Avaliação de treino pull (costas/ombro/antebraço)

[mctimbu]

Ultimamente tenho sentido umas dores no pescoço e na parte superior das costas e pensei: será que não é algum tipo de desequilíbrio muscular? Porque com o tempo eu fui aumentando o volume do treino de peito e negligenciei costas. As dores melhoraram um pouco depois que passei a me policiar mais na postura durante o trabalho no computador, que era muito ruim.

 

Em poucas semanas devo parar por conta de uma cirurgia na vesícula e quando voltar já devo procurar um fisioterapeuta esportivo (por conta de outros problema até). Mas já quero ir mudando meu treino.

 

Meu treino de atual é assim (muito volumoso eu sei, mas deu um resultado top pro peito)

 

Push:

 

Supino reto

Supino 30º

Paralelas

Desenvolvimento

Flexão fechada

Crucifixo 30º

Extensão de tríceps deitado

Voador

Crucifixo na polia baixa

 

Pull:

 

Pull ups

Remada apoiada

Chin ups

Remada máquina

Remada em pé

Face pull

Elevação lateral

Rosca inversa

Rosca punho

Elevação lateral no banco 45º

Rosca martelo

Hand grip

Crucifixo inverso

Rosca Scott inversa

Rosca punho inversa

 

Esse monte de coisa pro antebraço nem tá dando resultado então devo tirar.

 

Então, como montaria num treino de pull pensando nos exercícios antagonistas? Pensei assim:

 

Supino reto => Remada apoiada

Supino 30º => Remada apoiada no banco 30º

Paralelas => Remada em pé

Desenvolvimento => Pull ups

Flexão fechada => Remada máquina p/ neutra

Crucifixo 30º => Crucifixo inverso no banco 30º

Extensão de tríceps deitado => Rosca inversa

Voador => Voador inverso

Crucifixo na polia baixa => Pull over na polia c/ corda

 

O treino está bom? Dúvidas:

 

- Tem problema fazer remada apoiada no banco reto e no banco 30º, as duas variações? Coloquei a remada no banco 30º pra antagonizar com o supino 30º no mesmo ângulo. Tem essa necessidade de fazer o antagonista exatamente no mesmo ângulo?

- O antagonista deve ser feito com a mesma quantidade de séries e repetições do agonista?

- Quero incluir elevação lateral no treino pull, teria que colocar um antagonista dele no treino push também? No caso o que veio na minha cabeça foi o crucifixo na polia alta.

- Faço milhões de variações de rosca inversa, rosca punho, etc. pro antebraço e não cresce. Atualmente estou tentando o hand grip (é tipo um grampo que você aperta, procura aí no Google quem não conhece). Se fizer ele, vou ter que colocar uma rosca punho inversa só pra antagonizar também, mesmo já sabendo que ela nem dá resultado de hipertrofia?

Editado Maio 18, 2023 às 16:27 por mctimbu

[lorenzo_EP]

E os problemas de mobilidade que tu relatou em outro tópico? E as hérnias, etc? Provavelmente tu tá todo "torto" cara, é normal sentir desconfortos pra todo lado.

[mctimbu]

Em 18/05/2023 em 13:48, lorenzo_EP disse:

E os problemas de mobilidade que tu relatou em outro tópico? E as hérnias, etc? Provavelmente tu tá todo "torto" cara, é normal sentir desconfortos pra todo lado.

Não vi ainda, a fisioterapia lá falou que era melhor começar o trabalho só depois da cirurgia, não adiantava começar agora e parar.

[lorenzo_EP]

Em 18/05/2023 em 14:39, mctimbu disse:

Não vi ainda, a fisioterapia lá falou que era melhor começar o trabalho só depois da cirurgia, não adiantava começar agora e parar.

 

Então, tu tá com todos esses problemas e continuou treinando do mesmo jeito? Cara, o problema não é o treino (que achei bem mal montado, mas não vem ao caso). Conserta teu corpo primeiro.

 

Abraço.

