Em 09/03/2024 em 14:12, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Caralho!

Po Timbu, terminando esse Deload tu vai estar descansado para bater um bom PR no supino.

Grava pra gente também kkkk

Meu plano é fazer mais 2 treinos ainda com o mesmo peso pra só depois aumentar.

 

E te falar, nem sinto diferença quando volto do deload.

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 19 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - 12 kg de cada lado

Agachamento livre - 4x20 - peso do corpo + 5 kg

Hiperextensão lombar unilateral - 4x9 - peso do corpo

Mesa flexora - 3x9 - 45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x16 - halter de 14 kg

Long lever plank - 3x20s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x15s

 

Essa semana é a semana chata do deaload.

Editado 16/03/2024 às 03:02 03/16, 2024 por mctimbu

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 26 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x9 - 5 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 3x10 - 4 placas

Em 13/03/2024 em 02:28, mctimbu disse:

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 26 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x9 - 5 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 3x10 - 4 placas

Tá fazendo deload?

 

Essas cargas tão baixas, meu MC, bora pra cima!

Em 13/03/2024 em 09:07, T. Wall disse:

Tá fazendo deload?

 

Essas cargas tão baixas, meu MC, bora pra cima!

Sim, deload

Treino de ontem:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 23 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo

Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 32 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x8 - halteres de 17 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 4x10 - 4 kg de cada lado

Elevação lateral c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 11 kg

 

Treino de hoje:

 

6 km de corrida

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 19 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - 12 kg de cada lado

Agachamento livre - 4x20 - peso do corpo + 5 kg

Hiperextensão lombar unilateral - 4x9 - peso do corpo

Mesa flexora - 3x9 - 45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x16 - halter de 14 kg

Long lever plank - 3x20s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x15s

Editado 18/03/2024 às 16:39 03/18, 2024 por mctimbu

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 23 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 20 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo

Crucifixo na polia baixa - 3x9 - 5 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 3x10 - halteres de 11 kg

 

Finalmente acabou essa desgraça de deload, semana que vem programação normal.

Em 16/03/2024 em 14:57, mctimbu disse:

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 23 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 20 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo

Crucifixo na polia baixa - 3x9 - 5 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 3x10 - halteres de 11 kg

 

Finalmente acabou essa desgraça de deload, semana que vem programação normal.

Só bora, Timbu!

Foco no descanso e recuperação, para chegar com tudo essa semana!

O que é pior? A morte ou fazer terra com altas repetições?

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 6/6/6/9 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 20/20/20/18 - 17 kg de cada lado

Agachamento livre - 4x20 - peso do corpo + 8 kg

Hiperextensão lombar unilateral - 13/13/13/7 - peso do corpo + 10 kg

Mesa flexora - 13/8/11 - 55/55/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 22/15/13/12 - halter de 24 kg

Long lever plank - 3x40s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x30s

 

Ontem fiquei o dia inteiro deitado e hoje acordei cheio de dor na coluna. Treinei assim mesmo, tomara que amanhã melhore.

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x3 - 48 kg + 8/8/6 - 36 kg de cada lado

Supino 30º - 6/6/6/5 - 31 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 26 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 30 kg + 3x6 - 24 kg

Extensão de tríceps deitado - 14/8/8/8 - 8/8/6/5 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 13/9/8 - 5 placas

 

Eu ia aumentar a carga no supino a cada 6 treinos consecutivos com a mesma carga e repetições. Mas mudei a regra pra 6 treinos, mesmo se não forem consecutivos, só pra bater PR hoje 😆

 

 

Depois acabei perdendo performance no supino 30º, mas o que importa é que no reto eu bati PR.

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada  - 4x3 - 38 kg de cada lado

Barra fixa - 6/5/6/4 - peso do corpo + 20/20/16/16 kg

Remada articulada - 4x6 - 45 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 8/8/3/6 - halteres de 24/24/24/23 kg

Rosca inversa Scott - 20/10/8/8 - 7/7/7/6 kg de cada lado

Elevação lateral - 13/10/9 - halteres de 14 kg

 

Barra fixa travou a carga, a partir próximo treino vou fazer o esquema do top set.

 

Remada em pé também travou, vou periodizar. Simplesmente cada semana fazendo uma faixa de repetições.

Editado 28/03/2024 às 04:26 03/28, 2024 por mctimbu

Em 20/03/2024 em 13:19, mctimbu disse:

Remada em pé c/ halteres - 8/8/3/6 - halteres de 24/24/24/23 kg

Alguma razão específica para fazer com halteres?

