Saudações, companheiros! 

Anteriormente abri um tópico aqui pedindo dicas para deixar de ser um falso magro. Nessa semana, iniciei minha dieta e gostaria da experiência de vocês para avaliar se estou no caminho certo ou não. 

 

Vamos lá, me chamo Daniel, tenho 27 anos, 73kg, 1.83 de altura e 90cm de circunferência abdominal. A meta é 65kg, 80cm, em 90 dias ou até conseguir.

 

Minha dieta (2.000kcal) tem, de maneira geral, sido assim:

 

Desjejum (pré treino)

 

250ml de água pra iniciar o dia

200ml Café preto sem açúcar 

2 ovos mexidos 

1 banana nanica média, 70g

7g de margarina 

 

(procuro iniciar com proteína para não dar um pico de insulina logo cedo)

 

Café da manhã (pós treino)

 

35g de whey 

200ml de leite integral 

1 maça média 

 

Almoço 

 

100g peito de frango 

200g de arroz (sei que é muito mas meu trabalho exige demais)

150g de feijão 

salada de alface "à vontade" somente com sal e limão espremido 

 

Lanche 

 

1 yogurte grego 

40g de aveia 

 

Café da tarde 

 

30g de tapioca 

2 ovos 

1 fatia de pão de forma 

100ml de leite integral com café 

 

Janta 

 

Normalmente é exatamente a mesma coisa do almoço, só que com menos carboidrato e as vezes eu acrescento ovos cozidos se eu não tiver batido as proteínas, ou só as claras.

 

Ceia 

 

Só se eu jantar cedo e der fome, barra de proteína ou 20g de whey 

 

 

Bom, financeiramente é o que eu consigo fazer. Tenho um gasto energético alto, meu trabalho é físico, vou e volto de bike que dá 1h fora o treino. 

 

Meus macros são 3g de carboidrato, 2g de proteína e 0.8g de gordura. Vou abaixar o carbo a partir da 4 semana, 0.2g por semana e 50kcal toda semana a partir de domingo agora. 

 

Eaí, o que falta? O que tira? Estou no caminho certo?

 

 

 

 

 

Se você vai e volta pro trabalho de bike e ainda tem um trabalho físico. Eu acho pouca comida.

 

Tem ideia de quantas kcal de déficit você está?

Em 13/09/2024 em 14:30, danielb.ali disse:

Vamos lá, me chamo Daniel, tenho 27 anos, 73kg, 1.83 de altura e 90cm de circunferência abdominal. A meta é 65kg, 80cm, em 90 dias ou até conseguir.

 

Sério isso? Pra quê?!

 

@cadumonteiro

Em 13/09/2024 em 14:30, danielb.ali disse:

Vamos lá, me chamo Daniel, tenho 27 anos, 73kg, 1.83 de altura e 90cm de circunferência abdominal. A meta é 65kg, 80cm, em 90 dias ou até conseguir.

Mano com essa altura e esse peso, você vai ficar com aparência de crackudo. 
Reveja essa meta para preservar sua saúde física e mental mano. 

Em 13/09/2024 em 14:46, lorenzo_EP disse:

 

Sério isso? Pra quê?!

 

@cadumonteiro

Projeto louva Deus 

Editado 13/09/2024 às 17:49 09/13, 2024 por cadumonteiro (veja o histórico de edições)

Eu tava com o mesmo problema que você e a solução que me deram aqui no forum foi fazer um superavit calorico leve, a gente praticamente não tem massa magra, pô

 

Come limpo, treina pesado, faça cardio, você vai ser mais feliz assim

 

e come mais gordura boa, pelamor, nessa sua dieta praticamente não tem gorduras

A melhor forma de deixar de ser um falso magro é uma dieta com superávit calórico de 500 a 1000 kcal por dia e treino pesado. Se você estiver iniciando na musculação agora, você não vai ganhar virtualmente nada de gordura com um bulking bem feito. Se você optar por um cutting sendo um iniciante, você só vai adiar muito a sua evolução.

 

O que lhe falta é músculo, não menos gordura.