 

[mctimbu]

Em 18/05/2023 em 14:44, lorenzo_EP disse:

 

Então, tu tá com todos esses problemas e continuou treinando do mesmo jeito? Cara, o problema não é o treino (que achei bem mal montado, mas não vem ao caso). Conserta teu corpo primeiro.

 

Abraço.

 

O que tem mal montado?

[lorenzo_EP]

Em 18/05/2023 em 14:47, mctimbu disse:

O que tem mal montado?

 

Tu não detalhou séries e frequência semanal, mas pela quantidade de exercícios deve ter volume em excesso. Isso, somado à falta de trabalho pra mobilidade, pode explicar boa parte das tuas lesões. Se tu não tá fazendo deload, pior ainda.

 

Essa relação de equivalência entre exercícios pra músculos antagonistas não necessariamente tem que ser "exata". 

 

[mzampieri]

vai treinar quantas vezes na semana? achei volumoso, realmente, mas para quem não tem muita técnica e não chega em um nível de intensidade alta, é bom... é um jeito de desenvolver e continuar evoluindo. Porém, quanto mais volume você fazer, mais exposto você vai ficar para desgastar o que já está desgastado e também terá mais chance de continuar a fazer movimentos com vicios ruins.

[mctimbu]

Em 18/05/2023 em 14:55, lorenzo_EP disse:

 

Tu não detalhou séries e frequência semanal, mas pela quantidade de exercícios deve ter volume em excesso. Isso, somado à falta de trabalho pra mobilidade, pode explicar boa parte das tuas lesões. Se tu não tá fazendo deload, pior ainda.

 

Essa relação de equivalência entre exercícios pra músculos antagonistas não necessariamente tem que ser "exata". 

 

A frequência é ABC 2x, treinando 6x na semana.

 

Deload eu faço, 1 semana por mês. O esquema de séries dos exercícios compostos é assim:

 

Semana 1 - 4x8

Semana 2 - 4x7

Semana 3 - 4x6

Semana 4 - 2x6 com o peso que fez 4x8

 

Alguns eu faço 4x6 - 4x5 - 4x4 - 2x4 ou 3x5 - 3x4 - 3x3 - 2x3, mas é sempre nesse esquema de cair as repetições semanalmente, subindo a carga e deload no final.

 

Só não faço deload pros isoladores (precisa?), e neles eu faço de 3x12 pra cima com progressão dupla.

 

Em 18/05/2023 em 15:32, mzampieri disse:

vai treinar quantas vezes na semana? achei volumoso, realmente, mas para quem não tem muita técnica e não chega em um nível de intensidade alta, é bom... é um jeito de desenvolver e continuar evoluindo. Porém, quanto mais volume você fazer, mais exposto você vai ficar para desgastar o que já está desgastado e também terá mais chance de continuar a fazer movimentos com vicios ruins.

Treino 6x na semana.

 

Isso é verdade, quanto mais exercícios fizer, maior a chance de fazer algo errado. Esse treino de push aí no início não tinha o supino 30º, nem o voador e nem o crucifixo na polia baixa. Adicionei com o tempo.

Editado Maio 18, 2023 às 19:11 por mctimbu

[lorenzo_EP]

Em 18/05/2023 em 16:10, mctimbu disse:

A frequência é ABC 2x, treinando 6x na semana.

 

Deload eu faço, 1 semana por mês. O esquema de séries dos exercícios compostos é assim:

 

Semana 1 - 4x8

Semana 2 - 4x7

Semana 3 - 4x6

Semana 4 - 2x6 com o peso que fez 4x8

 

Alguns eu faço 4x6 - 4x5 - 4x4 - 2x4 ou 3x5 - 3x4 - 3x3 - 2x3, mas é sempre nesse esquema de cair as repetições semanalmente, subindo a carga e deload no final.

 

Só não faço deload pros isoladores (precisa?), e neles eu faço de 3x12 pra cima com progressão dupla.

 

Treino 6x na semana.

