Dúvida Queria a opinião de vcs sobre meu treino

[diasdejon 1]

Galera, eu treino basicamente com pesos livres em casa, e estudei tudo por conta própria,  devido a isto entendo que posso estar deixando passar coisas, detalhes que importam, erros de montagem de treino, escolha de exercícios então conto com a ajuda dos senhores. Lembrando que tenho apenas barras grandes, preciso arrumar aquelas pequenas para unilaterais, e uma polia improvisada. 

 

Eu escolhi um treino ABCDE, sendo:

A - peito/abd

Supino reto com barra 4 x 8 à 12 

Supino inclinado com barra 4 X 8 à 12

Supino declinado com barra 4 X 8 à 12

Supino reto com barra 4 x 8 à 12 

Crucifixo reto 4 X 12

Abdominal paralelo 4x12

Prancha 4x2min

Abdominal inclinado 4x12

 

B - costas/antebraços 

Pulldown 4x10

Puxada alta 4x8-12

Remada curvada na barra pegada supinada 4x8-12

Remada curvada na barra pegada pronada 4x8-12

Encolhimento de ombro frontal 4x8-12

Encolhimento de ombro anterior(atrás) 4x8-12

Rosca punho inversa 4x8-12

Rosca punho 4x8-12

Rosca punho inversa 4x8-12

 

C - pernas

Stiff 4x8-12

Levantamento sumo 4x8-12

Levantamento terra 4x8-12 

Agachamento livre 4x8-12 

 

D - deltoides/panturrilhas

Elevação lateral 4x8-12 

Crucifixo invertido 4x8-12 

Desenvolvimento na barra 4x8-12 

Remada alta 4x8-12 

Elevação lateral 4x8-12 (ou o que aguentar)

Gêmeos 4x12-17

Flexão de pantu em pé 4x8-15

Gêmeos 4x12-17

 

E - braços 

Rosca direta com barra 4x8-12 

Rosca concentrada barra 4x8-12 

Rosca invertida barra 4x8-12 

Rosca biceps polia alta 4x8-10

Triceps pulley 4x8-12 

Triceps testa 4x8-12 

Triceps francês 4x8-12 

[ghzinn 371]

Hormonizado? Natural? Peso, idade, altura? Se for natural e se não for avançado o treino tá horrível, muito dividido, duvido tu render bem nos 5 exercícios de peitoral, apenas 4 séries SEMANAIS pra posteriores de coxa, fora a divisão parecendo o abcdario, pega um treino pronto aí no fórum que tem maior frequência semanal (AB, ABC ou ABCD phul) e adapta com os equipamentos que você tem

[peregrinomaromba 214]

Faço das palavras acima as minhas.

5 vezes na semana, a depender do seu nível, é melhor um upper/lower + abc, um ab2x (abdomen e panturrilha podem ser no descanso), ou até mesmo um full body 3x( abdomen e panturrilhas nos dias de descanso). Seu treino praticamente não tem perna, que já estaria em "baixa" por você não ter uma cadeira flexora/extensora. 

[diasdejon 1]

Em 08/09/2023 em 20:58, Gabriel meneghin disse:

Hormonizado? Natural? Peso, idade, altura? Se for natural e se não for avançado o treino tá horrível, muito dividido, duvido tu render bem nos 5 exercícios de peitoral, apenas 4 séries SEMANAIS pra posteriores de coxa, fora a divisão parecendo o abcdario, pega um treino pronto aí no fórum que tem maior frequência semanal (AB, ABC ou ABCD phul) e adapta com os equipamentos que você tem

Natural man. 72kg, 169cm, 31 anos.

Não sei dizer ao certo se sou avançado. Eu treinava antes em casa mesmo (onde moro não tem academia perto), mas era tudo mt improvisado e sem progressão de carga, misturava calistenia Tb. Há uns 4 meses que arrumei mais barras, e anilhas, e tô nesse esquema tem esse tempo. Acho que faço boas execuções,  se não estiver enganado. Sempre sinto pump, dores no dia seguinte, faço aquecimento, e os treinos duram de 40min até 1:20h dependendo.

Quanto ao treino de peito, no último supino já tô meio cansado, no Crucifixo, faço com carga bem leve, tipo 5kg, e falho em 12reps devido ao cansaço já Tb. Procuro manter as execuções ok, quando fica ruim, eu faço menos reps, 6, 8... 

 

[diasdejon 1]

Em 08/09/2023 em 21:15, peregrinomaromba disse:

Faço das palavras acima as minhas.

5 vezes na semana, a depender do seu nível, é melhor um upper/lower + abc, um ab2x (abdomen e panturrilha podem ser no descanso), ou até mesmo um full body 3x( abdomen e panturrilhas nos dias de descanso). Seu treino praticamente não tem perna, que já estaria em "baixa" por você não ter uma cadeira flexora/extensora. 

