Diário do Caio - Corrida de Rua (foco: 5km<20min) + Treino ABC - 2025

[caioeo]

Eu estou mudando a estratégia de dieta por hora, acho que não vai mudar muita coisa no progresso desse fim de ano. Mas continuarei atualizando aqui. Tou comendo mais no almoço e aumentei umas calorias no pré-treino. Tou me sentindo mais forte pro treino e vou acompanhar essa semana pra ver se a balança/medidas vão chorar muito. 
 

[caioeo]

2024!

Entre Natal e Ano, foram 0 treinos e muitas confraternizações. Estou me mudando da cidade onde fui fazer residência médica e voltando para meu estado (onde farei a próxima residência). Hoje volto aos treinos. 
Essa semaninha embaçou meu shape, mas não mudou muita coisa (bebi muita água, como sempre, e mantive a dieta uns 50-60%). 

Dados:
Peso: 77,5 Kg
Abd: 85cm
Braço: 37,3 cm (esqueci de medir contraído)
Coxa: 61,5cm
Quadril 101cm
Panturrilha 39cm
Antebraço 28cm

[caioeo]

Dados:
Peso: 76,6 Kg
Abd: 85 cm
Braço/Bíceps contraído: 37,3 cm/ 40,7cm
Coxa: 61 cm
Quadril 100,5 cm
Panturrilha 38,9 cm
Antebraço 28,1 cm

 

Obs.: Estou apenas treinando bem e comendo mais limpo, mas sigo perdendo mais peso. Estou resolvendo muita coisa profissional da minha vida no momento, e tou tentando comer apenas pra treinar bem e não sentir fome. Mas já já ajusto uma dieta mais fixa. 
Apesar de não estar com BF que almejo depois de um cutting, acho que o resultado foi bom, e não vale a pena prolongar mais o cutting, vou tentar fazer um bulking limpo (na progressão de calorias). 

[caioeo]

Dados:
Peso: 75,1 Kg
Abd: 84 cm
Braço/Bíceps contraído: 37,2 cm/ 40cm
Coxa: 60 cm
Quadril 99,5 cm
Panturrilha 38,5 cm
Antebraço 27,9 cm

[caioeo]

Resolvi voltar a fazer o StrongLifts 5x5, adicionado de alguns exercícios 4x12 como Barra Fixa, Elevação Lateral, Tríceps Corda, Paralelas, Panturrilhas, Abdômen. 
Depois compartilho aqui como vai ficar o treino. 

[T. Wall]

Em 25/01/2024 em 09:47, caioeo disse:

Resolvi voltar a fazer o StrongLifts 5x5, adicionado de alguns exercícios 4x12 como Barra Fixa, Elevação Lateral, Tríceps Corda, Paralelas, Panturrilhas, Abdômen. 
Depois compartilho aqui como vai ficar o treino. 

Acompanhando aqui. Tem tempo que não vejo alguém fazendo stronglifts 5x5 aqui.

[caioeo]

Dados:
Peso: 75,7 Kg
Abd: 83 cm
Braço/Bíceps contraído: 37cm/ 40cm
Coxa: 61,2 cm
Quadril 99 cm
Panturrilha 38,5 cm
Antebraço 27,8 cm

Eu tou comendo uns 90% limpo, com a dieta sem estar no papel, mas bem consistente, não tou calculando nada, mas tou me guiando pela balança (por enquanto). MInha rotina ainda não tá a melhor do mundo, e provavelmente vai ser assim durante esse ano de 2024. Mas como já tenho uma boa noção de como meu corpo funciona, vai dando certo. 
Não estou mais em cutting (o abs, não ficou bom não kkkk, mas eu tava muito ruim do Bulking sujo, e agora já está só ruim kkkk). Resolvi voltar pra Manutenção/Bulking, por ter voltado pro  Stronglifts 5x5. E aí vou puxando a dieta conforme o treino for pedindo. Tentei colocar imagens aqui mas não consegui (tou sem tempo pra ficar tentando descobrir como é kkk, sei que deve ser fácil). 