 

Isso é verdade, quanto mais exercícios fizer, maior a chance de fazer algo errado. Esse treino de push aí no início não tinha o supino 30º, nem o voador e nem o crucifixo na polia baixa. Adicionei com o tempo.

 

Extremamente volumoso repetir aqueles treinos ali 2x por semana. Pode ter certeza que tuas lesões têm a ver com isso + técnica ruim. Se quer treinar 6x por semana, com intensidade, pode fazer sessões com 12-15 sets no total, que serão mais do que suficientes.

 

E sobre o deload, é descanso. Daqui a pouco vão te dizer pra manter a intensidade e só diminuir o volume, mas o resultado tu tá vendo na prática. Pode ficar em casa descansando, mas se preferir te manter ativo (eu prefiro) é treino fofo.

 

Editado Maio 18, 2023 às 21:37 por lorenzo_EP

[mctimbu]

Em 18/05/2023 em 18:33, lorenzo_EP disse:

 

Extremamente volumoso repetir aqueles treinos ali 2x por semana. Pode ter certeza que tuas lesões têm a ver com isso. Se quer treinar 6x por semana, com intensidade, pode fazer sessões com 12-15 sets no total, que serão mais do que suficientes.

 

E sobre o deload, é descanso. Daqui a pouco vão te dizer pra manter a intensidade e só diminuir o volume, mas o resultado tu tá vendo na prática. Pode ficar em casa descansando, mas se preferir te meter ativo (eu prefiro) é treino fofo.

 

E como eu consigo desenvolver mais um grupo muscular sem ser colocar mais volume? Antigamente eu fazia só 3 exercícios pra peito, mas só consegui um desenvolvimento legal usando 6.

 

Ombro lateral eu só consegui ter algum resultado colocando 2 exercícios.

 

Antebraço e panturrilha nada que eu faça dá resultado 😂

[lorenzo_EP]

Em 18/05/2023 em 18:40, mctimbu disse:

E como eu consigo desenvolver mais um grupo muscular sem ser colocar mais volume? Antigamente eu fazia só 3 exercícios pra peito, mas só consegui um desenvolvimento legal usando 6.

 

Ombro lateral eu só consegui ter algum resultado colocando 2 exercícios.

 

Antebraço e panturrilha nada que eu faça dá resultado 😂

 

Com progressão em + reps ou +kg. Mais volume é o último recurso, e o menos inteligente.

 

Editado Maio 18, 2023 às 21:49 por lorenzo_EP

[mctimbu]

Em 18/05/2023 em 18:43, lorenzo_EP disse:

 

Com progressão de carga (+ reps ou +kg). Mais volume é o último recurso, e o menos inteligente.

E quando a progressão trava, o que fazer?

 

Montei um treino aqui com menos volume, vê se ficou bom. Era assim que eu fazia há alguns anos atrás.

 

Realmente eu fui aumentando o volume na tentativa de ganhar mais peito, ombro e antebraço e acabei perdendo a mão. Ainda tem mais volume do que você falou, mas não consigo imaginar fazer menos que isso.

 

Push:

 

Supino reto - 3x3~5

Supino 30º - 4x6~8

Paralelas - 4x6~8

Desenvolvimento - 4x6~8

Extensão tríceps - 3x12~15

Crucifixo na polia baixa - 3x12~15

 

Pull:

 

Remada apoiada - 4x4~6

Pull ups 4x6~8

Remada máquina 4x6~8

Chin ups 4x6~8

Remada em pé - 4x8~10

Rosca martelo - 3x15~20

Elevação lateral - 3x12~15

Hand grip - 3x15~20

 

Legs:

 

Agachamento búlgaro - 4x8~10

Shrimp squat - 4x10+

Hiperextensão lombar - 4x15+

Mesa flexora - 3x12~15

Panturrilha em pé - 4x15~20

Panturrilha sentado - 4x15~20

Prancha inversa

Prancha frontal

Prancha lateral

Editado Maio 18, 2023 às 21:57 por mctimbu

[lorenzo_EP]

Em 18/05/2023 em 18:55, mctimbu disse:

E quando a progressão trava, o que fazer?