Em 20/03/2024 em 17:17, T. Wall disse:

Alguma razão específica para fazer com halteres?

 

Não sei como seria hoje, mas há mais de 10 anos eu fazia com a barra e sentia dor no pulso. Parece que ele saía do lugar quando a barra chegava próximo da altura do pescoço.

 

Se eu fizesse com a barra W acho que já ajudaria, mas resolvi fazer com halteres, porque assim o pulso fica mais livre.

Editado 20/03/2024 às 21:38 03/20, 2024 por mctimbu

Treino de ontem:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 6/6/6/3 - halteres de 30 kg

Levantamento terra romeno - 20/20/20/8 - 17 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x20 - barra vazia

Hiperextensão lombar unilateral - 13/13/13/9 - peso do corpo + 10 kg

Mesa flexora - 15/8/11 - 55/55/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 23/15/14/13 - halter de 24 kg

Long lever plank - 3x40s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x30s

 

Terra tá ficando desgastante fazer tantas repetições, hoje até perdi reps. Se continuar assim, vou diminuir pra 4x18.

 

Agachamento estou fazendo o frontal com a barra, pequena, vazia por enquanto. Já li em algum lugar que o frontal comprime menos os discos da lombar.

Em 22/03/2024 em 18:57, mctimbu disse:

Agachamento estou fazendo o frontal com a barra, pequena, vazia por enquanto. Já li em algum lugar que o frontal comprime menos os discos da lombar.

Sinto isso também, mas exige muito mais equilíbrio ali na região do ombro/encaixe da barra. E é o tipo de exercício que conta mais a execução do que o peso, necessariamente.

 

Desde que introduzi nos meus treinos de perna, tenho gostado.

Alguém sabe uma forma de levantar os halteres pra fazer desenvolvimento sentado?

 

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x2 - 48 kg + 7/7/6 - 37 kg de cada lado

Remada apoiada - 4x3 - 39 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 33 kg + 3x6 - 28 kg

Barra fixa - 1x6 - 22 kg + 3x8 - peso do corpo

Elevação lateral - 15/11/9 - halteres de 14 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/9/6 - 6 placas

 

Supino hoje fiz só 2 repetições no top set, fiquei com medo de a barra não subir kkkk. O resto dos exercícios tá progredindo, hoje bati PR no desenvolvimento.

 

 

 

Em 23/03/2024 em 07:16, T. Wall disse:

Sinto isso também, mas exige muito mais equilíbrio ali na região do ombro/encaixe da barra. E é o tipo de exercício que conta mais a execução do que o peso, necessariamente.

 

Desde que introduzi nos meus treinos de perna, tenho gostado.

 

Na época que eu fazia acabava que eu ficava com dor no pulso, porque você acaba hiperestendendo eles pra deixar a barra na posição.

Editado 23/03/2024 às 16:47 03/23, 2024 por mctimbu

Em 23/03/2024 em 13:46, mctimbu disse:

Alguém sabe uma forma de levantar os halteres pra fazer desenvolvimento sentado?

Apoia os halteres sobre os joelhos e você empurra os joelhos para cima, um de cada vez. Vai ser o impulso suficiente para estabilizar. Dá para usar isso tanto no desenvolvimento, quando no supino inclinado com halteres.

 

Em 23/03/2024 em 13:46, mctimbu disse:

Na época que eu fazia acabava que eu ficava com dor no pulso, porque você acaba hiperestendendo eles pra deixar a barra na posição.

Tirando da gaiola eu prefiro fazer uma pegada cruzada, segurando a barra sobre os ombros com os braços fazendo um X, minha mobilidade ta um lixo kkk

Em 23/03/2024 em 14:23, T. Wall disse:

Apoia os halteres sobre os joelhos e você empurra os joelhos para cima, um de cada vez. Vai ser o impulso suficiente para estabilizar. Dá para usar isso tanto no desenvolvimento, quando no supino inclinado com halteres.

Vou tentar. O jeito que eu faço, fazendo um clean acho até tranquilo, o foda é que depois eu "caio" sentado no banco com o peso todo em cima da coluna.

 

Em 23/03/2024 em 14:23, T. Wall disse:

Tirando da gaiola eu prefiro fazer uma pegada cruzada, segurando a barra sobre os ombros com os braços fazendo um X, minha mobilidade ta um lixo kkk

Essa pegada cruzada eu já testei e achei ruim, não conseguia equilibrar a barra direito.

