Boa noite galera, treino há 1 ano  e 8 meses, eu durante um tempo fiz um treino abc2x no inicio, logo após 1 ano pulei para abcde, e recentemente venho fazendo abcd, entretanto não sei se é correto pois treino 6x na semana e faço aeróbico cerca de 30/40 min na velocidade 7. Eu comecei fazer uma dieta só comendo limpo há duas semanas, eu peso 76kg(cerca de 17% de bf) e meço 1,80 e estou comendo aproximadamente 2k700calorias por dia( Carboidrato 5g/kg, proteina 2g/kg, gordura 1g/kg )o meu metabolismo basal é de 1870

 

Treino A - Peito, lateral e anterior de ombro

  Supino Reto - 4x10

  Voador - 3x12

  Crossover - 3x12

  Cross Over polia baixa - 3x12

  Supino Inclinado 4x10

  Elevação Lateral na Polia - 4x10

  Desenvolvimento Militar 4x10

  Elevação Frontal na Polia 4x10

Treino B - Costas e Posterior de Ombro e Trapézio

Puxada frontal - 4x12

Remada curvada - 4x10

Levantamento Terra - 4x10

Peck deck invertido - 4x12

Crucifixo inverso - 4x12

Encolhimento - 4x12

 

Treino C - Triceps e Biceps

 

Triceps corda - 4x12

Triceps testa corda - 4x12

Triceps francês - 4x12

Rosca Scott - 4x12

Rosca invertida com banco inclinado - 4x12

Rosca direta na polia - 4x12

Rosca invertida - 3x10

 

Treino D - Perna( Um treino dou um maior enfoque no posterior e no outro no quadriceps, vou escrever do posterior)

 

Leg Press - 4x10

Agachamento - 4x10

Stiff - 4x10

Flexora sentado - 4x10

Flexora deitada - 4x10

Elevação Pélvica - 4x10

Panturrilha 4x10

 

 

 

 

 

 

Editado 9/03/2023 às 06:29 03/9, 2023 por luqueta
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Em 09/03/2023 em 02:54, luqueta disse:

Boa noite galera, treino há 1 ano  e 8 meses, eu durante um tempo fiz um treino abc2x no inicio, logo após 1 ano pulei para abcde, e recentemente venho fazendo abcd, entretanto não sei se é correto pois treino 6x na semana e faço aeróbico cerca de 30/40 min na velocidade 7. Eu comecei fazer uma dieta só comendo limpo há duas semanas, eu peso 76kg(cerca de 17% de bf) e meço 1,80 e estou comendo aproximadamente 2k700calorias por dia( Carboidrato 5g/kg, proteina 2g/kg, gordura 1g/kg )o meu metabolismo basal é de 1870

 

Treino A - Peito, lateral e anterior de ombro

  Supino Reto - 4x10

  Voador - 3x12

  Crossover - 3x12

  Cross Over polia baixa - 3x12

  Supino Inclinado 4x10

  Elevação Lateral na Polia - 4x10

  Desenvolvimento Militar 4x10

  Elevação Frontal na Polia 4x10

Treino B - Costas e Posterior de Ombro e Trapézio

Puxada frontal - 4x12

Remada curvada - 4x10

Levantamento Terra - 4x10

Peck deck invertido - 4x12

Crucifixo inverso - 4x12

Encolhimento - 4x12

 

Treino C - Triceps e Biceps

 

Triceps corda - 4x12

Triceps testa corda - 4x12

Triceps francês - 4x12

Rosca Scott - 4x12

Rosca invertida com banco inclinado - 4x12

Rosca direta na polia - 4x12

Rosca invertida - 3x10

 

Treino D - Perna( Um treino dou um maior enfoque no posterior e no outro no quadriceps, vou escrever do posterior)

 

Leg Press - 4x10

Agachamento - 4x10

Stiff - 4x10

Flexora sentado - 4x10

Flexora deitada - 4x10

Elevação Pélvica - 4x10

Panturrilha 4x10

 

 

 

 

 

 

 

Você faz abcdab e depois na proxima semana cdabcd? Se sim tá com volume pra caralho pra iniciante, peito 34 séries pqp. 

