Olá amigos, a ideia é treinar 6 vezes por semana usando um esquema:

• pull: posteriores, costas, bíceps;
• push: quadríceps, peitoral, deltoides, tríceps.

Tenho em mente um treino focado em hipertrofia, treinando o corpo inteiro com alta frequência, porém volume mais baixo, para que me recupere mais facilmente (até pq sou natural). Cada treino treinaria 1 grupo muscular, com exceção das costas. Alguém já tentou algo do tipo? Funcionou? O que acham?

 

A pergunta é... Pra que? 

 

Pode comparecer 6x na semana? sim. 

É hormonizado? Não. 

É fisiculturista? Não. 

 

Sendo natural esse treino seu aí vai ser extremamente desgastante pro músculo. 

 

imagina que tu trabalha ombro indiretamente no treino de peito e costas... Fora que ainda treina ele diretamente. 

 

"Ah mas são musculaturas diferentes do ombro, ele é divido em 3". Sim amigo, a musculatura pode ser diferente mas a articulação é a mesma. Basicamente você estaria metendo peso na tua articulação do ombro todos os dias de treino. 

 

 

Então pra que inventar rotinas de treinos se você já tem o básico comprovado pela ciência? 

 

Só pode ir 3x na semana > Full body 

Só pode ir 4x na semana > AB 

Pode ir 5? De verdade, AB2x Full body no quinto dia. 

 

Pode ir 6? ABC2x 

 

Mas se fazer essa estratégia te dá mais ânimo ou vontade de treinar, faça o que quiser! Mas cuidado, tem duas coisas que você so pode lesionar uma vez, ombro e joelho. 

Se for fazer AB3x acho mais inteligente fazer upper/lower. Justamente para poupar a articulação do ombro.

É praticamente o que tu procura mastigado:
https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/

Em 19/01/2024 em 02:32, Usuário Aleatório disse:

Tenho em mente um treino focado em hipertrofia, treinando o corpo inteiro com alta frequência, porém volume mais baixo, para que me recupere mais facilmente (até pq sou natural). Cada treino treinaria 1 grupo muscular, com exceção das costas. Alguém já tentou algo do tipo? Funcionou? O que acham?

 

Frequência não é relevante pra hipertrofia.

É só uma variável dentro do volume de treino.

 

Treinos AB ou FB são extremamente desgastantes.

 

Vai pro ABC2x tradicional já que treinar 2x por semana é importante pra vc.

Em 19/01/2024 em 01:59, Matheus_Carvalho disse:

 

 

Em 19/01/2024 em 02:04, peregrinomaromba disse:

 

 

Em 19/01/2024 em 02:26, GordãoLanches disse:

 

 

Em 19/01/2024 em 09:35, carlosfelipe.bas disse:

 

Obrigado pelo feedback, pelo visto é melhor diminuir para quatro vezes na semana, ou seja, um AB 2x. Li alguns posts pelo fórum e cheguei no seguinte treino. O que acham? Agradeço de antemão.

 

Upper 1

 

Supino Inclinado	3x
Pec Deck	3x
Remada Curvada	4x
Desenvolvimento	3x
Elevação Lateral	3x
Rosca direta	4x
Supino Fechado	3x

 

Lower

 

Agachamento Livre	4x
Leg Press	4x
Cadeira Flexora	3x
Stiff	3x
Panturrilhas (Sentado/ em pé)	4x

 

Upper 2

 

Puxada Frontal	3x
Remada Máquina	4x
Supino reto	3x
Crucifixo inverso	3x
Encolhimento	3x
Rosca direta	4x
Triceps Polia	4x

 

Lower (igual ao anterior)

 

Agachamento Livre	4x
Leg Press	4x
Cadeira Flexora	3x
Stiff	3x
Panturrilhas (Sentado/ em pé)	4x

Editado 7/02/2024 às 12:31 02/7, 2024 por Usuário Aleatório (veja o histórico de edições)

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Editado 29/07/2024 às 13:39 07/29, 2024 por juhchaos (veja o histórico de edições)

Em 07/02/2024 em 09:56, juhchaos disse:

treinar demais é contra producente

 

vc até pode treinar assim, mas teria que reduzir bastante o volume

 

se for dividir em upper/lower eu faria 4 treinos por semana

 

agora, para muitos, estar na academia é fugir de vícios e problemas, então acaba sendo melhor treinar todo dia mesmo, porém saiba que isso nao será o melhor em termos de resultado

Olá, amigo. Postei uma versão atualizada de um AB 2x por semana. O que acha?

Em 07/02/2024 em 09:30, Usuário Aleatório disse:

 

 

 

Obrigado pelo feedback, pelo visto é melhor diminuir para quatro vezes na semana, ou seja, um AB 2x. Li alguns posts pelo fórum e cheguei no seguinte treino. O que acham? Agradeço de antemão.

 

Upper 1

 

Supino Inclinado	3x
Pec Deck	3x
Remada Curvada	4x
Desenvolvimento	3x
Elevação Lateral	3x
Rosca direta	4x
Supino Fechado	3x

 

Lower

 

Agachamento Livre	4x
Leg Press	4x
Cadeira Flexora	3x
Stiff	3x
Panturrilhas (Sentado/ em pé)	4x

 

Upper 2

 

Puxada Frontal	3x
Remada Máquina	4x
Supino reto	3x
Crucifixo inverso	3x
Encolhimento	3x
Rosca direta	4x
Triceps Polia	4x

 

Lower (igual ao anterior)

 

Agachamento Livre	4x
Leg Press	4x
Cadeira Flexora	3x
Stiff	3x
Panturrilhas (Sentado/ em pé)	4x

Ta bom, só trocaria esse leg press por uma extensora e encolhimento por uma remada com cotovelos altos e afastados (pra pegar trapézio, romboides, posterior de ombro).

Em 07/02/2024 em 13:10, peregrinomaromba disse:

Ta bom, só trocaria esse leg press por uma extensora e encolhimento por uma remada com cotovelos altos e afastados (pra pegar trapézio, romboides, posterior de ombro).

Valeu, Peregrino. Anotado. Só mais uma coisa, por qual motivo iria de extensora ao invés do leg?

Em 08/02/2024 em 17:32, Usuário Aleatório disse:

Valeu, Peregrino. Anotado. Só mais uma coisa, por qual motivo iria de extensora ao invés do leg?

Leg e agacho são muito parecidos. Uma extensora coloca um movimento e estímulos diferentes.

A extensora pega bem mais o reto femural também.

Em 08/02/2024 em 20:50, peregrinomaromba disse:

Leg e agacho são muito parecidos. Uma extensora coloca um movimento e estímulos diferentes.

A extensora pega bem mais o reto femural também.

Perfeito. Valeu pela ajuda.

Editado 8/02/2024 às 23:26 02/8, 2024 por Usuário Aleatório (veja o histórico de edições)

eu faria um push off pull off push pull off off
 

Em 08/02/2024 em 22:48, Fernando Perilo disse:

eu faria um push off pull off push pull off off
 

Olá, Fernando. Acabei optando por um upper/lower 2x mesmo. Mais simples. Na página anterior tem os treinos certinho.