Poderiam Avaliar meu treino ABC 2X???

[Jon Bruxo 0]

Olá, tenho 20 anos, peso 63Kg. Estou montando um treino para fazer depois da minha fase de adaptação e fiz um treino ABC 2X indo de segunda a sábado, focando em hipertrofia. Poderiam avaliar???
Outra coisa, eu queria dar um foco no peitoral e não sei qual outro exercício botar além desses 3 ou substituir, aceito sugestões de qualquer coisa, obrigado!
*A: Peito, Ombro Lateral e Tríceps:

• Supino Inclinado 30 graus com halter (3 séries)
• Supino reto com halter (3 séries)
• Crucifixo Máquina (3 séries)
   
• Desenvolvimento com halteres (3 séries)
• Elevação lateral (3 séries)
   
• Tríceps Pulley (3x12)
• Tríceps Francês na polia (3x12)
• Tríceps Testa (3x12)

 

*B: Bíceps, Costas e Posterior de ombro:

• Rosca Simultânea (3 séries)
• Rosca 45 graus (3 séries)
• Rosca Scott (3 séries)
   
• Pulley frente (3x12)
• Remada na polia com triângulo (3x12)
• Remada serrote (3x12)
• Pull Down (3x12)
   
• Crucifixo Inverso (4x12)
• Face Pull (4x12)

 

C :  Pernas, Panturrilha e Abdômen

• Agachamento Búlgaro (ênfase Quadríceps) (3x12)
• Cadeira Extensora (3x12)
• Leg press (3x12)
• Mesa flexora (3x12)
• Cadeira Flexora (3x12)
• Panturrilha em pé ou no Leg Press (4x12)
• Panturrilha Sentado (4x12)
• Abdominal Máquina (3 séries)
• Abdominal na prancha com sobrepeso (3 séries)

Editado Fevereiro 25, 2024 às 17:14 por Jon Bruxo
Emoticon apareceu e tirei

[Victoxp 2]

Eu colocaria um crossover para peitoral e também elevação frontal na polia ou com barra para o deltóide anterior.

Supondo que você agora que já vai começar uma dieta específica(bulking) e tendo só 20 anos, acho que tua recuperação é rápida e aguenta altos volumes de treino, certo?

Outra coisa é que eu substituiria o abdominal máquina e colocaria um supra ou infra, pois NA MINHA OPINIÃO eles são muito mais eficientes visando a "beleza geral".

 

 

 

Editado Fevereiro 25, 2024 às 17:38 por Victoxp

[Luizito123 94]

Em 25/02/2024 em 14:13, Jon Bruxo disse:

fiz um treino ABC 2X indo de segunda a sábado

Não é interessante. Coloque um descanso no meio disso e vá 5x na semana. (se você tem necessidade mental de ir 6 vezes, vá fazer um HIIT no dia de descanso)

Aí você pode fazer sequencial:

Semana 1: ABC descanso AB descanso

Semana 2 CAB descanso CA descanso

...

 

Diminua seu volume de séries. Fique entre 10 a 14 séries por grupamento muscular na semana (5 a 7 por grupamento muscular por sessão). Para contar o volume de braços, contamos séries residuais dos exercícios compostos, aparentemente você não está fazendo isso.

Descanse pelo menos 2 minutos entre as séries e chegue perto da falha com uma boa execução.

Não passe de 100 séries totais (contando tudo) na semana.

 

Em 25/02/2024 em 14:13, Jon Bruxo disse:

eu queria dar um foco no peitoral

Com 63kg você não tem que dar foco em nada, pra ter um físico equilibrado precisa desenvolver tudo. Mas se ainda assim quiser insistir na ideia, é só treinar com um volume de treino levemente maior que os outros grupamentos.

 

Em 25/02/2024 em 14:13, Jon Bruxo disse:

Bíceps, Costas

Faça costas antes. Você usa o bíceps nos exercícios de costas mas não usa costas nos de bíceps. Vai perder rendimento no treino de costas sem necessariamente ter alguma vantagem pros braços.

 

[Luizito123 94]

Em 25/02/2024 em 14:37, Victoxp disse:

Eu colocaria um crossover para peitoral e também elevação frontal na polia ou com barra para o deltóide anterior.

 

Tem pouco volume no treino do indivíduo que entrou na academia ontem né?

 

Em 25/02/2024 em 14:37, Victoxp disse:

acho que tua recuperação é rápida e aguenta altos volumes de treino

Não tem que aguentar, tem que *progredir*. Estar em bulking e ser novo não quer dizer absolutamente nada, o mano é um completo iniciante.

 

Em 25/02/2024 em 14:37, Victoxp disse:

pois NA MINHA OPINIÃO eles são muito mais eficientes visando a "beleza geral"

Sugiro estudar antes de sair dando a sua opinião. Está sabotando os resultados das pessoas.