Obg, vou levar essas dicas em consideração. Vc quer dizer que não dá pra treinar perna completo com pesos livres? 

[peregrinomaromba 214]

Em 08/09/2023 em 21:20, diasdejon disse:

Obg, vou levar essas dicas em consideração. Vc quer dizer que não dá pra treinar perna completo com pesos livres? 

Dá sim, inclusive quando fazia full body passei muito tempo sem extensora/flexora. Mas, principalmente nesse caso, é necessário dar mais de uma porrada semanal.

[diasdejon 1]

Em 08/09/2023 em 21:22, peregrinomaromba disse:

Dá sim, inclusive quando fazia full body passei muito tempo sem extensora/flexora. Mas, principalmente nesse caso, é necessário dar mais de uma porrada semanal.

Boto fé, vou tentar colocar mais um exercício e quando me acostumar coloco mais outro ficando com 6. 

Eu gosto desse abcde pq posso dar foco no músculo em questão, me esforço pra valer no dia. Honestamente não testei outros modelos, mas essa ideia de treinar com volume alto me agradou mais do que treinar dois três músculos diferentes no mesmo dia.

Editado Setembro 9, 2023 às 00:35 por diasdejon
Correção

[zerackshier 69]

Em 08/09/2023 em 21:16, diasdejon disse:

Natural man. 72kg, 169cm, 31 anos.

Não sei dizer ao certo se sou avançado. Eu treinava antes em casa mesmo (onde moro não tem academia perto), mas era tudo mt improvisado e sem progressão de carga, misturava calistenia Tb. Há uns 4 meses que arrumei mais barras, e anilhas, e tô nesse esquema tem esse tempo. Acho que faço boas execuções,  se não estiver enganado. Sempre sinto pump, dores no dia seguinte, faço aquecimento, e os treinos duram de 40min até 1:20h dependendo.

Quanto ao treino de peito, no último supino já tô meio cansado, no Crucifixo, faço com carga bem leve, tipo 5kg, e falho em 12reps devido ao cansaço já Tb. Procuro manter as execuções ok, quando fica ruim, eu faço menos reps, 6, 8... 

 

Pra ter uma noção melhor do seu nível, dá pra mensurar suas cargas nos exercícios principais - supino, levantamento terra, agachamento no site strenghtlevel, ele vai te dizer se você está em um nível de principiante, novato, intermediário, avançado ou elite. Em suma, uma pessoa com 6 meses de treino é novato. 2 anos é intermediário. 5 anos para mais é avançado. O último nível não tem a ver com tempo. 

[diasdejon 1]

Em 08/09/2023 em 22:26, zerackshier disse:

Pra ter uma noção melhor do seu nível, dá pra mensurar suas cargas nos exercícios principais - supino, levantamento terra, agachamento no site strenghtlevel, ele vai te dizer se você está em um nível de principiante, novato, intermediário, avançado ou elite. Em suma, uma pessoa com 6 meses de treino é novato. 2 anos é intermediário. 5 anos para mais é avançado. O último nível não tem a ver com tempo. 

Sou novato então 

[ghzinn 371]

Em 08/09/2023 em 21:16, diasdejon disse:

Natural man. 72kg, 169cm, 31 anos.

Não sei dizer ao certo se sou avançado. Eu treinava antes em casa mesmo (onde moro não tem academia perto), mas era tudo mt improvisado e sem progressão de carga, misturava calistenia Tb. Há uns 4 meses que arrumei mais barras, e anilhas, e tô nesse esquema tem esse tempo. Acho que faço boas execuções,  se não estiver enganado. Sempre sinto pump, dores no dia seguinte, faço aquecimento, e os treinos duram de 40min até 1:20h dependendo.

Quanto ao treino de peito, no último supino já tô meio cansado, no Crucifixo, faço com carga bem leve, tipo 5kg, e falho em 12reps devido ao cansaço já Tb. Procuro manter as execuções ok, quando fica ruim, eu faço menos reps, 6, 8... 

 

Entao, como voce ja está MUITO cansado no crucifixo, pensa comigo, se tu pega todo esse volume de peitoral e divide ele pra fazer em duas vezes na semana, tu vai conseguir render mais, certo? Vai por essa lógica de maior frequencia semanal e menor divisao de treino que é sucesso, e com os equipamentos que voce tem, nas pernas vai precisar abusar de stiff, rdl e flexao nordica para os posteriores, e agachamento e passada/afundo pra quadriceps e gluteo, até mesmo o agachamento bulgaro que alivia pra lombar, fora o levantamento terra/sumo que voce ja faz