Pra quem conhece o SL 5x5, sabe que só tem dois treinos, o A e o B: eu estou dando uma "enfeitada" nele, porque eu não gosto de não fazer alguns exercícios, mas tá na "permissão" pelo livro kkk.
Últimos dois treinos:

OBS.: colocarei tudo com peso total (barra + anilhas dos dois lados)(os primeiros são 10kg, pq uso só a barra lisa kkk)

31/01/2024
Agachamento Livre 1x5 10kg / 1x5 20kg / 1x5 30kg / 5x5 46kg
Supino Reto 1x5 10kg / 1x5 20kg / 1x5 30kg / 5x5 42kg
Remada Curvada  1x5 30kg / 5x5 42kg
Barra Fixa 4/4/4
Rosca com Halteres (simultânea) 10/10/10/7 9kg 

02/02

Agachamento Livre 1x5 10kg / 1x5 20kg / 1x5 30kg / 1x5 40kg / 5x5 48kg
MIlitar 1x5 10kg / 1x5 16kg / 1x5 22kg / 1x5 28kg / 5x5 34kg
Terra 2x5 50kg / 1x5 54kg
Elev Lateral 12/12/12/12 5kg
Tríceps Corda 1x12 6 placas / 12/12/12/10 7 placas

[caioeo]

Dados:
Peso: 75,5 Kg
Abd: 83 cm
Braço/Bíceps contraído: 36,9cm/ 40,4cm
Coxa: 61 cm
Quadril 99,5 cm
Panturrilha 38,5 cm
Antebraço 27,9 cm

Continuo comendo limpo, mas sem calcular, avisarei quando começar a calcular. 

Últimos dois treinos:

OBS.: colocarei tudo com peso total (barra + anilhas dos dois lados)(os primeiros são 10kg, pq uso só a barra lisa kkk)

05/02/24
Agachamento Livre 1x5 10kg / 1x5 20kg / 1x5 30kg / 5x5 46kg
Supino Reto 1x5 10kg / 1x5 20kg / 1x5 30kg / 5x5 42kg
Remada Curvada  1x5 30kg / 5x5 42kg
Barra Fixa 4/4/4
Rosca com Halteres (simultânea) 10/10/10/7 9kg 

07/02/24

Agachamento Livre 1x5 10kg / 1x5 20kg / 1x5 30kg / 1x5 40kg / 5x5 52kg
MIlitar 1x5 10kg / 1x5 20kg / 1x5 30kg / 5x5 36kg
Terra 1x5 50kg / 1x5 54kg /1x5 58kg
Elev Lateral 12/12/12/10 6kg
Tríceps Corda 1x12 6 placas / 12/12/12/12 7 placas

[caioeo]

Em 25/01/2024 em 11:17, T. Wall disse:

Acompanhando aqui. Tem tempo que não vejo alguém fazendo stronglifts 5x5 aqui.

Valeu! 
Eu já fiz umas duas vezes na vida. Dessa vez pretendo ir mais longe, não iniciei do zero absoluto, mas dei uma baixada nas cargas. 
Tou progredindo bem, e espero que role continuar um bom tempo sem precisar de deloads kkkk
Inclusive, queria colocar no título do diário, mas não achei local para editar. Você sabe se tem como editar o nome do diário?

[T. Wall]

Em 09/02/2024 em 07:16, caioeo disse:

Valeu! 
Eu já fiz umas duas vezes na vida. Dessa vez pretendo ir mais longe, não iniciei do zero absoluto, mas dei uma baixada nas cargas. 
Tou progredindo bem, e espero que role continuar um bom tempo sem precisar de deloads kkkk
Inclusive, queria colocar no título do diário, mas não achei local para editar. Você sabe se tem como editar o nome do diário?

 

Procura o primeiro post e dá um editar nele que dai vai abrir a caixa para editar o título!

[caioeo]

Em 09/02/2024 em 11:16, T. Wall disse:

 

Procura o primeiro post e dá um editar nele que dai vai abrir a caixa para editar o título!

Deu certo!

[caioeo]

Dados:
Peso: 76,8 Kg
Abd: 83 cm
Braço/Bíceps contraído: 37,5cm/ 40,5cm
Coxa: 61,5 cm
Quadril 100,5 cm
Panturrilha 38,7 cm
Antebraço 28,1 cm

Comi bastante esses dias, mas basicamente 70%~80% limpo. 