Editado 13/09/2024 às 18:00 09/13, 2024 por power_ppl (veja o histórico de edições)

Em 13/09/2024 em 14:46, Ferreir4 disse:

Se você vai e volta pro trabalho de bike e ainda tem um trabalho físico. Eu acho pouca comida.

 

Tem ideia de quantas kcal de déficit você está?

 

Então mano, nas calculadoras uma média de 2.400 à 2.700kcal, então entre 400 e 700. O que acha?

Em 13/09/2024 em 14:46, lorenzo_EP disse:

 

Sério isso? Pra quê?!

 

@cadumonteiro

Um grande e antigo incômodo com a quantidade de gordura mano.., tentar dar uma secada e ser um magro normal finalmente 

Em 13/09/2024 em 14:48, baguncinhanabolizado disse:

Mano com essa altura e esse peso, você vai ficar com aparência de crackudo. 
Reveja essa meta para preservar sua saúde física e mental mano. 

Qual meta acha menos "agressiva" irmão? Uns 70kg seco?

Em 13/09/2024 em 14:30, danielb.ali disse:

(procuro iniciar com proteína para não dar um pico de insulina logo cedo)

 

Em 13/09/2024 em 14:30, danielb.ali disse:

200g de arroz (sei que é muito mas meu trabalho exige demais)

200g de arroz é muito?

 

Tá tudo errado, desde as calorias até às refeições 

 

Não calculou TMB, GET, nível de atividades físicas 

 

Déficit excessivo 

Mais um com medo de carboidrato

 

Vai perder peso, vai sacrificar a pouca massa muscular que tem, em alguns meses vai desistir dessa dieta e ter um rebote absurdo 

 

Pra ter uma noção, isso é alguém com 1,80m e 67kg

Em 13/09/2024 em 14:58, DiogoLacerda disse:

Eu tava com o mesmo problema que você e a solução que me deram aqui no forum foi fazer um superavit calorico leve, a gente praticamente não tem massa magra, pô

 

Come limpo, treina pesado, faça cardio, você vai ser mais feliz assim

 

e come mais gordura boa, pelamor, nessa sua dieta praticamente não tem gorduras

E deu certo mano? A barriga sumiu um pouco?

Em 13/09/2024 em 14:58, power_ppl disse:

A melhor forma de deixar de ser um falso magro é uma dieta com superávit calórico de 500 a 1000 kcal por dia e treino pesado. Se você estiver iniciando na musculação agora, você não vai ganhar virtualmente nada de gordura com um bulking bem feito. Se você optar por um cutting sendo um iniciante, você só vai adiar muito a sua evolução.

 

O que lhe falta é músculo, não menos gordura.

Entendi mano! É realmente o que o pessoal fala, mas na realidade eu queria ser um magro normal saca, sem essa gordura toda e sem necessidade de bulkar..

Em 13/09/2024 em 15:01, cadumonteiro disse:

 

200g de arroz é muito?

 

Tá tudo errado, desde as calorias até às refeições 

 

Não calculou TMB, GET, nível de atividades físicas 

 

Déficit excessivo 

Mais um com medo de carboidrato

 

Vai perder peso, vai sacrificar a pouca massa muscular que tem, em alguns meses vai desistir dessa dieta e ter um rebote absurdo 

 

Pra ter uma noção, isso é alguém com 1,80m e 67kg

Calculei sim, meu nível de atividade é moderado, 2.500kcal em média mano.. O foda é que eu como normalmente bem mais que isso que estou fazendo e essa barriga não some, mesmo treinando, fico casa vez mais cheio, por isso fui reduzindo até chegar nisso. No meu dia a dia, já calculei 2.700kcal ingeridas sem esforço nenhum.

Em 13/09/2024 em 14:59, danielb.ali disse:

Um grande e antigo incômodo com a quantidade de gordura mano.., tentar dar uma secada e ser um magro normal finalmente 

 

Em 13/09/2024 em 15:00, danielb.ali disse:

Qual meta acha menos "agressiva" irmão? Uns 70kg seco?

