PPL + UL

[ccarmona]

Boa noite, estou migrando de treino já frequento academia a quase 1 ano e meio, no começo treinava ABCDE depois PPL 2x por alguns meses e voltei ao ABCDE atualmente quero mudar novamente para ver como meu corpo vai reagir estou no final de CUTTING e vou começar o BULKING sou estudante de Nutrição então sei o básico montei baseado no que eu conheço e pelo volume de cargas do livro do arnold. O qual determina:

Peito, Costas, Quadriceps e Ombros

Baixo volume 16 a 20
Alto volume 20 a 26

 

Biceps, Triceps e Posterior 

Baixo volume 12 a 16

Alto volume 16 a 20

 

Panturrilha 

Baixo volume 10

Alto volume 15

 

Abdominais

Baixo volume 3

Alto volume 4 a 6

 

 

E assim ficou montado meu treino

https://ibb.co/NdHfQLgp

 

Citar

Exercicio

Série

Rep

Orientação

Exercicio

Série

Rep

Orientação

Push

Peito, Ombro e Triceps

Leg

Pernas

Supino Reto

4

até 10

Agachamento livre/maquina

4

até 10

Supino Inclinado

4

até 12

Leg press

4

até 12

Desenvolvimento Maquina ou Halter

4

até 12

Cadeira extensora

4

até 12

Elevação Lateral Polia ou Halter

4

até 12

Mesa Flexora

4

até 12

Triceps Corda ou Pulley

4

até 12

Abdutora

4

até 12

Triceps Testa

4

até 12

Panturrilha sentado

4

15-20

Exercicio

Série

Rep

Orientação

Exercicio

Série

Rep

Orientação

Pull

Costas, Biceps e Trapézio

Upper

Superior

Puxada na frente

4

até 12

Supino reto

4

até 10

Remada unilateral

4

até 10

Remada curvada

4

até 12

Pulldown pegada fechada

4

até 12

Desenvolvimento militar

4

até 12

Rosca direta barra W

4

até 12

Voador

4

até 12

Rosca alternada banco inclinado

4

até 12

Puxada na frente

4

até 12

Voador invertido

4

até 12

Rosca direta e Triceps corda (bi-set)

4

até 12

Exercicio

Série

Rep

Orientação

Marcados em cinza reduzir volume durante cutting

Lower

Pernas e Abdomem

Musculatura

Volume Série

Stiff

4

até 12

Peito

16

Cadeira extensora

4

até 12

Ombro

16

Mesa flexora

4

até 12

Costas

20

Panturrilha sentado

4

15-20

Biceps

12

Abdômen maquina

4

12

Triceps

12

Abdômen elevação de pernas

4

12

Posterior

12

Quadriceps

16

 

[ccarmona]

up

[frankx]

Vai continuar não dando resultado, assim como os outros não deram, porque você não tem consistência.

 

Número de séries não quer dizer nada se não soubermos suas cargas, se chega a falha , seu peso, altura ..

[Ghz150]

Em 18/06/2025 em 19:19, frankx disse:

Vai continuar não dando resultado, assim como os outros não deram, porque você não tem consistência.

 

Número de séries não quer dizer nada se não soubermos suas cargas, se chega a falha , seu peso, altura ..

O rapaz em momento nenhum falou que não estava tendo resultados, só disse que queria mudar o treino..

 

Seu treino está padrão cara, achei um pouco volumoso mas nada que não vá te dar resultado se estiver com a dieta alinhada e progredindo cargas.

 

Eu por gosto pessoal faria menos repetição em compostos maiores tipos agachamento e adicionaria um terra nesse treino, por gosto pessoal.

[frankx]

Em 18/06/2025 em 19:31, Ghz150 disse:

O rapaz em momento nenhum falou que não estava tendo resultados, só disse que queria mudar o treino..

 

Seu treino está padrão cara, achei um pouco volumoso mas nada que não vá te dar resultado se estiver com a dieta alinhada e progredindo cargas.

 

Eu por gosto pessoal faria menos repetição em compostos maiores tipos agachamento e adicionaria um terra nesse treino, por gosto pessoal.

1 ano e meio e já tá na quarta vez que muda a divisão , e provavelmente todos os parâmetros de volume, exercícios e progressão. Que sentido isso faz , ainda mais nos 3 primeiros anos onde os newbie gains ajudam bastante 

Editado Junho 18, 2025 às 22:46 por frankx

[ccarmona]

Em 18/06/2025 em 19:45, frankx disse:

1 ano e meio e já tá na quarta vez que muda a divisão , e provavelmente todos os parâmetros de volume, exercícios e progressão. Que sentido isso faz , ainda mais nos 3 primeiros anos onde os newbie gains ajudam bastante 

Tive excelentes ganhos mas vejo muitas pessoas falando sobre a periodização de treinos aumentar os ganhos, pois se só um padrão rendesse tanto não iria precisar de personal/treinador eu acredito pois é só repetir tudo igual ate morrer kkk, pode ser besta mas esta é minha opinião penso que uma hora o corpo acostuma com um padrão apenas assim como na dieta, tive excelente ganhos meu corpo tinha apenas massa gorda meu supino era com 8 KGS e eu quadrupliquei esse valor consigo fazer supino com 32KGs cada lado era extremamente fraco e obeso a única região forte do meu corpo eram as pernas qual fazia leg com 300 KG, dos meus amigos que treinam eu sou o que sempre treina com mais carga sempre alguns ate com o dobro da carga, claro isso não é de se glorificar pois cada um tem seus limites mas digo da questão que você falou, carga e resultados estou bem.