[T. Wall]

Em 14/02/2024 em 14:57, caioeo disse:

Dados:
Peso: 76,8 Kg
Abd: 83 cm
Braço/Bíceps contraído: 37,5cm/ 40,5cm
Coxa: 61,5 cm
Quadril 100,5 cm
Panturrilha 38,7 cm
Antebraço 28,1 cm

Comi bastante esses dias, mas basicamente 70%~80% limpo. 

 

Caramba 3cm de assimetria no bíceps?

[caioeo]

Em 14/02/2024 em 14:59, T. Wall disse:

 

Caramba 3cm de assimetria no bíceps?

Não! kkkkk 
A medida que faço é o bíceps relaxado e o MESMO bíceps contraído!

[caioeo]

Voltei aqui! Estava de mudança esse período, pois acabou uma residência e comecei a outra em outra cidade!

Acabei me "lesionando" na mudança, mas já tou 80% recuperado, apenas fiquei uma semana sem treinar e voltei com uma carga mais leve no agachamento, por conta dos joelhos! 

Vou colocar como estão meus dados de hoje e em seguida as cargas dos exercícios:
Dados:
Peso: 74,5 Kg
Abd: 82 cm
Braço/Bíceps contraído: 36,5cm/ 40,2cm
Coxa: 60,5 cm
Quadril 99 cm
Panturrilha 38,0 cm
Antebraço 27,7 cm

Agachamento: 70kg (somando barra olímpica e pesos)
Terra: 80kg (somando barra olímpica e pesos)
Supino: 65kg (somando barra olímpica e pesos)
Remada Curvada: 62kg (somando barra olímpica e pesos)
Des Militar: 37kg (somando barra olímpica e pesos)
Barra Fixa: 5/5//5 no último treino
Rosca com halteres: 10kg para 8/8/9
Tríceps corda: 8 placas
Abd infra "na barra fixa": 3x5 

Obs.: 
Tou comendo superlimpo, não tou calculando macros (protéina sempre tá batendo perto de 140 150g). 
Preciso focar muito no estudo e no trabalho agora. Mas assim que passar essa fase inicial eu vou montar um plano para decidir de vez se faço um bulking limpo ou se fico em dieta de manutenção por mais tempo. 
Estou fazendo AEJ de 10-15min todo dia, há uns 15 dias. 

[T. Wall]

Boa, segue o baile!

[arkham]

5x5 olhando por cima parece fácil, mas quando as cargas começam a ficar fod@ fazer 5x5 é o terror. Fiz umas 2 ou 3x e por pouco tempo pois me esgotava muito quando as cargas subiam. Pretende fazer aumento de cargas semanais? Boa sorte.

[Layne Cornell]

Em 05/04/2024 em 14:18, arkham disse:

5x5 olhando por cima parece fácil, mas quando as cargas começam a ficar fod@ fazer 5x5 é o terror. Fiz umas 2 ou 3x e por pouco tempo pois me esgotava muito quando as cargas subiam. Pretende fazer aumento de cargas semanais? Boa sorte.

Na real, eu acho o SL5x5 bem ruim, é basicamente um Starting Strength piorado. É insustentável manter esse volume insano quando as cargas começarem a ficar grandes, eu já tô sofrendo com o Starting Strenght que usa 3 séries, se fosse 5 eu tava baixado.

 

Agachar 3x na semana com 85%RM é sugado

Editado Abril 10, 2024 às 22:38 por Layne Cornell

[caioeo]

Em 05/04/2024 em 14:18, arkham disse:

5x5 olhando por cima parece fácil, mas quando as cargas começam a ficar fod@ fazer 5x5 é o terror. Fiz umas 2 ou 3x e por pouco tempo pois me esgotava muito quando as cargas subiam. Pretende fazer aumento de cargas semanais? Boa sorte.

Opa! Pra mim o Stronglifts me ajuda muito na progressão de cargas. Provavelmente eu não ficarei eternamente nele, mas não tou com planos de parar agora. 
Eu coloco exercícios acessórios também pra harmonizar o treino kkk
EU gosto muito do desafio que ele me traz. Daqui umas semanas estarei enfrentando meus PR pra 5 rep, e quero avaliar se tou me tornando mais forte ao longo do tempo. Eu tou aumentando a cada treino. Eu "nunca" cheguei na parte que precisei fazer aumentos semanais...