 

Fazer deload, rever dieta (aumentar consumo calórico). Volume é o último recurso, volume é inversamente proporcional à intensidade, ele limita tua progressão.

 

Em 18/05/2023 em 18:55, mctimbu disse:

Montei um treino aqui com menos volume, vê se ficou bom. Era assim que eu fazia há alguns anos atrás.

 

Ainda acho um volume considerável pra 6x por semana. Cara, tu já pensou em NÃO TREINAR 6x por semana? É no descanso que a gente cresce, não dentro da academia. Enfim, como falei lá no começo, tua preocupação agora nem deveria ser o treino, mas tuas lesões.

 

Abraço e boa sorte.

[mctimbu]

Em 18/05/2023 em 19:16, lorenzo_EP disse:

 

Fazer deload, rever dieta (aumentar consumo calórico). Volume é o último recurso, volume é inversamente proporcional à intensidade, ele limita tua progressão.

 

Eu fazia isso, deload uma semana por mês e manter o peso subindo (aumentando consumo calórico quando o peso estagnava) durante o bulking. Desenvolvia o corpo todo, menos peito, ombro e antebraço =/

 

Em 18/05/2023 em 19:16, lorenzo_EP disse:

 

Fazer deload, rever dieta (aumentar consumo calórico). Volume é o último recurso, volume é inversamente proporcional à intensidade, ele limita tua progressão.

 

 

Ainda acho um volume considerável pra 6x por semana. Cara, tu já pensou em NÃO TREINAR 6x por semana? É no descanso que a gente cresce, não dentro da academia. Enfim, como falei lá no começo, tua preocupação agora nem deveria ser o treino, mas tuas lesões.

 

Abraço e boa sorte.

De quanto em quanto tempo você fica 1 semana off nos treinos? Eu nunca fiz isso, só o deload mesmo.

 

Daqui a umas duas semanas vou operar, então vou ficar parado mesmo.

 

Editado Maio 18, 2023 às 22:28 por mctimbu

[lorenzo_EP]

Em 18/05/2023 em 19:28, mctimbu disse:

De quanto em quanto tempo você fica 1 semana off nos treinos? Eu nunca fiz isso, só o deload mesmo.

 

Não fico off, eu treino "fofo" pra me manter ativo e não precisar diminuir o consumo calórico. A cada 5 ou 6 semanas.

 

[mctimbu]

Em 18/05/2023 em 19:39, lorenzo_EP disse:

 

Não fico off, eu treino "fofo" pra me manter ativo e não precisar diminuir o consumo calórico. A cada 5 ou 6 semanas.

 

Ah sim. Se eu fizesse esse treino 5x por semana, será que não ficaria melhor? Aí ia acabar diminuindo o volume semanal.

[Vitor_TW]

Em 18/05/2023 em 19:41, mctimbu disse:

Ah sim. Se eu fizesse esse treino 5x por semana, será que não ficaria melhor? Aí ia acabar diminuindo o volume semanal.

 

Abc off upper lower

 

Testa

 

@lorenzo_EP treina assim, da uma lida no diário dele.

Tem outros diários bons de ler de naturais, @Guimers eh outro.

[mctimbu]

Em 18/05/2023 em 20:26, Vitor_Maromba disse:

 

Abc off upper lower

 

Testa

O bom é que dá pra manter a frequência de 2x por semana. 

 

Em 18/05/2023 em 20:26, Vitor_Maromba disse:

 

@lorenzo_EP treina assim, da uma lida no diário dele.

Tem outros diários bons de ler de naturais, @Guimers eh outro.

Crl o @lorenzo_EP mete até gráfico no diário 😂😂😂

[mctimbu]

Fiz o deload reduzindo intensidade em vez de volume, e reduzi o volume total do treino também. Em uma semana sumiram as dores nas costas e pescoço. Até uma dorzinha que eu tinha no ombro sumiu também.

Editado Junho 6, 2023 às 01:19 por mctimbu