 

Velho, tu tem 1,83. Meta pra ti é NO MÍNIMO 80kg com BF abaixo de 15% (isso ainda é pouco, e bem tranquilo de chegar). E não é fazendo "cutting" que tu vai chegar lá. Sabe uma forma boa de diminuir BF? Ganhando mais músculos que gordura. Como fazer? Progredindo no treino, descansando bem, e COMENDO.

 

Em 13/09/2024 em 15:03, danielb.ali disse:

Entendi mano! É realmente o que o pessoal fala, mas na realidade eu queria ser um magro normal saca, sem essa gordura toda e sem necessidade de bulkar..

Se você mantiver a quantidade de gordura que possui e aumentar a quantidade de massa muscular, você terá menos gordura em relação a músculo (ou seja, seu bf vai diminuir) e, consequentemente, ficará mais "seco". Isso tudo você conseguirá com treino e um bulking bem feito.

 

O cutting você deixa pra depois.

Editado 13/09/2024 às 18:08 09/13, 2024 por power_ppl (veja o histórico de edições)

Em 13/09/2024 em 15:01, danielb.ali disse:

E deu certo mano? A barriga sumiu um pouco?

Ainda to no processo, mas a ideia nem é muito essa, você só precisa evitar exagerar no superavit pra não ficar gordo, se preocupa com abdomen quando você estiver maior

 

porém só de comer limpo e ganhar mais massa magra o aspecto do seu corpo vai melhorar, inclusive a barriga

Em 13/09/2024 em 15:03, danielb.ali disse:

Entendi mano! É realmente o que o pessoal fala, mas na realidade eu queria ser um magro normal saca, sem essa gordura toda e sem necessidade de bulkar..

Vamos lá irmão, eu bato mas também afago.

 

Primeiro, não existe falso magro

Mas um frango barrigudo.

 

Mesmo sem foto sua, só pelo seu peso e altura eu sei que você não tem massa muscular, ombros, braços, pernas finas 

Mas a barriga saliente 

 

Provavelmente se fizer uma avaliação por dobras ou uma boa bioimpedância você vai ter um percentual de gordura alto, casa de 25%

 

Não significa que você esteja gordo, apenas que na sua composição corporal atual a gordura representa um % alto porque o % de massa magra (ossso, músculo, órgãos, pele) é baixo também.

 

Como já falaram antes e eu falo sempre, pessoas no seu perfil a última coisa que precisam é de déficit calórico, você precisa comer, treinar, ganhar massa muscular.

 

Vamos por na prática:

Imagina que hoje você tem seus 75kg e desses, 15Kg são de gordura, 20% do seu corpo é gordura 

Sem em 6 meses você passa a pesar 85kg mas manteve exatamente os mesmos 15kg no corpo, agora esses 15kg de gordura correspondem a cerca de 17%

Você baixou seu BF sem reduzir a gordura 

 

E convenhamos, com sua altura é melhor pesar 85kg do que 65

Em 13/09/2024 em 14:58, power_ppl disse:

A melhor forma de deixar de ser um falso magro é uma dieta com superávit calórico de 500 a 1000 kcal por dia

Ai o cara vai deixar de ser magro pra ser uma bola de tão gordo 

Esse forum tem tanta informação de qualidade que tinha que ser cobrado kkk

 

Em 13/09/2024 em 15:13, cadumonteiro disse:

Vamos lá irmão, eu bato mas também afago.

 

Primeiro, não existe falso magro

Mas um frango barrigudo.

 

Mesmo sem foto sua, só pelo seu peso e altura eu sei que você não tem massa muscular, ombros, braços, pernas finas 

Mas a barriga saliente 

 

Provavelmente se fizer uma avaliação por dobras ou uma boa bioimpedância você vai ter um percentual de gordura alto, casa de 25%

 

Não significa que você esteja gordo, apenas que na sua composição corporal atual a gordura representa um % alto porque o % de massa magra (ossso, músculo, órgãos, pele) é baixo também.

 

Como já falaram antes e eu falo sempre, pessoas no seu perfil a última coisa que precisam é de déficit calórico, você precisa comer, treinar, ganhar massa muscular.