 

Em 18/06/2025 em 19:31, Ghz150 disse:

O rapaz em momento nenhum falou que não estava tendo resultados, só disse que queria mudar o treino..

 

Seu treino está padrão cara, achei um pouco volumoso mas nada que não vá te dar resultado se estiver com a dieta alinhada e progredindo cargas.

 

Eu por gosto pessoal faria menos repetição em compostos maiores tipos agachamento e adicionaria um terra nesse treino, por gosto pessoal.

Então agachamentos, terra, remada cavalinho, curvada e etc. Estou ainda me desenvolvendo por ser muito tempo obeso sou muito limitado em movimentação que exige bastante do quadril e joelhos, gosto de fazer com amigos pois vou melhorando a postura quase tudo já dominei preciso me aprimorar em compostos do treino de perna agora.

[lorenzo_EP]

Velho, tá bem ruim. Tem certeza que leu o tópico que mandei? O principal pra ti é esse texto aqui:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/page/2/#findComment-3399562

 

[frankx]

Faz um PPL de cinco dias , descansa no meio da semana e no domingo. Segunda você recomeça dando sequência normalmente.  Você treinar o músculo 2x a cada 7 ou 8 dias não vai mudar seus ganhos, e o descanso extra vai te ajudar a conseguir manter a intensidade em todos os treinos

[ccarmona]

Em 18/06/2025 em 19:57, frankx disse:

Faz um PPL de cinco dias , descansa no meio da semana e no domingo. Segunda você recomeça dando sequência normalmente.  Você treinar o músculo 2x a cada 7 ou 8 dias não vai mudar seus ganhos, e o descanso extra vai te ajudar a conseguir manter a intensidade em todos os treinos

 

Eu gosto muito do PPL, obtive bastante ganhos com ele mas troquei pois fiquei muito tempo treinando o mesmo treino, vou ver se não pago alguém para montar treino, eu estudo nutrição e já comprei vários cursos montei esse treino baseado nos cursos pelo que fala nos cursos esse é o volume ideal, então sinceramente fico com pé meio atras com o que vendem, profissionais da área um deles foi o Sci nutri

[frankx]

Em 18/06/2025 em 20:03, ccarmona disse:

 

Eu gosto muito do PPL, obtive bastante ganhos com ele mas troquei pois fiquei muito tempo treinando o mesmo treino, vou ver se não pago alguém para montar treino, eu estudo nutrição e já comprei vários cursos montei esse treino baseado nos cursos pelo que fala nos cursos esse é o volume ideal, então sinceramente fico com pé meio atras com o que vendem, profissionais da área um deles foi o Sci nutri

PPL é literalmente o modelo mais versátil que existe para fazer mudanças. Basta manter a estrutura 

[ccarmona]

Em 18/06/2025 em 20:04, frankx disse:

PPL é literalmente o modelo mais versátil que existe para fazer mudanças. Basta manter a estrutura 

Tu acha válido a questão da periodização? por exemplo treinar 6 meses uma metodologia e depois mudar o treino? também já vi pessoas que treinam 2 semanas com altas repetições ex 25, depois com baixas repetições "max 6" para força e depois até 12 com foco em hipertrofia orientados por personal

[lorenzo_EP]

Em 18/06/2025 em 20:13, ccarmona disse:

Tu acha válido a questão da periodização? por exemplo treinar 6 meses uma metodologia e depois mudar o treino? também já vi pessoas que treinam 2 semanas com altas repetições ex 25, depois com baixas repetições "max 6" para força e depois até 12 com foco em hipertrofia orientados por personal

 

Nada disso é periodização. E não, tu não precisa te preocupar com periodização, mas com progressão, mantendo a estrutura do treino por muito tempo. 

 

[Ghz150]

Em 18/06/2025 em 19:53, ccarmona disse:

Tive excelentes ganhos mas vejo muitas pessoas falando sobre a periodização de treinos aumentar os ganhos, pois se só um padrão rendesse tanto não iria precisar de personal/treinador eu acredito pois é só repetir tudo igual ate morrer kkk, pode ser besta mas esta é minha opinião penso que uma hora o corpo acostuma com um padrão apenas assim como na dieta, tive excelente ganhos meu corpo tinha apenas massa gorda meu supino era com 8 KGS e eu quadrupliquei esse valor consigo fazer supino com 32KGs cada lado era extremamente fraco e obeso a única região forte do meu corpo eram as pernas qual fazia leg com 300 KG, dos meus amigos que treinam eu sou o que sempre treina com mais carga sempre alguns ate com o dobro da carga, claro isso não é de se glorificar pois cada um tem seus limites mas digo da questão que você falou, carga e resultados estou bem.

 

Então agachamentos, terra, remada cavalinho, curvada e etc. Estou ainda me desenvolvendo por ser muito tempo obeso sou muito limitado em movimentação que exige bastante do quadril e joelhos, gosto de fazer com amigos pois vou melhorando a postura quase tudo já dominei preciso me aprimorar em compostos do treino de perna agora.

Não existe receita de bolo, não existe um certo e errado, existe aquilo que mais se adequa a sua rotina e vc gosta. Existem diversas pessoas que desenvolvem bem treinando com mais repetições, menos repetições, fazendo treinos apenas com compostos, treinos específicos em cada dia, enfim, se vc mesmo está dizendo que desenvolveu bem... Não vi nada de errado no seu treino, mas alguns irão te empurrar q vc deve fazer um fullbody, treinos de força e obviamente são treinos ótimos também, mas como disse sou da opinião que nessa parte de treinos não existe certo ou errado, a não ser q seja algo mto fora do normal msm.  Se atente a dieta e continue evoluindo, abraços.

Editado Junho 19, 2025 às 00:12 por Ghz150