O que se segue? Perder + gordura? Recomp corporal ou Bulk ?

[FoodEat]

Um pequeno resumo sobre a minha jornada, sou homem, 32 anos, com 1.65cm. Em Novembro de 2020 estava muito gordo com 94KG. Já treinava musculação mas treinos fofos e sem cuidado algum na alimentação. Iniciei uma dieta por minha conta pela primeira vez com contagem de macros e proteína adequada, treinei melhor do que nunca e sempre com cardio. Em Novembro de 2021 após 1 ano cheguei aos 69KG. Considero uma perda de peso boa e sem loucuras.

 

(Não tenho foto com 94kg mas deixo aqui uma com 87kg vs 70kg) 

https://imgur.com/a/rMTotCs

 

Estando cansado de tanto tempo de défice comecei a comer na manutenção cerca de 2200kcal entre Dezembro 2021 até Março 2022 e o peso rondou os 70/71KG.

 

Tendo ainda gordura para perder agora em Março 2022 voltei ao défice mas foi bastante difícil, a comer cerca de 1800kcal com musculação 5-6 dias por semana e cardio de  30m 4x na semana andava bastante cansado e o peso ia descendo lentamente. Hoje mesmo pós 3 meses estou com 68.8Kg.

Vou deixar as fotos para vos pedir uma avaliação de quanto percentagem de gordura devo ter neste momento. 

Fotos atuais:

https://imgur.com/a/IyoK254

 

E gostava de vos perguntar o que devo fazer neste momento? Continuar com o défice será bastante difícil neste momento não acho que 1800kcal sejam calorias baixas mas eu estou arrebentado, cansado, com fome e sem rendimento no treino.

 

Desde já Obrigado.

 

[RenanTrz]

Cara, déficit calórico geralmente não é sustentável a longo prazo, por vários motivos. Buga hormônios, mexe com o psicológico, vc pode perder desempenho em tudo na vida, etc. Por isso a gente geralmente faz cutting, e logo após faz um período de manutenção. Eu acredito que vc não tá mais precisando de cutting, mas vamos esperar as opiniões dos outros caras que manjam mais.

[Visitante]

Superávit pequeno e limpo.

Foco em braços, OMBROS e quads.

 

[Snowflake]

Se bobear você já tem menos BF que eu e eu estou comendo mais de 3000 kcal dia, no meu bulking rsrs. Mas vai devagar, iria no superávit mesmo. Dá pra ganhar bastante massa onde você está e isso vai te ajudar a queimar mais gordura. Mantém o cardio...

[Metzler]

Tá na hora de botar músculo nessa carcaça. Superávit leve, treino pesado e cardio. 

[FoodEat]

@milleR tries @Snowflake @Metzler

 

Agradeço as repostas. Sendo que as minhas kcal de manutenção andam à volta das 2200kcal. Consideram um leve superavit cerca de 200kcal em cima e ir avaliando como o peso sobe?
 

Por exemplo 2400kcal C : 276 / G: 69 /  P: 168

Editado Junho 1, 2022 às 23:19 por FoodEat

[Dekals]

Fica primeiro um tempo em manutenção, olha como seu corpo vai se portar, antes de mandar esse superávit, mesmo que baixo. acho que seria a melhor solução.  

[animalfx]

Vou acompanhar.

Seguiria esses passos

Em 01/06/2022 em 21:29, Dekals disse:

Fica primeiro um tempo em manutenção, olha como seu corpo vai se portar, antes de mandar esse superávit, mesmo que baixo. acho que seria a melhor solução.  

 

Editado Junho 2, 2022 às 18:27 por animalfx

[FoodEat]

 

Em 02/06/2022 em 01:29, Dekals disse:

Fica primeiro um tempo em manutenção, olha como seu corpo vai se portar, antes de mandar esse superávit, mesmo que baixo. acho que seria a melhor

solução.  

Em 02/06/2022 em 14:20, animalfx disse:

Vou acompanhar.

Seguiria esses passoa

 

 

Sim, eu também não quero começar a comer feito louco. Até porque quem veio de um quadro de obesidade como eu tenho tendencia a engordar facilmente.

 

Então vou subir para a manutenção e ficarei algumas semanas para perceber como o meu corpo vai reagir e depois poderei então aumentar as kcal lentamente. Obrigado a todos, vou atualizando como está indo o processo.

