Press 45º

3- Extensora

4- Flexora

5- Panturrilha sentado

6- Panturrilha leg

7- Tri-set de ABD

D- Tríceps / Bíceps / Antebraço

1- Banco com peso

2- Coice com halteres

3- Pulley inverso

4- Rosca direta

5- Rosca Concetrada (As vezes alternada)

6- Rosca 21 (pra distrui)

7- Rosca Inversa

8- Flexão de Punho

Bom.. é isso ae galera... treino por 2 meses.. e enquanto isso vou montando meu ABCDE pra vcs analisarem...

Abraços!

[RafaelTwin]

Cara, seu treino está mto bom...

EU só trocaria "banco com peso" por parelaleas, pq de resto, ta ok.

Se eu fosse voce, nem faria nada de ABCDE, foque seu tempo em dieta agora.

Abraços.

[Ederodrigo]

Vlw Rafa...

Acho que dps de ler bastante aki no forum consegui aprender bastante coisa por aqui... =D

Tenho dado bastante intensidade nos treinos, reduzi um pouco os pesos pra executar melhor o movimento, geralmente enfatizando a parte negativa dele...

Agora mais umas duvidas:

1- Pq vc acha que nem rola partir pra ABCDE? Eu tava na duvida mesmo se valia a pena ou não...

2- E tava querendo adicionar um fst-7 nos treinos, que acham?

3- No treino de perna, tava querendo colocar mais um exercicio, provavelmente afundo.. não acho que seria prejudicial.

4- Se rolar FST-7 add voador no treino de peito, e pulley frente no treino de costas... Muita coisa???

Abraços

Editado Junho 12, 2010 às 12:03 por Ederodrigo

[RafaelTwin]

1- Pq nao está na hora ainda, treino ABCDE é pra qm é mais avançado mesmo, digo isso pq quem é mais avançado talvez nao consiga mais render os treinos de ombro junto com o peito, tendo que ser obrigado a separar, mas enqto isso nao acontece, nao tem o pq de mudar, compensa mto mais treinar 4x por semana, e ficar em casa descansando, durmindo e comendo.

2- Depende da sua dieta e suplementação, mas nao acho que está na hora tbm.

3- Pode colocar, mas lembre-se, voce vai ter 4 exercicios para quadriceps, e 1 para posterior...

4- Nao precisa add nada, continua com os 4 exercicios, pega o isolador de cada grupo, coloca FST, e faz por ultimo.

Abraços.

[Ederodrigo]

Alguma sugestão de exercicio livre pra posterial da coxa???

Aí acrescento ele ao inves afundo de rotina..

[RafaelTwin]

Alguma sugestão de exercicio livre pra posterial da coxa???

Aí acrescento ele ao inves afundo de rotina..

Stiff, que é uma variação do terra...

Da uma olhada nesse artigo:

Abraços.

[Seph®]

Stiff como já falaram ai..

~hugs

Seph®