Treino Minimalista com Volume Elevado

[SaimonDiz]

Olá a todos, tudo bem?

 

Esta é a minha primeira participação no fórum, e gostaria de esclarecer algumas dúvidas a respeito de um protocolo de treinamento que vi recentemente.

Assisti a um vídeo do José Gentil, youtuber da área de fisiculturismo com pouco mais de 13 mil inscritos, no qual ele propõe um modelo de treinamento voltado para otimização estética e redução de gordura corporal. A estrutura do treino é dividida da seguinte forma:

 

• Segunda e quinta: supino e desenvolvimento
• Terça e sexta: remada e puxada
• Quarta e sábado: agachamento e stiff

 

Segundo ele, cada exercício deve ser realizado com 10 séries máximas. Ao final de cada sessão, o protocolo inclui de 15 a 20 minutos de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).

 

O autor argumenta que exercícios acessórios, como para bíceps e tríceps, seriam dispensáveis nesse contexto, já que esses grupos musculares já estariam sendo suficientemente recrutados e estimulados nos movimentos compostos. Ele ilustra essa ideia com uma analogia: treinar músculos auxiliares seria como pagar R$ 20 por uma corrida de Uber que custaria apenas R$ 5 — ou seja, um esforço adicional desnecessário.

Minhas dúvidas são as seguintes:

 

1. A efetividade de um treino com apenas dois exercícios por sessão, ainda que em alto volume (10 séries por exercício), principalmente em relação à distribuição do estímulo muscular e prevenção de desequilíbrios;
2. A aplicação do HIIT ao final de cada treino, considerando que, pelo que sei, muitos especialistas recomendam exercícios aeróbicos em zona 2 para otimização da queima de gordura com menor impacto na recuperação muscular.

 

Agradeço desde já a todos que puderem contribuir com suas opiniões ou experiências. Pretendo participar mais ativamente das discussões aqui no fórum.

 

Obrigado!

[GordãoLanches]

Tem uma estratégia de marketing chamada repackaging, tu pega uma porrada de conhecimento velho, mastiga pros leigos e vende como "seu" método. Isso significa que o método do cara seja uma bosta? Não. Mas avalia bem os pontos:

 

Em 30/06/2025 em 00:56, SaimonDiz disse:

no qual ele propõe um modelo de treinamento voltado para otimização estética e redução de gordura corporal.

Aí já tem uma contradição, os exercícios de isolamento são justamente pra gerenciar proporção que entraria em otimização estética. Isolamento DEMAIS é ruim, mas você deixar ele totalmente de fora é loucura, exercícios compostos são importantes e precisam sim ser a base mas seu corpo não cresce de forma harmônica até porque digamos uma remada é bem mais provável de você conseguir focar na dorsal e ter um estímulo "meia-boca" pra posterior de ombro.

 

Redução de gordura com treinamento é firula, isso é puramente dieta.

 

Em 30/06/2025 em 00:56, SaimonDiz disse:

• Segunda e quinta: supino e desenvolvimento
• Terça e sexta: remada e puxada
• Quarta e sábado: agachamento e stiff

Frequência padrão em qualquer PPL2x, Upper/Lower2x e até PPLUL. O que mais me incomoda é a falta de variação, já tá limitando muito a quantidade dos exercícios e ainda vai ficar repetindo isso infinitamente.
 

Em 30/06/2025 em 00:56, SaimonDiz disse:

Segundo ele, cada exercício deve ser realizado com 10 séries máximas

Dá pra fazer, só não vejo vantagem sob outros tipos de treinamento ao menos que você seja extremamente limitado com tempo de treino em cada sessão.

 

Em 30/06/2025 em 00:56, SaimonDiz disse:

Ao final de cada sessão, o protocolo inclui de 15 a 20 minutos de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).

De novo, só se você tem tempo limitado, HIIT e LISS se equivalentes não tem diferença alguma no resultado final.

 

Em 30/06/2025 em 00:56, SaimonDiz disse:

O autor argumenta que exercícios acessórios, como para bíceps e tríceps, seriam dispensáveis nesse contexto, já que esses grupos musculares já estariam sendo suficientemente recrutados e estimulados nos movimentos compostos. Ele ilustra essa ideia com uma analogia: treinar músculos auxiliares seria como pagar R$ 20 por uma corrida de Uber que custaria apenas R$ 5 — ou seja, um esforço adicional desnecessário.

Não tá errado, mas nos exercícios compostos de base certas partes do físico normalmente acabam sofrendo porque apesar de estarem sendo trabalhadas não serem um estímulo tão bom como é o caso do deltoide posterior, deltoide lateral, abdômen e antebraços e panturrilhas, esses SE necessários você pode manipular a vontade porque tendem a recuperar mais rápido.

Individualidade importa, você vai cruzar com alguém que tem um dia exclusivo pra braços apesar de ser "contra" o status quo atual. Mas vai dizer pra ele que não tá funcionando mesmo com ele vendo a diferença no físico? Não tem resposta definitiva.
 

Consenso geral de treinamento já é priorizar intensidade mais do que era o treino de alto volume que era promovido ali pela época do bro-split padrão antes de 2016 nas academias. As coisas vão mudando, mas em qualquer tipo de escola de treinamento você vai ver físicos fodas sendo produzidos.

É o famoso "dá pra fazer", pode ser que você consiga um resultado bom ou não, eu optaria por fugir desses cultos que tem no meio de academia/fisiculturismo onde você só segue uma pessoa cegamente. Essas metodologias vem e vã o o tempo todo, possivelmente nem ele promovendo essa ideia construiu o físico dele exclusivamente dessa forma.

Acabei respondendo as perguntas pelos pontos.

 

 

[natalliacarv]

Pra quem já é intermediário ou avançado achei péssimo, vários grupamentos musculares deixados de lado.

 

Não existe treino voltado para queima de gordura, quem faz isso é a dieta. O exercício apenas auxilia a aumentar o déficit calórico, mas se continuar comendo mais do que gasta, a gordura não vai embora. Quando vejo esses argumentos de "treino metabólico", "treino para queima de gordura" e etc, eu já bloqueio o "influenciador fitness", porque são pessoas que querem pegar justamente esse público fácil.

[frankx]

É um PPL ruim. Faça um PPL bom, tem várias sugestões aqui no fórum.