[animalfx]

Em 02/06/2022 em 10:36, FoodEat disse:

 

 

Sim, eu também não quero começar a comer feito louco. Até porque quem veio de um quadro de obesidade como eu tenho tendencia a engordar facilmente.

 

Então vou subir para a manutenção e ficarei algumas semanas para perceber como o meu corpo vai reagir e depois poderei então aumentar as kcal lentamente. Obrigado a todos, vou atualizando como está indo o processo.

isso ai. constância é a palavra. estou acompanhando, boa sorte

[theruashi]

Eu estava numa situação mais ou menos parecida com a sua. Tenho 1,65m, e pesava 80kg de pura gordura. No meu caso, eu comecei bem aos poucos, cortando algumas besteira que eu comia no dia dia. A partir do momento que uma alimentação mais saudável virou natural para mim, comecei a contar os macros. O segredo é ir diminuindo aos poucos, de forma que o deficit calórico não te faça sofrer. Da mesma forma também os exercícios cardiovasculares. 

[FoodEat]

Em 04/06/2022 em 15:42, theruashi disse:

Eu estava numa situação mais ou menos parecida com a sua. Tenho 1,65m, e pesava 80kg de pura gordura. No meu caso, eu comecei bem aos poucos, cortando algumas besteira que eu comia no dia dia. A partir do momento que uma alimentação mais saudável virou natural para mim, comecei a contar os macros. O segredo é ir diminuindo aos poucos, de forma que o deficit calórico não te faça sofrer. Da mesma forma também os exercícios cardiovasculares. 

 

Eu também fui cortando e praticamente tive mais de 1 ano sempre em défice e agora eu acho que não estou aguentado mais, como disse em cima 1800kcal que são as que estava no momento nem considero muito baixas, mas é provável que o meu metabolismo esteja fodido por conta do défice prolongado. Sinto fome, durmo muito mal e o treino não rende. Já comecei há 3 dias a comer na manutenção e vou ver como o meu corpo reage.

[Felipe666]

Eu ficaria mais dois meses em déficit. Se 1800kcal estiver muito difícil, sobe para 2000.

[theruashi]

Em 04/06/2022 em 12:33, FoodEat disse:

 

Eu também fui cortando e praticamente tive mais de 1 ano sempre em défice e agora eu acho que não estou aguentado mais, como disse em cima 1800kcal que são as que estava no momento nem considero muito baixas, mas é provável que o meu metabolismo esteja fodido por conta do défice prolongado. Sinto fome, durmo muito mal e o treino não rende. Já comecei há 3 dias a comer na manutenção e vou ver como o meu corpo reage.

 

Então, eu não sou nenhum nutricionista, eu posso falar em cima da minha experiência. O corpo ele naturalmente entra em homeostase a partir do momento que tu fica um bom tempo com a mesma ingestão calórica. Existem algumas técnicas pra quebrar esse platô, como um "mini bulking", ou até mesmo aderir um "dia do lixo".

 

Outra coisa que pode te ajudar, aí referente treino, é fazer um deload, que é uma semana pra fazer um treininho fofo e se recuperar pra voltar a treinar mais pesado.

 

Quanto a "manutenção", no seu lugar eu iria aumentando as calorias aos poucos, pro seu corpo ir se acostumando com uma maior ingestão calórica. Começa com 2000, semana seguinte 2100 e assim por diante. Você é capaz de perder um peso nesse aumento gradual a manutenção e ao mesmo tempo aumentar a força/disposição no processo.  

[FoodEat]

Em 04/06/2022 em 16:43, theruashi disse:

 

Então, eu não sou nenhum nutricionista, eu posso falar em cima da minha experiência. O corpo ele naturalmente entra em homeostase a partir do momento que tu fica um bom tempo com a mesma ingestão calórica. Existem algumas técnicas pra quebrar esse platô, como um "mini bulking", ou até mesmo aderir um "dia do lixo".

 

Outra coisa que pode te ajudar, aí referente treino, é fazer um deload, que é uma semana pra fazer um treininho fofo e se recuperar pra voltar a treinar mais pesado.

 

Quanto a "manutenção", no seu lugar eu iria aumentando as calorias aos poucos, pro seu corpo ir se acostumando com uma maior ingestão calórica. Começa com 2000, semana seguinte 2100 e assim por diante. Você é capaz de perder um peso nesse aumento gradual a manutenção e ao mesmo tempo aumentar a força/disposição no processo.  

 

Muito obrigado pelas dicas, vou seguir seu conselho. Depois actualizo aqui