[caioeo]

Em 10/04/2024 em 19:37, Layne Cornell disse:

Na real, eu acho o SL5x5 bem ruim, é basicamente um Starting Strength piorado. É insustentável manter esse volume insano quando as cargas começarem a ficar grandes, eu já tô sofrendo com o Starting Strenght que usa 3 séries, se fosse 5 eu tava baixado.

 

Agachar 3x na semana com 85%RM é sugado

Eu não sou muito grande (pela foto se nota) kkkk, mas da última vez que fiz o Stronglifts eu tava conseguindo progredir bem. Mas não tinha chegado a 1.5x meu peso em nada... então, tou paciente. 
Agachar 3x por semana me ajuda muito na composição corporal, é incrível o efeito. 
Eu gosto de outros tipos de treino. Mas vez em quando eu faço o SL 5x5 de novo, até quebrar uns PR. 
E eu tb estou numa fase puxada da minha vida profissional. aí é o que mais se encaixa. 

 

[caioeo]

Dados:
Peso: 74,5 Kg
Abd: 82 cm
Braço/Bíceps contraído: 36,4cm/ 39,6cm
Coxa: 60,3 cm
Quadril 98,5 cm
Panturrilha 38,0 cm
Antebraço 27,7 cm

Agachamento: 70kg (somando barra olímpica e pesos) -> Voltei para 55kg por causa dos Joelhos
Terra: 80kg (somando barra olímpica e pesos) -> 95kg
Supino: 65kg (somando barra olímpica e pesos) -> 67kg
Remada Curvada: 62kg (somando barra olímpica e pesos) -> 65kg
Des Militar: 37kg (somando barra olímpica e pesos) -> 40kg
Barra Fixa: 5/5//5 no último treino -> 7/7/7 no último treino
Rosca com halteres: 10kg para 8/8/9 -> 10kg para 10/10/10
Tríceps corda: 8 placas -> Segue em 8 kkk
Abd infra "na barra fixa": 3x5 -> 3x6

[arkham]

Em 15/04/2024 em 19:07, caioeo disse:

Opa! Pra mim o Stronglifts me ajuda muito na progressão de cargas. Provavelmente eu não ficarei eternamente nele, mas não tou com planos de parar agora. 
Eu coloco exercícios acessórios também pra harmonizar o treino kkk
EU gosto muito do desafio que ele me traz. Daqui umas semanas estarei enfrentando meus PR pra 5 rep, e quero avaliar se tou me tornando mais forte ao longo do tempo. Eu tou aumentando a cada treino. Eu "nunca" cheguei na parte que precisei fazer aumentos semanais...

Boa. Acompanhando 🤜

[caioeo]

Dados:
Peso: 74,5 Kg
Abd: 82,5 cm
Braço/Bíceps contraído: 35,6cm/ 39,4cm
Coxa: 60 cm
Quadril 98,5 cm
Panturrilha 38,5 cm
Antebraço 27,6 cm

Agachamento: 70kg (somando barra olímpica e pesos) 70kg
Terra: 105kg (somando barra olímpica e pesos) 
Supino: 67kg (somando barra olímpica e pesos) 
Remada Curvada: 65kg (somando barra olímpica e pesos) 
Des Militar: 42kg (somando barra olímpica e pesos)
Barra Fixa: 8/5/3 no último treino
Elevação Lateral 3x6 7kg 
Rosca com halteres: 10kg para 11/11/11
Tríceps corda: 9 placas
Abd infra "na barra fixa": 3x8


Eu estagnei no peso, e estou tentando aumentar algumas quantidades nas refeições. Vamo ver se começo a responder ganhando peso. Como eu só falhei mesmo até agora no Militar, ainda tou tranquilo que não precisa iniciar um bulking pra manter a evolução/ganhar mais massa magra de fato. Quando eu começar a falhar nos outros 4, aí sim, me preocuparei em aumentar mais significativamente as calorias. 
Ando pensando seriamente em deixar o treino da quinta mais leve( tipo modificar o agachamento: fazer 5x5 com menos carga, ou 3x5 sem progressão, ou progredir o peso e fazer só 1x5), a rotina está bem cansativa, dormindo pouco... mas vou analisar ainda. 