 

Vamos por na prática:

Imagina que hoje você tem seus 75kg e desses, 15Kg são de gordura, 20% do seu corpo é gordura 

Sem em 6 meses você passa a pesar 85kg mas manteve exatamente os mesmos 15kg no corpo, agora esses 15kg de gordura correspondem a cerca de 17%

Você baixou seu BF sem reduzir a gordura 

 

E convenhamos, com sua altura é melhor pesar 85kg do que 65

 

Em 13/09/2024 em 15:14, DiogoLacerda disse:

Ai o cara vai deixar de ser magro pra ser uma bola de tão gordo 

De forma alguma. Em um estudo conduzido por Rozenek, indivíduos destreinados ganharam 3 quilos em 8 semanas fazendo um regime de treino de resistência combinado com um superávit calórico de 2000kcal por dia (ou seja, um bulking violentíssimo). Foi constatado que praticamente 100% do peso ganho foi de massa magra.

 

Existem outros estudos constatando a exata mesma coisa.

 

As 500 a 1000kcal que recomendei para o amigo é muito conservadora. Se eu estivesse no lugar dele, começaria com um superávit de 2000kcal nos primeiros meses e diminuiria posteriormente.

Editado 13/09/2024 às 18:23 09/13, 2024 por power_ppl (veja o histórico de edições)

Em 13/09/2024 em 15:21, power_ppl disse:

De forma alguma. Em um estudo conduzido por Rozenek, indivíduos destreinados ganharam 3 quilos em 8 semanas fazendo um regime de treino de resistência combinado com um superávit calórico de 2000kcal por dia (ou seja, um bulking violentíssimo). Foi constatado que praticamente 100% dos peso ganhado pelo grupo foi de massa magra.

 

Existem outros estudos constatando a exata mesma coisa.

 

As 500 a 1000kcal que recomendei para o amigo é muito conservadora. Se eu estivesse no lugar dele, começaria com um superávit de 2000kcal nos primeiros meses e diminuiria posteriormente.

Poderia mandar o link desse estudo?

 

Porque é humanamente impossivel fazer um superavit desse e não ganhar muita gordura, imagina não ganhar nada, mesmo que coma limpo

Em 13/09/2024 em 15:24, DiogoLacerda disse:

Poderia mandar o link desse estudo?

 

Porque é humanamente impossivel fazer um superavit desse e não ganhar muita gordura, imagina não ganhar nada, mesmo que coma limpo

Não é impossível de forma alguma, é a regra e não a exceção. Iniciantes não devem ter medo de comer.

 

Segue o link para o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/

Results: Dietary analysis revealed no significant differences in total energy consumption or nutrients at any time in the non-supplemented diets of the 3 groups. Significant (p= or <0.05) increases in body mass (BM) and fat-free mass (FFM) were observed in CHO/PRO and CHO compared to CTRL. Mean (+/- SD) increases in BM were 3.1+/-3.1 kg and 3.1+/-2.2 kg, respectively. Fat-free mass significantly (p= or <0.05) increased 2.9+/-3.4 kg in CHO/PRO and 3.4+/-2.5 kg in CHO. Muscular strength, as measured by a one-repetition maximum in the bench press, leg press, and lat-pull down increased significantly (p= or <0.05) in all groups. No significant differences in strength measures were observed among groups following training.

Editado 13/09/2024 às 18:28 09/13, 2024 por power_ppl (veja o histórico de edições)

Em 13/09/2024 em 15:21, power_ppl disse:

De forma alguma. Em um estudo conduzido por Rozenek, indivíduos destreinados ganharam 3 quilos em 8 semanas fazendo um regime de treino de resistência combinado com um superávit calórico de 2000kcal por dia (ou seja, um bulking violentíssimo). Foi constatado que praticamente 100% do peso ganho foi de massa magra.

 

Existem outros estudos constatando a exata mesma coisa.

 

As 500 a 1000kcal que recomendei para o amigo é muito conservadora. Se eu estivesse no lugar dele, começaria com um superávit de 2000kcal nos primeiros meses e diminuiria posteriormente.