Tu faz braço depois de treinar costas? Pq não colocou depois da perna?

Cara da uma olhada nos treinos do fórum, são melhores do que esse que você montou.

Terra depois de remada curvada?

Supino inclinado ultimo exercício de peito? 

Isso que eu mencionei não é errado mas como você é iniciante ao meu ver só vai dificultar de tu fazer.

Tesão por voador e crossover em.

 

 

Da pra estruturar melhor mano ou mudar para um PPL talvez já que treina 6x na semana

O número de sets precisa respeitar a divisão né mano, tá socando 34 séries pra peito e costas. Se quer ir 6x volta pro ABC2x ou minha recomendação: Upper/Lower (vai me agradecer por finalmente conseguir progredir carga que nem gente).

 

Upper/Lower: https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/

ABC2x: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Qualquer um desses modelos prontos vai ser benéfico pra você.

Em 09/03/2023 em 07:19, ceifrx disse:

 

Você faz abcdab e depois na proxima semana cdabcd? Se sim tá com volume pra caralho pra iniciante, peito 34 séries pqp. 

Tu faz braço depois de treinar costas? Pq não colocou depois da perna?

Cara da uma olhada nos treinos do fórum, são melhores do que esse que você montou.

Terra depois de remada curvada?

Supino inclinado ultimo exercício de peito? 

Isso que eu mencionei não é errado mas como você é iniciante ao meu ver só vai dificultar de tu fazer.

Tesão por voador e crossover em.

 

 

 Então, eu faço isso mesmo que você disse, vou tentar ajustar o treino então. Eu sou meio ignorante ainda, não sei muita coisa, você sabe me dizer porque terra não pode depois da remada curvada?

 Minha academia não tem instrutores então é foda

Em 09/03/2023 em 08:03, GordãoLanches disse:

O número de sets precisa respeitar a divisão né mano, tá socando 34 séries pra peito e costas. Se quer ir 6x volta pro ABC2x ou minha recomendação: Upper/Lower (vai me agradecer por finalmente conseguir progredir carga que nem gente).

 

Upper/Lower: https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/

ABC2x: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Qualquer um desses modelos prontos vai ser benéfico pra você.

Além do ganho de força, esse upper/lower dá uma progressão na hipertrofia? ou para um foco maior na hipertrofia você sugere o abc?

E você acha que devo treinar com o mesmo volume de series que está proposto no site?

Em 09/03/2023 em 11:58, luqueta disse:

você sabe me dizer porque terra não pode depois da remada curvada?

 

Poder pode. Desde que tu saiba que incluiu um exercício de pernas no treino pra dorsais.

 

Em 09/03/2023 em 11:58, luqueta disse:

Além do ganho de força, esse upper/lower dá uma progressão na hipertrofia? ou para um foco maior na hipertrofia você sugere o abc?

E você acha que devo treinar com o mesmo volume de series que está proposto no site?

 

Mais exercícios/séries/dias de treino não garantem mais hipertrofia. A hipertrofia SÓ ACONTECE durante os descansos, após a recuperação muscular.

 

Em 09/03/2023 em 11:58, luqueta disse:

 

 Então, eu faço isso mesmo que você disse, vou tentar ajustar o treino então. Eu sou meio ignorante ainda, não sei muita coisa, você sabe me dizer porque terra não pode depois da remada curvada?

 Minha academia não tem instrutores então é foda

Além do ganho de força, esse upper/lower dá uma progressão na hipertrofia? ou para um foco maior na hipertrofia você sugere o abc?

E você acha que devo treinar com o mesmo volume de series que está proposto no site?

 

De graças a deus que tua academia não tem instrutores, tem uma mulherzinha instrutora que se acha pra caralho na minha.

Tenta pegar um treino pronto mano, esse upper/lower é bem interessante.

O melhor treino é aquele que te da vontade de fazer e você se adapta pra ficar bastante tempo com ele.

E como o Lorenzo falou a hipertrofia acontece durante os descansos.

Então soca carga faz bem feito e come porra.