[Gil23]

Fala man, blz? Você tem praticamente a minha altura e mesma idade, tá natural? Tem fotos do shape atual? Qual seu objetivo’, hipertrofia ou força?

[caioeo]

Em 15/04/2024 em 22:34, arkham disse:

Boa. Acompanhando 🤜

 Valeu! Sempre que posso iriei postando por aqui!

[caioeo]

Em 27/04/2024 em 11:14, Gil23 disse:

Fala man, blz? Você tem praticamente a minha altura e mesma idade, tá natural? Tem fotos do shape atual? Qual seu objetivo’, hipertrofia ou força?

Fala! Eu sou Natural e pretendo seguir por esse caminho. Eu treino há quase 16 anos, a história é longa kkk, mas vou resumir: comecei com 15 anos, 1,73m de altura 44kg. 
Hoje tou com 1,76m e 75kg (hoje mesmo). Meu objetivo é força e hipertrofia misto, pelo menos enquanto eu estou nessa rotina mais sugada (até Março de 2026). Aí depois acho que continuarei assim, mas voltarei a me preocupar mais com a estética como antes. 
Essa foto do perfil tá antiga, é pré-pandemia kkkkk, mas eu prometo que tentarei colocar aqui alguma.  TMJ!

[caioeo]

Dados:
Peso: 75,1 Kg
Abd: 82,5 cm
Braço/Bíceps contraído: 36,6cm/ 40,1cm
Coxa: 60,5 cm
Quadril 100 cm
Panturrilha 38 cm
Antebraço 27,8 cm

Agachamento: 80kg - hoje fiz meu primeiro 5x5 com essa carga
Terra: 105kg (1x5) - vai ter Deload pois não consegui 110kg, falhei duas vezes nessa carga, fiz 3 rep nos dois últimos treinos, a pegada tá sendo pronada (medo de romper o bíceps um dia), sem strap, sem Magnésio (nunca vi na vida =/), sem cinto de segurança (ainda não senti necessidade)
Supino: 72kg - aqui é engraçado como a terceira e quarta séries são as mais leves em alguns treinos, num sei se é o tempo de aquecer...
Remada Curvada: 70kg - aqui tem sido um terror, pq o treino com o agachamento e o supino antes me deixa morto pra esse aqui, mas tá saindo.
Des Militar: 42kg - Já estou no deload, falhei duas vezes com 45kg
Barra Fixa: 10/6/4 hoje
Elevação Lateral: 3x6 7kg 
Rosca com halteres: 10kg para 11/11/11
Tríceps corda: 10 placas
Abd infra "na barra fixa": 3x9 - ainda não consegui 3x10, uma vergonha, mas eu sempre negligenciei abs


Raros são os dias que durmo mais de 7h na semana, e isso tem sugado meu treino, fora a demanda de atividades durante o dia, eu tou maturando a ideia ainda de como deixar o treino mais leve. Realmente é uma pena, porque eu gosto desse treino, mas tá faltando tempo pro treino em si (hoje foi 1h50min dentro da academia), e tempo pra se recuperar. EU estava dando uma olhada nas variações do 5x5 e achei interessante o esquema 2x5. Mas estou vivendo um dia de cada vez, um treino de cada vez kkkk 
Tem semana que consigo 2 treinos apenas, mas o shape já tá me agradando de novo. 