 

Ah, por favor..

Em 13/09/2024 em 15:21, power_ppl disse:

De forma alguma. Em um estudo conduzido por Rozenek, indivíduos destreinados ganharam 3 quilos em 8 semanas fazendo um regime de treino de resistência combinado com um superávit calórico de 2000kcal por dia (ou seja, um bulking violentíssimo). Foi constatado que praticamente 100% do peso ganho foi de massa magra.

 

Existem outros estudos constatando a exata mesma coisa.

 

As 500 a 1000kcal que recomendei para o amigo é muito conservadora. Se eu estivesse no lugar dele, começaria com um superávit de 2000kcal nos primeiros meses e diminuiria posteriormente.

rapaz

confesso que bateu uma vontade de fazer isso ..........

e olha que eu já sou "fordo" kkkk

Em 13/09/2024 em 15:05, lorenzo_EP disse:

 

 

Velho, tu tem 1,83. Meta pra ti é NO MÍNIMO 80kg com BF abaixo de 15% (isso ainda é pouco, e bem tranquilo de chegar). E não é fazendo "cutting" que tu vai chegar lá. Sabe uma forma boa de diminuir BF? Ganhando mais músculos que gordura. Como fazer? Progredindo no treino, descansando bem, e COMENDO.

 

Pode crer mano! É que sendo sincero, não tenho tanta disponibilidade de tempo para ir na academia todos os dias, tenho 1h por dia de uns 3 dias na semana só, então consigo progredir até certo ponto nesse quesito. Daí meio que resolvi tentar fazer algo com o que dá por enquanto, mas próximo ano vou fazer um bulking limpo até isso aí mesmo, 80kg 

Em 13/09/2024 em 15:21, power_ppl disse:

De forma alguma. Em um estudo conduzido por Rozenek, indivíduos destreinados ganharam 3 quilos em 8 semanas fazendo um regime de treino de resistência combinado com um superávit calórico de 2000kcal por dia (ou seja, um bulking violentíssimo). Foi constatado que praticamente 100% do peso ganho foi de massa magra.

 

Existem outros estudos constatando a exata mesma coisa.

 

As 500 a 1000kcal que recomendei para o amigo é muito conservadora. Se eu estivesse no lugar dele, começaria com um superávit de 2000kcal nos primeiros meses e diminuiria posteriormente.

Tem q ser mto leigo pra acreditar q um iniciante vai conseguir comer 2000kcals de superavit bem balanceado. 

Tu não sabe nem a quantidade de comida q isso é.

Em 13/09/2024 em 15:31, danielb.ali disse:

Pode crer mano! É que sendo sincero, não tenho tanta disponibilidade de tempo para ir na academia todos os dias, tenho 1h por dia de uns 3 dias na semana só, então consigo progredir até certo ponto nesse quesito. Daí meio que resolvi tentar fazer algo com o que dá por enquanto, mas próximo ano vou fazer um bulking limpo até isso aí mesmo, 80kg 

 

Dá pra treinar e progredir muito bem com 3x por semana.

Em 13/09/2024 em 15:08, power_ppl disse:

Se você mantiver a quantidade de gordura que possui e aumentar a quantidade de massa muscular, você terá menos gordura em relação a músculo (ou seja, seu bf vai diminuir) e, consequentemente, ficará mais "seco". Isso tudo você conseguirá com treino e um bulking bem feito.

 

O cutting você deixa pra depois.

Boa mano, faz sentido! Vou iniciar um bulking limpo no começo do ano, pq estou numa situação de trampo que mal consigo treinar, só umas 3x na semana por 1h e olhe lá, daí vai ser mais bem feito mais pra frente

Em 13/09/2024 em 15:26, power_ppl disse:

Não impossível de forma alguma, é a regra e não a exceção. Iniciantes não devem ter medo de comer.

 

Segue o link para o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/

Pô, mas em nenhum momento fala que eles estavam em um superavit de 2000kcal, apenas que eles tomaram um suplemento hipercalorico de 2000kcal, muito menos que o ganho foi só de massa magra