Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo. Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles. O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos. Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 3 x 10 a 12 Bíceps martelo 3 x 10 a 12 B1 Agachamento 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 3 x 10 a 12 Tríceps francês 3 x 10 a 12 B2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas. Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante. O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar. Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento. Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo. EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Excelente, o básico que funciona sem querer reinventar a roda.

A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

Dúvida

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Postado 23/09/2025 às 10:23 09/23, 2025

Autor

Em 22/09/2025 em 19:45, Akzo disse:
Opa!
Primeiramente gostaria de agradecer ao @lorenzo_EP pela fichinha básica. Venho treinando há um bom tempo e tive uma progressão excelente. Valeu, cara!
Mas progredi tanto que acabei zerando a remada com pegada aberta que faço na polia.
E agora? Qual exercício pode substituir ela?
Tentei encontrar um exercício substituto nas internet da vida, mas sem sucesso.
Continuo fazendo todos os outros exercícios da fichinha básica, caso precisem de uma visão geral do treino para melhor substituição.
Agradeço novamente, vocês são fod@!

Pode fazer em máquina articulada (se tua academia tiver uma). Ou com peso livre, aí uma boa opção é fazer com halteres e peito apoiado num banco levemente inclinado.

Velho, natural e fraco.

Diário de treino:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-manutenção-eterna-game-over/

Vozes da minha cabeça:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/

Tópicos sobre treinamento:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-treinando-em-busca-do-limite-natural/page/78/#findComment-3408604

Akzo e T. Wall reagiu a isso
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Criado 03/11, 2024 03/11, 2024
Última resposta 09/24, 2025 09/24, 2025

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T. Wall

16/11/2024 às 14:05 11/16, 2024

Bom dia! Hoje eu resolvi vir aqui e trazer um relato sobre a aplicação da "Fichinha Básica" após aplicação por quase 05 meses da mesma. Em 29/06/2024 no meu diário eu postei so
ThorMitologicamenteAcurado

10/06/2024 às 10:22 06/10, 2024

Escreveu muito, falou bonito e só disse merda.
HeiseN_

10/06/2024 às 10:15 06/10, 2024

Muito blábláblá e pouco treino rapaziada. Não existe divisão lixo. Enquanto vocês ficarem classificando em caixinhas, preto no branco, vão continuar medíocres. Segunda-feira de

Postado 24/09/2025 às 01:55 09/24, 2025

Vou fazer com os halteres.

Academia de cidade pequena, não tem articulada com pegada aberta.

Valeu!

Postado 24/09/2025 às 12:58 09/24, 2025

Em 23/09/2025 em 22:55, Akzo disse:
Vou fazer com os halteres.
Academia de cidade pequena, não tem articulada com pegada aberta.
Valeu!

Independente de você gostar ou não da pessoa, tem um vídeo do laércio refundini que ele ensina a fazer essa remada com os halteres, é basicamente inclinar o banco nuns 30 graus, apoiar o peito no banco e os pés no chão e puxar os halteres como se estivesse numa t-bar ou qualquer máquina articulada

Akzo reagiu a isso
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Postado 24/09/2025 às 13:16 09/24, 2025

Vou assistir. Valeu!