[caioeo]

Dados do dia 27/05 
Peso: 75,3 Kg
Abd: 81,5 cm
Braço/Bíceps contraído: 36,6cm/ 40,5cm
Coxa: 60,3 cm
Quadril 99 cm
Panturrilha 38 cm
Antebraço 27,9 cm

Agachamento: 85kg - diminuí a estratégia para 2x5
Terra: 105kg (1x5)
Supino: 75kg - diminuí a estratégia para 3x5
Remada Curvada: 70kg - falhei 2x com 75kg e fiz um deload, vou ficar no 3x5 aqui também
Des Militar: 42kg - fiz 5/5/5/5/4 com 45kg no último treino, creio que no próximo eu passo essa marca
Barra Fixa: 12/5/5 
Elevação Lateral: 3x6 7kg (só conto as rep que passam da linha do ombro) 
Rosca com halteres: 12kg para 3x8
Tríceps corda: 10 placas
Abd infra "na barra fixa": 3x9 - ainda não consegui 3x10, uma vergonha, mas eu sempre negligenciei abs

Essa semana apareceu um furúnculo nas costas que atrapalhou a rotina de treino, talvez eu consiga treinar amanhã. Além disso estou com um trabalho para apresentar terça-feira. Dormindo mal e comendo bem, na medida do possível. 
Após terça, creio que as coisas voltem ao habitual. 

[caioeo]

Dados do dia 09/07 
Peso: 75,3 Kg
Abd: 81cm
Braço/Bíceps contraído: 36,2cm/ 40cm
Coxa: 60,5 cm
Quadril 99,5 cm
Panturrilha 38,3 cm
Antebraço 28 cm

Agachamento: 85kg fiz 5x5 /vou pra 90kg no próximo treino
Terra: 110kg (1x5) / finalmente quebrei esse PR, sem strap sem pegada mista /vou tentar 115kg pela primeira vez
Supino: 75kg / fiz deload aqui, vou pra 70kg no próx treino
Remada Curvada: 70kg - esse aqui tá uma tortura kkkk, vou fazer um novo deload e focar na técnica
Des Militar: 45kg - fiz deload e estou indo pra 40kg no próximo treino
Barra Fixa: 12/5/5 
Elevação Lateral: 3x7 7kg (só conto as rep que passam da linha do ombro) 
Rosca com halteres: 12kg para 3x8
Tríceps corda: 11 placas
Abd infra "na barra fixa": 3x9 - ainda não consegui 3x10, uma vergonha, mas eu sempre negligenciei abs

Foi um mês conturbardo, o de Junho, mas consegui voltar aos eixos e tou treinando 5x5 novamente. 
Comecei a "correr", ainda estou em fase adpatativa, mas decidi que esse seria meu esporte aeróbico aliado ao Bodybuilding. 
Cheguei a 74kg nesse meio tempo aí, adoeci: um caos. Mas voltei aos 75kg e agora estou oficialmente em Bulking limpo. 

[caioeo]

Dados do dia 16/07 
Peso: 76,2 Kg
Abd: 82,5cm
Braço/Bíceps contraído: 36,8cm/ 40,5cm
Coxa: 60,6 cm
Quadril 100,5 cm
Panturrilha 38,5 cm
Antebraço 27,9 cm

Agachamento: 90kg fiz 5x5 / finalmente bati meu PR / Fiz deload e vou pra 70kg hj
Terra: 115kg (1x5) / bati meu PR 115kg de primeira! /com 120kg tive problemas com a pegada e fiz 1x4, continuarei sem straps + pegada pronada, acho que isso aqui vai me ajudar a progredir mais lento e ir fortalecendo minha pegada com o tempo / Vou tentar 120 kg de novo no próx
Supino: 75kg / vou pra 77,5kg hoje, não é meu PR, mas tá me dando trabalho progredir (meu PR pra 5 rep é 86kg)
Remada Curvada: 70kg / Fiz deload pra 50kg, hoje vou pra 55kg, tentando melhorar a técnica sempre
Des Militar: 45kg - próx treino vou pra 50kg /meu PR é 45kg, já falhei uma vez com 50kg
Barra Fixa: aqui eu vou começar a fazer misto com puxada pronada
Elevação Lateral: 3x8 7kg (só conto as rep que passam da linha do ombro) 
Rosca com halteres: 12kg para 3x8
Tríceps corda: 11 placas
Abd infra "na barra fixa": aqui eu abandonei, pra economizar tempo, mas dps eu volto a fazer

Dei uma inchada nesse início de bulking, creio que é normal, mas não tou exagerando. Comendo o máximo limpo possível. e com metas de "controle" de danos, como por exemplo, o Abd não pode passar de 86cm, se não volto pro cutting/manutenção/minicutting.