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 20 kg

Levantamento terra romeno - 4x18 - 18 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x20 - 1 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 4x13 - peso do corpo + 10 kg

Mesa flexora - 14/9/9 - 55/55/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 25/15/13/12 - halter de 24 kg

Long lever plank - 3x40s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x30s

 

Domingo fiquei o dia inteiro deitado e a coluna ficou doendo de novo... Mesmo assim fui teimoso, cortei repetições no terra e aumentei a carga.

Editado 28/03/2024 às 18:35 03/28, 2024 por mctimbu

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x3 - 48 kg + 3x7 - 36 kg de cada lado

Supino 30º - 6/6/6/5 - 31 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 26 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 30 kg + 6/3/6 - 25/25/24 kg

Extensão de tríceps deitado - 16/9/9/8 - 8/8/6/6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 16/10/9 - 5 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada  - 3/2/3/3 - 40/40/38/38 kg de cada lado

Barra fixa - 1x5 - 24 kg + 3x8 - 2 kg

Remada articulada - 4x6 - 46 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg

Rosca inversa Scott - 10/7/8/9 - 8/7/6/5 kg de cada lado

Elevação lateral - 14/10/8 - halteres de 14 kg

 

Tava olhando hoje no espelho, meu serrátil tá saindo legal, nunca tinha visto esse músculo desenvolvido em mim.

Editado 28/03/2024 às 04:27 03/28, 2024 por mctimbu

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 21 kg

Levantamento terra romeno - 4x18 - 19 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x20 - 2 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 14/14/14/8 - peso do corpo + 10 kg

Mesa flexora - 13/9/10 - 55/55/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 26/17/12/12 - halter de 24 kg

Long lever plank - 3x40s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x30s

 

Alguém sente cãimbra no abdômen depois de fazer prancha frontal? Tô com medo de a hérnia umbilical ter voltado 😖

Editado 29/03/2024 às 16:24 03/29, 2024 por mctimbu

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x3 - 48 kg + 3x7 - 36 kg de cada lado

Remada apoiada - 4x3 - 39 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 33 kg + 3x6 - 28 kg

Barra fixa - 1x5 - 26 kg + 3x8 -  4 kg

Crucifixo na polia baixa - 15/10/8 - 6 placas

Elevação lateral - 15/10/8 - halteres de 14 kg

Em 29/03/2024 em 13:24, mctimbu disse:

Alguém sente cãimbra no abdômen depois de fazer prancha frontal? Tô com medo de a hérnia umbilical ter voltado 😖

 

Para mano!

 

Em 30/03/2024 em 14:37, mctimbu disse:

Supino reto - 1x3 - 48 kg + 3x7 - 36 kg de cada lado

 

Como ta o RPE nessa top set? Cabe mais reps?

Em 30/03/2024 em 15:17, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Como ta o RPE nessa top set? Cabe mais reps?

 

Não cabe mais nenhuma, mas sinto que conseguiria adicionar mais carga e manter as repetições.

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg

Levantamento terra romeno - 4x18 - 20 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x20 - barra vazia

Hiperextensão lombar unilateral - 14/14/14/9 - peso do corpo + 10 kg

Mesa flexora - 15/8/9 - 55/55/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 27/15/13/12 - halter de 24 kg

Long lever plank - 3x40s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x30s

 

Agachamento passei pra barra grande.

 

Terra cheguei aos 50 kg 🙌🙌

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x2 - 48 kg + 3x7 - 37 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 26 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 31 kg + 3x8 - 22 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/9/9/8 - 8/8/6/6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 14/11/8 - 5 placas

 

Hoje perdi a concentração no supino, acabei fazendo só 2 repetições. Em compensação, progredi no back-off.

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada  - 4x3 - 39 kg de cada lado

Barra fixa - 1x4 - 28 kg + 8/8/5 - 6 kg

Remada articulada - 6/4/6/3 - 47/47/45/45 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x9 - halteres de 22 kg

Rosca inversa Scott - 15/10/9/8 - 7 kg de cada lado

Elevação lateral - 14/10/8 - halteres de 14 kg

 

PR na barra fixa hoje. Ainda vai subir mais, porque a meta é colocar um peso que eu consiga fazer só 3 reps.

Treino de ontem:

 

Off:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg

Levantamento terra romeno - 18/18/11/18 - 21/21/21/20 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x20 - 1 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 14/14/13/9 - peso do corpo + 10 kg

Mesa flexora - 13/9/10 - 55/55/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 26/20/13/12 - halter de 24 kg

Long lever plank - 3x40s

Prancha lateral c/ pé elevado - 35/35/12s

Editado 12/04/2024 às 00:31 04/12, 2024 por mctimbu